Ayuno Intermitente: Beneficios y Tips

Ayunar no es propio de la sociedad donde vivimos. Las prisas, el estrés, el culto al cuerpo, etc.. nos llevan a un desequilibrio en nuestra alimentación que en conjunto con otros factores repercuten en nuestra salud.

El ayuno es una práctica que se remonta a siglos atrás, a pesar de su popularidad en la actualidad. Por definición ayunar es abstenerse de consumir alimentos o bebidas durante un período de tiempo determinado. Aunque hay diferentes tipos de ayuno. La mayoría dura entre 24 y 72 horas.

En este post hablaremos del ayuno intermitente que tiene intervalos de alimentación y de ayuno, de unas horas a unos días.

El ayuno intermitente tiene muchos beneficios para la salud:

-Ayuda en la pérdida de peso

-Elimina tóxinas del cuerpo

-Mejora la función cerebral y previene enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer

-Reduce el azúcar en sangre

-Reduce la inflamación

-Reduce la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol

-Aumenta el metabolismo

-Incrementa la secreción de hormonas que ayudan al crecimiento, pérdida de peso y fuerza muscular

-Retrasa el envejecimiento celular

-Previene el cáncer

 

Los diferentes tipos de ayuno son:

-Ayuno de agua:

En este caso sólo se beberá agua por el tiempo escogido y nada más.

-Ayuno de zumos:

Con este ayuno puedes beber zumos de frutas o de vegetales por un cierto período de tiempo

-Ayuno intermitente:

La ingesta de alimentos o líquidos está restringida por unas cuantas horas o días seguidos y luego se restaura una dieta normal.

-Ayuno parcial:

Ciertos alimentos o bebidas quedan restringidos por un período de tiempo, por ejemplo: comida procesada, productos procedentes de animales, alcohol o cafeína.

-Restricción de calorías:

Aquí se restringen las calorías por unos días cada semana.

 

Para empezar a practicar el ayuno intermitente puedes probar de los anteriores el que mejor se adapte a ti.

Precauciones:

Aunque el ayuno intermitente aporte beneficios es posible que no sea adecuado para algunas personas, sobre todo si padecen alguna enfermedad grave o crónica. Por ejemplo si se padece de diabetes es muy posible que se padezcan efectos adversos como bajadas muy grandes de azúcar en la sangre que pueden llevar a la persona a la hipoglucemia o en casos más graves a un coma hipoglucémico. Las mujeres embarazadas y los niños quedarían excluidos también por su propia condición.

Es muy recomendable hablar antes con tu médico para que te indique si puedes o no realizar cualquier tipo de ayuno.

Si por el contrario, eres una persona completamente sana y decides hacer el ayuno debes asegurarte de mantenerte totalmente hidratado y en las horas que puedas comer deberás aportar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento.

Por otro lado deberás llevar una vida más tranquila mientras haces el ayuno: más períodos de descansos, y limitar o no realizar grandes esfuerzos o ejercicio físico. Al principio es normal que sufras de dolores de cabeza, que experimentes debilidad o muchas ganas de comer, que con el paso del tiempo tu cuerpo se acostumbrará y estos efectos desaparecerán.

Igualmente si decides ayunar por más de 24 horas te remendamos que consultes con tu médico para garantizar la seguridad del proceso y poder beneficiarte de sus resultados.

Cuando combinamos un estilo de vida saludable con una buena dieta el ayuno intermitente es una ayuda que sólo te aportará beneficios para tu salud.

 

Redacción Instituto Draco

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Tips para Vivir con Depresión, Ansiedad e Insomnio

Te ha sonado el despertador y no eres capaz de moverte ni siquiera apagarlo. Parece que hace unos minutos que te has dormido….!!!

Pasas la mañana arrastrándote de actividad en actividad y las tareas simples del día a día como hacer la compra, llevar los niños al colegio, o hacer la colada se te hacen cuesta arriba y llegas a un punto en que te sobrepasan.

Si sufres de depresión, insomnio o ansiedad es posible que te sientas identificado con lo anterior. las tareas simples del día a día como hacer la compra, se te hacen cuesta arriba.

Vivir con cualquiera de estas tres enfermedades no es fácil. Te sientes incomprendido y cada vez te cuesta más explicar qué te pasa. La impotencia de no poder estar en calma, dormir del tirón y descansar para poder estar al máximo al día siguiente es una tarea imposible. Justamente esto agrava más tu situación  y sientes que te hundes cada vez más pues el agotamiento te está ganando la batalla.

El estilo de vida actual lleno de competitividad, prisas y mala gestión de las emociones hacen que se disparen este tipo de situaciones. Millones de personas en el mundo sufren de depresión y ansiedad y muchos de ellos en silencio.

Más de 300 millones de personas en el mundo sufren depresión, y debes saber que se puede salir. Así que, tanto si ya has probado medicamentos o simplemente deseas otras alternativas para solucionar tu situación te presentamos 15 tácticas para salir o mejorar tus síntomas de ansiedad, insomnio y depresión.

 

1-Terapia Craneosacral

La terapia craneosacral se centra en los huesos de la cabeza, la columna vertebral y el sacro. Trabaja para liberar la compresión es esas áreas para ayudar a reducir el estrés y el dolor. Alivia la tensión acumulada en el cuerpo ayudando así a liberar el estrés y la ansiedad.

2-Terapia del Chakra

Esta terapia trabaja con la energía. Tenemos 7 chakras o puntos que son capaces de recibir y trasmitir energía. Cuando algún chakra está fuera de equilibrio puede afectar a la salud emocional, física o mental. Esta terapia se enfoca en mantener los 7 chakras en equilibrio y trabajando correctamente.

