Raramente hay un momento más demandante nutricionalmente durante la vida de una mujer que cuando está embarazada (y luego, cuando está lactando), que es cuando no sólo es necesario que consuma nutrientes de los alimentos y suplementos para que su cuerpo funcione, sino también para nutrir y apoyar el rápido crecimiento del bebé.

La nutrición adecuada es fundamental en todas las etapas del desarrollo del feto (e incluso antes de la concepción) y si la madre no come apropiadamente, su bebé en desarrollo tampoco lo hará. Para ver un resumen breve y fácil de seguir acerca de los tipos de alimentos y nutrientes que le ayudarán a tener un embarazo saludable, vea mi plan nutricional optimizado.

Idealmente, para cuando quede embarazada, ya estará en la etapa intermedia o avanzada, aunque incluso la etapa de principiante es mucho mejor que la alimentación que se consume comúnmente en Estados Unidos.

Como verá, mi plan está concentrado en minimizar los alimentos procesados, mientras que aumenta su consumo de vegetales, grasas saludables y proteína de alta calidad, todo lo cual es ideal para nutrir a un feto en desarrollo.

Si quisiera saber acerca de los alimentos específicos que debe comer si está embarazada, vea la siguiente lista, para conocer algunos de los superalimentos principales.

10 Alimentos Principales Que Debe Consumir Si Está Embarazada

1. Vitamina D

La vitamina D no es un alimento, sino que se produce en el cuerpo como respuesta a la exposición a la luz del sol. Sin embargo, es tan importante que merece estar en el número uno de esta lista.

Elevar los niveles de vitamina D entre las mujeres embarazadas es una de las preocupaciones principales, ya que la deficiencia no sólo afecta a la madre e incrementa su riesgo de tener complicaciones durante el embarazo o el parto, sino que también tiene ramificaciones a corto y largo plazo en la salud de su bebé.

Yo creo firmemente que optimizar su vitamina D durante el embarazo es una de las cosas más importantes que puede hacer por la salud de su bebé. Cuando un niño nace con deficiencia de vitamina D, su salud puede verse significativamente afectada en una variedad de formas.

Las investigaciones confirman que la deficiencia de vitamina D durante el embarazo genera un impacto de por vida en el bebé, que le puede ocasionar alergias y asma, resfriados y gripe, caries, diabetes e incluso derrames cerebrales y enfermedades cardiacas más adelante en su vida.

Además, cada año, nace más de medio millón de bebés prematuros y es la causa de muerte número uno de los recién nacidos. También es la segunda causa de muerte entre los niños de menos de cinco años de edad. La vitamina D podría posiblemente prevenir la mitad de estos partos prematuros.

También puede disminuir su riesgo de padecer preeclamsia, diabetes gestacional e infecciones prenatales aproximadamente en un 50 por ciento. Entre las poblaciones de afroamericanos e hispanos, aproximadamente entre el 70 y el 75 por ciento de todos los partos prematuros pudieron haberse prevenido al optimizar el consumo de vitamina D. El examen de vitamina D es la clave.

Esta es la única forma de determinar si padece deficiencia o no y es importante realizarse el examen regularmente para asegurarse de que la dosis de vitamina D que esté tomando sea suficiente para alcanzar un nivel relevante clínicamente.

GrassrootsHealth recomienda mantener un nivel de vitamina D en suero sanguíneo de 40 a 60 ng/ml para proteger su salud y la de su bebé.

Sin embargo, de acuerdo con algunos estudios previos, su nivel debe estar por encima de 50 ng/ml para proteger a su bebé de las complicaciones graves, como el parto prematuro y la preeclamsia.¹ Así que, si está embarazada, asegúrese de que revisen sus niveles de 25-hidroxivitamina D.

Mientras que lo mejor es optimizar su vitamina D a través de la exposición sensible a la luz solar, si esto no es posible, la investigación del Dr. Bruce Hollis indica que el 50 por ciento de las mujeres pueden lograr este nivel con 4,000 IU diarias de vitamina D3 durante el embarazo y 6,400 IU para las mujeres en lactancia.

De nuevo, necesitará hacerse un análisis de sus niveles de vitamina D para asegurarse de estar en el rango óptimo.

