No hay una época ideal para hacer deporte, así que en el invierno continúa la actividad. Se habla de los beneficios, de las lesiones y también de la alimentación. Sin duda, la palabra proteínas es la más utilizada, sin embargo, existen muchos mitos sobre estas. Es por esto que la Dra. Loreto Pañella, nutrióloga del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María, aclara algunos de estos.
Cada vez son más los estímulos para que las personas comiencen a hacer deporte o, para aquellos que lo tenían olvidado, lo retomen. Hay de todo, desde aplicaciones que contarán las calorías o enseñarán rutinas, hasta artículos que volverán más amena la hora del ejercicio, sin embargo, ¿qué sucede con la alimentación? Y es en este punto donde aparecen las famosas: proteínas. Por esta razón, es que la Dra. Loreto Pañella, nutrióloga del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María, aclara algunos mitos sobre esta molécula.
Número 1: Las proteínas son el elemento fundamental para desarrollar musculatura
Verdadero. Las proteínas juegan un rol estructural fundamental, no sólo a nivel de la formación muscular, sino de todos los tejidos en general. Además, es importante en otros procesos como el rol que cumple en el sistema inmune conformándose como anticuerpos o proteínas transportadoras.
Por otro lado, en el desarrollo muscular también influyen estímulos hormonales, mecánicos, vitaminas, minerales, entre otros.
Número 2: Las proteínas se encuentran solo en las carnes
Falso. Hay muchos alimentos de origen animal no cárneos que son altos en proteínas, por ejemplo: el huevo y los productos lácteos.
Para el caso de los vegetarianos, están aquellos que igual tienen una ingesta de proteína animal, por lo que el pescado es una buena opción y si esta no es su opción, como también ocurre con los veganos, se recomienda aumentar en forma importante el consumo de legumbres, derivados de la soya, frutos secos, semillas, algas, y de algunos cereales con mayor contenido protéico, como la quinoa entre otros.
Para estos últimos casos, si bien se puede cubrir la cantidad de proteínas, puede que la biodisponibilidad no sea la óptima, como sucede en general con las proteínas de origen vegetal, por lo que se recomienda asesorarse con algún profesional en nutrición para poder optimizar su ingesta.
Número 3: Toda persona que hace deporte debiera tomar suplementos protéicos
No es verdadera en todos los casos. Esto va a depender del estado nutricional, de la composición corporal, de la alimentación y del deporte que la persona vaya a realizar. En general, un deportista que cubra una ingesta protéica entre 1,2 y 2 gr proteína /kg de peso /dia con la dieta, no debería requerir suplementos nutricionales.
Sin embargo, la ingesta habitual de proteína de la dieta no es tan alta como para alcanzar esos requerimientos, y si el volumen de ejercicio es alto o se realiza ejercicio de fuerza buscando aumentar la masa muscular, los suplementos muestran claros beneficios en relación a estos resultados. Por lo tanto, sí podrían ser necesarios en ejercicio de resistencia (post entrenamiento) y en deportes intermitentes post entrenamiento y/o competencia, donde mejoraría la síntesis y recuperación muscular.
Número 4: La cantidad de proteínas consumidas es directamente proporcional al desarrollo muscular
Falso. Hay varios otros factores que influyen, por ejemplo, cómo distribuyo la cantidad de proteínas durante el día, cuánto ingiero de estas, en qué alimentos las consumimos y qué tipo de proteína o combinación de aminoácidos consumimos. No es lo mismo no comer proteínas durante todo el día y luego en la noche ir al gimnasio y tomar uno o dos batidos, que alimentarse en forma equilibrada durante el día con 3 a 4 comidas que contengan buen aporte protéico y reforzar algunos días de la semana con un batido post gimnasio.
Por otro lado, tampoco es lo mismo si se está realizando una dieta para bajar de peso por ejemplo. En esos casos, si existe restricción calórica, puede ser más necesaria la incorporación de un suplemento protéico, que tendría el doble objetivo de mejorar la pérdida de masa grasa y mejorar la masa muscular.
La cantidad recomendada de proteínas para la población general es de 0,8 gr/kg /dia, aunque actualmente hay consenso en recomendarles cantidades mayores a los deportistas.
Número 5: Da lo mismo cuándo se consumen las proteínas
Falso. Se ha visto que consumir proteína inmediatamente posterior a un ejercicio de fuerza es una forma muy efectiva de promover en forma aguda un balance protéico positivo, el cual, si se mantiene en el tiempo, se transformará en ganancia de masa muscular.
La ventana de mayor anabolismo muscular se produce dentro de las primeras 24 horas post ejercicio, y ocurre por cambios en la fisiología del músculo que lo hacen quedar como “sensibilizado” al aporte de proteínas. Pero el máximo aumento ocurre dentro de las primeras 3 a 4 hrs y específicamente dentro de la primera media hora. Sin perjuicio de lo anterior, la consideración clave está dada por la cantidad total de proteína ingerida durante el día. Incluso este factor parece ser el mejor predictor de la hipertrofia o ganancia muscular.
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Si, soy una mala madre. Hoy en el súper mi hija me apretó todos los botoncitos que conoce y cedí: le compré unas papitas de las más chatarrozas para que me deje terminar el super y ya en la caja sentía todas la mirada inquisidoras de otros papás de nenes chiquitos y de papás de nenes grandes que, quizás, ya se olvidaron lo demandante que es la primera infancia.
Sentía sus miradas en la nuca entre murmullos: “como alimenta así a su hija?, que horror!, cómo será en la casa”. Lo que ellos no saben es que en casa mi hija en lo que va del día comió un trozo de salmón, media zanahoria, algunas nueces y 1/4 de manzana. Lo que ellos no saben es que cuando le abrí sus papitas tire 3/4 de la bolsa en la basura. Lo que no saben es que ella comió algunas y dejó el resto porque no está acostumbrada a comerlas. Lo que no saben es que anoche dormimos 4 horas y bastante mal dormidas. Lo que no saben es que anoche por alguna razón se despertó muchas veces y entre mordidas y tirones a mis pechos mientras tomaba teta trataba de volverse a dormir.
Pido perdón a la sociedad y a mis colegas por no ser perfecta como Julio Basulto. Tratemos de no quedarnos con la foto y juzguemos menos. Las nutricionistas también a veces la embarramos.
Facebook: @mamaminimalista
Fuente: mamaminimalista.net
Maestranda en Psicología Positiva Aplicada y experta en Mindfulness, Inteligencia Emocional y Crianza con apego.
Instagram: Nutri_mama
Macrobiótica significa Macro: Grande; Biótica: Vida = Gran Vida. Conseguir a través de la alimentación una vida más larga y saludable que nos permita conseguir todo aquello que nos propongamos.