3-PNL

Programación Neuro Lingüística: Es un método para trabajar en tus habilidades y capacidades a la vez de influir en el comportamiento del individuo haciendo cambios en su sistema de pensamiento o creencias. A través del lenguaje y otras formas de comunicación no verbal permite que una persona desaprenda viejos patrones limitantes y aprenda nuevas maneras de gestionar sus estados emocionales ante una situación determinada. La PNL trabaja conjuntamente con la Hipnosis para lograr cambios profundos y duraderos.

4-Hipnosis

Con la ayuda de esta terapia se puede llegar a la raíz de todos los problemas. Se trabaja con el inconsciente y se busca la causa subyacente de la depresión o ansiedad haciendo que la persona encuentre sus propios recursos realizando cambios profundos en su sistema de pensamientos.

5-Ejercicio físico

Hay muchos estudios que avalan que el ejercicio físico ayuda a paliar los efectos de muchas enfermedades psicológicas y mentales. Cuando realizas ejercicios liberas una sustancia química llamada endorfina que es también llamada la hormona de la felicidad. Esta hormona reduce o bloquea otras sustancias dañinas para nuestro sistema inmune. El ejercicio en general te ayuda a liberar el estrés acumulado.

6-Alimentación

La alimentación es muy importante para tu salud mental también. Deberás aportar más vitaminas, alimentos ricos en omega 3 y también ácido fólico. Los podrás encontrar en cítricos como la naranja, el kiwi, limón, pescados como el salmón, la caballa, el atún, sardinas, frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras…

7-Elimina o Disminuye tu ingesta de café

Si te gusta mucho el café deberás optar por la versión descafeinada o simplemente pasarte al té o mejor aún a infusiones de hierbas.

La cafeína altera el sistema nervioso aumentando el estado de alerta por lo que si sufres de ansiedad o insomnio deberás evitarlo para mejorar tus síntomas.

8-Practica técnicas de respiración o Meditación

Los ejercicios de respiración profunda reducen la ansiedad y los niveles de estrés. Al practicarlo estás aportando un nivel de oxígeno mayor a tu cerebro  apoyando al sistema parasimpático y logrando un estado de calma. Cuando meditas te alejas del ruido mental que muchas veces es el responsable de tus agobios y preocupaciones. Aquietando la mente empezarás a ver las cosas de otra manera.

9-Acuéstate temprano

Debes buscar una rutina para ir a la cama, que sea a la misma hora cada día. No caigas en la tentación de trabajar hasta tarde o ver la televisión en horas tardías.

10-Usa aceite esencial de lavanda

La lavanda tiene propiedades calmantes y puede ayudarte a conciliar el sueño. Puedes rociar unas gotas de aceite esencial de lavanda sobre tu almohada antes de acostarte para relajar tu mente y conseguir un buen descanso.

11-Ponte música relajante

Puedes ponerte un poco de música relajarte antes de irte a dormir. Puedes encontrar muchas melodías en internet que pueden ser de tu agrado. Descárgate algunas y escúchalas hasta que te duermas.

12-Desconecta todos tus dispositivos

Al menos dos horas antes alejarte de todos tus dispositivos (móvil, ipad, televisión) Está comprobado que el uso de los dispositivos altera los estados de sueño y de descanso. Apaga tu teléfono móvil y déjalo fuera de tu habitación. El descanso es sagrado.

13-Comprueba la temperatura de tu habitación

Deberás refrescar tu habitación antes de dormir. No debe estar ni muy cálida ni muy fría pues ambas dificultan la conciliación del sueño y el descanso. La temperatura ideal deberá ser 21º

14-Toma el sol

Sal a la calle, airéate. Tomar el sol te ayudará a producir vitamina D necesaria para mantener tus niveles de calcio y fósforo. Puedes dar pequeños paseos que también te ayudarán a despejar la mente.

15-Identifica la causa de tu ansiedad

Intenta identificar que hay detrás de tu ansiedad o depresión. Si encuentras la fuente del problema podrás empezar a tomar acciones para cambiar tu estado.

 

Recuerda que estos métodos no sustituyen la ayuda de un profesional cualificado. Si llevas mucho tiempo sufriendo de estos síntomas y ves que no puedes salir por ti mism@ deberás recurrir a un médico o terapeuta para que te ayude. Muchas personas lo hacen, es importante dar el paso y reconocer primeramente que no estás bien y segundo comprometerte a sanar.

 

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Beneficios de la Coherencia Emocional en tu Salud y Bienestar

La palabra coherencia lo oímos mucho pero la practicamos poco.

En la sociedad en  que vivimos la practica habitual es ser “políticamente correcto”, lo que significa que decimos Si cuando queremos decir No, hacemos cosas que no deseamos, incluso hacemos halagos que no sentimos. Vivimos en una constante contradicción.  Muchas veces mentimos y nos justificamos ante los demás en que era una “mentira piadosa” y que no queríamos herir los sentimientos de alguien, dejando de ser coherentes.

Una persona coherente es aquella que actúa según sus ideas, principios y valores, es decir que hay una relación lógica entre lo que piensa, dice y hace.

Pero ¿qué es la coherencia emocional o la coherencia del corazón?

Es el estado cuando el corazón, la mente y las emociones están alineadas, es decir, van en la misma dirección.

Según el Institute HeartMath que lleva más de 20 años de investigación sobre la coherencia cardíaca, cuando hay una coherencia psíquica (mente) y fisiológica (corazón), hay un aumento de la armonía entre los sistemas cognitivo, emocional y fisiológicos, resultando en un funcionamiento armonioso de los tres en conjunto.