2. Huevo Orgánico de Gallinas de Pastoreo

Los huevos son una fantástica fuente de proteína, grasa y otros nutrientes, como colina y los antioxidantes luteína y zeaxantina. En las mujeres embarazadas, la colina desempeña un papel importante para ayudarle a prevenir ciertos defectos de nacimiento, como la espina bífida, así como en el desarrollo cerebral.

Investigaciones previas han concluido que el consumo de colina durante el embarazo «cargó en extremo» la actividad cerebral de los animales dentro del útero, lo que indica que podría estimular la función cognitiva, mejorar el aprendizaje y la memoria e incluso disminuir el deterioro de la memoria relacionado con el envejecimiento, así como la vulnerabilidad del cerebro a las toxinas durante la infancia y brindarle protección en el transcurso de la vida.²

El consumo de mayores niveles de colina durante el embarazo (alrededor del doble del consumo recomendado para las mujeres embarazadas) está relacionado con cambios epigenéticos benéficos en el feto, como la protección contra los trastornos metabólicos y relacionados con el estrés, los cuales probablemente duran hasta la edad adulta.³

3. Salmón Silvestre de Alaska o Rojo y Sardinas

El pescado siempre ha sido la mejor fuente de omega-3, EPA y DHA de origen animal, pero conforme han aumentado los niveles de contaminación tiene que ser muy selectivo con el tipo de mariscos que decide consumir – especialmente si es una mujer embarazada.

Si no tiene cuidado, los efectos tóxicos de los contaminantes que se encuentran en el pescado sobrepasarán los beneficios de las grasas omega-3. Entre los pescados más seguros, en términos de contaminación y los más altos en grasas saludables omega-3, se encuentran el salmón silvestre de Alaska y el rojo.

Además, tampoco está permitido criarlo, por lo que siempre es silvestre. El riesgo de que el salmón rojo acumule altas cantidades de mercurio y otras toxinas es reducido, ya que tiene un ciclo corto de vida, el cual sólo dura alrededor de tres años.

La bioacumulación de toxinas también se reduce por el hecho de que no se alimenta de otros pescados ya contaminados. Las dos denominaciones que debería buscar en la etiqueta son: «Salmón de Alaska» (o salmón silvestre de Alaska) y «salmón rojo».

El salmón en lata etiquetado como «salmón de Alaska» también es una opción razonable y es una alternativa menos costosa a los filetes de salmón. Una norma general es que mientras más cerca esté el pescado del final de la cadena alimenticia, tendrá menos contaminación acumulada, así que otras opciones más seguras son los peces pequeños, como las sardinas, anchoas y el arenque.

Las sardinas, en particular, son una de las fuentes más concentradas de grasas omega-3.

También contienen gran cantidad de otros nutrientes, desde vitamina B12 y selenio hasta proteínas, calcio y colina, por lo que son una de las mejores fuentes alimenticias de omega-3 de origen animal. También puede suplementar su alimentación con omega-3 de origen animal al tomar un suplemento de aceite de kril.

4. Lácteos Enteros de Animales Alimentados con Pastura

Los productos lácteos enteros hechos con leche cruda de animales alimentados con pastura son una fuente rica de grasas saludables, proteína, calcio, vitaminas B, magnesio, zinc, fósforo y más. La mantequilla, la leche y el queso crudos de animales alimentados con pastura de fuentes de alta calidad son completamente benéficos.

La leche cruda orgánica de vacas alimentadas con pastura no sólo contiene bacterias benéficas que impulsan al sistema inmunológico y que pueden reducir las alergias, sino que también es una fuente sobresaliente de vitaminas (especialmente de vitamina A), zinc, enzimas y grasas saludables.

Absolutamente, su mejor opción de yogurt es el que prepara usted mismo con cultivo iniciador y leche cruda de animales alimentados con pastura, los cuales tiene que combinar y dejar a temperatura ambiente durante toda la noche.

Para cuando se levante por la mañana, probablemente tendrá kéfir (leche fermentada). Si no ha logrado la consistencia del yogurt, puede dejarlo fuera un poco más y luego guárdelo en el refrigerador. Si desea endulzar su yogurt casero de forma natural, agregue algunas bayas o coco seco (sin endulzar).

