Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina en Estados Unidos, desempeñó un papel crucial en la introducción y aplicación del mindfulness en el ámbito de la salud en occidente. Kabat-Zinn estudiaba con maestros budistas, quienes lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando el programa de Reducción de Estrés basado en Atención plena o Mindfulness.
Kabat-Zinn reconoció los beneficios de la meditación budista y decidió aplicar algunos de sus principios en su trabajo con pacientes en el hospital. Así, desarrolló una definición de mindfulness que se centra en el cultivo de la capacidad para prestar atención de manera intencionada al momento presente, sin juzgar y con aceptación.
Para llevar a cabo esta idea, Kabat-Zinn creó un programa llamado MBSR (Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness), compuesto por un taller de 8 sesiones. En estas sesiones, se enseña a los participantes diversas prácticas de atención plena, ejercicios de respiración, entre otros. Además, asigna tareas para la casa, en las cuales los participantes deben realizar estas prácticas por su cuenta.
Los resultados de la aplicación de estas sesiones fueron muy positivos, especialmente entre los pacientes con dificultades que no habían respondido bien a la medicina tradicional. El enfoque de Kabat-Zinn comenzó a ganar reconocimiento y aceptación en el ámbito médico, por lo que se ha ido extendiendo cada vez más en la medicina y en otras áreas en Occidente, impulsado por los resultados que la práctica de mindfulness ha demostrado.
Vivir el presente con aceptación y compasión
Hay dos aspectos fundamentales que surgen de esta definición de John Kabat-Zinn. La primera de ellas, que es la más evidente, es que se “entrena” la atención para estar más enfocados en el momento presente.
Cuando hablamos de que esto se hace sin juzgar y con aceptación, nos referimos a ciertas actitudes con las que se practica esta atención plena. Entre estas actitudes se encuentra una actitud de amabilidad y aceptación hacia lo que aparece en esa experiencia de atención plena. Esto es sumamente importante como elemento del mindfulness, ya que al traer la atención al momento presente, es esencial observar lo que aparece en nuestro interior con una actitud de amabilidad y sin juzgar.
Esta actitud es un componente esencial. No solamente se trata de traer la atención al momento presente, sino también de qué hacer con lo que aparece en el presente y con qué actitud se observa eso. Para la práctica de Mindfulness, es muy importante el observar lo que aparece en nuestro interior y en nuestro cuerpo, sean pensamientos, emociones, sensaciones, etc. sin juzgarlos ni sobreidentificarnos con ellos.
De esta manera, cuando se practica atención plena, se va desarrollando la habilidad de observar sin juzgar. Si mientras practicamos mindfulness, nuestra mente comienza a divagar, invitamos con amabilidad a nuestra atención a volver al momento presente. No nos juzgamos a nosotros mismos por “distraernos”, sino que podemos volver con amabilidad nuestra atención a nuestra respiración.
Es importante señalar que el objetivo de la práctica de mindfulness no es necesariamente “relajarse”, ni menos “dejar la mente en blanco”, sino, como se ha mencionado anteriormente, aprender a observar lo que aparece en nuestro interior, para poder relacionarnos con nuestros pensamientos y emociones desde la aceptación y amabilidad.
Como podemos darnos cuenta entonces, la práctica de mindfulness no llevará directamente a cambiar nuestros pensamientos y emociones, sino que facilitará el cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestros pensamientos y emociones.
Si resistimos nuestros pensamientos y emociones, o si nos sobre identificamos con ellos, éstos persistirán. Pero si logramos observar nuestros pensamientos y emociones con aceptación, esto nos llevará al primer paso para poder transformarlos.
Mente de principiante
Dentro de las actitudes para practicar mindfulness, otra muy relevante además de la aceptación y la amabilidad, es contar con una mente de principiante. ¿Qué significa esto? Que intentaremos mirar lo que sea que encontremos como si fuera la primera vez que lo estamos observando.
Salir de la forma en que habitualmente hemos observado las cosas que nos ocurren, o cómo enfrentamos las situaciones, nos permite salir del piloto automático, el que generalmente funciona obedeciendo a nuestros patrones mentales arraigados. Estos patrones mentales habituales han sido moldeados por nuestras experiencias en la vida, incluyendo las experiencias familiares, creencias y las expectativas que tenemos hacia diversas situaciones.