Entra aquí para aplicar la coherencia con la  BioEmoción

Además afirman que cuando el modo de coherencia fisiológica está impulsado por un estado emocional positivo, al cual llaman coherencia psicofisiológica, este estado se asocia con una emoción positiva sostenida  y un alto grado de estabilidad mental y emocional.

Las personas estudiadas y que mantenían esta coherencia sostenida en el tiempo demostraron numerosos beneficios, entre ellos se encuentran:

-Reducción del Estrés

-Reducción de la Tensión Arterial

-Reducción de la Depresión y la Ansiedad

-Mejora de la memoria a corto y a largo plazo

-Reducción de la Fatiga

-Equilibrio Hormonal

-Mejora del Sistema Inmunitario

-Regula el ritmo Cardíaco

-Aumento de la Concentración

-Toma de mejores decisiones

Por tanto, si actuamos de modo incoherente sobre todo cuando se trata de tomar decisiones importantes en nuestra vida puede traernos consecuencias serias sobre todo en el ámbito de la salud. Te invitamos a que hagas el ejercicio: 5 Pasos para la Coherencia Emocional para que encuentres tu bienestar y mejores tu calidad de vida. Sé feliz y recuerda que en ti están todos los recursos que necesitas.

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Amor sin estrés: Promover armonía en las relaciones de pareja

Importancia de las relaciones amorosas

El amor constituye una de las dimensiones fundamentales del ser humano, en tanto la mayoría de metas vitales que nos proponemos giran en torno al establecimiento de relaciones de pareja que nos resulten satisfactorias y trascendente. Lo que a la vez lleva a las personas a experimentar sufrimiento y dolor asociados al amor, bien sea por tener dificultades en una relación amorosa, por no tener una relación establecida o por el dilema de experimentar varias relaciones afectivas a la vez.

La experiencia clínica evidencia que los problemas del amor constituyen el motivo de consulta más frecuente en la práctica terapéutica. Las personas generalmente tienen metas vitales referidas al establecimiento de relaciones de pareja soñadas, pero al no conseguirlas, sufren por amor. Es tal la necesidad de vivir una relación afectiva ideal, que muchas personas se vuelven irresponsables emocionalmente al asumir que su felicidad y bienestar dependen del estado emocional de la relación.

Los vínculos amorosos no son para padecerlos, sino por el contrario, para vivirlos al máximo y disfrutarlos. A pesar de que, como plantea Irving Yalom (2008): “El amor siempre está contaminado por el dolor”, el disfrute y el bienestar de la vida en pareja debe ser lo que prime en la relación, de no ser así, habrían que replantearse los asuntos de la pareja.

¿Quién no ha sufrido alguna vez por estar con la persona equivocada, por sentir que el deseo se ha apagado o, simplemente, por la caricia que nunca llegó?. No hay nada más hipersensible que el amor, nada más arrebatador, nada más vital”.  Walter Riso – Ama y no Sufras.

El Dr. Walter Riso señala que con frecuencia el amor nos hace sufrir. Incluso aquellas personas que han encontrado su pareja perfecta tienen momentos de inseguridad y frustración. La buena noticia es que es posible superar los aspectos de nuestras relaciones que atraen la infelicidad, pudiéndose construir vínculos más saludables y gratificantes, sin apegos, con un mayor “cociente amoroso” y “ligando el corazón con la mente”.

Algunas personas sostienen que una buena relación amorosa es una condición contribuyente al bienestar personal, y en efecto, en la psicología clínica se asume que la vida en pareja es un factor protector para la salud mental de las personas, siempre y cuando reine la armonía en la relación.

Se escucha en el argot popular que el amor es un dispositivo suficiente para mantener una buena relación de pareja. Es evidente que para establecer y mantener un vínculo afectivo, el amor es necesario, y estar enamorado de la pareja es la base para para construir y vivir una buena relación. Sin embargo, y como plantea Aaron Beck (1990), el amor, a pesar de ser un incentivo poderoso para la vida en pareja, no constituye en sí mismo la esencia de la relación. Hay cualidades esenciales que deben cultivarse, como el compromiso, la sensibilidad, la generosidad, la lealtad, la responsabilidad, la confianza, la cooperación, la tolerancia, la comunicación y el perdón, que son determinantes para una relación feliz.

En la conjunción de estas cualidades, las parejas asumen una actitud constructiva en la relación, que les permite afrontar las dificultades cotidianas con compromiso y decisión. Es evidente que en todas las relaciones de pareja, como en cualquier proceso de interacción humana, se presentan situaciones problemáticas que pueden generar desencuentros, y por ende, reacciones de estrés. Ese no es el problema. El asunto a revisar son las estrategias de afrontamiento que las personas implicadas en la relación asumen, tanto de manera individual como en pareja, que les llevan a superar los conflictos o enfrascarse en el problema y deteriorar cada vez más el vínculo.

¿Qué es el amor?

El concepto del amor es tan difícil, que de su definición se han encargado los filósofos, sacerdotes, poetas, novelistas, psicólogos, médicos, físicos y un sinnúmero de “especialistas”, por lo que no se puede llegar a un consenso satisfactorio al respecto. Inclusive, se puede afirmar que cada persona, en su realidad subjetiva, tiene una definición propia del amor, que cree cierta y en torno a la cual construye y busca sus relaciones.

Para tener un soporte conceptual que nos permita hacer la reflexión sobre el estrés en las relaciones, se adopta la definición del psicólogo norteamericano Robert Sternberg (2000) quien propone que:

El amor de pareja es una conjunción de tres elementos que le dan la dinámica a las relaciones: Intimidad, amor y compromiso, que se grafican en un triángulo en el que cada elemento está ubicado en los vértices de la figura”:

La intimidad

Se refiere a la confianza y conocimiento de la pareja, saber quién es el otro, cuáles son sus sueños, anhelos, dificultades, temores, virtudes, necesidades, asuntos propios de su cotidianidad.

