4 recomendaciones para desconectarse del trabajo en vacaciones
Si no puedes evitar revisar el e-mail de tu trabajo cuando estás en la playa, o tiendes a responder cada llamada de tu jefe mientras paseas con familia, eres parte de un grupo creciente de trabajadores chilenos que permanecen conectados con el trabajo durante las vacaciones. El psiquiatra de Centros Médicos Vidaintegra, Dr. Juan Arial Zúñiga, entrega recomendaciones para aprovechar el descanso y evitar estas situaciones que perjudican nuestra salud mental.
Con el inicio de la temporada de verano, muchos trabajadores esperan ansiosos su turno para descansar, visitar la playa, el campo o algún destino en el extranjero. Sin embargo, muchos no logran desconectarse del trabajo y están pendientes constantemente de lo que está ocurriendo en la oficina, ya sea a través de correos o llamadas.
El psiquiatra de Centros Médicos Vidaintegra, Dr. Juan Ariel Zúñiga, explica que estas tendencias pueden generar importantes daños en la salud y advierte que “el mayor riesgo se encuentra en las dificultades asociadas al estrés, ya que si se vuelve crónico puede producir problemas como insomnio, patologías estomacales, cuadros de ansiedad, angustia, depresión, entre otros”.
De hecho, el hecho de estar continuamente conectado no siempre significa un mejor rendimiento laboral. Una persona que no cuenta con un espacio de vacaciones adecuado puede presentar cansancio, estrés, y otros problemas que finalmente repercutirán en su capacidad de trabajo.
Por ello, el tiempo ideal de desconexión son mínimo 21 días, considerando que “durante la primera semana se inician las vacaciones pero recién desde la segunda comienza el descanso total”, aclara el especialista. Por este motivo es necesario hacer un quiebre en la rutina, realizar actividades distintas durante las vacaciones y soltar el teléfono, para que las preocupaciones no se mantengan durante este periodo.
Si bien los smartphones nos permiten solucionar muchas cosas, también generan dependencia. Estar permanentemente revisando el correo, las llamadas perdidas o inclusive el Whatsapp en ocasiones se puede transformar un vicio, al igual que las redes sociales como Twitter o Facebook. Por ende, se debe hacer un esfuerzo por dejar de lado aquellos elementos tecnológicos, que no sólo se encuentran en el teléfono sino también en tablets y notebooks.
“Para no tener que estar trabajando en vacaciones desde el celular, lo más importante es dejar encargado a alguien de sus labores, capaz de solucionar lo que se necesite sin tener que llamar o pedir ayuda, y así lograr que la desconexión sea total, y no esté constantemente preocupado de si las cosas se están resolviendo o no”, asegura el psiquiatra.
Tips para desconectarse del trabajo
- No deje nada pendiente. Ni tareas del trabajo ni trámites personales que lo mantengan preocupado.
- Deje de lado el teléfono. En lo posible, evitar toda tecnología que permita revisar correos electrónicos, llamadas telefónicas o conversaciones de Whatsapp de trabajo.
- Cambie la rutina. Realice actividades distintas, no haga las cosas que acostumbra durante todo el año.
- Trate de respetar su ritmo interno. No se llene de actividades sólo porque tiene mucho tiempo libre. Deje un espacio exclusivo para el descanso, la siesta y el buen dormir. El cuerpo necesita recuperar energías.
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Con diciembre llegan las vacaciones y celebraciones, pero también el cierre del año laboral y el inicio de nuevas etapas. Esta combinación puede generar niveles importantes de estrés en niños y adultos, que dificultan la capacidad de dormir y descansar. La neuróloga de Clínica Vespucio, Dra. Evelyn Benavides, explica cómo la sobrecarga de fin de año puede afectar la higiene del sueño y entrega recomendaciones para mantener una rutina saludable.
Esa sensación de dar vueltas en la cama tratando de dormir mientras la cabeza sigue analizando qué pasó durante el día o qué tareas debemos completar al despertar. Esta es una de las señales de que las exigencias de fin de año podrían estar afectando nuestra capacidad de dormir, reduciendo las horas de descanso para el organismo y su funcionamiento. Como explica la neuróloga de Clínica Vespucio, Dra. Evelyn Benavides, “el estrés aumenta la adrenalina cerebral,lo cual dificulta la posibilidad de conciliar el sueño y el que éste sea reparador”.
Otros síntomas que caracterizan esta situación son los cambios de ánimo, la irritabilidad y la desconcentración, estados que afectan el desempeño en la rutina diaria del paciente y derivan en mayores niveles de preocupación y sobrecarga. “El estrés afecta todas las etapas del sueño,pero principalmente al sueño profundo y la faseREM”, detalla la especialista.
En casos de pacientes que ya sufren de trastornos del sueño, la ansiedad que provocan estas fechas puede ser un factor de riesgo importante para la profundización de la patología. “Si los estímulos estresantes persisten en el tiempo en personas con insomnio, por ejemplo, puede incrementar la dificultad para conciliar el sueño o de mantenerse durmiendo a lo largo de la noche”, advierte la Dra. Benavides.