La Macrobiótica realmente es una filosofía de vida donde además de tener en cuenta la forma de alimentarnos, también son esenciales otros hábitos de vida saludables como el ejercicio físico, la meditación, el contacto con la naturaleza,… Por lo tanto, es muy importante llevar un modo de vida en contacto con la naturaleza respetando a las personas y a los animales.
Es una forma de vida consciente y saludable que se ha practicado desde la antigüedad por personas de culturas y orígenes muy diferentes.
Su práctica requiere de una buena base teórica para poder entender cuáles son sus principios, y una parte práctica o vivencial para aprender qué debemos comer en cada momento.
La práctica de la macrobiótica nos permite conocernos a nosotros mismos y ofrecernos aquello que necesitamos en cada momento para sacar el máximo partido de nuestra naturaleza.
Aprender a alimentarnos de forma consciente, eligiendo qué es lo que necesitamos, cuándo y cómo vamos a preparar nuestros platos, nos va a permitir que logremos un resultado que tiene un valor incalculable: sacar todo nuestro potencial.
A pesar de que lo olvidemos a menudo, la sangre (y por consiguiente toda la nutrición de las células, los órganos y el sistema nervioso) se genera a partir de lo que comemos. Somos literalmente lo que comemos. Cada una de nuestras células está influida por la calidad de la sangre que las nutre y ésta, a su vez, se genera a partir de lo que comemos cada día.
En mi opinión, la respuesta a la mayoría de nuestros problemas de salud la tenemos debajo de la nariz tres veces al día: en el desayuno, la comida y la cena.
Por ello, cuando decidimos que queremos comenzar un cambio de hábitos que incluye un cambio en la alimentación, vemos que hay muchas teorías ¿cuál de ellas es la buena? ¿quién tiene razón? En realidad, muchas formas son válidas; la clave está en encontrar aquella que se adapte más a tus necesidades.
Uno de los principios de la macrobiótica es “No creo, experimento”. No te creas nada, nadie tiene la verdad, el único modo de encontrar tu “larga vida” es experimentando y creando tu propia realidad. Los resultados prácticos son la mejor y más clara manera de saber si lo que estamos haciendo es adecuado o no.
Desde mi experiencia personal, cuando comencé con la macrobiótica, me fascinó aprender y sobre todo experimentar que los alimentos que elegía tenían en mí un efecto a nivel global: mi energía aumentó, mi mente estaba despejada, mis emociones se volvieron más estables,… la lista de beneficios es muy grande, y cada uno notará efectos diferentes.
Pero cualquier cambio en la forma de vida de uno requiere un esfuerzo personal, y una decisión profunda para llevarlo a cabo, por eso, mediante los talleres que propongo quiero daros las herramientas y acompañaros para que podáis conseguirlo.
Vivir la Gran vida es sencillo si aprendes a hacerlo paso a paso. Ahora es el momento para comenzar el camino hacia las metas y vivir realmente la vida que deseamos!
Próximo artículo: ¿Cómo preparar un desayuno energético según la macrobiótica?
Maider Sorasu Alcubilla – Cocina Macrobiótica
Primer Taller:
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Por Alexa Erickson
En años recientes, la quínoa se ha vuelto un alimento saludable famoso. Pero ¿Por qué?
Este alimento antiguo es rico en proteína, y ofrece cerca de dos veces la cantidad de proteína que tiene la avena, y algo más de fibra y hierro en el botín. La proteína es una parte esencial de la dieta ya que ayuda al cuerpo a reparar las células y crear nuevas.
También es esencial para el crecimiento y desarrollo durante la niñez, adolescencia y el embarazo. Por su alto contenido en proteína, se promueve con frecuencia como un gran sustituto del arroz y otros granos altos en carbohidratos y bajos en proteínas, es por eso que los expertos en la salud se han vuelto locos con ella.
La quínoa también es una gran fuente de potasio, la cual necesitamos para la formación de músculos y proteína, manteniendo una frecuencia cardiaca regular y una variedad de otras funciones en el cuerpo.
Además, la quínoa está repleta de antioxidantes que ayudan a prevenir el daño a las células – necesarios para curar, prevenir enfermedades, y retrasar los procesos de envejecimiento.
Y si tiene la enfermedad celiaca, la quínoa es un gran alimento que debe aprovechar, ya que no contiene gluten. También se le conoce por sus grasas saludables para el corazón que ayudan al “buen colesterol.”
Lo Que Seguramente No Sabe
Pero aquí está la cosa. Hay algo que la gente no entiende para nada de este alimento: no es un grano, para nada. De hecho, la quínoa es realmente una semilla que se cosecha de una especie de planta llamada Chenopodium quínoa. Y está más cercanamente relacionada a la espinaca y los betabeles que a los cereales o granos.
Así que mientras los entusiastas de la salud están ocupados presumiendo los beneficios de la quínoa como un grano libre de gluten, realmente debieran llamarla una semilla vegetal alta en nutrientes, y naturalmente, todos los demás beneficios increíbles que se mencionan arriba también.
La quínoa se parece a un grano, pero ¡Es mucho mejor!
Comer arroz y frijoles nos hace creer que estamos retacando buenas proteínas, ya que juntos se cree que forman una alianza de proteína con todos los 9 aminoácidos, pero la mayoría de los granos no tienen los ácidos llamados isoleucina y lisina.
De hecho, deben ser combinados con una verdura para que obtenga el beneficio completo. La quínoa, por otra parte, contiene todos los aminoácidos esenciales.
¿Por Qué Se Habla De la Quínoa Como Si Fuera Un Grano?
La quínoa también se llama chisaya mama, o madre de los granos, y era sagrada para la gente de América del Sur ya que se recogía mejor durante los veranos calientes y podía aguantar sequías severas como ningún otro cultivo. La quínoa se cosecha antes de los inviernos fríos, que es cuando necesitamos la grasa y la proteína más que nunca.
Quínoa Y Grasa
También habrá escuchado que la quínoa, mientras es alta en proteína, es baja en grasa, pero realmente tiene más grasa que cualquier otro tipo de hierba, especialmente porque tiene mucho ácido oleico que protege al corazón, gracias a sus grasas monoinsaturadas y ALA (ácido alpha-linolénico) o ácido omega-3.
Pero a diferencia de otros tipos de grasas, estos ácidos son incapaces de oxidarse mientras son cocinados gracias a la cantidad de antioxidantes en la quínoa.
Quínoa Y Magnesio
La quínoa también es rica en magnesio, que funciona para relajar los vasos sanguíneos por lo que puede aliviar migrañas. El magnesio puede ayudar a reducir diabetes de tipo 2 al promover el control del azúcar en la sangre saludable.
Además, los minerales abundantes son responsables para la transmisión de impulsos de nervios, la regulación de la temperatura corporal, desintoxicación, producción de energía, y la formación saludable de huesos y dientes.