La pasión

Es la atracción física, el deseo y la intención de compartir cercanía corporal en pareja. Tiene que ver con la gratificación por el contacto, el disfrute por la cercanía y la búsqueda de la interacción física y sexual.

El compromiso

Es la decisión y voluntad por mantener la relación. Es la intención de construir juntos, de definir metas en pareja, tener lealtad y responsabilidad frente a la relación y buscar soluciones a las dificultades que se presentan en la pareja.

La relación de estos elementos define el tipo de amor que se vive en pareja, pues en cada relación puede primar o faltar alguno o algunos de ellos, lo que puede ser la base para la generación de reacciones de estrés, por constituirse una relación no consumada, como propone Robert Sternberg. El amor ideal, fortalecido, pleno, es aquel en el que los tres elementos confluyen de manera armónica, constituyendo un propósito de fortalecimiento en la relación en la que ambos protagonistas deben implicarse con decisión y compromiso.

Manejando el estrés en las relaciones de pareja

Para evitar que el estrés afecte las relaciones de pareja, y procurar que en vez de generadora de sufrimiento la vida en pareja sea un factor protector de la salud mental de las personas, se pueden tener estrategias tanto individuales como en conjunto, en cada uno de los elementos señalados como constitutivos de la relación.

En cuanto a la intimidad, es importante que las personas implicadas en una relación de pareja cultiven confianza entre sí, asumiendo que sí están dispuestos a mantener la relación no se puede estar con una persona casi desconocida.

Algunos tips para fortalecer la intimidad son:

  • Hablar todos los días sobre lo transcurrido en la cotidianidad de cada uno, en el trabajo, el estudio o en la casa.
  • Fomentar espacios para dialogar sobre asuntos personales como temores, necesidades, anhelos, deseos, entre otros.
  • Compartir espacios diversos, evitando la monotonía en pareja.
  • Evitar hacer juicios o críticas al pasado de la otra persona y asumir que la relación se sostiene con quien es la persona en el hoy y el ahora.
  • Permitir y fomentar la expresión abierta y franca de las emociones, sin enmascaramientos u ocultamientos falsos.
  • Expresar los desacuerdos, incomodidades, desencuentros e inconvenientes percibidos en la relación.
  • Respetar la individualidad y territorialidad personal de cada uno, sin pretender intromisiones o invasiones de la intimidad.

Para favorecer la pasión, es necesario que se mantenga viva la llama del deseo, del disfrute por la cercanía corporal y el placer por la interacción en pareja. Para promover la pasión en la relación, se sugiere:

  • Crear espacios de encuentro en pareja, en los cuales ambas personas puedan compartir sin la compañía de otros.
  • Buscar los espacios y momentos adecuados para iniciar el contacto físico, sin presiones ni manipulaciones.
  • Tener frecuentes expresiones sobre lo que se admira físicamente de la otra persona, de aquello que se percibe como atractivo del otro.
  • Resaltar la propia imagen física para compartir en pareja, esmerarse en “ponerse bonito” para el encuentro con el otro.
  • Permitirse cercanía e interacción física, con miradas, besos, caricias y encuentros sexuales placenteros.
  • Buscar estrategias de cuidado corporal en pareja, como hábitos alimentarios, ejercicio físico, cuidado en general de la salud.
  • Evitar comparaciones de los encuentros físicos en pareja con personas con quienes se compartió anteriormente.
  • Ser abiertos y receptivos para hablar sobre asuntos sexuales, como temores, expectativas, desacuerdos, fantasías y demás.

Por último, para favorecer el compromiso en pareja, es necesario que ambas personas mantengan la intención de construir juntos y comprometerse a que mientras exista la relación es menester alimentarla para que se proyecte a futuro. Como plantea Yalom, entender que “el amor debe ser eterno, mientras dure…”.

Algunas pautas para promover el compromiso en la relación, son:

  • Hacer planes en pareja, acordes con el momento de la relación. Asumir que en cada momento compartido en pareja debe representar un avance en el afianzamiento de la relación.
  • Compartir los esfuerzos para mantener el vínculo amoroso. Los aportes en la construcción de la relación no pueden recaer en una de las personas, debe ser una tarea compartida.
  • Ser sinceros y claros en la expresión de los sentimientos hacia la otra persona. No se deben generar falsas expectativas o ilusiones en la pareja.
  • Plantearse metas en pareja que cumplan tres condiciones esenciales: Que sean viables, que generen gratificación y que resulten trascendentes.
  • Resolver con prontitud los conflictos y situaciones dilemáticas que aparecen en la relación. No dejar que los problemas se aumenten por no afrontarse a tiempo.

En conclusión, el proceso de vivir las relaciones de pareja con las suficientes intimidad, pasión y compromiso, requiere de la decisión de ambas personas, de manera que el esfuerzo y la constante lucha por construir juntos deben ser compartidos.

En pareja, como en cualquier proceso de interacción humana, no todo es armonía. Es inherente a las relaciones tener momentos de desacuerdo, conflicto y adversidad, que son generadores de estrés. No se trata de buscar que la armonía caracterice a la relación en todo momento, sino de desarrollar estrategias de afrontamiento individuales y en conjunto que permitan superar los problemas, incrementando el potencial de disfrute, construcción y desarrollo potencial del vínculo afectivo.