5. Camotes

El camote de color naranja le debe su apariencia al carotenoide beta-caroteno. Como antioxidante, el beta-caroteno puede ayudar a eliminar los radicales libres que dañan las células a través de la oxidación, lo que puede aumentar la velocidad del envejecimiento y hacerlo vulnerable a las enfermedades crónicas.

Este antioxidante puede ayudar al sistema inmunológico, así como disminuir su riesgo de padecer enfermedades cardiacas y cáncer. También es muy importante durante el embarazo, ya que se convierte en vitamina A en el cuerpo.

La vitamina A es esencial para la salud y el desarrollo del feto, pero niveles altos de vitamina A de origen animal pueden causar toxicidad, por lo que el beta-caroteno es una alternativa ideal. Los camotes también son una fuente excelente de fibra, la cual puede apoyar los niveles saludables de azúcar en la sangre y mejorar la digestión.

6. Brócoli y Vegetales de Hojas Verdes

El brócoli y los vegetales de hojas color verde oscuro, como la espinaca y la col rizada, están cargados de nutrientes importantes para las mujeres embarazadas, como ácido fólico, fibra, potasio, calcio, hierro y vitamina C, K y A. Su contenido rico en antioxidantes también apoyará la salud de su sistema inmunológico y su digestión, mientras que la fibra puede prevenir el estreñimiento, el cual es un problema común en las mujeres embarazadas.

7. Carne de Res de Animales Alimentados con Pastura y Pollo de Pastoreo

La carne de res de animales alimentados con pastura es una fuente excelente de proteína y otros nutrientes muy requeridos durante el embarazo, como hierro, colina y vitaminas B. El pollo es una fuente excelente de proteína, vitaminas B, selenio, fósforo y colina. Le brinda todas las vitaminas B, además de una increíble variedad de nutrientes adicionales.

8. Bayas

Las bayas contienen cantidades concentradas de fitoquímicos que combaten las enfermedades, los cuales han demostrado mejorar la inmunidad, prevenir el cáncer, proteger su corazón y prevenir las alergias de temporada.  Las bayas son más bajas en azúcar que muchas frutas, así que es menos probable que desestabilicen sus niveles de insulina. Las bayas también contienen altas cantidades de vitamina C, la cual le ayudará a su cuerpo a absorber el hierro, y una buena cantidad de fibra.

9. Aguacates

Los aguacates le brindan cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran su salud, como potasio, vitamina E, vitamina K, vitaminas B y ácido fólico. También son uno de los pocos alimentos que contienen niveles significativos de vitamina C y E y son una fuente excelente de grasa monosaturada saludable.

Los aguacates son incluso altos en fibra, con cerca de 4.6 gramos en medio aguacate.  La fibra desempeña un papel esencial en su salud digestiva, cardiaca y de la piel y puede mejorar su control de azúcar en la sangre y más, así que cuando consume aguacates realmente le está brindando a su cuerpo – y a su bebé – un paquete completo de nutrición.

10. Semillas de Chía

Las semillas de chía son una fuente rápida y fácil de usar de proteína, grasas saludables, fibra alimenticia, minerales, vitaminas y antioxidantes, todo en un pequeño empaque. A pesar de tener muchos beneficios similares a las semillas de linaza, las de chía podrían vencerlas rápidamente, ya que no hay que molerlas antes de consumirlas y tampoco se hacen rancias tan rápido.

Su alta concentración de grasas omega-3 de origen vegetal ácido alfa linoleico (ALA) es una de las razones por las que son más conocidas. Las semillas de chía contienen hasta 40 por ciento de aceite y el 60 por ciento se constituye de omega-3 de origen vegetal.⁴

Se Han Revelado Nuevos Beneficios de Llevar una Alimentación Alta en Fibra Durante el Embarazo

Se recomienda una alimentación alta en fibra a la mayoría de los adultos, pero aumentar su consumo de fibra durante el embarazo podría ser especialmente benéfico. Los investigadores del Departamento de Inmunología en la Universidad Monash en Australia revelaron que una alimentación alta en fibra podría alterar las bacterias intestinales de la mujer durante el embarazo, lo que produciría sustancias antiinflamatorias que reprimirían en su bebé los genes relacionados al asma.^5,6

Un número creciente de investigaciones sugiere que una alimentación alta en fibra puede ayudar a reducir su riesgo de tener una muerte prematura por cualquier causa, posiblemente debido a que reduce el riesgo de padecer una variedad de enfermedades crónicas comunes.