Como La Puede Cocinar
- Compre quínoa orgánica de buena calidad
- Lave la quínoa bien usando un cernidor para eliminar saponina, la capa amarga del exterior de la semilla.
- Combine 2 tazas de agua por 1 taza de quínoa en un sartén y ponga a hervir.
- Una vez hervido, mantenga tapado y baje el fuego. Hierva a fuego lento durante 15 minutos.
- Cuele una vez cocido, luego póngalo en una olla caliente y deje reposar durante 15 minutos.
Artículo extraído de http://espanol.mercola.com/
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Ante las bajas temperaturas, la nutricionista de Clínica Vespucio, Paulina Mella, entrega una serie de consejos para mantener un estado nutricional adecuado. De la misma manera, se refiere a la importancia de los nutrientes esenciales para reforzar el sistema inmunológico.
En invierno es importante no descuidar la alimentación y consumir productos que aporten la cuota calórica que necesita el organismo, plantea la nutricionista de Clínica Vespucio, Paulina Mella. Sobre lo anterior, la especialista explica que “lo recomendable es consumir este tipo de alimentos en ocasiones contadas, ya que a mediano y largo plazo, pueden desencadenar enfermedades, como obesidad, aumento del colesterol y patologías coronarias, entre otras”.
También es importante mantener una rutina de alimentación, con las cuatro comidas y colaciones respectivas, en lo posible con horarios definidos. Lo anterior, permite que el organismo mantenga su ritmo fisiológico (como el de la respiración, latidos cardiacos, etc.) y ayuda a prevenir enfermedades.
Las bajas temperaturas generalmente conducen a dejar de lado la dieta saludable, optando por alimentos con alto contenido de grasas, frituras, carbohidratos y azúcares. Al respecto, la profesional de Clínica Vespucio, explica que, durante esta temporada, lo recomendable es consumir alimentos que proporcionen energías y nutrientes que ayuden a reforzar el sistema inmune.
Lo anterior, radica porque el frío disminuye las defensas del organismo y reduce la capacidad del cuerpo de responder ante cualquier complicación, por lo que es importante elevar la ingesta de alimentos altos en vitamina C, presente en frutas como naranja y kiwi; vitamina D, como cereales, pescados y huevo; bebidas probióticas, vegetales y frutas, que además de aportar nutrientes, ayudan a mantener una vida saludable.
Sobre los alimentos que ayudan a reforzar el organismo, la nutricionista de Clínica Vespucio, se refiere a los siguientes:
Frutas y Vegetales
Un sistema inmune óptimo depende, entre otros factores, de la alimentación. Al respecto, la nutricionista de Clínica Vespucio, Paulina Mella, sostiene que, en el caso de las frutas cítricas, éstas fortalecen al organismo en la medida que se complementan con un régimen equilibrado y saludable.
Por lo anterior, la recomendación es alternarlas con preparaciones donde estén presentes las verduras, y una buena alternativa según la nutricionista, son los guisos y tortillas, de acelga, zanahoria, espinaca, zapallo italiano y kale, entre otros; los que se pueden consumir en el horario de almuerzo o la cena.
Vitamina C o Ácido ascórbico
Sobre este componente, la nutricionista aconseja consumirla de manera natural, por lo que es posible encontrarla en alimentos como naranja, kiwi, limón, pimentón, perejil y brócoli, entre otros. Si se consume en tabletas, se puede ingerir entre 75 y 90 mg por día, pero según la nutricionista de Clínica Vespucio, hay que tener especial cuidado con el consumo excesivo de tabletas, ya que aumentan la absorción del hierro a nivel intestinal.
Consumir líquido
La ingesta de agua es esencial en cualquier época del año y la hidratación es fundamental, especialmente en los meses fríos donde aumentan los resfríos y virus respiratorios. La profesional explica que “cuando bajan las temperaturas, la sudoración corporal generalmente se reduce y provoca que la persona tenga menos sed y sienta menos necesidad de ingerir líquido”. Pese a ello, igual es importante ingerir por lo menos dos litros al día, sobre todo si la persona presenta síntomas de alguna enfermedad estacional.
Legumbres
Son ricas en fibras, bajas en grasas y altas en proteínas, por lo que su consumo es recomendable al menos una vez por semana. Sobre su preparación, la nutricionista de Clínica Vespucio recomienda evitar el sofrito y sugiere consumirlas al menos dos veces por semana en reemplazo de la carne.
Lo que siempre se debe tener presente
Para que esta época invernal no afecte a las defensas y la persona pueda pasar el invierno con buena salud, la nutricionista de Clínica Vespucio, también enfatiza en la importancia de:
- Dado que la hidratación es importante, además del agua, una buena opción son las infusiones de hierbas o el té verde.
- No abusar del consumo de alcohol, ya que deshidrata y es alto en calorías.
- Consuma idealmente una fruta en la mañana y en cada colación idealmente de distintos colores y formas, optar por un yogurt bajo en grasas, un puñado de frutos secos o una barra de cereal.
- Aumente la ingesta de fibra, cereales, verduras de hoja verde y disminuya el consumo de carbohidratos.
Los alimentos ejercen diversos resultados en el organismo, como el denominado efecto placebo, que se relaciona con la disposición de la persona hacia lo que consume. La nutricionista de Clínica Vespucio, Paulina Mella, aborda cómo la comida puede repercutir en la salud y entrega recomendaciones para evitarlos o reemplazarlos por otros que sí aportan beneficios.
La rutina y las preocupaciones diarias muchas veces impiden que una persona dedique tiempo a comer saludablemente y ante el descuido termina ingiriendo productos altos en grasa y con poco aporte nutritivo. Sin embargo, es un punto que no se debe pasar por alto, pues los alimentos pueden repercutir en la salud física y emocional.
La especialista de Clínica Vespucio, Paulina Mella, explica que los alimentos ejercen diversos resultados en el organismo, como el denominado efecto placebo, que se relaciona directamente con la disposición de la persona hacia lo que consume, donde queda claro que esta sensación no tiene que ver con los compuestos químicos, sino con el poder de la mente. “Para lograr el resultado, solo basta la confianza de que éste ejercerá una acción positiva. Además es importante no prejuzgar ciertos alimentos sobre todo si son muy beneficiosos, como por ejemplo, el caso de las legumbres donde tiende a asociarse que produce hinchazón”, explica la especialista.
Por otra parte, existen una serie de comportamientos frente a las comidas, lo que está determinado por la experiencia que haya tenido la persona. La nutricionista de Clínica Vespucio, explica “que los simbolismos o cargas afectivas que se generen en torno a los alimentos son los que, posteriormente, establecerán la aprobación o el rechazo”.