Por: Dr. Rodrigo Mazo Zea

rodrigo.mazo@upb.edu.co

Extraido de: Editorial Phronesis

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Referencias

  • Beck, A. (1990). Con el Amor no basta. Cómo superar malentendidos, resolver conflictos y enfrentarse a los problemas en pareja. Barcelona: Paidós.
  • Group, E. F. (2016). Cómo eliminar el estrés con amor. Tomado de: https://www.globalhealingcenter.net/
  • Natalia (2013). Estrés y vida íntima: Cómo afecta a la pareja. Tomado del blog: Ella hoy. www.ellahoy.es /pareja/articulo/estres-y-vida-intima-como-afecta-a-la-pareja/
  • Riso, W. (2009). Ama y no sufras. Cómo disfrutar plenamente de la vida en pareja. Barcelona: Planeta.
  • Russek, S. (2014). El estrés y los problemas en la relación de pareja. Tomado del blog: Crecimiento y bienestar emocional. http://www.crecimiento-y-bienestar-emocional.com/pareja.html.
  • Sternberg, R. (2000). El triángulo de amor: Intimidad, amor, compromiso. Barcelona: Paidós Ibérica.
  • Yalom, I. (2008). El verdugo del amor. Historias de psicoterapia. Buenos Aires: Emecé Editores.

 

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Hacerte las uñas no sirve. El verdadero ingrediente del autocuidado

¿Se han dado cuenta que cuando uno le cuenta a otros que está estresada el único consejo que te dan es que te regales tiempo para hacer algo que te guste o relaje (y la mayoría de las veces te dan como ejemplo ir a la peluquería o tomarse un café con una amiga)?

Si bien salir de la rutina y hacer algo que nos gusta hace bien, es solo una solución parche. Porque nos genera calma en el momento, pero al llegar a casa nos esperan las mismas cosas que nos tenían estresadas al salir. Y las pilas que cargaste, tarde o temprano se vuelven a desgastar.

Si lo vemos desde este prisma, la solución no está en hacer una actividad pasajera, sino en nuestro interior. Un cambio en nuestro estilo de vida. Especialmente en la forma en que enfrentamos los estresores y desafíos del día a día.

A mi parecer, la clave está en el autocuidado y amor propio. Si nos queremos, sabremos buscar la forma de satisfacer nuestras necesidades. Sabremos cuándo postergarnos y cuando ponernos como prioridad. Sabremos ponernos límites. Y lo más importante, sabremos ser compasivas con nosotras mismas. Nuestra voz interna nos acompaña en todo momento y depende de nosotras que nos hable y contenga como lo haría nuestra mejor amiga, o que nos devalué y agobie como lo haría nuestra peor enemiga.

A continuación te voy a dar cinco consejos para que practiques el autocuidado y la autocompasión:

  1. Sé descriptiva y usa adjetivos neutros cuando te hables a ti misma de ti misma: No es lo mismo decir «soy agresiva», que «siento la rabia muy intensa y a veces me cuesta mantener el control». El primero ataca y merma nuestra autoestima, mientras que el segundo nos invita y motiva al cambio y al crecimiento.

Cuando te equivocas, no es lo mismo decirte «eres la peor madre del mundo», que «te equivocaste, no estuvo bien cómo actuaste, tranquilízate y pide perdón».

Juzgarse y autodevaluarse no sirve de nada. Mírate con cariño y compasión, trata de entender de dónde vienen tus dificultades y qué podrías hacer para manejarlas mejor.

  1. Aprende a manejar la culpa: Todas las emociones son postitivas en tanto tienen un propósito adaptativo: comunicarte lo que te pasa y qué necesitas. La culpa tiene la importante misión de mostrarte que te equivocaste, ayudarte a aprender del error y motivarte a reparar cuando es necesario.

 

Al igual que todas las otras emociones, una vez que cumple con la misión para la cual fue creada, debes dejarla ir. Quedarte pegada criticándote a ti misma no sirve de nada. Cuando haces eso la culpa se vuelve patológica. No hay aprendizaje ni reparación.

 

  1. Esfuérzate por estar consciente de tus sensaciones, emociones y necesidades: El cuerpo es el primero en darse cuenta que algo nos pasa. Por lo mismo, es muy importante prestarle atención cuando nos habla y tratar de decifrar qué es lo que nos quiere decir. Te doy un ejemplo. Yo me doy cuenta que me estoy empezando a estresar cuando empiezo a respirar profundo, o que me siento pasada a llevar cuando se me aprieta el estómago. Al darme cuenta de esto, me pregunto qué me pasa y qué necesito.

 

  1. Dale importancia a tus necesidades: Además de estar atenta a tus sensaciones, emociones y necesidades, es importante que te preocupes de <<atenderte>> de manera oportuna. Es como cuando vas manejando y se prende el aviso de que queda poca bencina. Si no le haces caso, tarde o temprano te quedas en pana.

 

  1. Pregúntate qué hay detrás de tus autoexigencias: No sirve bajar nuestros niveles de exigencia si no trabajamos la fuente que los sube. Si eres muy crítica contigo misma, quizás sería bueno que te preguntes porqué eres así. ¿Será que sustentas tu valor como madre en el éxito y por tanto al equivocarte te sientes la peor madre del mundo? ¿Será que detrás de esta autoexigencia hay pensamientos irracionales como «tengo que ser perfecta» o «si me equivoco voy a dañar a mi hijo»? ¿Será que eres dura contigo misma porque te falta trabajar el amor propio? (Cardemil, 2019).

 

Para terminar, recuerda que el autocuidado y el amor propio es algo que se trabaja todos los días. Y de ahora en adelante, cuando te sientas agobiada, la solución no está en ir a hacerte las uñas, sino en ser tu mejor amiga.