Que este fin de año no te deje sin dormir
Para muchas personas, fin de año se transforma en un período estresante por la sobrecarga de trabajo, el aumento de reuniones sociales y el desorden de los horarios que se genera con los niños de vacaciones. Por ello, la principal recomendación para evitar que esta época interfiera con nuestro descanso es eliminar el factor estresante.
Cuando esto no es posible, la neuróloga recomienda seguir las siguientes indicaciones, con el objetivo de mantener hábitos del sueño saludables:
- Mantener horarios ordenados.
- Evitar el consumo de alcohol y bebidas energizantes en la tarde y noche.
- Hacer deporte lo más temprano posible durante el día.
- Evitar pantallas por lo menos dos horas antes de acostarse.
“Si persiste el estrés,el paciente debe consultar con un especialista y evitar la automedicación de ansiolíticos o antidepresivos, que se indican sólo en algunos casos”, afirma la especialista.
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Establecer horarios de sueño definidos y reducir peso a través de alimentación sana y la práctica deportiva, son algunas de las recomendaciones que entrega la otorrinolaringóloga de Centros Médicos Vidaintegra, Dra. Úrsula Zelada. Estos consejos pueden ser de gran ayuda para los roncadores ocasionales y en los casos más severos, es importante consultar a un especialista ya que pueden acarrear otro tipo de patologías.
Insomnio y malestar, son algunos de los trastornos que pueden acarrear los ronquidos. Esta patología afecta de manera habitual a un 25% de los adultos y no está necesariamente asociada a la existencia de un problema de salud.
“Los ronquidos se producen como consecuencia de una resistencia al flujo aéreo a nivel de la vía aérea superior, es decir, cualquier obstrucción al flujo de aire entre la nariz y la región cervical puede ocasionarlos”, explica la doctora Úrsula Zelada, otorrinolaringóloga de Centros Médicos Vidaintegra.
La especialista afirma que las causas son distintas, dependiendo del tipo de paciente. En el caso de los niños, la causa más frecuente es la hipertrofia o crecimiento de amígdalas y/o adenoides. En los adultos, si bien también pueden deberse a causas obstructivas como crecimiento de amígdalas, o deformaciones del tabique nasal, lo más frecuente es que sea secundario al sobrepeso, por la acumulación de grasa en la región cervical.
Los roncadores ocasionales tienen alguna causa reversible de obstrucción de vía área superior, por ejemplo una rinitis alérgica o algunos factores que favorecen el ronquido, que, al evitarlos, mejoran el problema. En cambio, las personas que padecen de esta condición crónica, la causa no se puede revertir con facilidad, como es el caso del sobrepeso o una causa anatómica como un tabique desviado o amígdalas grandes.
Si bien los ronquidos no son los peligrosos, las patologías que pueden derivar de este malestar se deben considerar. “En casos severos, la obstrucción de la vía aérea superior no sólo provocará ronquidos, sino que también apnea durante el sueño, la cual produce somnolencia diurna excesiva, alteración del ánimo y deterioro cognitivo que se relaciona con una mayor tasa de accidentes laborales y de tránsito. Además, se relaciona con hipertensión arterial y mayor morbilidad cardiovascular y accidentes cerebro vasculares”, afirma la doctora Zelada.
Es importante que las personas con cuadros de ronquidos más complejos acudan a un especialista para evaluar las diversas opciones de tratamiento existentes, como es el caso de los dispositivos que limitan la aparición del ronquido; asimismo, hay técnicas de intervención quirúrgica para abordar este problema.
La doctora Zelada comenta que, en la mayoría de los casos, el problema está relacionado con el sobrepeso, por lo que es importante mantener un peso adecuado.
Recomendaciones
La especialista de Centros Médicos Vidaintegra, entrega algunos consejos que pueden ayudar a tener un mejor descanso:
- No hacer ejercicio físico en la tarde-noche.
- No irse a dormir con el estómago muy lleno (cenar por lo menos dos horas antes de irse a dormir).
- Evitar el alcohol en la noche y los relajantes musculares.
- Dormir de lado, no de espalda.
La hora de irse a dormir (que en muchas casas es un eterno drama!) puede convertirse en un momento importante de calidad con tu hijo si tienes una rutina adecuada. No solo porque facilita que tu hijo se acueste y se quede dormido, sino también porque te permite conectarte a él. A continuación te doy 7 consejos para nutrir la rutina del sueño.
1. Predictibilidad: Los niños hasta alrededor de los 6 años no entienden bien ni la hora ni los tiempos. Tener horarios y actividades estables les permite predecir qué va a pasar. Quizás no saben qué hora es, pero saben que después de comer viene el baño y que después del baño llega papá. Esto los contiene, les da tranquilidad y sensación de control[1]. Junto con esto, la predictibilidad también permite regular los ritmos biológicos del niño (por ejemplo, que le de sueño siempre a la misma hora).