Lo que sí está claro, es que no se debe abusar del acto placentero de comer, ya que esto podría provocar serios problemas de salud a mediano y largo plazo, más aún si se abusa de los alimentos que aportan un bajo valor nutricional y un alto contenido de sustancias altas en grasas. “Es fundamental no asociar emociones a alimentos, no premiar ni castigar con estos. Esa es una forma de causar muchos estragos nutricionales/emocionales en la vida adulta”, sostiene
El equilibrio perfecto
Para lograr un equilibrio en la alimentación, la nutricionista explica que se deben conjugar varios aspectos, pero el más importante es respetar los horarios entre una y otra. “Cuando la persona pasa por alto o se salta una comida, es posible que aumente su ansiedad e irritabilidad, por lo que sus emociones se hacen más susceptibles y está más vulnerable a comer de más y en horarios no adecuados. Además se debe crear un ritmo en lo que ingerimos, para respetar los otros ritmos del organismo, la respiración, procesos celulares, absorción, digestión, todo genera un pulso, tanto individual, como con el entorno. Por ejemplo, ciclos como la noche, el día y estaciones del año, entre otros, son factores que influyen”, comenta.
Existen también otras instancias que marcan la diferencia al momento de asimilar la comida de manera adecuada. La especialista explica que “es importante enfocarse en esta acción, dejando de lado las preocupaciones y el apuro”. Asimismo, recomienda “sentarse a la hora de comer y lo ideal es hacerlo en familia o con más gente, ya que la conversación y la dinámica que se genera en esta instancia ayudan a la desconexión, especialmente laboral”.
Es importante destacar que, en muchas ocasiones el comer se trasforma en un buen aliado y esto puede ocurrir por varios motivos, como insatisfacción, tristeza o depresión, afirma la experta de Clínica Vespucio, quien asegura que “para paliar ese dolor interno, la persona tiende a comer grandes cantidades de comida para calmar ese estado emocional. Esto provoca que se liberen ciertas hormonas que generan placer, pero existen otras formas de secretarlas con acciones más positivas para nuestra salud”.
Lo anterior, además de agudizar la situación, puede acarrear serios problemas de salud, como sobrepeso u obesidad y alteraciones en el sueño.
Recomendaciones
La nutricionista de Clínica Vespucio, entrega algunos consejos sobre los alimentos más adecuados que ayudan a mantener un bienestar físico y mental:
- Si tienes antojos de hidratos de carbono, elige los integrales.
- No te límites a la pasta o arroz blanco. Escoge otras opciones de cereales como la quínoa, el mijo, amaranto, cuscús, trigo sarraceno y el arroz integral.
- Descubre nuevas recetas ligeras y saludables para volver a nutrir tu cuerpo de la forma correcta, para volver a tener el nivel de energía justo que necesitas para quitar fuerza a la situación que estás viviendo.
- Una buena opción para acompañar las ensaladas son las semillas, ya sea de sésamo, lino, calabaza o chía. Todas son una importante fuente de minerales.
- Consuma frutas y verduras, ya que son una buena fuente de antioxidantes. Estos últimos son los encargados de neutralizar a los radicales libres, que dañan las membranas celulares y el ADN.
Los altos índices de obesidad infantil en Chile son un claro reflejo de que los niños y adolescentes no tienen una alimentación balanceada. La nutricionista de Clínica Vespucio, Paulina Mella, se refiere a las colaciones saludables y la importancia de un buen desayuno que cubra las necesidades nutritivas de un niño en etapa escolar.
El consumo excesivo de hidratos de carbono, alimentos altos en grasa, azúcar y sal, lideran las preferencias de las personas, especialmente de niños y adolescentes. Según el último estudio del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), nuestro país se ubica en el sexto lugar mundial en obesidad infantil y ocupa el primer puesto en América Latina.
La nutricionista de Clínica Vespucio, Paulina Mella, señala que, con tales indicadores y con el propósito de frenar esta tendencia, es esencial que los padres motiven el consumo de alimentos que aporten los nutrientes esenciales para el correcto desarrollo y crecimiento del niño.
Una colación saludable es el complemento perfecto si el escolar consume un buen desayuno, que contenga leche, cereales, fruta (entera, picada o en jugo) y alguna proteína, como la pechuga o el jamón de pavo. La nutricionista explica que “la primera comida del día es importante porque reactiva la función cerebral y aporta los nutrientes necesarios para que el niño pueda enfrentar adecuadamente la jornada escolar”.
Al respecto, la especialista sostiene que desde el desayuno hasta la colación no deben transcurrir más de cuatro horas y en este contexto, es importante que los padres puedan orientar a los niños en la elección del snack. También, es fundamental enseñarles los beneficios de una merienda saludable y que aprendan a diferenciar qué tipo de alimentos deben consumir y cuáles hay que evitar, concientizándolos de los riesgos a mediano y largo plazo, que implica la ingesta de comidas altas en grasas, azúcar y sal.
En cuanto a la colación, ésta dependerá de la edad del escolar. La experta de Clínica Vespucio dice que los niños, entre los3 y 4 años, deben consumir una pequeña colación que no sobrepase las 100 calorías. En el caso de los más grandes, se recomienda un snack de alrededor de 150 calorías, y para los adolescentes, lo ideal es una que contenga cerca de 200 calorías.
Así, una “colación saludable” debe incluir un alto contenido de fibra, vitamina A y C, calcio y hierro; por lo que se aconseja incorporar frutas de la estación;sándwich de pan integral con palta, jamón, quesillo, ricota o pollo;yogurt y leches bajas en grasas, barras de cereal y jugos de frutas naturales.
A continuación, la nutricionista de Clínica Vespucio, Paulina Mella, entrega una tabla de recomendaciones de snack saludables para llevar al colegio:
En niños de 2 a 5 años
Lunes: una fruta pequeña
Martes:Un lácteo descremado (cajita de leche con sabor o cultivada)
Miércoles:Palitos de zanahoria y apio
Jueves: Un puñado de frutos secos (almendras y nueces)
Viernes:Un pan de molde con huevo, palta o quesillo
Niños en educación básica
Lunes: Un envase de chips con fruta deshidratada y un yogurt pequeño descremado
Martes: Un envase de leche descremada con sabor y una fruta mediana
Miércoles: Una botella pequeña de jugo de fruta natural (sin azúcar adicionada) y ocho unidades de almendras o nueces
Jueves: ½ taza de cereales y una fruta pequeña
Viernes: una rebanada de pan de molde con jamón de pavo y un envase pequeño de leche cultivada (sin grasa)
Adolescentes en enseñanza media
Lunes:Un yogurt bajo en grasas y 16 unidades de almendras o nueces
Martes:Una fruta grande(de la estación) y 40 gramos de pasas
Miércoles: Un envase de leche individual (descremada) y un sándwich (2 rebanadas) de pan integran con jamón de pavo
Jueves:3 rollitos de pechuga de pavo (cocida o asada) y media taza de frutas de la estación
Viernes: Una barra de cereal y un yogurt descremado
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Me cuido porque me quiero de ANDREA CARDEMIL RICKE – PSICÓLOGA INFANTO-JUVENIL
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Cada día me llegan más niños más pequeños con problemas alimenticios y temor a engordar. Hace poco vi a una niña de 9 años recién cumplidos que sabía más tips para bajar de peso que yo. En sus juegos los personajes salían a correr después de comer y tomaban té para ir al baño. Terrible.
