Muchos ignoran que sólo el hecho de caminar puede ayudar a controlar patologías crónicas como la hipertensión y la diabetes, junto con corregir los niveles de colesterol en la sangre. Así, esta cotidiana y simple actividad tiene la capacidad de mantener sano el organismo, favoreciendo también el funcionamiento cerebral y disminuyendo las probabilidades de desarrollar trastornos como la depresión. Por ello, el kinesiólogo de Centros Médicos Vidaintegra, Eduardo Orellana, se refiere a los beneficios de privilegiar la caminata en la rutina diaria y entrega recomendaciones para optimizar cada paso.
Gratuita, no requiere un gimnasio, quema calorías y es la excusa perfecta para descubrir nuevos lugares. Estas son solo algunas de las ventajas que tiene caminar. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos completen 10 mil pasos al día como mínimo. Para el kinesiólogo de Centros Médicos Vidaintegra, Eduardo Orellana, esta cifra parece difícil de cumplir, “debido al sedentarismo que existe entre la población y el desconocimiento entorno a los beneficios de mantenerse activos”.
En primer lugar, a nivel cerebral esta actividad aumenta las endorfinas, una de las hormonas que se asocia a los estados de ánimo, por lo que ayuda a reducir estrés, tensiones y enojos. También ayuda a mejorar la concentración y reduce la posibilidad de sufrir problemas de memoria en el futuro.
Asimismo, caminar libera sustancias que generan sensación de bienestar, lo cual previene enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y demencia senil, además de controlar estados depresivos y estrés.El especialista detalla que esta actividad también:
- Previene enfermedades coronarias y el aumento de colesterol malo en sangre (LDL).
- Controla los niveles de glucosa en la sangre para evitarla diabetes.
- Mejora la digestión, previene el estreñimiento y el riesgo de cáncer de colon.
- Conserva los huesos más sanos, sin osteopenia y osteoporosis.
- Permite mantener los músculos tonificados.
- Mejora la función pulmonar, aumentando el aporte de oxígeno.
Para que caminar sea realmente un buen ejercicio, es recomendable comenzar con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana hasta lograr hacerlo todos los días. En cuanto al tiempo, en caso que no exista actividad física previa, se aconseja comenzar con 10 a 15 minutos al día, a un ritmo cómodo para cada persona, hasta llegar por lo menos a 30 minutos. Sin embargo, el especialista aconseja “realizar una evaluación médica previa, sobre todo en los adultos mayores y personas con enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión o artritis”.
A su vez, es importante realizar la actividad de manera cómoda, utilizando la vestimenta adecuada, favoreciendo telas que permitan una óptima transpiración. El uso de zapatillas que entreguen una óptima amortiguación. Y llevar una botella de agua para hidratarse pre y post caminata.
Tips para una buena caminata
- Vestimenta adecuada. No salir demasiado abrigados y evitar materiales como el polar o la franela. Privilegiar telas que permitan una óptima transpiración.
- Tipo de calzado. No es necesario invertir en zapatillas de running, pero sí en zapatillas cómodas que no queden apretadas, flexibles, blandas y que entreguen una óptima amortiguación.
- No olvidar una buena hidratación pre y post caminata. Puede ser con agua y/o bebidas isotónicas, evitando las gasificadas.
- Elongar antes y después de caminar.
- Cómo hacerlo. Caminar erguidos, a paso firme, con la espalda derecha, permitiendo así que los pulmones actúen en su capacidad plena. No olvidar el balanceo de los brazos para mantener un buen equilibrio y ahorrar energía.
Foto portada: Photo by The Lazy Artist Gallery from Pexels
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Revisando diferentes encuestas sobre el nivel de actividad física de los chilenos, contrastado con las consultas de las pacientes respecto de cómo realizar ejercicio, me doy cuenta que aún no están completamente socializadas las nuevas definiciones que se han otorgado (ya hace bastante tiempo) a cada uno de los conceptos y que, conocerlos, sin duda alguna es condición necesaria para hablar un lenguaje común, sobre el cual podamos ponernos de acuerdo para promover la práctica (individual, comunitaria o como política pública) que contribuya al bienestar de todos.
Que cada una de nosotras conozca este marco nos da propiedad para proponer, para fomentar y llevar nuestro estandarte de búsqueda de bienestar con conocimiento de causa, pues cambia completamente la perspectiva sobre cómo debiéramos actuar y valorar la realización de actividad física.
No debiéramos confundir “actividad física” con “ejercicio”, menos con “deporte”. Actualmente la Organización Mundial de la Salud OMS en su página web plantea: La «actividad física» no debe confundirse con el «ejercicio» (http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/). Esta Organización define Actividad Física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”. Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos: reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso, se indica en el sitio web.