 

Andrea Cardemil Ricke

Psicóloga Infanto Juvenil

Autora de <<Apego Seguro: cómo relacionarte con tu hijo a partir de los dos años >> y <<Separarse con niños pequeños: cómo seguir nutriendo tras la ruptura>>

Instagram: @andreacardemil

 

 

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Un descanso saludable

4 recomendaciones para desconectarse del trabajo en vacaciones

Si no puedes evitar revisar el e-mail de tu trabajo cuando estás en la playa, o tiendes a responder cada llamada de tu jefe mientras paseas con familia, eres parte de un grupo creciente de trabajadores chilenos que permanecen conectados con el trabajo durante las vacaciones. El psiquiatra de Centros Médicos Vidaintegra, Dr. Juan Arial Zúñiga, entrega recomendaciones para aprovechar el descanso y evitar estas situaciones que perjudican nuestra salud mental.

Con el inicio de la temporada de verano, muchos trabajadores esperan ansiosos su turno para descansar, visitar la playa, el campo o algún destino en el extranjero. Sin embargo, muchos no logran desconectarse del trabajo y están pendientes constantemente de lo que está ocurriendo en la oficina, ya sea a través de correos o llamadas.

El psiquiatra de Centros Médicos Vidaintegra, Dr. Juan Ariel Zúñiga, explica que estas tendencias pueden generar importantes daños en la salud y advierte que “el mayor riesgo se encuentra en las dificultades asociadas al estrés, ya que si se vuelve crónico puede producir problemas como insomnio, patologías estomacales, cuadros de ansiedad, angustia, depresión, entre otros”.

De hecho, el hecho de estar continuamente conectado no siempre significa un mejor rendimiento laboral. Una persona que no cuenta con un espacio de vacaciones adecuado puede presentar cansancio, estrés, y otros problemas que finalmente repercutirán en su capacidad de trabajo.

Por ello, el tiempo ideal de desconexión son mínimo 21 días, considerando que “durante la primera semana se inician las vacaciones pero recién desde la segunda comienza el descanso total”, aclara el especialista. Por este motivo es necesario hacer un quiebre en la rutina, realizar actividades distintas durante las vacaciones y soltar el teléfono, para que las preocupaciones no se mantengan durante este periodo.

Si bien los smartphones nos permiten solucionar muchas cosas, también generan dependencia. Estar permanentemente revisando el correo, las llamadas perdidas o inclusive el Whatsapp en ocasiones se puede transformar un vicio, al igual que las redes sociales como Twitter o Facebook. Por ende, se debe hacer un esfuerzo por dejar de lado aquellos elementos tecnológicos, que no sólo se encuentran en el teléfono sino también en tablets y notebooks.

“Para no tener que estar trabajando en vacaciones desde el celular, lo más importante es dejar encargado a alguien de sus labores, capaz de solucionar lo que se necesite sin tener que llamar o pedir ayuda, y así lograr que la desconexión sea total, y no esté constantemente preocupado de si las cosas se están resolviendo o no”, asegura el psiquiatra.

Tips para desconectarse del trabajo

  • No deje nada pendiente. Ni tareas del trabajo ni trámites personales que lo mantengan preocupado.
  • Deje de lado el teléfono. En lo posible, evitar toda tecnología que permita revisar correos electrónicos, llamadas telefónicas o conversaciones de Whatsapp de trabajo.
  • Cambie la rutina. Realice actividades distintas, no haga las cosas que acostumbra durante todo el año.
  • Trate de respetar su ritmo interno. No se llene de actividades sólo porque tiene mucho tiempo libre. Deje un espacio exclusivo para el descanso, la siesta y el buen dormir. El cuerpo necesita recuperar energías.

 

 

 

 

 

 

 

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Cómo poder estar más presente

En un mundo tan repleto de información, tecnología, tareas que cumplir y distracciones, nos está resultando cada vez más complicado poder gestionar nuestra atención, y como consecuencia nuestra mente y nuestra vida. Es como si lo externo nos absorbiera sin que podamos ejercer el control que nos gustaría. Es como una ola continua que nos arrastra y nos produce un estrés incontrolado que a menudo termina desembocando en ansiedad, depresión y angustia.

En el trabajo nos pasamos el día saltando de una tarea a otra, combinando el multi-tasking para ir más rápido aunque está demostrado que no funciona, corriendo de una reunión al ordenador para poder terminar lo que se va acumulando… y cuando llegamos a casa seguimos mirando y contestando los emails que entran después del horario laboral, enganchados en las redes sociales, surfeando Internet captando un montón de información irrelevante, mandando WhatsApps a amigos y grupos… En definitiva, estamos continuamente conectados con la tecnología, focalizados hacia lo externo, estresados sin permitirnos tomarnos pausas y cambiar del piloto automático a ser conscientes de lo que hacemos, para qué lo hacemos, lo que pensamos y lo que sentimos. Es como si fuéramos personajes de nuestra vida corriendo sin dirección pero cada vez más rápido, como los hámsters en la rueda.

El primer paso del cambio siempre está en la consciencia. Y después en aplicar el Mindfulness a la vida diaria–además de llevar a cabo unos minutos de meditación formal (para más información leer mi libro MINDFULNESS)–, ejercitarlo siendo consciente durante los diferentes momentos del día: cuando caminamos por los pasillos de la oficina, cuando comemos, cuando estamos realizando un informe, cuando hablamos con un cliente, cuando estamos con nuestros hijos, cuando conducimos de vuelta a casa, cuando abrimos un libro…

Por último os dejo un sencillo ejercicio de Mindfulness que os puede resultar útil y fácil de aplicar diariamente. Se llama RAIN (siglas en inglés), para no dejarnos arrastrar por los estadios emocionales ni las situaciones difíciles:

R: Reconocer. Reconoce lo que está sucediendo, simplemente percibiéndolo  con calma y aceptándolo.

A: Aceptar. Permite que la vida sea tal como es, sin intentar cambiarla de inmediato y sin desear que fuera diferente de alguna manera.

