Mindfulness y el estrés cotidiano

Uno puede sentirse estresado mientras hace cola en el súper o en la oficina de correos, conduciendo en medio de un denso tráfico o por una carretera desconocida que cruza un bonito bosque, cuando se acerca una fecha importante o mientras se mantiene una conversación. ¿Te suena alguna de estas situaciones?

Además podemos experimentar una reacción de estrés anticipado, recordando este tipo de situaciones. Por más insignificantes que nos puedan parecer, todas las situaciones que valoramos como estresantes provocan una amplia variedad de síntomas, que van desde la tensión muscular hasta el dolor de cabeza, insomnio, problemas gastrointestinales, problemas en la piel… El estrés sostenido durante un largo periodo de tiempo, puede ser factor determinante para el desarrollo de enfermedades más graves, como las afecciones cardíacas, especialmente cuando nos enfrentamos al estrés con estrategias inadecuadas como el tabaquismo, el abuso de sustancias, la sobrealimentación o el exceso de trabajo.

Según el psiquiatra Víktor Frankl, “entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. Es ese espacio descansa nuestra capacidad para elegir una respuesta. Y en esa respuesta se asienta nuestra libertad y nuestro crecimiento”. Es decir, tenemos la capacidad para aprender el modo en que vamos a responder a las situaciones estresantes.

La conciencia nos proporciona la libertad de elección de nuestra respuesta. La clave está, entonces, en la conciencia. Evidentemente, reaccionar de la manera habitual en la que reacciono normalmente ante una situación similar a la que me acaba de ocurrir, es la manera más fácil de reaccionar, es la manera aprendida. Pero, ¿no te gustaría aprender nuevas maneras y deshacerte de viejos hábitos?

Es importante aprender a desconectar de nuestro piloto automático que nos empuja a viejos hábitos aprendidos, pero que no son respuestas eficientes en la mayoría de los casos. El hecho de ser plenamente consciente de los efectos del estrés en nuestra vida y el modo en que nos relacionamos con él, constituye el primer paso, paso imprescindible además, para la elección de nuevas respuestas y más adecuadas. ¿Te atreves a tomar este nuevo camino?

 

Irene Morales 

Coach Espiritual

 www.IrenePsicoBio.com

Extraido de www.institutodraco.com/es

 

Read more

La Regla de los 2 minutos

Es imposible sentirnos enfadados, enojados, con ira, y estar agradecidos, en un estado mental hermoso, al mismo tiempo. Estamos enfadados o nos sentimos agradecidos. Punto.

Son dos mundos opuestos… entonces ¿Cuál es el precio de tu felicidad? ¿Qué crees que debe suceder para sentirte pleno, plena, agradecida, agradecido? Son tus reglas.

Porque en realidad no son ni las circunstancias ni las otras personas lo que controla cómo nos sentimos. Estar enfadados o agradecidos es una decisión. La felicidad es una decisión.

Entonces cada vez que estás sintiendo tensión, estrés, ansiedad, frustración, estás tomando una decisión consciente o inconsciente que produce ese estado emocional. Es el pensamiento, la historia que estás sosteniendo en tu mente, creyéndolo, lo que fabrica dolor o sufrimiento. Y es solo una cortina de humo, una historia en tu mente, tú no eres esos pensamientos, y puedes no identificarte con ellos, con la historia, con la ira, con la frustración, tú no eres esa mentalidad.

Así que simplemente obsérvalo. Y toma una nueva decisión, ¿qué quieres sentir?…

Hazlo ahora conmigo, esta estrategia se llama Actualizar.

Piensa en esa última situación en la que te enfadaste, sentiste miedo, culpa, o reaccionaste de forma agresiva o evasiva. Dijiste o hiciste algo que realmente no deseabas…

Cierra los ojos unos segundos, transpórtate a ese momento y vuelve a abrir los ojos…

¿Qué está sucediendo en ese momento?

¿Dónde estás?

¿Mira a tu alrededor… quién está ahí también, quién está contigo?

¿Hay alguien diciéndote algo?

¿Qué es lo que sientes? Reconoce la fisiología de esta emoción, la postura que toma tu cuerpo cuando sientes esto… ¿Cuál es la emoción?

¿En qué piensas? ¿Cuál es la historia que estás sosteniendo en tu mente?

Ahora, si asumes tu poder de elegir qué emociones, pensamientos y actitud sostener ¿Qué otra respuesta podrías tener a ese evento?

Una sugerencia: Piensa en un momento cumbre de tu vida, ese día en que te sentiste genial, que sucedió algo que deseabas fervientemente, qué sentiste que tenías el mundo a tus pies… eso es… ¿Recuerdas eso? ¿Recuerdas cómo se siente?

Quizás sentiste alegría, gratitud, éxtasis… Si ¡eso fue hermoso!

¿Ves? Puedes cambiar tan fácilmente de estado emocional… y elegir qué sentir, ¡tú lo controlas ahora!

Las emociones no son cosas que nos pasan, nosotros fabricamos los estados emocionales de acuerdo a las percepciones que tenemos de las cosas, es decir, según en qué nos estamos enfocando en ese momento. No estoy hablando de ¨pensar en positivo¨, para desarmar un patrón negativo o limitante, no es suficiente con que repitas ¨soy feliz, soy feliz, soy feliz¨ mientras te sientes pésimo. No.

Precisas un cambio emocional, en tu estado mental, en tu fisiología, desde el que actúas de una forma creativa. Nadie actúa de manera creativa cuando está enfadado ¡Actúa de forma reactiva! Lucha, se resiste, se estresa, lucha más, se estresa más, tensión, más tensión, frustración, ira, resignación, depresión… uffff ¡Es destructivo!

Piénsalo conmigo un instante ¿Cuál es el sentido de eso? ¿Quién querría vivir así más de dos minutos? ¿Con qué objetivo?

Está científicamente probado que cuando sientes aprecio y gratitud, estás en un estado emocional coherente que favorece tu salud, fortalece tu cerebro, mejora tu respiración, produce claridad de pensamiento, y tomas decisiones efectivas. Por eso es fundamental que estés entrenando tus emociones día a día. Que estés alerta para reconocer cuándo estás sintiendo tensión, ansiedad, estás sufriendo, y te comprometas a estar en un estado hermoso, sea lo que sea que esté sucediendo, no importa qué ni quién. Renuncia a cualquier expectativa, razón, argumento, que no sume a tu bienestar, alegría, paz.

Y para esto tengo una regla que se llama La regla de los dos minutos.

Cada vez que estoy enfadado y seguramente creo que hay suficientes argumentos como para estarlo, tengo dos minutos para encontrar algo para apreciar o agradecer. No importa cuántos argumentos hay para seguir enojado, siempre veo suficientes razones para sentirme agradecido. Y quedarme con una mejor manera de ver las cosas.