2. Señales ambientales: Para potenciar la predictibilidad de las rutinas, los niños necesitan señales ambientales claras y estables que marquen y comuniquen el paso de una actividad a otra. Ya mencionamos que los niños a esta edad no se manejan bien con los tiempos, menos con los horarios. Por lo que si queremos que la rutina les resulte predecible, más que horarios, necesitamos señales. Para un niño de cuatro años, es mucho más fácil entender que tiene que acostarse cuando termina La casa de Mickey Mouse, que entender que debe hacerlo a las 20:30. Ahora, esto no significa que no haya que tener horarios. Todo lo contrario. Pero los horarios son para nosotros[2].
Las señales ambientales también ayudan para ordenar las conductas de los niños. Por ejemplo, después del baño las luces comienzan apagarse y ya no es hora de sacar juguetes y desordenar la pieza, sino hora de regalonear. Si tu hijo por temperamento es irregular en sus horas de sueño (lo has intentado todo y aun así nunca se duerme a la misma hora), las señales ambientales serán tu mejor aliado.
3. Cuento: Independiente de los beneficios en el desarrollo de la creatividad y fomento de la lectura, contar un cuento hace que irse acostar sea atractivo. Para muchos niños, dormir es fome porque significa perder tiempo de juego y regaloneo. Por lo que contarles un cuento es una excelente forma de cambiar esta percecpción. Irse acostar significa seguir pasándolo bien y haciendo cosas con mamá/papá. El cuento además es una actividad de transición entre estar activo-despierto y relajarse-quedarse dormido.
4. Preguntas de conexión: Este es uno de mis consejos favoritos. Muchos niños al irse acostar se muestran más dispuestos a conversar, a contarnos sus cosas y hacernos preguntas. Estos momentos de conexión hay que potenciarlos y aprovecharlos al máximo. Pueden preguntarles que fue lo que más le gusto del día y lo que menos les gusto. Algo que los hizo reír, algo que los hizo enojar. Algo que hayan aprendido. Yo lo empecé hacer hace poco con mis hijas y les encanta. Me dicen “mamá nuestra conversación”.
Hacerles preguntas de este tipo, no sólo favorece la comunicación y la relación, sino también el desarrollo de las funciones ejecutivas.
5. Demostraciones afectivas: Dentro de las actividades que conforman la rutina es importante que incluyas demostraciones de cariños. Yo por ejemplo a mis hijas todas las noches les doy un súper beso que las protege de tener pesadillas y las ayuda a dormir mejor. Estas demostraciones, al ser estables y predecibles, se convierten en rituales que enriquecen enormemente la relación.
6. Reconectar antes de dormir: Si por alguna razón te enojaste con tu hijo o el contigo, no dejes que se vaya a dormir sin antes volver a conectarte a él. Por lo mismo, nunca utilices irse a dormir como un castigo. No es bueno para la relación, para su descanso y para su desarrollo cerebral.
7. Actividades de relajación: Para facilitar que el niño se acueste y preparar su cuerpo para dormir, lo ideal es que después del baño (o la comida en caso que se bañe antes) no haga nada que lo active. Evita juegos bruscos, electrónicos o que impliquen algún tipo de actividad física como correr o saltar. Trata de hacer actividades que lo relajen y vayan calmando de apoco su energia (por ejemplo masajes, leer, ver televisión abrazados, jugar con los legos, etc).
Para ver qué actividades activan o relajan a tu hijo, debes estar atenta y observarlo. Hay niños por ejemplo, que se activan con el baño en vez de relajarse. Cuando esto ocurre, conviene bañarlos más temprano y cuando se acerca la hora de dormir hacer activiades que realmente lo calmen.
Espero que te haya gustado y servido. Si se te ocurre alguna idea, no dudes en compartirla! La idea es que entre tod@s nos apoyemos.
Mamá de 3
Psicóloga Infanto-Juvenil
Magíster en Psicoterapia Integrativa
Diploma en Terapia de Juego
Diploma en Manejo Interdisciplonario de las dificultades del Escolar
Autora del libro “Apego Seguro: Cómo relacionarte con tu hijo después de los dos años” y “Separarse con niños pequeños: cómo seguir nutriendo tras la ruptura” de (Ediciones B).
1 y 2: Extraído del libro “Apego Seguro: Cómo relacionarte con tu hijo después de los dos años”. Andrea Cardemil, Ediciones B.
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Mamá de dos hijos.
Psicopedagoga, Profesora Básica y Terapeuta Floral
Fotografia de la portada: Diseñado por Freepik
Desde mi experiencia, he confirmado que sacar al bebé de la pieza de los padres al quinto o sexto mes de vida es un buen momento, pues ya más o menos se tiene regularizada la hora (y la rutina) de la leche, y eso ayuda a que los bebés duerman a lo menos nueve horas ininterrumpidas durante la noche, así todos descansan y el bebé crece sano. Ese hito ayudará infinitamente al futuro hábito del bueno dormir.