I: Investigar. Observa cómo te sientes, ya sea molesto o alegre, con placer o dolor, solo percíbelo.

N: No-Identificación. Date cuenta de que las sensaciones que sientes son todas efímeras y fugaces, que pronto pasarán. No te identifiques con ellas.

Extraido de www.monicaesgueva.com

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Estrés de fin de año: ¿Cómo puede afectar tu higiene del sueño?

Con diciembre llegan las vacaciones y celebraciones, pero también  el cierre del año laboral y el inicio de nuevas etapas. Esta combinación puede generar niveles importantes de estrés en niños y adultos, que dificultan la capacidad de dormir y descansar. La neuróloga de Clínica Vespucio, Dra. Evelyn Benavides, explica cómo la sobrecarga de fin de año puede afectar la higiene del sueño y entrega recomendaciones para mantener una rutina saludable.

Esa sensación de dar vueltas en la cama tratando de dormir mientras la cabeza sigue analizando qué pasó durante el día o qué tareas debemos completar al despertar. Esta es una de las señales de que las exigencias de fin de año podrían estar afectando nuestra capacidad de dormir, reduciendo las horas de descanso para el organismo y su funcionamiento. Como explica la neuróloga de Clínica Vespucio, Dra. Evelyn Benavides, “el estrés aumenta la adrenalina cerebral,lo cual dificulta la posibilidad de conciliar el sueño y el que éste sea reparador”.

Otros síntomas que caracterizan esta situación son los cambios de ánimo, la irritabilidad y la desconcentración, estados que afectan el desempeño en la rutina diaria del paciente y derivan en mayores niveles de preocupación y sobrecarga. “El estrés afecta todas las etapas del sueño,pero principalmente al sueño profundo y la faseREM”, detalla la especialista.

En casos de pacientes que ya sufren de trastornos del sueño, la ansiedad que provocan estas fechas puede ser un factor de riesgo importante para la profundización de la patología. “Si los estímulos estresantes persisten en el tiempo en personas con insomnio, por ejemplo, puede incrementar la dificultad para conciliar el sueño o de mantenerse durmiendo a lo largo de la noche”, advierte la Dra. Benavides.

Que este fin de año no te deje sin dormir

Para muchas personas, fin de año se transforma en un período estresante por la sobrecarga de trabajo, el aumento de reuniones sociales y el desorden de los horarios que se genera con los niños de vacaciones. Por ello, la principal recomendación para evitar que esta época interfiera con nuestro descanso es eliminar el factor estresante.

Cuando esto no es posible, la neuróloga recomienda seguir las siguientes indicaciones, con el objetivo de mantener hábitos del sueño saludables:

  • Mantener horarios ordenados.
  • Evitar el consumo de alcohol y bebidas energizantes en la tarde y noche.
  • Hacer deporte lo más temprano posible durante el día.
  • Evitar pantallas por lo menos dos horas antes de acostarse.

“Si persiste el estrés,el paciente debe consultar con un especialista y evitar la automedicación de ansiolíticos o antidepresivos, que se indican sólo en algunos casos”, afirma la especialista.

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PSU: Los riesgos de la sobreexigencia y el uso de estimulantes para estudiar

  • No dormir suficientes horas, consumir bebidas energéticas o fármacos para la concentración y no dejar tiempo para relajarse, son conductas dañinas en las que caen los jóvenes en esta fecha, con la intención de obtener el mejor resultado posible en la Prueba de Selección Universitaria. La psicóloga de la Unidad de Adolescencia de Clínica Santa María, Katarina Sylvester, asegura que una adecuada gestión de tiempo es fundamental para que los estudiantes puedan pasar por esta importante etapa sin dañar su salud.

 

La PSU es uno de los grandes estresores a la que los adolescentes se ven enfrentados en esta época del año, tanto por sus expectativas personales y/o familiares como también por sus realidades sociales y modelos culturales. A eso hay que agregar la carga horaria y académica del colegio y el preuniversitario, con lo que finalmente el joven queda con poco espacio para la distención y el relajo.

 

La psicóloga de la Unidad de Adolescencia de Clínica Santa María, Katarina Sylvester, explica que muchos jóvenes toman medidas extremas para poder estudiar más tiempo, tales como disminuir excesivamente las horas de sueño, alterar sus regímenes alimenticios, dejar de hacer actividades extra programáticas y/o aislarse de sus seres queridos o grupo de amigos, olvidando que favorecen la contención y apoyo emocional.

 

“La auto exigencia es constructiva cuando ayuda a ponerse objetivos y con ello organizarse sin dejar de lado el crecimiento y desarrollo integral como persona. La sobre exigencia, en cambio, se asocia a falencias en la aceptación, pudiendo transformarse en un círculo vicioso de expectativas muy altas, poco realistas, fracasos reiterados, bloqueos y daño en la autoestima, entre otros”, advierte la psicóloga.

 

Falta de sueño y sobredosis de cafeína: los errores más comunes

Al igual que en cualquier otra etapa del desarrollo humano, abstenerse de dormir tiene un impacto sobre el desempeño óptimo de los adolescentes, generando somnolencia, dificultades para concentrarse e irritabilidad. Esto, sumado a la ingesta de estimulantes, puede producir alteraciones a nivel fisiológico que finalmente son perjudiciales para el joven que va a rendir la prueba.

“Los remedios para la concentración o para tener ‘menos sueño’, son fármacos que deben ser indicado por los especialistas correspondientes en dosis adecuadas. De lo contrario, se pone en riesgo la salud”, indica la profesional, quien agrega que estos medicamentos pueden generar o gatillar síntomas o enfermedades de distinta intensidad y gravedad, dependiendo de las propias características biológicas y predisposiciones genéticas.