En tiempos de cambio rápido, de caos, precisas una buena estrategia para manejar tus emociones y ordenar tu vida. Porque entrenar las emociones es fundamental para el éxito en todos los aspectos. Mi nuevo libro Entrena Tu Corazón te aporta esas ideas y estrategias para conseguirlo.

Adquiérelo en Amazon y Kindle.

Agustin Andrade

Autor y Comunicador

www.agustinandrade.com

Articulo extraido de www.InstitutoDraco.com

Read more

Naturaleza y cultura

En la costa: queltehues y conejos comparten el prado. La luz del sol se refleja en las hojas del pequeño bosque de liquidámbares cerca del ventanal. Aire. Buen genio, felicidad. Y aquí en Santiago, de vuelta, veo por la ventana de mi oficina las paredes y ventanas de los edificios cercanos. Escucho bocinas, a veces una alarma.

¿Cuántas enfermedades se gestan en Santiago que afuera no se presentarían? ¿Qué rol juegan nuestras actitudes, nuestras ideas, nuestras acciones, en el debilitamiento de nuestra vitalidad? ¿Qué mundo hemos recibido, de qué mundo participamos, qué mundo creamos para quienes nos siguen? ¿Cómo vivir de tal modo que todo esto que nos concierne se traduzca en más salud para nosotros y para quienes nos rodean? ¿Siendo más generosos, reverentes, humildes, creativos, asertivos con los dones que la naturaleza nos dio?

Hago un alto en el camino y pregunto cosas fundamentales. Total, es nuestro trabajo. Por cada persona que se presenta en nuestra oficina con una enfermedad (una depresión, una angustia, un cáncer) volvemos a cuestionar el escenario en que aparece esta o aquella desgracia. Y hay de todo, por cierto, estilos de vida cuestionables, tensión continua a través de las décadas, mitos y anhelos irracionales, dependencias, sufrimiento a todas luces pero reprimido de la conciencia, sometimiento a las condiciones dadas, oscuridad en el corazón, falta de sentido, falta de luz.

Unos 120 años atrás vivió el joven poeta Rilke con unos pintores y escultores en una comunidad cercana a Bremen en el norte de Alemania. Le impresionaron estos artistas – algunos de los cuales abandonaron puestos altos y privilegiados en la academia del arte para convertirse en cesantes e ingresar en el ámbito duro de un clima frío, ventoso, de otoños e inviernos pesados y oscuros – le impresionaron su dedicación a una verdad que sobrepasaba su oficio y su resolución a buscar y expresar verdad al margen de los cánones de la cultura en que se habían desarrollado sus vidas. Con claridad ingenua y valiente destacó Rilke la diferencia entre llevar una vida inmersa en la naturaleza y sujeta a sus leyes, una vida con sentido existencial, y una vida sujeta a las tensiones asociadas a prestigio, jerarquías y privilegios basados en ideas y conceptos culturales según la moda del momento.

5000 años atrás los proto-indoeuropeos en las estepas del sur de Rusia iban a morir en el combate para conquistar la supuesta gloria imperecedera, al igual que más tarde los ejércitos del país que quieras nombrar. Hay variaciones modernas al tema: quiero ser la madre más sacrificada, el gerente más productivo, la persona más solidaria, la pianista perfecta, etc.

Somos libres. Podemos elegir cómo llevar nuestras vidas. Podemos buscar la aniquilación de nuestra vitalidad para bien de alguna idea, de algún valor, o en forma más humilde y realista podemos cuidar y nutrir nuestra vitalidad para bien de nuestra salud, nuestra creatividad, nuestro pensar y para bien del mundo que nos rodea.

¿Reverenciar y agradecer el hecho de estar vivos? ¿O gastar nuestra preciosa vitalidad para demostrar que el otro está equivocado y que merece el desprecio de todos quienes pensamos “bien”? ¿Respirar y ser feliz? ¿O desconfiar, temer, odiar?

Queltehues y conejos no tienen tanta libertad como nosotros, pero sus vidas son una referencia válida para quienes así lo elegimos.

Jens Bücher – Ingeniero Comercial, Fellow, American Institute of Stress y miembro del Colegio de Ingenieros – Chile, dirige el Centro de Desarrollo de la Persona Bücher y Middleton Ltda.

www.persona.cl

Read more

8 Consejos para Eliminar el Estrés

Por el Dr. Mercola

Todos los años, la American Psychological Association (APA) realiza un estudio sobre el impacto del estrés en América–y como podría sospechar, es significativo.

La última encuesta encontró que muchas personas todavía están reportando niveles extremos de estrés (8, 9 o 10 en una escala de 10 puntos), y muchas personas dicen que sus niveles de estrés han aumentado en el último año. Como lo indicó APA

“El estrés es tan común en la cultura americana que una búsqueda en Google genera millones de resultados con ensayos, opiniones y notificaciones sobre lo que el estrés está haciendo en nosotros…

Los resultados de la encuesta muestran un escenario en el que las personas consistenmente experimentan estrés a niveles superiores a lo que creen que es saludable. Y mientras que el nivel promedio de estrés puede estar disminuyendo, la gente tiene dificultades para alcanzar sus objetivos para controlar el nivel de estrés a nivel personal… ”

La verdad es que el manejo del estrés a menudo es una responsabilidad ignorada en la vida cotidiana, y que muchos consideran que su tiempo libre es como un lujo que sólo puede tener después de haber hecho todo lo demás. Por supuesto, no es posible que haga todo, por eso es que es importante ingeniárselas para liberar el estrés en su rutina diaria, de tal manera que lo haga automáticamente–como la respiración y el sueño.

Sí, Liberar el Estrés es Verdaderamente Algo Importante

Desde hace mucho tiempo he dicho que controlar sus niveles de estrés es crucial para la salud óptima, y ​​eso es debido a que todos sus sentimientos, positivos o negativos, crean cambios fisiológicos. Su piel, ritmo cardíaco, digestión, articulaciones, músculos, niveles de energía, pelo de la cabeza y un sinnúmero de células y sistemas que ni siquiera se imagina que cambian con cada emoción.

Por ejemplo, el estrés juega un papel importante en el sistema inmunológico y puede afectar su presión arterial, niveles de colesterol, la química del cerebro, niveles de azúcar en la sangre y el equilibrio hormonal. Incluso puede “romper” su corazón, y cada vez más es visto como un marcador de riesgo cardiovascular.

El estrés repentino y extremo, como la pérdida de un ser querido o un trabajo puede tener un impacto casi inmediato en su salud, al igual que si permite que el estrés cotidiano se arraigue, especialmente cuando no lo libera con el tiempo.