Me pregunté porqué niños de esa edad pueden tener ese tipo de preocupaciones y conocimientos. Sin duda los medios de comunicación y los actuales estándares de belleza influyen. Pero creo que más importante que eso, es nuestro ejemplo y los mensajes que les transmitimos de manera directa (cuando hablamos con ellos) e indirecta (cuando hablamos con otras personas o hacemos comentarios en relación a nosotros mismos). Si contamos calorías delante de ellos, no esperemos que ellos no lo hagan. Si nos miramos en el espejo y nos tocamos la guata, no esperamos que ellos no lo hagan.
No se trata de dejarlos comer lo que quieran y cuánto quieran. Los niños necesitan límites y aprender a comer sano. Lo importante es cómo lo hacemos y el mensaje que les entregamos. Comer sano no es sinónimo de no engordar. Comer sano significa nutrir y cuidar nuestro cuerpo. Independiente del peso que uno tenga.
Enséñales que mucha azúcar, sal y grasa le hacen mal al cuerpo. Que el cuerpo necesita vitaminas y minerales para crecer, estar bien y combatir enfermedades. Enséñales que comer sano es cuidar nuestro cuerpo. Que comer sano es amar nuestro cuerpo.
Evita comentarios del tipo “no comas eso que engorda” o “vas a engordar si sigues comiendo eso”. Cámbialos por “eso tienen mucha azúcar, trata de no comer mucho que le hace mal a tu cuerpo” “sé que quieres una galleta, pero no has comido fruta en todo el día, alimenta tu cuerpo”. Si te preguntan porqué compras productos light, no digas “porque no engordan”, diles “porque tienen menos grasa y mucha grasa le hace mal al cuerpo”.
Lo mismo para el deporte. Evita comentarios del tipo “voy a salir a correr para quemar el pedazo de torta que me comí ayer” o “voy al gimnasio para no engordar”. Di “voy a salir a correr porque me gusta” “voy a salir a correr porque le hace bien a mi cuerpo”. Enséñales que hacer deporte es entretenido y le hace bien a nuestro cuerpo, especialmente a nuestro corazón.
Si ya le has enseñado a tu hijo a comer sano y hacer deporte “porque hace bien”, agrégale el factor “porque me quiero”. Aunque no lo creas esto marca una diferencia importante. Instala el concepto de autocuidado y le agrega un valor afectivo especial.
Incluso te ayudará a fomentar una buena alimentación. A mis hijas les cuesta comer sano. De colación, siempre prefieren comer cereales que fruta. Pero cuando les pregunto «¿Amas tu cuerpo?» y me responden que sí, les digo «entonces come fruta que le hace bien». Cuando hago esto, aceptan comer fruta.
El concepto “me cuido porque me quiero” permite además enseñarles a los niños a cuidarse de otras cosas nocivas. Como por ejemplo no permitir ser mal tratados o que les hagan o digan cosas que no les gustan. Este es aprendizaje es esencial para evitar bullying y abuso sexual.
Así que ya sabes. El mensaje es “me cuido porque me quiero”.
Mamá de 3
Psicóloga Infanto Juvenil
Magíster en Psicoterapia Integrativa
Diplomado en Terapia de Juego
Diplomado en Manejo Interdisciplinario de las Dificultades del Escolar
Autora del libro «Apego Seguro: Cómo relacionarte con tu hijo a partir de los 2 años» y «Separarse con niños pequeños: cómo seguir nutriendo tras la ruptuta» de Ediciones B.
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Se sabe que en el Wadi Kubbaniya, cerca de la represa de Aswan, en el alto Egipto, vivió gente hace unos 18 mil años, varios miles de años antes que se inventara y desarrollase la agricultura. Las crecidas anuales del Nilo inundaban la quebrada, y en el fango resultante crecían unas plantas (cyperus y otras) con tubérculos comestibles. Es probable que eran las mujeres quienes molían estos tubérculos, quienes mezclaban la harina resultante con agua y quienes ponían esta masa sobre piedras calentadas en el fuego (o en las brasas) hasta que obtenían pan.
En una época en que la expectativa de vida era cercana a los 25 años y las mujeres eran madres desde la pubertad en adelante es fácil imaginar a un grupo de estas mujeres muy jóvenes, acompañadas de hijas, hermanas y sobrinas, moliendo, amasando, jugando y conversando bajo la sombra de los árboles. Desde nuestro lugar en la historia las podemos en realidad nombrar a todas afectuosamente chiquillas.
Las chiquillas que hacían pan en Kubbaniya.
Como consecuencia del cuidado por llevar un estilo de vida sano hago el pan que consumo. Comencé haciéndolo con harina integral, avena y otros en una máquina casera, eléctrica, muy cómoda de usar. Pero con los años empecé a cansarme tanto del pan como de la máquina. Quise evitar el gluten contenido en la harina integral. Jennifer encontró para mí harina de maíz y harina de arroz a las que podía yo agregar avena.
¿Cómo hacer este pan nuevo? ¡Feliz ocurrencia!, me acordé de mi lectura de asuntos arqueológicos, de Kubbaniya, de muchachas que usaban piedras calientes para «hornear» su pan. No tengo piedras pero sartenes recubiertos. Hice una pequeña prueba en una paila, 30 minutos, sin aceite, a fuego lento. Una vez cocido (resultó algo así como una cruza entre pan pita y scone) le agregué miel de ulmo. Exquisito.
(Los datos sobre ingredientes y proporciones no los publico, los guardo como secreto de estado para evitar ser demandado por quebrantar eventuales patentes comerciales – chiste, claro, chiste propio del mundo demente en que vivimos).
Llevo algunos meses ya comiendo este pan y todavía no me canso. Con palta, con mermelada sin azúcar, con miel.
Y en el alma llevo el placer de recordar la existencia de gente que vivió tanto tiempo atrás mostrándome el camino para hacer pan más sano que el que se puede comprar hoy en una panadería.
Las chiquillas de Kubbaniya.
Jens Bücher – Ingeniero Comercial, Fellow, American Institute of Stress y miembro del Colegio de Ingenieros – Chile, dirige el Centro de Desarrollo de la Persona Bücher y Middleton Ltda.
