En mi columna anterior te realicé la invitación a conocer tu anatomía más íntima, ¿pudiste hacerlo?, Si respondes “Si”, recibe mi más sinceras felicitaciones por dar un paso delante de autoconocimiento. Si respondes “No”, reitero mi invitación, nada hay más reconfortante que terminar con la incertidumbre, con las dudas y comenzar a conocerte. Es ideal para realizar los ejercicios de piso pélvico de manera correcta.
Uno de los ejercicios ampliamente difundidos en la web es “cortar el chorro de orina mientras haces pipí”… lamentablemente es un flaco favor: 1° No es la dosis adecuada. Los músculos del piso pélvicos son del mismo tipo que los músculos de las extremidades y los abdominales, para ejercitarlos y fortalecerlos requieren una dosis correcta de entrenamiento. La dosis de ejercicio que alcanzas a realizar mientras estás en el baño no es suficiente para tener los beneficios del entrenamiento y lo que es peor, 2° Confunde a la vejiga. Lo natural cuando vas a baño es que la vejiga (órgano que contiene la orina) se relaje para permitir la salida del flujo. En condiciones normales, cuando sientes deseo de orinar es porque la vejiga se contrae y cuando aún no es momento de ir al baño (porque estás en una reunión, o dando pecho a tu hijo, etc.) la contracción del piso pélvico (aguantarte), envía una señal refleja al órgano para decirle “aún no es momento, relájate”. Entonces, si realizas estas contracciones “durante” la micción, estás enviando a la vejiga señales confusas, que impiden su correcta y completa relajación, ¿cuál es el problema?, puede que la vejiga no se vacíe completamente y tengas que volver prontamente de nuevo al baño. Esto además te predispone a infecciones urinarias.
¿Qué hacer entonces?. Si no logras reconocer la sensación de contracción puedes intentar cortar el chorro 1 vez sólo a modo de experimento. No se recomienda realizar de manera sistemática.
Si eres capaz de sentir la contracción de tus músculos de piso pélvico puedes comenzar con ejercicios semisentada en tu cama, bien apoyada tu espalda y con las rodillas flectadas. Procura mantener una respiración normal.
Todos los músculos tienen fibras lentas y rápidas, En el piso pélvico hay que entrenar ambas, puede haber bastante diferencia entre mujeres respecto del cuál te resulte más fácil contraer. Intenta partir con esta dosis:
Para fibras lentas: contrae el piso pélvico manteniendo la contracción 8 segundos, relaja, descansa 16 segundos y repite la contracción manteniendo otros 8 segundos. Continúa con este ciclo hasta completar 10 contracciones.
Para fibras rápidas: contrae y relaja tu piso pélvico al ritmo del segundero del reloj (incluso puede ser al compás de alguna musca rápida), completa 10 repeticiones descansa medio minuto y repite este ciclo 3 veces.
Es importante que estés atenta de contraer sólo el piso pélvico (que no se sumen los glúteos, los abdominales o los músculos de la cara interna de tus muslos).
Estos simples ejercicios son un pequeño gran comienzo para tratar disfunciones como la incontinencia cuando su causa es la debilidad del piso pélvico. Si tienes síntomas como dolor durante las relaciones sexuales, dolor durante la micción, urgencia de ir al baño aún con poca orina, o incontinencia fecal es posible que existan otros factores que considerar que deben ser estudiados por el equipo profesional.
Lo importante es que sepas que puedes mejorar tu calidad de vida y que tus problemas SI pueden tener solución y que, esa solución, te la mereces.
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