Esto hace que su cuerpo permanezca en un modo de “lucha o huida” durante demasiado tiempo–mucho más de lo que anteriormente se pretendía desde un punto de vista biológico.

Una de las consecuencias más comunes de este escenario es que sus glándulas suprarrenales, que se enfrentan con el estrés excesivo y la carga, se cansan debido al trabajo excesivo. Esto puede causar una serie de problemas de salud relacionados, incluyendo fatiga, trastornos autoinmunes, problemas cutáneos y mucho más.

El estrés también se ha relacionado con el cáncer, al actuar como un transportador de mutaciones cancerosas y resistencia a múltiples medicamentos, lo que potencialmente desencadena el crecimiento de tumores resistentes al tratamiento.

Y el estrés incluso parece estar relacionado con la aparición de la enfermedad de Alzheimer, al desencadenar el proceso degenerativo en el cerebro y precipitando la desorganización del sistema neuroendocrino e inmunológico.

De hecho, el estrés, y por ende su salud emocional, es un factor importante en prácticamente cualquier enfermedad o dolencia que se pueda imaginar.

8 Consejos de Expertos para Eliminar el Estrés

Después de haber ido a trabajar, terminado sus quehaceres o tareas del hogar y haber llevado a sus hijos a la cama, muchas personas simplemente están demasiado cansadas para pensar en aliviar el estrés, por lo que se entretienen con otras cosas sin sentido o en los medios sociales y se van a la cama sintiéndose cansados y ansiosos…

Y no es sorprendente que empiecen el siguiente día sintiéndoseos de la misma manera. Es un círculo vicioso, pero uno que se rompe fácilmente al crear hábitos para controlar el estrés.

No es necesario que disponga de horas para aliviar el estrés todos los días. En cambio, trate de encontrar actividades que sepa que pueden hacer maravillas para calmar sus nervios, especialmente si hace el compromiso de hacerlos en la mayoría de los días de la semana. ¡Inténtelo!…

Haga Ejercicio
El ejercicio afecta un neurotransmisor que tiene un afecto casi antidepresivo en su cerebro, mientras que le ayuda a disminuir su tensión3 muscular. El ejercicio también le protege contra los adversos efectos físicos del estrés. Durante los periodos de mucho estrés, las personas que hacen ejercicio menos frecuentemente, tuvieron 37 % más síntomas físicos que las que no hicieron ejercicio tan a menudo.4

Disfrute de la Naturaleza
Disfrutar de la naturaleza le ayuda a aliviar naturalmente el estrés, la investigación muestra que los niveles de la hormona del estrés “cortisol” son menores en las personas que viven en áreas con mucha vegetación, al igual que los sentimientos de estrés5 que auto reportaron. Incluso cinco minutos en la naturaleza pueden ayudarle a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.

Enfóquese en Respirar
El aprender a respirar conscientemente puede modificar y acelerar los inherentes mecanismos bioenergéticos, psicológicos y autorreguladores de su cuerpo. Estos cambios se deben en gran parte al hecho de que esta oxigenando adecuadamente su cuerpo al igual que está corrigiendo su equilibrio energético e interno, y tiene un impacto directo en su sistema nervioso.

Lo ideal sería que respirara principalmente por su nariz; el aprender una técnica simple llamada Respiración Buteyco, puede ayudarle a recuperar patrones de respiración normales y beneficiosos.

Involúcrese en Actividades
Involucrase en pasatiempos le permite pasar un agradable momento jugando y disfrutando. Un pasatiempo puede ayudarle a liberar el estrés y agrega mucha más alegría a su vida.

Coma Bien
Haga el tiempo para comer tranquilo, y asegúrese de mantener un intestino saludable, al consumir regularmente alimentos fermentados o al tomar un suplemento probiótico de alta calidad. La evidencia científica muestra que el nutrir su flora intestinal con bacterias amigables que se encuentran en los alimentos fermentados o en los probióticos, es extremadamente importante para el bienestar psicológico y control del humor.

Sea Positivo
Esta es una técnica aprendida que puede ayudarle a llevar una vida más agradable y probablemente una mejor salud, ya que las personas que son optimistas vencen más rápido el estrés y son más propensas a tener más oportunidades de experiencias positivas y regenerativas. Intente mantener una lista de las cosas por las que está agradecido y haga un compromiso para eliminar los pensamientos negativos.

Interactúe con las personas
La soledad podría ser una fuente principal de estrés, así que trate de relacionarse con las personas que lo rodean—incluso un saludo rápido mientras esta en la caja registradora. Intente ser voluntario, atender eventos de la comunidad, conocer a otras personas para tomar un café, tomar una clase o conocer a otras personas con intereses similares.

Haga un Espacio para Meditar
Tan solo 10 minutos que este sentado silenciosamente para eliminar el caos de su alrededor puede desencadenar una respuesta de relajación.6 La meditación durante su descanso laboral puede ayudarle a disminuirlos sentimientos de estrés y ansiedad.

¿Todavía No Ha Intentado la Técnica de Liberación Emocional (EFT)?

Mediante el uso las técnicas como la psicología energética, puede corregir el cortocircuito emocional que contribuye a su estrés crónico. Mi técnica preferida para esto es la Técnica de Liberación Emocional (EFT), que es la versión más grande y más popular de la psicología energética. Hay muchos derivados de EFT y algunos probable funcionan incluso mejor–pero EFT es con la que más experiencia tengo y la más establecida.

EFT fue desarrollado en la década de 1990 por Gary Craig, un ingeniero de Stanford que se especializa en la curación y auto-mejora. Es similar a la acupuntura, que se basa en el concepto de que la energía vital fluye a través de su cuerpo a lo largo de las vías invisibles conocidas como meridianos.

EFT estimula diferentes puntos de los meridianos de energía en su cuerpo, al tocarlos con los dedos, mientras que al mismo tiempo hace uso de afirmaciones verbales personalizadas. Esto se puede hacer solo o bajo la supervisión de un terapeuta calificado.

Al hacerlo, ayuda a su cuerpo a eliminar las “cicatrices” emocionales y a reprogramar la forma en que su cuerpo responde a los estresores emocionales. Dado que estos estresores suelen estar conectados a los problemas físicos, las enfermedades de muchas personas y otros síntomas, también podrían mejorar o desaparecer.

 

Artículo extraído de http://espanol.mercola.com/

Read more

Por qué tu trabajo no te está haciendo feliz (y qué hacer al respecto)

Los domingos es habitual que en las distintas plataformas, reuniones sociales y en el fuero íntimo familiar se escuche un gran concierto de lamentos porque se aproxima el lunes y eso es sinónimo de trabajo.