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Por el Dr. Mercola
Raramente hay un momento más demandante nutricionalmente durante la vida de una mujer que cuando está embarazada (y luego, cuando está lactando), que es cuando no sólo es necesario que consuma nutrientes de los alimentos y suplementos para que su cuerpo funcione, sino también para nutrir y apoyar el rápido crecimiento del bebé.
La nutrición adecuada es fundamental en todas las etapas del desarrollo del feto (e incluso antes de la concepción) y si la madre no come apropiadamente, su bebé en desarrollo tampoco lo hará. Para ver un resumen breve y fácil de seguir acerca de los tipos de alimentos y nutrientes que le ayudarán a tener un embarazo saludable, vea mi plan nutricional optimizado.
Idealmente, para cuando quede embarazada, ya estará en la etapa intermedia o avanzada, aunque incluso la etapa de principiante es mucho mejor que la alimentación que se consume comúnmente en Estados Unidos.
Como verá, mi plan está concentrado en minimizar los alimentos procesados, mientras que aumenta su consumo de vegetales, grasas saludables y proteína de alta calidad, todo lo cual es ideal para nutrir a un feto en desarrollo.
Si quisiera saber acerca de los alimentos específicos que debe comer si está embarazada, vea la siguiente lista, para conocer algunos de los superalimentos principales.
10 Alimentos Principales Que Debe Consumir Si Está Embarazada
1. Vitamina D
La vitamina D no es un alimento, sino que se produce en el cuerpo como respuesta a la exposición a la luz del sol. Sin embargo, es tan importante que merece estar en el número uno de esta lista.
Elevar los niveles de vitamina D entre las mujeres embarazadas es una de las preocupaciones principales, ya que la deficiencia no sólo afecta a la madre e incrementa su riesgo de tener complicaciones durante el embarazo o el parto, sino que también tiene ramificaciones a corto y largo plazo en la salud de su bebé.
Yo creo firmemente que optimizar su vitamina D durante el embarazo es una de las cosas más importantes que puede hacer por la salud de su bebé. Cuando un niño nace con deficiencia de vitamina D, su salud puede verse significativamente afectada en una variedad de formas.
Las investigaciones confirman que la deficiencia de vitamina D durante el embarazo genera un impacto de por vida en el bebé, que le puede ocasionar alergias y asma, resfriados y gripe, caries, diabetes e incluso derrames cerebrales y enfermedades cardiacas más adelante en su vida.
Además, cada año, nace más de medio millón de bebés prematuros y es la causa de muerte número uno de los recién nacidos. También es la segunda causa de muerte entre los niños de menos de cinco años de edad. La vitamina D podría posiblemente prevenir la mitad de estos partos prematuros.
También puede disminuir su riesgo de padecer preeclamsia, diabetes gestacional e infecciones prenatales aproximadamente en un 50 por ciento. Entre las poblaciones de afroamericanos e hispanos, aproximadamente entre el 70 y el 75 por ciento de todos los partos prematuros pudieron haberse prevenido al optimizar el consumo de vitamina D. El examen de vitamina D es la clave.
Esta es la única forma de determinar si padece deficiencia o no y es importante realizarse el examen regularmente para asegurarse de que la dosis de vitamina D que esté tomando sea suficiente para alcanzar un nivel relevante clínicamente.
GrassrootsHealth recomienda mantener un nivel de vitamina D en suero sanguíneo de 40 a 60 ng/ml para proteger su salud y la de su bebé.
Sin embargo, de acuerdo con algunos estudios previos, su nivel debe estar por encima de 50 ng/ml para proteger a su bebé de las complicaciones graves, como el parto prematuro y la preeclamsia.1 Así que, si está embarazada, asegúrese de que revisen sus niveles de 25-hidroxivitamina D.
Mientras que lo mejor es optimizar su vitamina D a través de la exposición sensible a la luz solar, si esto no es posible, la investigación del Dr. Bruce Hollis indica que el 50 por ciento de las mujeres pueden lograr este nivel con 4,000 IU diarias de vitamina D3 durante el embarazo y 6,400 IU para las mujeres en lactancia.
De nuevo, necesitará hacerse un análisis de sus niveles de vitamina D para asegurarse de estar en el rango óptimo.
2. Huevo Orgánico de Gallinas de Pastoreo
Los huevos son una fantástica fuente de proteína, grasa y otros nutrientes, como colina y los antioxidantes luteína y zeaxantina. En las mujeres embarazadas, la colina desempeña un papel importante para ayudarle a prevenir ciertos defectos de nacimiento, como la espina bífida, así como en el desarrollo cerebral.
Investigaciones previas han concluido que el consumo de colina durante el embarazo «cargó en extremo» la actividad cerebral de los animales dentro del útero, lo que indica que podría estimular la función cognitiva, mejorar el aprendizaje y la memoria e incluso disminuir el deterioro de la memoria relacionado con el envejecimiento, así como la vulnerabilidad del cerebro a las toxinas durante la infancia y brindarle protección en el transcurso de la vida.2
El consumo de mayores niveles de colina durante el embarazo (alrededor del doble del consumo recomendado para las mujeres embarazadas) está relacionado con cambios epigenéticos benéficos en el feto, como la protección contra los trastornos metabólicos y relacionados con el estrés, los cuales probablemente duran hasta la edad adulta.3
3. Salmón Silvestre de Alaska o Rojo y Sardinas
El pescado siempre ha sido la mejor fuente de omega-3, EPA y DHA de origen animal, pero conforme han aumentado los niveles de contaminación tiene que ser muy selectivo con el tipo de mariscos que decide consumir – especialmente si es una mujer embarazada.
Si no tiene cuidado, los efectos tóxicos de los contaminantes que se encuentran en el pescado sobrepasarán los beneficios de las grasas omega-3. Entre los pescados más seguros, en términos de contaminación y los más altos en grasas saludables omega-3, se encuentran el salmón silvestre de Alaska y el rojo.
Además, tampoco está permitido criarlo, por lo que siempre es silvestre. El riesgo de que el salmón rojo acumule altas cantidades de mercurio y otras toxinas es reducido, ya que tiene un ciclo corto de vida, el cual sólo dura alrededor de tres años.
La bioacumulación de toxinas también se reduce por el hecho de que no se alimenta de otros pescados ya contaminados. Las dos denominaciones que debería buscar en la etiqueta son: «Salmón de Alaska» (o salmón silvestre de Alaska) y «salmón rojo».
El salmón en lata etiquetado como «salmón de Alaska» también es una opción razonable y es una alternativa menos costosa a los filetes de salmón. Una norma general es que mientras más cerca esté el pescado del final de la cadena alimenticia, tendrá menos contaminación acumulada, así que otras opciones más seguras son los peces pequeños, como las sardinas, anchoas y el arenque.
Las sardinas, en particular, son una de las fuentes más concentradas de grasas omega-3.