Las bebidas energéticas, en tanto, si bien son legales en nuestro país, no cuentan con suficiente evidencia científica sobre sus beneficios en relación al rendimiento académico o contraindicaciones.

“El límite de cafeína diaria no debiera superar los 200 mg. Dentro de sus posibles efectos adversos están irritación gástrica, ansiedad, temblores, nerviosismo, letargia, fatiga y dolor de cabeza”, advierte Katarina Sylvester.

Finalmente, la especialista entrega algunos consejos a los adolescentes para que estén en una condición óptima al momento de rendir el examen:

  • Mantengan y/o retomen sus actividades extra programáticas, ya sea pintura, deporte, música, etc.
  • Observen su alimentación. Deben tener al menos 4 comidas diarias y de buena calidad.
  • Respeten sus ciclos habituales de sueño.
  • Rodéense de aquellas personas, familiares y/o amigos que los quieren y apoyan.
  • Confíen en que siempre hay opciones y perseveren por alcanzar sus sueños, teniendo en cuenta sus propias habilidades, capacidades y recursos.
  • El momento para dejar de estudiar es cuando ya cumplieron sus metas. Si aún no lo han logrado, reorganicen su tiempo y prioricen de manera realista.
  • Lleguen a dar la PSU habiendo dormido las horas que sus cuerpos necesitan, habiéndose alimentado bien y con la confianza y certeza que ése es su mejor esfuerzo, considerando sus contextos individuales.

 

 

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Los beneficios de reír en el trabajo

Está comprobado que la risa mejora la calidad de vida de las personas en su entorno laboral, disminuyendo el estrés y aumentando la productividad. Entérate de por qué debes reír cuando vas a trabajar.

Quienes tienen buen humor y sonríen en su trabajo son capaces de enfrentar de mejor manera los desafíos en equipo y pueden trabajar más eficientemente, generando así un entorno laboral más agradable. Reír en el trabajo trae muchos beneficios: evita la tensión muscular, disminuye el estrés y nos hace incluso perder calorías. Al sonreír activamos 400 músculos de nuestro cuerpo, por esto, algunos expertos postulan que reír 100 veces equivale a 10 minutos de ejercicio.

Está comprobado que reír mejora la productividad en el trabajo, esto porque cuando se está contento se ve el futuro con más optimismo y existe la sensación de que todo saldrá bien. Gracias a esto hay mayor motivación por concretar los proyectos de la mejor manera.

Sodexo Servicios de Beneficios e Incentivos promueve la risa y la actitud positiva como un método para mejorar los ambientes de trabajo, aumentar el rendimiento y mejorar la calidad de vida de los colaboradores. “Es muy importante que las personas estén contentas en la vida y en su trabajo, tanto para su beneficio personal como para su rendimiento laboral. Llegar al lugar de trabajo y respirar tensión, sueño, rabia o tristeza no nos permite desempeñarnos cómodamente y, por ende, no somos productivos en lo que hacemos. Muchas veces es más bien una cosa de actitud, un estado de ánimo positivo es mucho más potente que uno negativo”, asegura Paulina Hernández, nutricionista y Jefe del Programa Vivir Bien de Sodexo Servicios de Beneficios e Incentivos.

Tips para lograr una mejor satisfacción laboral y trabajar con alegría

Una opción es la risoterapia, que busca mejorar el estado físico y sicológico de las personas a través de la risa. Dentro de los beneficios están el reducir el estrés, mejorar la salud, mejorar la productividad y ayudar a mejorar las relaciones interpersonales. Además, ten en cuenta:

A nivel de empresa:

  • Potencia las jefaturas con una actitud positiva que reconozca los logros y enseñe de los errores.
  • Propicia dinámicas en equipo que ayuden a los integrantes a conocerse en otro ámbito más distendido.
  • Realiza reuniones de trabajo lúdicas, en las que se logre avanzar en temas en base a dinámicas pauteadas.
  • Promueve la calidad de vida personal y laboral.

A nivel personal:

  • Trabaja con alegría, disfruta de la vida, aprende a darle a las cosas la importancia que tienen, sé tú mismo, ten coraje para afrontar las situaciones complejas con una mirada positiva, no pierdas tiempo en críticas destructivas, reconoce sus talentos y sus logros.

Más de alguna vez se van a presentar situaciones estresantes en las organizaciones, pero si se aplica el promover relaciones positivas en el trabajo se verán con más claridad las situaciones de crisis y será más fácil encontrar una solución. Es importante saber tomar con calma y tranquilidad las complicaciones propias de cada trabajoypara lograr esto es importante tener un buen ambiente laboral, agradable y cómodo.

Acerca de Sodexo

Fundada en 1966 por Pierre Bellon, Sodexo es líder mundial en servicios que mejoran la calidad de vida, un factor esencial en el desempeño individual y organizacional. Con operaciones en 80 países, Sodexo sirve a 75 millones de consumidores cada día a través de su combinación única de servicios On-site, Servicios de Beneficios e Incentivos y servicios personales y a domicilio. A través de sus más de 100 servicios, Sodexo ofrece a sus clientes una oferta integrada desarrollada durante más de 45 años de experiencia: desde la recepción, seguridad, mantenimiento y limpieza, a servicios de alimentación e instalaciones y la gestión de equipos, con beneficios como Cheque Restaurant, Regalo Pass y Móvil Pass, asistencia en el hogar y servicios de conserjería. El éxito de Sodexo y su rendimiento se basan en su independencia, su modelo de negocio sustentable y su capacidad para desarrollarse de forma continua con la participación de sus 420.000 empleados en todo el mundo.

 

Foto portada: Photo by bruce mars from Pexels

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