Según un estudio hecho en octubre de este año entre la Escuela de Sicología de la UAI y la Consultora Visión Humana, 1 de cada 2 chilenos está satisfecho con su trabajo y solo el 51% de los encuestados considera que en cinco años más su economía personal mejorará. Claramente el premio al optimismo no es nuestro galardón.

“Mi jefe es un chanta”, “Me explotan”, “Nunca me va a subir el sueldo”, “Toqué el techo en mi pega, no tengo para dónde crecer”, “Hay que matar a alguien en mi trabajo para que te asciendan”, “Son puros apitutados”, “En mi oficina hay menos onda que entre el PC y los demócratas cristianos”, son solo algunos de los comentarios que ya se ha transformado en frases típicas de los chilenos.

Basta con mirar las caras en el transporte público (que según el mismo estudio para un 47% representa la mayor causa de stress cuando hablamos de desplazarnos a nuestro trabajo) o el semblante de los trabajadores cuando llegan a su casa arrastrando los pies, ávidos de plantarse frente a una pantalla y no pensar más.

El desánimo, la falta de motivación y el paso de los días sin mucho sentido se han apoderado de muchos. Más de lo que quisiéramos. Es cierto que hoy, una importante cantidad de chilenos tienen trabajos agotadores, poco reconocidos, mal remunerados y sin un horizonte muy atractivo. Pero me niego a pensar que el 50% de los chilenos que trabajan lo hacen en pésimas condiciones.

Y aquí es donde postulo que la visión de trabajo se parece mucho a la del amor. Con eso me refiero a que hemos construido una idealización de la pega perfecta y cuando entramos al mundo laboral la frustración es potente y el pasto de al lado siempre es más verde. Porque cuando trabajamos en una empresa chica, queremos una grande. Cuando es una demasiado ordenada, queremos algo más hippie. Cuando nos desempeñamos en una organización tradicional, buscamos algo más cool o cuando ya nos sacamos el gusto de lo público, queremos escapar a lo privado. Nunca estamos satisfechos y si no cambiamos el switch les aseguro que realmente nunca lo estaremos.

Porque aunque te contraten en Disney, ahí también habrá un compañero de pega amargado; aunque te recluten en Apple, te toparás con gente estructurada y con resistencia al cambio; aunque hayas firmado con Redbull existirá un jefe poco motivado o seas la nueva en el staff de Adidas, incluso ahí, habrá gente floja. En conclusión… no existe ni existirá la pega perfecta. Obviamente que hay empresas mejores que otras, con visión de equipo, con cuidado del clima laboral, que intentan conciliar el trabajo, la familia y el tiempo libre, pero también soy una convencida que el sentido y la satisfacción en el trabajo depende mucho de cada uno.

Esperar siempre que los demás nos resuelvan nuestras dificultades, que otros generen los cambios, que el ambiente sea buena onda sin poner de nuestra parte y que el jefe adivine que necesitamos más y nuevos desafíos, es tan iluso como pretender ganarnos el kino sin al menos haber comprado el cartón.

Hay un proverbio chino que explica con maestría lo anteriormente dicho. “Si piensas que eres demasiado pequeño como para hacer una diferencia, es que no has dormido nunca con un mosquito en la habitación”. ¡Cuanta verdad!

Todos podemos ser ese mosquito y solo basta decidirse a serlo. Con esto no quiero animar a que nos transformemos en el personaje agotador o ruidoso de nuestros ambientes laborales, solo a que nuestra realidad, sí la podemos cambiar con pequeños gestos y actitudes.

Decir lo que pensamos con respeto y cariño en los momentos adecuados, estar dispuestos a perder algunas batallas y no empecinarse o frustrarse cuando eso sucede, esforzarse por ponerle onda y humor a las relaciones que construimos en la pega, tener un espíritu colaborativo real con nuestros compañeros, decir la verdad siempre y asumir con hidalguía los condoros, no perseguirnos y ser autocríticos con honestidad brutal, asumiendo que no toda la culpa es del “otro”; pueden ser pequeñas grandes cosas que nos hagan darle sentido a nuestro trabajo y manejar con fortaleza los tiempos difíciles.

Según una definición de los Chief Emotions Officers (o directores generales de emociones) para lograr una cultura positiva, de compromiso y que logre que los equipos trabajen mejor, hay tareas que un líder debe realizar si quiere despertar emociones positivas en su equipo. Una de ellas es: “establecer una visión: darle sentido al trabajo. ¿Cuál es el sueño? Debe ser algo que despierte emociones, que dé ganas de saltar de la cama todas las mañanas para trabajar”.

Aquí difiero tanto de estos señores. Porque las emociones son muy importantes en nuestra vida, pero no pueden ser el único motorLa frase anterior es justamente la que crea un mundo de fantasías en quienes están desmotivados y que tienen la expectativa de que algo tan improbable les pase. ¿Quién salta los 365 días del año motivado por esas emociones y ese sueño? NADIE. Hay que buscar un trabajo que obviamente nos guste, nos haga ser mejores personas, aporte a la sociedad y nos permita vivir con tranquilidad y dignidad. Pero nuestra relación con el trabajo, así como con el amor, tienen mucho de voluntad, cabeza y decisión. Y cuando comenzamos genuinamente a ver lo positivo y sacamos el foco en lo que nos falta, la pega adquiere otro rumbo y no solo nuestro desempeño será mucho mejor, comenzaremos también a disfrutar la vida… aunque eso hoy nos parezca imposible.

Fuente: www.eldefinido.cl

Read more

Respire, Exhale, Repita: ¿Cuáles Son los Beneficios de la Respiración Controlada?

Por el Dr. Mercola

La persona promedio toma aproximadamente 20 000 respiros al día1 y probablemente no le dan mucha importancia. Es obvio que respirar tiene una gran poder sobre la salud, ya que suministra el cuerpo con oxígeno (y elimina el exceso de dióxido de carbono (CO2)) necesario para poder vivir.

Sin embargo, cuando se aprovecha al máximo, respirar puede hacer mucho más que sólo suministrarle a sus células oxígeno. La forma en la que respira – ya sea rápido o lento, corta o profunda – manda mensajes al cuerpo que afectan su estado de ánimo, sus niveles de estrés e incluso su sistema inmunológico.

Cada vez más investigaciones demuestran que la llamada respiración controlada puede beneficiar su salud y todo lo que tiene que hacer es aprender a utilizarla. Lo interesante sobre la respiración es que puede ser un proceso voluntario e involuntario. Al igual que el flujo sanguíneo o la digestión, su cuerpo respira de forma automática.

Sin embargo, a diferencia de estos dos procesos, en los que no puede decidir si alterar el flujo de sangre o el proceso digestivo, con la respiración si puede hacerlo. Puede decidir si quiere controlar su respiración – la velocidad, la profundidad e incluso si respira por la boca o por la nariz.

