Hace unas semanas tuve la hermosa oportunidad de asistir al Congreso Internacional de Actividad Física y Salud Pública en Bangkok, Tailandia y además de la gran experiencia en muchos sentidos, particularmente me detuve a conocer la invitación de un grupo de investigadores de India que promovían el Mindfulness durante el ejercicio.
En la cultura oriental no se concibe separar el cuerpo de la mente, de hecho los tipos de ejercicios que emergen desde dichas latitudes integran, mente-cuerpo (Yoga, Tai-chi) y me pareció muy interesante la propuesta de trasladar todos los beneficios del mindfulness al ejercicio “occidental”.
Cuando corremos, nadamos, hacemos elíptica, bicicleta, aeróbica, etc. es usual que nuestro cuerpo esté en “automático” y nuestra mente divague a lo largo de nuestro día, los pensamientos van y vienen en torno a lo que ya pasó o lo que tengo que hacer: la mente está en el pasado o en el futuro, no en el presente.
El mindfulness nos invita a la atención plena y si estamos haciendo ejercicio, nos conecta con nuestro cuerpo, con las sensaciones, con la respiración, con cómo mi cuerpo percibe el esfuerzo, cómo trabaja para lograr el objetivo propuesto.
De acuerdo a este grupo de investigadores, aplicar mindfulness durante el ejercicio permite una mejor ejecución de los movimientos, con los que se tendrían mejores resultados. Asimismo se tendría una mayor satisfacción pues hay mayor conciencia de haber realizado la rutina y tendría mejores efectos en la disminución del estrés.
Pero cuando la mente ha estado acostumbrada a divagar, a veces no es tan fácil llamarla al presente.
¿Cuál es el principal elemento a considerar para lograr hacer mindfulness durante el ejercicio?, fue mi pregunta a los expertos. ¿Su respuesta?: poner tu mente en los que estás haciendo ahora, sin comentarios, sin juicios.
Algunos tips:
- Para comenzar, si se te hace muy cuesta arriba, puedes elegir un momento puntual de tu rutina de ejercicio donde aplicar tu ejercicio. Ejemplo: “Aquí estoy iniciando mi rutina, mi cuerpo se siente…” o al final, y te enfocas en tus sensaciones físicas y en la satisfacción de haber cumplido una sesión.
- Enfócate en la respiración: sentir cómo el aire oxigena tu cuerpo ayuda a que tu mente vuelva al centro.
- Busca zonas del cuerpo donde quieras poner atención: si estas corriendo, podrías por ejemplo, concentrarte en mantener tu piso pélvico contraído, o cuidar tu postura general, etc.
Mi invitación ahora es, ya que te das el tiempo de hacer ejercicio, hazlo con conciencia, recuerda lo que te motivó a hacer tu rutina: dormir mejor, perder peso, porque te mereces este espacio personal, etc.
Vivir con más conciencia de los buenos momentos nos hace más felices.
Sonia Roa Alcaino. Kinesióloga
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Estar presentes es estar al cien por cien. La atención anclada en el Ahora nos hace más creativos.
Solemos ser demasiado tolerantes con las divagaciones de la mente, pero lo cierto es que usar la memoria para mirar el pasado, excepto que recordemos para un fin constructivo, prácticamente es perdernos de disfrutar plenamente la experiencia del Ahora. Incluso a veces miramos el pasado, para definir quiénes somos o qué queremos. Y es imposible que la dirección de la vida sea hacia el pasado, porque en el pasado no hay nada, no hay nadie; como dice Un Curso de Milagros ¨cuando memorias de viejos rencores vengan a rondarte, recuerda que su causa ya desapareció¨.
Esto no significa que vamos a borrar de la memoria todo lo que hemos vivido, simplemente estemos atentos a no caer en la tentación de entretenernos con lo que ya pasó.
La vida es avanzar, estar presentes y movernos hacia adelante. Incluso cuando escuchamos a alguien es una oportunidad para estar en nuestro estado de presencia y sentir más allá de las palabras. Sentiremos que una conexión más profunda y genuina, se abre un espacio en el que las sensaciones del encuentro se amplifican; podemos incluso experimentar la unidad con las personas, esa comunicación invisible que va más allá de los cuerpos que vemos.
Y a veces simplemente estar presentes, y quedarnos apreciando ese momento, tal como es. Apreciar con la visión, con el oído, con el tacto, con todos los sentidos. Volvernos intensamente conscientes del momento presente y de lo que contiene, incluso cuando estamos realizando las actividades más rutinarias del día y que quizás solemos realizar en piloto automático, cocinar, ducharnos, desayunar, conducir, etc.