De acuerdo a la definición de la OMS realizamos actividad física en todos los ámbitos de nuestra vida, sólo no lo hacemos mientras dormimos. A cada ámbito, los investigadores le han denominado “dimensiones”: tiempo libre, trabajo, transporte, cuidado del hogar. Cada una de estas dimensiones tiene sus particularidades, pudiendo realizar en cada una de ellas actividades de intensidad ligera, moderada o vigorosa. El punto para tener beneficios de salud es: cuándo, cuánto y cómo.
Como les conté en mi primera columna, la recomendación actual es realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa o la combinación entre ambas pudiendo realizarse en set de 10 minutos al menos. Debemos dejar atrás el “clásico”: 30 minutos de ejercicio moderado 3 veces a la semana (¡por favor!).
Si le preguntamos a nuestro cartero (que distribuye la correspondencia toda su jornada laboral en bicicleta) si realiza ejercicio o deporte en su tiempo libre, es altamente probable que nos responda “no”, sin embargo ¿podríamos decir que no tiene beneficios de salud al andar todo el día en bicicleta? ¿Qué no es físicamente activo?.
El “ejercicio” es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.
Por otra parte,“deporte”, es un tipo de ejercicio, que está sujeto a determinadas normas o reglamentos, en que se hace una prueba de habilidad, destreza o fuerza física, con o sin competición.
Cuando hablamos de personas que no realizan la suficiente actividad física para tener beneficios de salud deberíamos plantear que es “insuficientemente activa” y evitar confundirlo con “sedentarismo”. La definición de sedentarismo o conducta sedentaria hace referencia a la cantidad de tiempo en que una persona pasa en posición sentado, entonces es frecuente que las personas podamos tener una alta conducta sedentaria (pues trabajamos 8 horas al día sentadas) pero somos activos físicamente, si todos los días después del trabajo vamos a realizar “ejercicio” al gimnasio.
De esta manera nos damos cuenta que la actividad física aborda absolutamente todas las dimensiones de nuestra vida y en todo nuestro ciclo de vida. Cambiar esa mirada contribuye a que las autoridades, las empresas, los colegios, clubes deportivos, juntas de vecinos y nosotros mismos, incorporemos la realización de actividad física dentro de algún ámbito de nuestra vida, evitando incluso aquella culpa que se nos genera cuando sabemos que “debiéramos ir” al gimnasio pero no lo hacemos: ¿y si mejoramos nuestro nivel de actividad física utilizando la bicicleta como transporte?, ¿caminando 10 minutos?. Es cierto que la evidencia plantea que los mayores beneficios se obtienen cuando se realiza “ejercicio” en la dimensión de tiempo libre, pero no debemos desconocer que el gran desafío para lograr salud y prevenir enfermedades es movernos más en todo momento: hoy se sabe que muchas horas sentado, es en sí mismo un factor de riesgo para morir, aun cuando realicemos ejercicio en otro momento. Por lo tanto es una problemática real que debe ser abordada intersectorialmente a nivel público y como desafío personal para nosotras mismas y nuestras familias. Existen incluso organizaciones, como la Sociedad Internacional de Actividad Física y Salud que trabaja mundialmente para dar claridad y visibilidad a este tema (www.ispah.org).
En la última Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física (2016) se plantea que la razón por la que los chilenos no realizan ejercicio es en un 50,7% porque “no tiene tiempo” y en un 13,7% por “enfermedad o problemas de salud”… Si tuviéramos la política adecuada: podríamos disminuir la “falta de tiempo” incorporando actividad física en el trabajo, o en el transporte. Y los que tienen problemas de salud: podrían realizar ejercicio en los consultorios o sus comunidades con el kinesiólogo, para que además les indique cómo adaptar la actividad física (que incluye todas las dimensiones de su vida) a su condición. Hay muy pocas enfermedades que impiden la realización de ejercicio, al contrario, el ejercicio forma parte de la recuperación, el punto es que en caso de enfermedad debe ser supervisado por el profesional del equipo salud especialista en movimiento: el kinesiólogo.
El discurso debiera cambiar, no mejoraremos la salud global de los chilenos promoviendo que sólo se haga más “deporte” (que sin duda se necesita apoyo) sino que mejorará cuando todos (autoridades e individuos) incorporemos que la necesidad de movernos en la dosis mínima atraviesa todos los momentos de nuestro día haciendo el cambio de pensamiento necesario. A nivel personal: no tenemos excusas!, el desafío es proponerse modificar nuestro estilo de vida e ir dando un paso a la vez ¿te animas?.
Sonia Roa Alcaino. Kinesióloga
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