También contienen gran cantidad de otros nutrientes, desde vitamina B12 y selenio hasta proteínas, calcio y colina, por lo que son una de las mejores fuentes alimenticias de omega-3 de origen animal. También puede suplementar su alimentación con omega-3 de origen animal al tomar un suplemento de aceite de kril.
4. Lácteos Enteros de Animales Alimentados con Pastura
Los productos lácteos enteros hechos con leche cruda de animales alimentados con pastura son una fuente rica de grasas saludables, proteína, calcio, vitaminas B, magnesio, zinc, fósforo y más. La mantequilla, la leche y el queso crudos de animales alimentados con pastura de fuentes de alta calidad son completamente benéficos.
La leche cruda orgánica de vacas alimentadas con pastura no sólo contiene bacterias benéficas que impulsan al sistema inmunológico y que pueden reducir las alergias, sino que también es una fuente sobresaliente de vitaminas (especialmente de vitamina A), zinc, enzimas y grasas saludables.
Absolutamente, su mejor opción de yogurt es el que prepara usted mismo con cultivo iniciador y leche cruda de animales alimentados con pastura, los cuales tiene que combinar y dejar a temperatura ambiente durante toda la noche.
Para cuando se levante por la mañana, probablemente tendrá kéfir (leche fermentada). Si no ha logrado la consistencia del yogurt, puede dejarlo fuera un poco más y luego guárdelo en el refrigerador. Si desea endulzar su yogurt casero de forma natural, agregue algunas bayas o coco seco (sin endulzar).
5. Camotes
El camote de color naranja le debe su apariencia al carotenoide beta-caroteno. Como antioxidante, el beta-caroteno puede ayudar a eliminar los radicales libres que dañan las células a través de la oxidación, lo que puede aumentar la velocidad del envejecimiento y hacerlo vulnerable a las enfermedades crónicas.
Este antioxidante puede ayudar al sistema inmunológico, así como disminuir su riesgo de padecer enfermedades cardiacas y cáncer. También es muy importante durante el embarazo, ya que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
La vitamina A es esencial para la salud y el desarrollo del feto, pero niveles altos de vitamina A de origen animal pueden causar toxicidad, por lo que el beta-caroteno es una alternativa ideal. Los camotes también son una fuente excelente de fibra, la cual puede apoyar los niveles saludables de azúcar en la sangre y mejorar la digestión.
6. Brócoli y Vegetales de Hojas Verdes
El brócoli y los vegetales de hojas color verde oscuro, como la espinaca y la col rizada, están cargados de nutrientes importantes para las mujeres embarazadas, como ácido fólico, fibra, potasio, calcio, hierro y vitamina C, K y A. Su contenido rico en antioxidantes también apoyará la salud de su sistema inmunológico y su digestión, mientras que la fibra puede prevenir el estreñimiento, el cual es un problema común en las mujeres embarazadas.
7. Carne de Res de Animales Alimentados con Pastura y Pollo de Pastoreo
La carne de res de animales alimentados con pastura es una fuente excelente de proteína y otros nutrientes muy requeridos durante el embarazo, como hierro, colina y vitaminas B. El pollo es una fuente excelente de proteína, vitaminas B, selenio, fósforo y colina. Le brinda todas las vitaminas B, además de una increíble variedad de nutrientes adicionales.
8. Bayas
Las bayas contienen cantidades concentradas de fitoquímicos que combaten las enfermedades, los cuales han demostrado mejorar la inmunidad, prevenir el cáncer, proteger su corazón y prevenir las alergias de temporada. Las bayas son más bajas en azúcar que muchas frutas, así que es menos probable que desestabilicen sus niveles de insulina. Las bayas también contienen altas cantidades de vitamina C, la cual le ayudará a su cuerpo a absorber el hierro, y una buena cantidad de fibra.
9. Aguacates
Los aguacates le brindan cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran su salud, como potasio, vitamina E, vitamina K, vitaminas B y ácido fólico. También son uno de los pocos alimentos que contienen niveles significativos de vitamina C y E y son una fuente excelente de grasa monosaturada saludable.
Los aguacates son incluso altos en fibra, con cerca de 4.6 gramos en medio aguacate. La fibra desempeña un papel esencial en su salud digestiva, cardiaca y de la piel y puede mejorar su control de azúcar en la sangre y más, así que cuando consume aguacates realmente le está brindando a su cuerpo – y a su bebé – un paquete completo de nutrición.
10. Semillas de Chía
Las semillas de chía son una fuente rápida y fácil de usar de proteína, grasas saludables, fibra alimenticia, minerales, vitaminas y antioxidantes, todo en un pequeño empaque. A pesar de tener muchos beneficios similares a las semillas de linaza, las de chía podrían vencerlas rápidamente, ya que no hay que molerlas antes de consumirlas y tampoco se hacen rancias tan rápido.
Su alta concentración de grasas omega-3 de origen vegetal ácido alfa linoleico (ALA) es una de las razones por las que son más conocidas. Las semillas de chía contienen hasta 40 por ciento de aceite y el 60 por ciento se constituye de omega-3 de origen vegetal.4
Se Han Revelado Nuevos Beneficios de Llevar una Alimentación Alta en Fibra Durante el Embarazo
Se recomienda una alimentación alta en fibra a la mayoría de los adultos, pero aumentar su consumo de fibra durante el embarazo podría ser especialmente benéfico. Los investigadores del Departamento de Inmunología en la Universidad Monash en Australia revelaron que una alimentación alta en fibra podría alterar las bacterias intestinales de la mujer durante el embarazo, lo que produciría sustancias antiinflamatorias que reprimirían en su bebé los genes relacionados al asma.5,6
Un número creciente de investigaciones sugiere que una alimentación alta en fibra puede ayudar a reducir su riesgo de tener una muerte prematura por cualquier causa, posiblemente debido a que reduce el riesgo de padecer una variedad de enfermedades crónicas comunes.
Entre estas encontramos la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y el cáncer. Algunos estudios también han relacionado una alimentación alta en fibra con una reducción benéfica de la presión sanguínea, mejor sensibilidad a la insulina y menor inflamación – todo lo cual puede influir en el riesgo de mortalidad. La mejor forma de aumentar su consumo de fibra durante el embarazo es concentrase en comer más vegetales, frutos secos y semillas. Los siguientes alimentos enteros también contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.
Cáscara de semilla de psilio y semillas de linaza, cáñamo y chía. Bayas Vegetales como el brócoli y las coles de Bruselas Tubérculos y hortalizas de raíz, como cebollas, camotes y jícamas. Almendras Chícharos Ejotes Coliflor Frijoles
Aumentar Demasiado de Peso Durante el Embarazo Está Relacionado con la Obesidad Infantil
Durante el embarazo es importante aumentar saludablemente de peso, y es lo que se espera, pero las mujeres que tienen sobre peso antes del embarazo y aquellas que aumentan demasiado durante este ponen a sus bebés en riesgo de padecer obesidad infantil.