Esta es quizá la primera señal de que debería tomar el control de su respiración al menos de vez en cuando. A medida que cambie su forma de respirar, también estará cambiando aspectos importantes de su salud.

La Respiración Controlada Podría Activar Su Respuesta de Relajación

Probablemente ya sabe que su cuerpo tiene una respuesta de “Lucha o huida” que se activa cuando se encuentra bajo estrés. Algo menos conocido es que su cuerpo también tiene una respuesta que es todo lo contrario a la de la lucha o huida y se conoce como respuesta de relajación.

La respiración controlada es una forma de poner en marcha su respuesta de relajación, ya que activa su sistema nervioso parasimpático, que a su vez podría ralentizar su frecuencia cardíaca y digestión mientras lo ayuda a sentirse tranquilo.2

De acuerdo con el profesor asociado y pionero en la Medicina de Mente y Cuerpo de la Facultad de Medicina de Harvard, Dr. Herbert Benson, evocar la respuesta de relajación de su cuerpo realmente puede cambiar positivamente la expresión de sus genes.3 Tal y como lo señaló un estudio publicado en PLOS One:4

La estimulación RR [respuesta de relajación] es una intervención terapéutica efectiva que contrarresta los efectos clínicos adversos del estrés en trastornos que incluyen la hipertensión, ansiedad, insomnio y envejecimiento…

La práctica de la respuesta de relajación aumentó la expresión de los genes relacionados con el metabolismo energético, la función mitocondrial, la secreción de insulina, el mantenimiento de los telómeros y redujo la expresión de los genes relacionados con la respuesta inflamatoria y las vías asociadas con el estrés“.

En pocas palabras, una respiración lenta y constante activa la respuesta parasimpática, mientras que una respiración rápida y corta activa su respuesta simpática, que está involucrada en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés.

Respiración Controlada: una Técnica Antigua Respaldada por las Investigaciones Modernas

La respiración controlada o pranayama como se conoce en la práctica del yoga es una parte importante de muchas tradiciones antiguas.

Por ejemplo, los ejercicios de respiración yóguicos se describen en una antigua escritura Tamil llamada Thirumanthiram5 y las meditaciones que involucran la respiración se han utilizado en el budismo como una forma de ayudar a alcanzar la iluminación.6

Las investigaciones modernas sugieren que los beneficios de la respiración controlada son reales y podrían mejorar problemas de salud que van desde el insomnio y la ansiedad hasta el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la depresión.

Como dijo la psicóloga Belisa Vranich autora de libro titulado “Breathe” para el New York Times, “Respirar es sumamente práctico. Es la meditación para las personas que no pueden meditar”.7

En un estudio preliminar presentado en mayo del 2016 en el Congreso Internacional de Medicina Integrativa y Salud realizado en las Vegas Nevada, los investigadores encontraron que después de 12 semanas de practicar yoga y respiración controlada todos los días, los síntomas de la depresión tuvieron una mejora similar a la obtenida por utilizar un antidepresivo.

Los síntomas de depresión de los participantes tuvieron una reducción significativa y al mismo tiempo aumentaron simultáneamente sus niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor calmante.8

Igual de intrigante fue la investigación publicada en BMC Complementary And Alternative Medicine, que encontró que los ejercicios de respiración redujeron los niveles de citoquinas salivales relacionadas con la inflamación y el estrés en un grupo de voluntarios sanos.9

También se ha demostrado que los ejercicios de respiración controlada modifican los comportamientos de adaptación al estrés y producen un equilibrio apropiado en el tono autónomo cardíaco, que es un término que describe la capacidad del corazón para responder y recuperarse de los estresores.10

Cómo Respirar Ayuda a Aliviar los Síntomas de Estrés, Ansiedad y Depresión

En un estudio publicado en la revista BMC, se utilizaron ejercicios de respiración llamados Sudarshan Kriya (SK). La SK es un tipo de respiración rítmica utilizada durante la práctica del Yoga Sudarshan Kriya (SKY). Este tipo de prácticas de respiración varían de lentas y calmadas a rápidas y estimulantes.

Por ejemplo, durante el SKY realiza la respiración ujjayi, que es una respiración lenta de tres ciclos por minuto, seguida por una bhastrika o exhalación rápida a 20-30 ciclos por minuto, seguida por la SK, que es una respiración es ciclos lentos, medios y rápidos.11 De acuerdo con International Journal of Yoga:12

Existe una creciente evidencia que sugiere que el SKY puede ser un complemento beneficioso accesible de bajo riesgo para el tratamiento del estrés, ansiedad, trastorno de estrés postraumático, depresión, enfermedades médicas relacionadas con el estrés, abuso de sustancias y rehabilitación de delincuentes“.

Se dice que los ejercicios de respiración ayudan a equilibrar su sistema nervioso autónomo e influyen en los trastornos relacionados con el estrés a través de una serie de mecanismos, incluyendo:13

  • Aumentar la impulsión parasimpática
  • Calmar los sistemas de respuesta al estrés
  • Liberación neuroendocrina de hormonas
  • Generadores talámicos

Reducir la Presión Arterial, Promover el Crecimiento Cerebral y Otros Notables Beneficios de la Respiración Controlada

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Advances in Mind-Body Medicine, además de aliviar el estrés y la ansiedad, “Los estudios han demostrado que el SK puede desempeñar un papel muy importante en promover un estilo de vida saludable al mejorar la inmunidad, el estado antioxidante, el estado hormonal y el funcionamiento cerebral”.14

Otro estudio publicado en World Journal of Clinical Cases concluyó que el SK y otras secuencias de medicación basadas en la respiración tienen “el potencial de ayudar a desarrollar la autoconciencia de las personas y reforzar una mejor integración del cerebro (es decir la mente) con otros sistemas de órganos (es decir el cuerpo) para mejorar el rendimiento humano”.15

Más específicamente, la investigación sugiere que aprovechar el momento y la profundidad de la respiración podría producir lo siguiente:

  • Menor presión arterial y frecuencia cardíaca, incluyendo una reducción de la presión arterial en personas con hipertensión16
  • Mayor tamaño cerebral cuando se utiliza junto con la meditación17
  • Refuerzo inmunológico, al alterar la expresión de los genes involucrados en la función inmunológica18

Respiración por la Boca Versus Respiración por la Nariz: El Método de Respiración Buteyko

Si respira por la boca o por la nariz tiene importantes implicaciones para la salud, lo mejor es respirar por la nariz. El campo de la respiración y el trabajo de respiración aún tienen mucho por mejorar, ya que la mayoría de las ideas predominantes sobre la respiración que son promovidas por el yoga, el Pilates y los métodos de meditación tienden a enfocarse en hacer respiraciones largas y profundas.