Entre estas encontramos la diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y el cáncer. Algunos estudios también han relacionado una alimentación alta en fibra con una reducción benéfica de la presión sanguínea, mejor sensibilidad a la insulina y menor inflamación – todo lo cual puede influir en el riesgo de mortalidad. La mejor forma de aumentar su consumo de fibra durante el embarazo es concentrase en comer más vegetales, frutos secos y semillas. Los siguientes alimentos enteros también contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.

Cáscara de semilla de psilio y semillas de linaza, cáñamo y chía.	Bayas	Vegetales como el brócoli y las coles de Bruselas
Tubérculos y hortalizas de raíz, como cebollas, camotes y jícamas.	Almendras	Chícharos
Ejotes	Coliflor	Frijoles

Aumentar Demasiado de Peso Durante el Embarazo Está Relacionado con la Obesidad Infantil

Durante el embarazo es importante aumentar saludablemente de peso, y es lo que se espera, pero las mujeres que tienen sobre peso antes del embarazo y aquellas que aumentan demasiado durante este ponen a sus bebés en riesgo de padecer obesidad infantil.

Los investigadores monitorearon a más de 700 mujeres, quienes regresaron para una revisión de seguimiento cuando sus hijos tenían 7 años de edad. Los niños de las madres que habían tenido sobrepeso antes del embarazo eran más propensos a tenerlo también.

Las mujeres que aumentaron más peso durante su embarazo también fueron más propensas a tener hijos con un mayor porcentaje de grasa corporal y aquellas que aumentaron de peso excesivamente eran cerca de tres veces más propensas a tener hijos obesos, en comparación con aquellas que no subieron de peso excesivamente durante el embarazo.⁷

El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres con un peso normal aumenten entre 25 y 35 libras durante el embarazo, mientras que las mujeres con sobrepeso deberían subir entre 15 y 25 libras y las mujeres obesas, sólo entre 11 y 20 libras.⁸

Se Revelan Más Riesgos Debido a la Falta de Vitamina D Durante el Embarazo

Desde mi perspectiva, es simplemente una negligencia reprobable que un médico no ponga atención en su nivel de vitamina D si está embarazada – es así  de importante. Para las mujeres embarazadas, optimizar su nivel de vitamina D es incluso más importante para la salud y desarrollo de su hijo que el ácido fólico, el cual se recomienda rutinariamente en el embarazo.

Investigaciones recientes incluso han aclarado más lo que está en juego si sus niveles de vitamina D son bajos mientras está embarazada. Un estudio reveló que las mujeres con niveles bajos de vitamina D y E durante el embarazo temprano estaban relacionadas con un mayor riesgo de que su hijo padeciera asma durante los primeros 10 años de vida.⁹

Algunas investigaciones independientes encontraron que las células de las vías respiratorias de los recién nacidos de madres con deficiencia de vitamina D y E se retraían más debido a los irritantes y alérgenos.¹⁰ Esto podría, a su vez, tener un impacto en el desarrollo del asma o las alergias en el transcurso de la vida. Otras investigaciones realizadas de forma independiente también aumentaron la información y relacionaron los niveles bajos de vitamina D durante el embarazo con el parto prematuro.

Las mujeres con los menores niveles de vitamina D eran 1.5 veces más propensas a tener un parto prematuro, en comparación con aquellas con los niveles más altos, quizá debido a que la vitamina D ayuda a reducir la infección bacteriana en la placenta, la que podría desencadenar un parto prematuro.¹¹

Además de reducir este riesgo, los estudios han encontrado que la vitamina D podría proteger contra una variedad de defectos de nacimiento y autismo, así contra complicaciones del embarazo, como presión arterial alta. Es absolutamente imperativo que las mujeres embarazadas mantengan su nivel sanguíneo entre 50 y 70 ng/ml de 25-hidroxivitamina D y espero que en un futuro no muy distante, sea obligatorio que las mujeres embarazadas se realicen exámenes regulares de su nivel de vitamina D en la sangre.