El aprender a observar el funcionamiento de nuestra mente, y reconocer cuáles son nuestros patrones habituales de comportamiento y de reacción frente a distintas situaciones, nos permite no reaccionar desde el piloto automático, sino que elegir cómo responder frente a las distintas situaciones que se nos presentan.
Tipos de práctica
Es posible distinguir entre distintos tipos de prácticas de mindfulness. Una de ellas, la práctica formal, incluye el sentarse a meditar, prestando atención a la respiración o a los estímulos internos y externos. Podemos reconocer que hemos tenido un pensamiento y dejarlo pasar para volver con la atención a la respiración, o escanear el cuerpo de abajo hacia arriba para conectarnos con nuestras sensaciones y estado corporal, observar los pensamientos sin juzgarlos, etc.
Pero también es posible realizar prácticas “informales”, las cuales se relacionan con la capacidad de prestar atención plena en las actividades cotidianas que realizamos. Podemos caminar, lavar la loza, contemplar la naturaleza, bailar, etc. prestando atención al momento presente. Esto implica no distraernos en pensamientos sobre el pasado o el futuro mientras estamos haciendo algo, sino que poner toda nuestra atención en aquello que estamos haciendo, siendo conscientes de las sensaciones corporales que percibimos en ese momento, como por ejemplo, la temperatura del agua mientras lavamos la loza, el viento en nuestro rostro mientras caminamos, etc. Esta forma de practicar nos permite vivir más conectados en el momento presente en el que estamos experimentando nuestra existencia.
Beneficios
La práctica de mindfulness ofrece muchos beneficios. Entre ellos, se encuentra el aumento del bienestar y reducción de estrés. Genera un aumento de actividad en el área prefrontal del cerebro, como se ha estudiado en la actividad cerebral de meditadores expertos, lo que está relacionado con funciones ejecutivas como la regulación de emociones y toma de decisiones. Ese es el hallazgo de distintas investigaciones, que demuestran que la meditación cambia la respuesta cerebral frente a los estímulos emocionales, incluso en los momentos en que el practicante no está meditando activamente.
Es importante señalar que para obtener estos beneficios, es necesario practicar de forma sostenida en el tiempo, ya que como toda actividad, se requiere de práctica constante para ver los resultados esperados en nuestra salud mental y bienestar.
Loreto Chacón
es Psicologa y relatora parte del equipo de Fundación Ama+
*El presente artículo es una adaptación de la presentación de Loreto Chacón al equipo de Fundación AMA+ en el contexto del Encuentro Interno del Equipo, llevado a cabo en Agosto de 2023.
¿Por qué me tomo tantas molestias en conseguir que sepas diferenciar entre las emociones sanas de las consideradas como patológicas? ¿Por qué es tan importante distinguir entre un sentimiento sano de uno patológico?
Es importante, porque normalmente adoptamos actitudes diferentes ante sentimientos sanos que ante sentimientos insanos. Cuando un sentimiento es básicamente sano, normalmente disponemos de varias opciones, como por ejemplo:
– Podemos limitarnos, simplemente, a aceptar ese sentimiento.
– Podemos expresar el sentimiento de forma respetuosa.
– Podemos actuar con respecto al sentimiento de forma constructiva.
Por el contrario, si tus sentimientos tienen un carácter patológico, lo que podemos hacer es cambiarlos modificando tus pensamientos negativos que subyace a esos sentimientos. A veces, sentir dolor es algo saludable, se convierte en patológico cuando nos empeñamos en “no sentir”, nos prohibimos llorar, estar tristes, desconectar de familiares y amigos por un periodo determinado de tiempo… Cuando sentimos dolor saludable, en la mayoría de los casos el dolor mejora con el simple hecho de aceptarlo. En cuanto nos damos permiso para sentir, la naturaleza va haciendo el resto y de forma natural volvemos a nuestro estado anímico equilibrado.