Los investigadores monitorearon a más de 700 mujeres, quienes regresaron para una revisión de seguimiento cuando sus hijos tenían 7 años de edad. Los niños de las madres que habían tenido sobrepeso antes del embarazo eran más propensos a tenerlo también.
Las mujeres que aumentaron más peso durante su embarazo también fueron más propensas a tener hijos con un mayor porcentaje de grasa corporal y aquellas que aumentaron de peso excesivamente eran cerca de tres veces más propensas a tener hijos obesos, en comparación con aquellas que no subieron de peso excesivamente durante el embarazo.7
El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres con un peso normal aumenten entre 25 y 35 libras durante el embarazo, mientras que las mujeres con sobrepeso deberían subir entre 15 y 25 libras y las mujeres obesas, sólo entre 11 y 20 libras.8
Se Revelan Más Riesgos Debido a la Falta de Vitamina D Durante el Embarazo
Desde mi perspectiva, es simplemente una negligencia reprobable que un médico no ponga atención en su nivel de vitamina D si está embarazada – es así de importante. Para las mujeres embarazadas, optimizar su nivel de vitamina D es incluso más importante para la salud y desarrollo de su hijo que el ácido fólico, el cual se recomienda rutinariamente en el embarazo.
Investigaciones recientes incluso han aclarado más lo que está en juego si sus niveles de vitamina D son bajos mientras está embarazada. Un estudio reveló que las mujeres con niveles bajos de vitamina D y E durante el embarazo temprano estaban relacionadas con un mayor riesgo de que su hijo padeciera asma durante los primeros 10 años de vida.9
Algunas investigaciones independientes encontraron que las células de las vías respiratorias de los recién nacidos de madres con deficiencia de vitamina D y E se retraían más debido a los irritantes y alérgenos.10 Esto podría, a su vez, tener un impacto en el desarrollo del asma o las alergias en el transcurso de la vida. Otras investigaciones realizadas de forma independiente también aumentaron la información y relacionaron los niveles bajos de vitamina D durante el embarazo con el parto prematuro.
Las mujeres con los menores niveles de vitamina D eran 1.5 veces más propensas a tener un parto prematuro, en comparación con aquellas con los niveles más altos, quizá debido a que la vitamina D ayuda a reducir la infección bacteriana en la placenta, la que podría desencadenar un parto prematuro.11
Además de reducir este riesgo, los estudios han encontrado que la vitamina D podría proteger contra una variedad de defectos de nacimiento y autismo, así contra complicaciones del embarazo, como presión arterial alta. Es absolutamente imperativo que las mujeres embarazadas mantengan su nivel sanguíneo entre 50 y 70 ng/ml de 25-hidroxivitamina D y espero que en un futuro no muy distante, sea obligatorio que las mujeres embarazadas se realicen exámenes regulares de su nivel de vitamina D en la sangre.
La Alimentación del Padre También Es Importante para la Salud del Bebé
No sólo la alimentación de la madre influye en la salud futura de sus hijos. La alimentación del padre antes de la concepción también podría representar un papel, particularmente en cuanto al ácido fólico. Un estudio realizado con animales mostró que la deficiencia paterna de ácido fólico está relacionada con una mayor cantidad de defectos de nacimiento en los niños, en comparación con los padres que consumen una alimentación lo suficientemente rica en ácido fólico.
De hecho, hubo 30 por ciento más defectos de nacimiento, como anormalidades esqueléticas graves, entre las crías engendradas por padres con deficiencia de ácido fólico. El Epoch Times reportó:12
«Las investigaciones…muestran que hay regiones del epigenoma del esperma que son sensibles a la experiencia vital y particularmente a la alimentación. Y esta es la información que a su vez se transfiere al supuesto mapa epigenético que influye en el desarrollo y que también podría influir, a largo plazo, en el metabolismo y las enfermedades de los hijos.
El epigenoma es como un interruptor, el cual se ve afectado por señales ambientales y está involucrado en muchas enfermedades, como cáncer y diabetes.
El epigenoma influye en la forma en la que los genes se encienden y apagan, y por lo tanto en cómo se transmite la información hereditaria. A pesar de que se ha sabido por algún tiempo que hay una corrección y un restablecimiento masivos en el epigenoma, conforme se desarrolla el esperma, este estudio…muestra que además del mapa del desarrollo, el esperma también contiene la memoria del ambiente paterno e incluso, posiblemente, de su alimentación y estilo de vida».
Si Planea Tener Hijos, Ahora Es el Momento Para Comenzar a Comer Bien
Si está en sus años fértiles y está planeando tener hijos pronto, es imperativo que comience ahora a comer sanamente. Las investigaciones publicadas en 2013 mostraron que las mujeres que consumían una alimentación rica en vegetales durante el año anterior al embarazo tuvieron un riesgo significativamente menor de tener un bebé con ciertos defectos de nacimiento, en comparación con aquellas que llevaban una alimentación poco saludable alta en azúcar.13
Específicamente, en comparación con aquellas que comieron de forma poco saludable, las mujeres con una alimentación sana experimentaron:
- La mitad del riesgo de padecer anencefalia, un defecto del tubo neutral que interfiere con el desarrollo cerebral y que a menudo ocasiona el aborto espontáneo.
- Hasta un riesgo 30 por ciento menor de labio leporino
- Un riesgo del 25 por ciento menor de paladar hendido
- Un riesgo 5 por ciento menor de espina bífida, otro defecto del tubo neutral
Finalmente, un grupo alimenticio adicional que no ha sido mencionado, pero que es fundamentalmente importante para las mujeres embarazadas es el de los alimentos fermentados. Casi todas las personas pueden aprovechar los microbios benéficos en los vegetales fermentados, pero si está embarazada o planea estarlo, éstos son extremadamente importantes para usted y su nuevo bebé. Las investigaciones muestran que suministrar dosis de bacterias buenas, como aquellas que se encuentran en los vegetales fermentados, a las mujeres embarazadas y a los recién nacidos podría:
Reducir radicalmente el riesgo del niño de desarrollar autismo o trastornos parecidos al autismo Proteger a los bebés de desarrollar eczema en la infancia Ayudar a prevenir las alergias infantiles Optimizar el peso de su bebé en el transcurso de su vida Mejorar los síntomas de cólico, lo que disminuye el promedio de tiempo que llora aproximadamente en un 75 por ciento Reducir su riesgo de tener un parto prematuro Para más detalles acerca de las normas para un embarazo saludable, vea mi reporte especial: «»No-NonsenseGuide to a Naturally Healthy Pregnancy and Baby», el cual abarca mucho más que los consejos básicos de nutrición de los que he hablado en este artículo.
Artículo extraído de http://espanol.mercola.com/
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