Lo que percibimos como tiempo psicológico pasado-futuro, es una línea temporal que la mente fabrica para la experiencia en el mundo físico, pero nuestra realidad está en un no-tiempo, en el Presente. Si estamos disfrutando plenamente el instante presente, estamos tocando las cuerdas de nuestro mejor destino.
Si pudiéramos vernos ahora, con un microscopio cuántico, observaríamos que estamos formados por una infinidad de partículas energéticas que componen un campo ilimitado. Lo que llamamos espacio vacío es en realidad el campo infinito de energía del plano invisible, la fuente de la cual provienen todas las cosas. Sabemos que toda experiencia que vivimos se origina con una idea, y las ideas aunque no las vemos físicamente, estamos seguros que ahí están. Lo mismo sucede con el aire que respiramos.
Entonces cuanto más atentos estamos, menos lugar dejamos para que el pasado interfiera en la experiencia presente. Cuanto más atentos, más energía tenemos para las actividades diarias. Cuanto más presentes, más intuitivos. Estar presentes, es estar despiertos.
Agustin Andrade
Autor y Comunicador
www.agustinandrade.com
Extraido de www.institutodraco.com/es
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Actualmente, es habitual quejarnos de un estilo de vida agitado y estresado en nuestro puesto de trabajo, en la organización y planificación de nuestro tiempo, en la educación de nuestros hijos, problemas familiares… Si buscamos la felicidad, es imprescindible estar presente con todos nuestros sentidos en su totalidad y despejados.
¿Qué es el Mindfulness? El mindfulness significa mente en plenitud y nos enseña a contemplar el día a día sin piloto automático, siendo en cada momento consciente del presente en tiempo real. Por ello, os propongo unos sencillos ejercicios de mindfulness con el objetivo de vivir con atención plena el momento presente. A través de la atención observarás que quedas libre de confundirte con el pasado y de preocuparte acerca del futuro.
Con estos breves ejercicios podrás lograr la atención plena, si los prácticas diariamente:
1. DEDÍCATE UN MINUTO DE ATENCIÓN PLENA
Este es un ejercicio sencillo que se puede llevar a cabo en cualquier momento del día. El objetivo es enfocar toda nuestra atención a nuestra respiración y tomar conciencia de ella durante un minuto. Deja los ojos abiertos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de inspirar y expirar por la nariz. Nos centraremos en el sonido y el ritmo de la respiración. Es muy probable que la mente deambule (¡no pasa nada!), no lucharemos con la mente, no le daremos diálogo. Si esto ocurre, simplemente devuelve la atención a la respiración. Este ejercicio es la base fundamental de la técnica de meditación mindfulness correcta.
2. OBSERVACIÓN CONSCIENTE
Escogeremos un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café, un bolígrafo, una vela…. Ahora permitiremos que absorba toda nuestra atención. Sólo obsérvalo, sin juicios de valor. Toma consciencia de lo que estás observando te aporta una sensación de estar despierto, y con ello la mente se libera y vive en el momento presente.
3. CONTAR HASTA 10
Este ejercicio es una pequeña variación del ejercicio 1. En este caso en lugar de centrarte en la respiración, cerraremos los ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10. Si por un momento, pierdes la concentración, debes empezar de nuevo en el número 1.
4. LLAMADA DE ATENCIÓN
Este ejercicio consiste en centrar tu atención en la respiración cada vez que se produzca una señal ambiental específica. Puede ser una llamada de teléfono. Elige una señal que sea ajena a ti. Cada vez que te mires al espejo, cada vez que te toques las manos, cada vez que oímos el claxon de un coche, el silbido de un pájaro… ¿Qué nos aporta este ejercicio? La acción de enfocar la respiración consiguiendo que tu mente viaje al momento presente y nos hacemos consciente de ello.
5. ESCUCHA MÚSICA CONSCIENTEMENTE
La música nos aporta muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada terapéuticamente. ¿Por qué ocurre eso? Escuchar música nos aporta una gran conciencia y apertura. Podemos escuchar música relajante y sentir sus efectos calmantes mientras haces un ejercicio de mindfulness centrándote realmente en el sonido de cada instrumento y vibración de cada nota.
