En mi columna anterior te realicé la invitación a conocer tu anatomía más íntima, ¿pudiste hacerlo?, Si respondes “Si”, recibe mi más sinceras felicitaciones por dar un paso delante de autoconocimiento. Si respondes “No”, reitero mi invitación, nada hay más reconfortante que terminar con la incertidumbre, con las dudas y comenzar a conocerte. Es ideal para realizar los ejercicios de piso pélvico de manera correcta.
Uno de los ejercicios ampliamente difundidos en la web es “cortar el chorro de orina mientras haces pipí”… lamentablemente es un flaco favor: 1° No es la dosis adecuada. Los músculos del piso pélvicos son del mismo tipo que los músculos de las extremidades y los abdominales, para ejercitarlos y fortalecerlos requieren una dosis correcta de entrenamiento. La dosis de ejercicio que alcanzas a realizar mientras estás en el baño no es suficiente para tener los beneficios del entrenamiento y lo que es peor, 2° Confunde a la vejiga. Lo natural cuando vas a baño es que la vejiga (órgano que contiene la orina) se relaje para permitir la salida del flujo. En condiciones normales, cuando sientes deseo de orinar es porque la vejiga se contrae y cuando aún no es momento de ir al baño (porque estás en una reunión, o dando pecho a tu hijo, etc.) la contracción del piso pélvico (aguantarte), envía una señal refleja al órgano para decirle “aún no es momento, relájate”. Entonces, si realizas estas contracciones “durante” la micción, estás enviando a la vejiga señales confusas, que impiden su correcta y completa relajación, ¿cuál es el problema?, puede que la vejiga no se vacíe completamente y tengas que volver prontamente de nuevo al baño. Esto además te predispone a infecciones urinarias.
¿Qué hacer entonces?. Si no logras reconocer la sensación de contracción puedes intentar cortar el chorro 1 vez sólo a modo de experimento. No se recomienda realizar de manera sistemática.
Si eres capaz de sentir la contracción de tus músculos de piso pélvico puedes comenzar con ejercicios semisentada en tu cama, bien apoyada tu espalda y con las rodillas flectadas. Procura mantener una respiración normal.
Todos los músculos tienen fibras lentas y rápidas, En el piso pélvico hay que entrenar ambas, puede haber bastante diferencia entre mujeres respecto del cuál te resulte más fácil contraer. Intenta partir con esta dosis:
Para fibras lentas: contrae el piso pélvico manteniendo la contracción 8 segundos, relaja, descansa 16 segundos y repite la contracción manteniendo otros 8 segundos. Continúa con este ciclo hasta completar 10 contracciones.
Para fibras rápidas: contrae y relaja tu piso pélvico al ritmo del segundero del reloj (incluso puede ser al compás de alguna musca rápida), completa 10 repeticiones descansa medio minuto y repite este ciclo 3 veces.
Es importante que estés atenta de contraer sólo el piso pélvico (que no se sumen los glúteos, los abdominales o los músculos de la cara interna de tus muslos).
Estos simples ejercicios son un pequeño gran comienzo para tratar disfunciones como la incontinencia cuando su causa es la debilidad del piso pélvico. Si tienes síntomas como dolor durante las relaciones sexuales, dolor durante la micción, urgencia de ir al baño aún con poca orina, o incontinencia fecal es posible que existan otros factores que considerar que deben ser estudiados por el equipo profesional.
Lo importante es que sepas que puedes mejorar tu calidad de vida y que tus problemas SI pueden tener solución y que, esa solución, te la mereces.
Las mujeres guardamos secretos, y algunas veces lamentablemente confundimos la discreción con dejarnos de lado o resignarnos…
La mayoría de las mujeres, en algún momento de nuestra vida, aprendemos a vivir con ciertas “incomodidades”, las cuales no comentamos, por pensar que tal vez somos las únicas, o tal vez porque “es transitoria” o “ya va a pasar”, o porque creemos que es “normal”, es parte nuestra naturaleza. Tal vez, en nuestro inconsciente, queremos ignorar aquello que nos pasa pues, “verlo” significaría que tendríamos que hacernos cargo, y dedicarnos un momento para resolver.. no hay tiempo para eso… sin embargo, la gran mayoría de las veces el cuadro empeora y sólo aprendemos a vivir con el.
En mi trabajo con mujeres veo que esto ocurre con frecuencia con muchas de las disfunciones del sistema músculo-esquelético que se inician lentamente, como las producidas por sobre-uso o malas posturas, sobretodo cuando aquella disfunción se presenta entre nuestras piernas: la incontinencia de orina.
La incontinencia de orina es el escape involuntario de orina. Se clasifica “de esfuerzo” cuando ocurre en momentos que se relacionan con él, como al toser, levantar peso, estornudar, etc., su causa principalmente es la debilidad del tejido que sostiene el piso pélvico, compuesto por ligamentos y músculos. Esta debilidad puede estar influenciada por diferentes factores como: la tos crónica, la obesidad, el estreñimiento, los embarazos, la postura y los cambios hormonales. Si bien es reconocido que el tipo de parto influye en la debilidad del piso pélvico, existe evidencia que la incontinencia de orina puede también estar presente en mujeres que no han tenido hijos.
El primer paso para tratarla es reconocer que no es normal. Inconscientemente nuestra cultura acepta cierto grado de incontinencia cuando plantea por ejemplo: “me hice pipí de la risa”, lo que contribuye a nuestra “resignación” aún cuando los escapes influyan en nuestra calidad de vida porque aprendemos a vivir con ella: bebemos el mínimo de agua, debemos cambiar nuestra ropa interior, utilizamos absorventes, estamos siempre pensando: ¿dónde hay un baño cerca?, tenemos miedo a oler mal, nos sentimos con humedad…
Lo ideal evidentemente es siempre consultar al médico pues es importante evaluar caso a caso todos los factores que estén presentes en esta disfunción, evaluar su grado y descartar otras alteraciones para otorgar la mejor opción terapéutica, que puede ir desde la kinesiterapia a la cirugía. En el tratamiento más conservador el kinesiólogo evaluará la postura, la conducta de ingesta de líquidos, el comportamiento de los escapes, además de la evaluación de la musculatura, el tejido y la función de la región, para elaborar un plan de ejercicios que puede ser apoyado con fisioterapia.
Sea el tratamiento que sea, el mayor desafío es que cada mujer conozca su anatomía, conozca sus sensaciones y se conecte con aquella zona de su identidad femenina más olvidada… que cualquier disconfort no es “normal” y que merecemos resolverlo… Te invito a dar el primer paso e intentar contraer tus músculos y sentirlos… o, ¿por qué no “verlos”?. Usa un espejo!, atrévete!, es parte de ti. Ya seguiremos hablando sobre este tema…
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