Como ya lo dijimos, esto podría tener beneficios, pero de acuerdo con el Método de Respiración Buteyko, lo mejor es hacer todo lo contrario. El Método de Respiración Buteyko ayuda a revertir los problemas de salud relacionados con una mala respiración, que involucra respirar excesivamente y respirar por la boca.

En el video de arriba, Patrick McKewn, uno de los principales maestros del Método Buteyko, examina los patrones de respiración disfuncionales relacionados con el asma, la rinitis y los trastornos del sueño como la apnea del sueño y habla, y destaca los fundamentos científicos para mejorar los hábitos de respiración.

Cuando deja de respirar por la boca y aprende a llevar el volumen de la respiración a un nivel normal, tiene una mejor oxigenación de los tejidos y órganos, incluyendo su cerebro. Factores de la vida moderna, como el estrés y la falta de ejercicio, aumentan su respiración diaria.

Las características comunes de respirar excesivamente incluyen respirar por la boca, respirar con el pecho superior, suspirar, respiración notable durante el descanso y respirar profundamente antes de hablar.

Por Qué Respirar por la Boca Puede Hacerlo Sentir Como Si No Estuviera Obteniendo el Oxígeno Suficiente

La mayoría de las personas creen que tomar respiraciones más largas y profundas por la boca permite una mayor oxigenación en el cuerpo, lo que debería hacerlo sentir mejor. Sin embargo, sucede todo lo contrario.

Las respiraciones profundas por la boca tienden a hacerlo sentir mareado y esto se debe a la eliminación de demasiado CO2 de sus pulmones, lo que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Así que mientras más pesadas sean sus respiraciones, menos oxígeno entra al cuerpo.

Y contrario a lo que muchas personas piensan, el CO2 no es más que un gas residual. Aunque respirar para eliminar el exceso de CO2 es importante para mantener cierta cantidad en los pulmones – y por eso es necesario mantener un volumen normal de respiración.

Cuando se pierde demasiado CO2 a través de la respiración pesada, provoca que los músculos lisos incrustados en las vías respiratorias se contraigan. Cuando pasa esto, se produce una sensación de no estar obteniendo el aire suficiente y la reacción natural es respirar con mayor intensidad.

Pero esto simplemente causa una pérdida aún mayor de CO2, lo que contrae las vías respiratorias aún más. Para remediar esta situación necesita romper con este bucle de retroalimentación negativa al respirar por la nariz y respirar menos.

Los ensayos clínicos realizados en personas con asma demuestran que respiran entre 10 a 15 litros de aire por minuto y las personas con enfermedades cardíacas tienden a respirar entre 15 a 18 litros de aire por minuto.19

Por otra parte, el volumen normal de respiración es de entre 4 y 7 litros de aire por minuto, lo que se traduce en 12 a 14 respiraciones. Esto sugiere que respirar menos es una señal de tener una mejor salud. Por el contrario, mientras más respira, mayores son las probabilidades de experimentar problemas de salud graves.

Una Sencilla Técnica de Respiración para Reducir el Estrés, Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico

Controlar la ansiedad y eliminar los ataques de pánico es una de las áreas en las que el Método Buteyko puede ser bastante útil. Si está experimentando ansiedad o ataques de pánico, o si se siente estresado y su mente no puede tranquilizarse, pruebe la siguiente técnica de respiración.

Esta secuencia ayuda a retener y acumula dióxido de carbono de forma adecuada, lo que provoca una respiración más calmada y reduce la ansiedad. En otras palabras, el deseo de respirar se reduce cuando está en un estado de relajación:

  1. Tome un pequeño respiro por la nariz, seguido de una pequeña exhalación
  2. Mantenga la respiración por la nariz durante cinco segundos, con el fin de contener la respiración y suelte
  3. Respire normalmente durante 10 segundos
  4. Repita la secuencia

Tres Pasos para Respirar Apropiadamente

En su charla, McKeow hizo una demostración sobre cómo respirar apropiadamente y se resume de la siguiente manera. Estos pasos lo ayudaran a respirar de forma más ligera, de tal forma que los vellos dentro de la nariz apenas se muevan.

Este tipo de respiración lo ayuda a calmarse y a mantenerse en un estado de meditación mientras reduce su presión arterial y congestión nasal para poder respirar con mayor facilidad.

Tal vez al principio sienta una ligera escasez de aire, pero es algo tolerable. Si se vuelve algo molesto, tome un descanso de 15 segundos y continúe.

  • Coloque una mano sobre la parte superior del pecho y la otra sobre su vientre, sienta como su vientre se mueve ligeramente de adentro hacia afuera con cada respiración, mientras su pecho se mantiene inmóvil.
  • Cierre su boca y respire por la nariz. Ponga su atención en el aire frío que entra por la nariz y el aire ligeramente más cálido que sale a través de la respiración.
  • Poco a poco reduzca el volumen de cada respiración, hasta el punto de sentir que casi no está respirando (notará que su respiración es muy tranquila en este punto). Lo crucial aquí es desarrollar una ligera falta de aire. Esto significa que hay una ligera acumulación de dióxido de carbono en la sangre, lo que manda la señal a su cerebro para respirar.

Después de tres o cuatro minutos de falta de aire, comenzará a experimentar los efectos beneficiosos de la acumulación de CO2, tales como un aumento en la temperatura corporal y en la saliva. El primero es una señal de una mejor circulación sanguínea, la última es una señal de que el sistema nervioso parasimpático se ha activado, lo que es importante para la reducción del estrés.

Artículo extraído de http://espanol.mercola.com/

 

Designed by Freepik

Read more

Descubre el Mindfulness con 5 sencillos ejercicios

Actualmente, es habitual quejarnos de un estilo de vida agitado y estresado en nuestro puesto de trabajo, en la organización y planificación de nuestro tiempo, en la educación de nuestros hijos, problemas familiares… Si buscamos la felicidad, es imprescindible estar presente con todos nuestros sentidos en su totalidad y despejados.

¿Qué es el Mindfulness? El mindfulness significa mente en plenitud y nos enseña a contemplar el día a día sin piloto automático, siendo en cada momento consciente del presente en tiempo real. Por ello, os propongo unos sencillos ejercicios de mindfulness con el objetivo de vivir con atención plena el momento presente. A través de la atención observarás que quedas libre de confundirte con el pasado y de preocuparte acerca del futuro.