Con estos ejercicios llevados a cabo de forma diaria, podrás desarrollar la capacidad de mantenerte en el momento presente. La atención plena es una gran paso, más allá de la concentración, es un estado de conciencia. Es presencia. ¿Te atreves a practicarlo a diario?
Irene Morales
Psicóloga y facilitadora de técnicas Mindfulness
www.facebook.com/IreneMoralesPsicologia
Extraido de www.institutodraco.com/es
¿Le ha pasado alguna vez ir por la calle, cruzar distraído/a y no ver que un auto se acerca rápidamente? ¿O haber almorzado sin poder recordar después qué fue lo que comió? ¿O ir a jugar un fin de semana con sus hijos a la plaza, sin poder sacarse de la cabeza las obligaciones que deberá cumplir cuando vuelva el lunes a trabajar? ¿O llenarse de juicios y pensamientos negativos (“no soy capaz”, “esto me supera”) cuando está enfrentando un acontecimiento estresante, ya sea en el trabajo, con la pareja o los hijos?
Quizás ha sentido que le faltan cosas para vivir plenamente. Puede ser que considere que necesita más dinero, reconocimiento, salud, serenidad o lo que sea para poder algún día descansar y ser feliz. O puede ser el caso contrario: que sienta que le sobran demasiadas cosas molestas como para permitirse vivir su vida con plenitud ahora mismo.
Vivimos con la ilusión de que cuando tengamos todo lo que nos falta y nos deshagamos de lo que nos sobra, finalmente llegará la felicidad. Pero las cosas no funcionan de esa manera. Podemos llevar treinta, cincuenta u ochenta años buscando lo mismo, pero seguiremos sintiendo que la vida no es suficiente y que la felicidad se escapa, mientras continuamos intentando las mismas soluciones de siempre, aumentando la insatisfacción y el sufrimiento.
Sin embargo, hay un camino que permite cultivar una forma distinta de vivir y de relacionarnos con lo que nos sucede. Un camino que ayuda a no dejar pasar los buenos momentos que ocurren en la vida cotidiana, y a no alimentar el sufrimiento cuando vivimos momentos difíciles.
Ese camino es la práctica de mindfulness.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de mindfulness? Para comenzar, es importante saber que este término, cada vez más difundido en el mundo, se ha traducido al castellano como “atención plena” o “conciencia plena”. Otra traducción es “presencia plena-conciencia abierta”, realizada por el reconocido científico chileno Francisco Varela.
¿Qué quiere decir esto? La posibilidad de estar atentos y abiertos al momento presente, sin interferir nuestra experiencia con prejuicios o pensamientos sobre lo que “debería” o “podría” ser. Según el experto en mindfulness, Christopher Germer, la experiencia de mindfulness implica tres elementos: 1) estar conscientes 2) del momento presente 3) con aceptación. Si falta cualquiera de estos tres podríamos decir que no se trata de una experiencia de mindfulness, sino, como algunos la han llamado, de “mindlessness”, inconsciencia o estado de “piloto automático”: cuando la mente divaga de un lugar a otro sin estar conectada en lo más mínimo con lo que está pasando aquí y ahora. Cuando estamos en piloto automático, anticipamos lo que pasará imaginando escenarios futuros (catastróficos, la mayor parte del tiempo) los que probablemente jamás llegarán a ocurrir (ponemos “forward” a nuestra mente). O bien, nos vamos al pasado (apretamos “rewind”) rememorando lo que pasó e imaginando lo que “podría” o “debería” haber ocurrido.
Dicho de otra manera, el cuerpo siempre está aquí, haciendo cosas: levantándose en la mañana, haciendo el desayuno, preparando el café. Mientras tanto, uno está pensando en 80 mil cosas. El cuerpo, entonces, se mueve en piloto automático. Es como un vehículo sin conductor o una casa deshabitada, porque la mente está muy lejos de allí.
Cuando uno vive en modo “piloto automático” es mucho más fácil dejarse llevar por patrones automáticos de comportamiento que pueden ser perjudiciales para nosotros y los demás. Por ejemplo, dejarse llevar por la rabia y gritarle a quien queremos, arrepintiéndonos después. O devorarnos el refrigerador por la ansiedad que sentimos cuando hemos pasado un mal rato. O mantenernos corriendo entre una actividad y otra, sin respiro ni descanso, pensando que así lograremos controlar el mundo y bajar nuestro estrés, logrando justo el efecto contrario: estar cada vez más estresados y agobiados. Cuando apretamos “Forward” constantemente, anticipando futuros catastróficos, la ansiedad se hace nuestra compañera habitual. Por otro lado, cuando ponemos “rewind”, solemos cultivar quizá sin querer, una íntima amistad con la culpa, la rabia y el resentimiento. Es por esto que ser conscientes del piloto automático es tan importante para comenzar un camino de mayor salud y bienestar. Es el paso que nos permite ser conscientes de nuestros hábitos mentales, y de las verdaderas emociones que estamos cultivando día a día con nuestros pensamientos y acciones.