La Alimentación del Padre También Es Importante para la Salud del Bebé

No sólo la alimentación de la madre influye en la salud futura de sus hijos. La alimentación del padre antes de la concepción también podría representar un papel, particularmente en cuanto al ácido fólico. Un estudio realizado con animales mostró que la deficiencia paterna de ácido fólico está relacionada con una mayor cantidad de defectos de nacimiento en los niños, en comparación con los padres que consumen una alimentación lo suficientemente rica en ácido fólico.

De hecho, hubo 30 por ciento más defectos de nacimiento, como anormalidades esqueléticas graves, entre las crías engendradas por padres con deficiencia de ácido fólico. El Epoch Times reportó:¹²

«Las investigaciones…muestran que hay regiones del epigenoma del esperma que son sensibles a la experiencia vital y particularmente a la alimentación. Y esta es la información que a su vez se transfiere al supuesto mapa epigenético que influye en el desarrollo y que también podría influir, a largo plazo, en el metabolismo y las enfermedades de los hijos.

El epigenoma es como un interruptor, el cual se ve afectado por señales ambientales y está involucrado en muchas enfermedades, como cáncer y diabetes.

El epigenoma influye en la forma en la que los genes se encienden y apagan, y por lo tanto en cómo se transmite la información hereditaria. A pesar de que se ha sabido por algún tiempo que hay una corrección y un restablecimiento masivos en el epigenoma, conforme se desarrolla el esperma, este estudio…muestra que además del mapa del desarrollo, el esperma también contiene la memoria del ambiente paterno e incluso, posiblemente, de su alimentación y estilo de vida».

Si Planea Tener Hijos, Ahora Es el Momento Para Comenzar a Comer Bien

Si está en sus años fértiles y está planeando tener hijos pronto, es imperativo que comience ahora a comer sanamente. Las investigaciones publicadas en 2013 mostraron que las mujeres que consumían una alimentación rica en vegetales durante el año anterior al embarazo tuvieron un riesgo significativamente menor de tener un bebé con ciertos defectos de nacimiento, en comparación con aquellas que llevaban una alimentación poco saludable alta en azúcar.¹³

Específicamente, en comparación con aquellas que comieron de forma poco saludable, las mujeres con una alimentación sana experimentaron:

• La mitad del riesgo de padecer anencefalia, un defecto del tubo neutral que interfiere con el desarrollo cerebral y que a menudo ocasiona el aborto espontáneo.
• Hasta un riesgo 30 por ciento menor de labio leporino
• Un  riesgo del 25 por ciento menor de paladar hendido
• Un riesgo 5 por ciento menor de espina bífida, otro defecto del tubo neutral

Finalmente, un grupo alimenticio adicional que no ha sido mencionado, pero que es fundamentalmente importante para las mujeres embarazadas es el de los alimentos fermentados. Casi todas las personas pueden aprovechar los microbios benéficos en los vegetales fermentados, pero si está embarazada o planea estarlo, éstos son extremadamente importantes para usted y su nuevo bebé. Las investigaciones muestran que suministrar dosis de bacterias buenas, como aquellas que se encuentran en los vegetales fermentados, a las mujeres embarazadas y a los recién nacidos podría:

Reducir radicalmente el riesgo del niño de desarrollar autismo o trastornos parecidos al autismo	Proteger a los bebés de desarrollar eczema en la infancia	Ayudar a prevenir las alergias infantiles
Optimizar el peso de su bebé en el transcurso de su vida	Mejorar los síntomas de cólico, lo que disminuye el promedio de tiempo que llora aproximadamente en un 75 por ciento	Reducir su riesgo de tener un parto prematuro

Para más detalles acerca de las normas para un embarazo saludable, vea mi reporte especial: «»No-NonsenseGuide to a Naturally Healthy Pregnancy and Baby», el cual abarca mucho más que los consejos básicos de nutrición de los que he hablado en este artículo.