Con estos breves ejercicios podrás lograr la atención plena, si los prácticas diariamente:

1. DEDÍCATE UN MINUTO DE ATENCIÓN PLENA

Este es un ejercicio sencillo que se puede llevar a cabo en cualquier momento del día. El objetivo es enfocar toda nuestra atención a nuestra respiración y tomar conciencia de ella durante un minuto. Deja los ojos abiertos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de inspirar y expirar por la nariz. Nos centraremos en el sonido y el ritmo de la respiración. Es muy probable que la mente deambule (¡no pasa nada!), no lucharemos con la mente, no le daremos diálogo. Si esto ocurre, simplemente devuelve la atención a la respiración. Este ejercicio es la base fundamental de la técnica de meditación mindfulness correcta.

2. OBSERVACIÓN CONSCIENTE

Escogeremos un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café, un bolígrafo, una vela…. Ahora permitiremos que absorba toda nuestra atención. Sólo obsérvalo, sin juicios de valor. Toma consciencia de lo que estás observando te aporta una sensación de estar despierto, y con ello la mente se libera y vive en el momento presente.

3. CONTAR HASTA 10

Este ejercicio es una pequeña variación del ejercicio 1. En este caso en lugar de centrarte en la respiración, cerraremos los ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10. Si por un momento, pierdes la concentración, debes empezar de nuevo en el número 1.

4. LLAMADA DE ATENCIÓN

Este ejercicio consiste en centrar tu atención en la respiración cada vez que se produzca una señal ambiental específica. Puede ser una llamada de teléfono. Elige una señal que sea ajena a ti. Cada vez que te mires al espejo, cada vez que te toques las manos, cada vez que oímos el claxon de un coche, el silbido de un pájaro… ¿Qué nos aporta este ejercicio? La acción de enfocar la respiración consiguiendo que tu mente viaje al momento presente y nos hacemos consciente de ello.

5. ESCUCHA MÚSICA CONSCIENTEMENTE

La música nos aporta muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada terapéuticamente. ¿Por qué ocurre eso? Escuchar música nos aporta una gran conciencia y apertura. Podemos escuchar música relajante y sentir sus efectos calmantes mientras haces un ejercicio de mindfulness centrándote realmente en el sonido de cada instrumento y vibración de cada nota.

Con estos ejercicios llevados a cabo de forma diaria, podrás desarrollar la capacidad de mantenerte en el momento presente. La atención plena es una gran paso, más allá de la concentración, es un estado de conciencia. Es presencia. ¿Te atreves a practicarlo a diario?

 

Irene Morales

Psicóloga y facilitadora de técnicas Mindfulness

www.facebook.com/IreneMoralesPsicologia 

Extraido de www.institutodraco.com/es

Read more

Situaciones al límite: ¿cómo manejar el estrés?

Porque todos hemos tenido ese día donde no es solo una, sino cien cosas malas que se suceden una a otra, Mane Cárcamo nos enseña a manejar el estrés en las peores situaciones.

Hace unos días fui víctima de la “Ley de Murphy” en su máximo esplendor. Eso de “si algo puede salir mal, lo más probable es que salga mal” y eso de que los eventos desafortunados se producen en serie, me sucedió realmente en un período de tiempo de cuatro frenéticas y nerviosas horas. Tuve que correr más rápido que Erika Olivera (cuando en la vida real sólo al ponerme las zapatillas me canso), tomar decisiones claves en menos de 10 minutos, llorar aludiendo a mi condición de madre de cuatro niños y enfrentarme a un stress que hace muchos años no sentía y que ahora mirando con perspectiva creo que no tuve la claridad ni las herramientas para manejarlo. Tomé malas decisiones, me equivoqué en la elección de soluciones y en definitiva la adrenalina pudo más. Lo que me pasó está lejos de ser una catástrofe mundial o un drama de teleserie venezolana, fue un hecho doméstico que me hizo darme cuenta que con algo en lo que no me juego la vida, pero que sí me pone muy nerviosa, puedo ponerme la camisa de fuerza con mucha facilidad.

Que cuando necesitas plata de manera urgente, de los 10 cajeros sólo haya uno bueno, que la página web a la que TIENES acceder en menos de 2 minutos obviamente se caiga, que te pidan esa clave que obviamente nunca usas (y que solo es telefónica y no la misma de internet), que cuando vas a hacer un viaje largo en bus te toque justo al lado la guagua con bronquitis obstructiva, que un virus ataque tu computador justo cuando terminaste la tesis (que no habías respaldado), que el pan siempre caiga por el lado que tienen mantequilla al suelo, que el semáforo se eche a perder justo cuando vas atrasada y tienes que presentarle unos números al gerente general, y que te salga un espinilla- cráter en la cara EL día en que el tipo del que estás enamorada hace cinco años te invita a salir, son solo algunos ejemplos de cómo a veces la suerte no juega en nuestro equipo.

Todos algún día tendremos al menos un episodio de ese tipo. En donde la vista se nos nubla, transpiramos helado y creemos que realmente no hay solución para el problema que se nos pone por delante. Por eso, pregunté a algunos cómo manejaban una situación así… tensional y contra el tiempo.

Comer algo dulce, el respirar pausado, fumar, quejarse, garabatear al mundo, rezar, comerse las uñas, tomar flores de Bach o ravotril, fueron algunas de las respuestas de quienes empatizaron con mi shock post traumático. Porque claramente para el stress más “crónico” o duradero hay ciertas estrategias definidas para surfearlo, tales como el deporte, el cuidado del sueño, la alimentación o algún tratamiento sicológico entre otros, pero cuando la tensión es contra el reloj es tal vez mucho más difícil pensar con prudencia y no quedar como la histérica/el histérico del lugar. Aunque realmente eso seamos.

Dominique Karahanian, sicóloga y magister de la Universidad Mayor, entrega claves interesantes para abordar el tema. “El stress es una respuesta física de nuestro organismo frente a una tensión física o emocional. Para vivir, nosotros necesitamos episodios de stress, porque nos ayuda a evitar peligros o cumplir con una fecha límite por ejemplo, pero cuando esto se prolonga en el tiempo, sin duda esto puede dañar la salud”, explica.

– ¿Y qué hacemos cuando nos enfrentamos a una situación puntual en la que creemos que nuestro mundo va a dinamitar y realmente no sabemos qué hacer?

“Frente a situaciones límites recomiendo centrarse en el aquí y en el ahora. Detenerse, identificar lo que está sucediendo, respirar, esperar e idealmente poder compartir lo que internamente nos sucede con otro. Esos pensamientos que están alimentando nuestra preocupación y que la persona que nos acompaña cumpla el rol de un espejo y le aporte racionalidad a la situación que estamos protagonizando”.

Agrega que para ir superando los obstáculos, “otro aspecto fundamental es tener una planificación de las acciones, hacer una cosa a la vez. Porque cuando te sientes muy sobrepasado tiendes a confundir las prioridades y considerar que todo es igualmente importante”.