¿Le ha pasado conocer a una persona, preguntarle su nombre y olvidarlo tan pronto lo ha escuchado? ¿O romper o echar a perder cosas justo cuando está más apurado? Esos también son ejemplos de “mindlessness”.
Con la práctica de mindfulness nuestra atención puede ser dirigida hacia el presente, sin quedarnos “enganchados” en el pasado o futuro y sin resistirnos constantemente a lo que nos sucede en el presente. La práctica de mindfulness puede ayudarnos a “dar un paso fuera de nuestro condicionamiento para poder ver las cosas más frescamente”[1], como dice el psicólogo Christopher Germer.
Complementando estas ideas están las definiciones realizadas por otros autores. Por ejemplo, el maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh dice que la práctica de mindfulness “es mantener viva la conciencia en la realidad presente”[2]. El psicólogo estadounidense Daniel Goleman, por su parte, señala que mindfulness sería “estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez”[3]. Jon Kabat-Zinn lo ha definido como “prestar atención de manera particular, con un propósito, en el momento presente y sin juicios mentales”[4]. Y el psicólogo español Vicente Simón dice que es “la capacidad humana universal y básica que consiste en ser conscientes de los contenidos de la mente, momento a momento”[5].
La práctica de mindfulness no tiene nada que ver con dejar de ser quienes somos o con abandonarlo todo e irnos al monte a meditar. Por el contrario: es un camino abierto y dispuesto en todo momento para todos quienes deseen comenzar a relacionarse consigo mismos y con lo que sucede en sus vidas de una manera más directa, menos interferida por los juicios, opiniones y críticas.
Pablo Neruda, nuestro reconocido poeta, describe manera intuitiva y lúcida la invitación que nos hace la práctica de mindfulness:
A Callarse
Ahora contaremos hasta doce y
nos quedaremos todos quietos.
Por una vez sobre la tierra,
no hablemos ningún idioma;
por un segundo, detengámonos;
no movamos tanto los brazos.
Será un minuto fragante,
sin prisas, sin locomotoras;
todos estaríamos juntos
en una quietud instantánea.
Los pescadores del mar frío
no harían daño a las ballenas,
y el trabajador de la sal
miraría sus manos rotas.
Los que preparan guerras verdes,
guerras de gas, guerras de fuego,
victorias sin sobrevivientes,
se pondrían un traje puro
y andarían con sus hermanos
por la sombra, sin hacer nada.
No se confunda lo que quiero
con la inacción definitiva:
la vida es solo lo que se hace,
no quiero nada con la muerte.
Si no pudimos ser unánimes
moviendo tanto nuestras vidas,
tal vez no hacer nada una vez,
tal vez un gran silencio pueda
interrumpir esta tristeza,
este no entendernos jamás
y amenazarnos con la muerte.
Tal vez la tierra nos enseñe
cuando todo parece muerto
y luego todo estaba vivo.
Ahora contaré hasta doce
Y te quedarás quieto.
¿Parece difícil? En realidad es algo muy simple y que todos hemos vivido en algún momento. Cuando nace un hijo, cuando viajamos a una cultura o país diferente, cuando estamos en la naturaleza. Estoy segura que cada uno de nosotros ha vivido alguna experiencia de estar completamente presente en el momento alguna vez. Lo que conoceremos en las próximas columnas es como cultivar esta capacidad, para que la posibilidad de estar atentos y conscientes se haga más frecuente y profunda. Todos invitados.
[1] GERMER, SIEGEL & FULTON (2005), “Terapia Cognitiva para prevenir recaídas en depresión”
[2] NHAT HAN, T. (2000): Las claves del zen. Madrid: Editorial Neo Person, p.11.
[3] GOLEMAN, D. (1996): The meditative mind. Nueva York: Paperback, p.20.
[4] KABAT-ZINN, J. (2004): Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Ed. Kairós
[5] SIMÓN, V. (2007): Mindfulness y Neurobiología en Revista de Psicoterapia, XVII (66-67): 5-30, p.8.
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