– ¿Y qué se hace cuando uno es el que acompaña a la persona que está peinando la muñeca?

Dominique señala que no es recomendable decirle “tranquila todo va a estar bien”, porque no sirve de mucho para esos casos, por lo que es más importante acompañar y si es que vamos a hablar, dar soluciones concretas, que realmente sirvan.

Así es que ya sabemos. Poner las cosas en contexto, respirar, priorizar y ver los pros y contras de las decisiones que con tanta presión debemos tomar. Y cuando ya no hicimos eso y realmente caminamos tipo Linda Blair por las escaleras, si la experiencia lo amerita- porque algunas veces no es el caso- contarlo después a los amigos, reírnos de lo patéticos que fuimos y hacer de ese trauma una buena historia para compartir.

¿Cuál ha sido tu pero experiencia de este tipo y cómo saliste de ella? ¿Qué otros consejos aportarías?

Magdalena Cárcamo – Periodista

Fuente: www.eldefinido.cl

Read more

MUJERES Y ESTRÉS: Siempre en el lugar equivocado

Con la modernidad las mujeres hemos ido ganando mas autonomía y una serie de derechos que hasta los años 50, eran impensables para nuestro género. Desde entonces, hemos logrado planificar cuántos hijos tener, votar, salir a trabajar y ser económicamente independientes.

El lado “B” de esto es que nos hemos visto obligadas a cumplir muchos roles, los que la mayoría de nosotras, no alcanzamos a “cumplir bien”. Basta revisar un día “tipo” de cualquier mujer: nos levantamos, levantamos a nuestros hijos, preparamos el desayuno, los llevamos al colegio, batallamos por nuestro espacio en la oficina, volvemos a la casa, nos hacemos cargo de las labores domésticas, somos pareja y muchas veces también nos hacemos cargo de nuestros padres.

Con esta infinita cantidad de roles y responsabilidades, es fácil sentir que no damos abasto y que siempre estamos en el lugar equivocado. En el trabajo, recordamos los pendientes que tenemos con nuestros hijos, con nuestra pareja, con la casa. Cuando estamos con nuestros hijos, recordamos la larga lista de cosas sin hacer que dejamos en el trabajo. Con ese ritmo, lo único que cultivamos es la sensación de insatisfacción y culpa de no estar siendo “suficientemente buenas”: buenas madres, esposas, trabajadoras, hijas, amigas y un largo etcétera de roles “mediocremente” cumplidos.

El multitasking, que se ha elevado como una habilidad tremendamente deseable y necesaria en el mundo actual, tiene sus bemoles. La presión por cumplir las expectativas en ámbitos diversos e infinitos nos hace caer en una espiral de culpa, descontento y ansiedad. Muchas sentimos que para ser queridas debemos hacerlo bien todo. Centramos nuestra existencia en satisfacer las demandas que se nos hacen desde distintos flancos, haciendo “rendir” el día lo más que podemos. Todo esto a un costo muy alto, que implica muchas veces desconectarnos de lo que sentimos, evadirnos del presente por estar absortas en nuestros pensamientos y, finalmente, estar ausentes en nuestra vida. Estamos siempre viviendo en otro momento: en el momento en que tendremos más tiempo para estar con nuestros hijos, en el momento en que tendremos más tiempo para dedicar al trabajo, a la pareja, a la casa, a la vida, a nuestros intereses. Siempre estamos anticipándonos, apuradas por estar en ciertos lugares o culpables por no haber estado lo suficiente en otros.

El problema es cuando la meta es lo único que vale y todo lo demás se transforma en un tramite para “llegar” y “cumplir”. Entonces, uno corre, corre, corre. Y nunca es suficiente.

Nos auto imponemos un nivel de exigencia y de perfección que lo único que hace es ayudarnos a cultivar la pena y la rabia con nosotras mismas, porque –ya lo sabemos– la perfección no existe: uno nunca llegará a ser todo lo buena madre que quiere ser; ni tendrá la casa todo lo perfecta que la quiere tener, aunque tengamos esa manida fantasía de que cuando tengamos todo ordenado, cuando los niños estén grandes y titulados, cuando ya tengamos la casa propia y funcione bien, y tengamos ahorros y podamos salir de vacaciones, entonces, llegaremos a la felicidad verdadera. Nuestra vida se asemeja a esa esquiva ambición de querer tener siempre todos los cajones bien ordenados, cuando, en realidad, siempre habrá algo desordenado, en movimiento, cambiando. Vivir aspirando a un mundo de perfección, entonces, tiene un costo demasiado alto.

Por esto mismo, no es raro que los índices de ansiedad y depresión en mujeres chilenas sea alarmantemente elevado, lo que sin lugar a dudas tiene un costo social altísimo dado el rol fundamental que tenemos tanto en la familia como en el trabajo.

Es por esto que ahora mas que nunca se nos hace tremendamente importante incorporar espacios de autocuidado para la mujer. Es urgente considerar nuestra salud mental como un derecho y una necesidad, porque esto no solo nos afecta a nosotras sino también a todos quienes nos rodean.

Y es aquí donde la práctica de mindfulness (atención plena) y de la compasión son fundamentales. La posibilidad de cultivar la atención al momento presente y dejar por unos instantes de lado todos los “pendientes” y  los “deberia”, además de una actitud amable con nosotras mismas es de suma importancia.  Esto comienza por tomar conciencia de la sobrecarga a la que nos sometemos, lo difícil que nos resulta delegar y pedir ayuda, y de la posibilidad real de hacer algo diferente, sin transformarnos en una superwoman. Porque estoy segura que mas de alguna esta pensando: ¿y ahora ademas quieren que practique mindfulness? ¡Solo lo puede lograr una superwoman! (¡o esa odiosa conocida con la que nos comparamos y que parece hacer todo bien!).

Cuidarnos a nosotras mismas es posible, y no necesariamente tiene que ver con gastar grandes sumas de dinero en terapias alternativas, hacernos cirugias plásticas para lograr el cuerpo deseado, o destinar tiempo que no tenemos internándonos en un “spa”, un “ashram” o irnos a la India a un retiro espiritual. No.

Tiene que ver con tomar la decisión de emprender un camino quizás no fácil pero necesario, de conocernos mejor, tomar conciencia de nuestras capacidades y limitaciones, practicar la aceptación de lo que no podemos cambiar y darnos esa cuota de amabilidad que suele ser tan esquiva con nosotras mismas.

En el camino hacia el bienestar, las prácticas de mindfulness y compasión son excelentes aliadas, y las iremos conociendo en las próximas columnas.

Bárbara Porter J. Psicóloga Clínica PUC

Read more