Hasta ahora hemos analizado la diferencia entre las emociones sanas y las emociones patológicas, pero ¿cómo podemos llegar a una decisión práctica acerca de nuestras emociones cuando estamos inmersos en una alteración de nuestro estado de ánimo? Vivimos en un mundo real en que existen los atascos que nos atrapan y en el que nos tenemos que ver las caras con todo tipo de situaciones frustrante y molestas. ¿De qué manera podemos decidir si cambiar o aceptar nuestros sentimientos? Necesitamos algún tipo de orientación práctica.
El análisis del coste-beneficio que vamos a trabajar en el próximo ejercicio, nos puede ayudar a tomar una decisión al respecto. La finalidad de este análisis de las emociones consiste en que te preguntes a ti mismo: ¿En qué me ayudará sentirme de esta forma? ¿Cuáles son las ventajas? ¿En qué me perjudicará? ¿Cuáles son las consecuencias negativas? Si decides que tus sentimientos negativos son saludables y apropiados, los podrás aceptar y expresar de forma constructiva. Por el contrario, si decides que tus sentimientos no son beneficiosos, podrás decidir cambiar la forma de sentir gracias a las técnicas que estamos aprendiendo.
Las parejas estables no se caracterizan por los reproches y las demandas, sino porque ambos saben expresar sus necesidades y escuchar las del otro.
Esto no sucede a causa de la química, sino que se debe a una actitud adulta, de respeto y amor mutuo.
Cuando sabes pedir a tu pareja, sin desencadenar una respuesta emocional negativa, ofreces a ambos la oportunidad de fortalecer su relación, lo que influye positivamente tanto en el plano sexual como en la convivencia diaria.
Naturalmente, si expresas tus emociones de forma irracional o abusiva, la conversación podría acabar en una discusión, de modo que otra característica de las parejas estables es el modo en que expresan al otro sus necesidades, preocupaciones o deseos.
¿Te expresas lo suficiente en una relación?
Es muy común que a las personas les cueste expresar sus emociones, especialmente en una relación de pareja. El ego (una forma de referirse a todos nuestros miedos y pensamientos negativos), nos dice que corremos el riesgo de perder al ser amado si nos mostramos tal y como somos.
Los deseos propios pueden parecer inapropiados y, muy frecuentemente, se presupone que la pareja se opondrá o que habrá discusiones. Incluso hay quienes piensan que amar es dar, no recibir.
Nadie quiere ser considerado egoísta y menos aún responsable de una ruptura, de manera que suprimir nuestras necesidades es la respuesta más habitual.
Ahora bien, también es posible que una persona cometa el error de expresar su mirada del mundo todo el tiempo, sin dejar lugar al otro para comunicar la suya.
Otro hábito dañino es creer que el lanzamiento de comentarios indirectos es suficiente, y que la pareja está obligada a “adivinar” el resto.
¿Quieres saber cómo expresarte efectivamente con tu pareja?Haz clic aquí
Sea uno u otro el caso, es importante que te preguntes a carta abierta si estás expresando lo suficiente en tu relación actual, y de qué forma lo estás haciendo.
Cómo expresar asertivamente tus emociones en pareja
Al mejorar la comunicación con tu pareja, será más sencillo hablar de temas difíciles o que normalmente generan conflictos entre ambos, como las necesidades y expectativas que cada uno posee.
Estos consejos te ayudarán a desarrollar un canal de expresión pacífico y constructivo.
1. Mantén una atmósfera serena
Es fundamental que ambos sean conscientes de la forma en la que se hablan. Evita ser acusador, molesto, irónico o condescendiente.
¿Cuándo hay una buena atmósfera de diálogo en pareja? Lo sabrás si la conversación transcurre con serenidad, mirándose a los ojos, tal vez haciéndose bromas en el entretiempo, y disfrutando de la existencia del otro.
2. No creas que tu pareja debe saberlo todo
Es común creer que una persona debería saber lo que su pareja necesita sin que se lo tenga que pedir, pero este es un gran error.
También lo es pensar que, si es necesario pedirlo, el resultado será menos valioso que si tu pareja lo hiciera por iniciativa propia.
Un ser humano de carne y hueso no tiene la capacidad para adivinar lo que el otro siente, piensa o desea. Necesitará oírlo de ti.
Si reconoces en ti una falta de costumbre o temor a expresar tus necesidades en pareja, comienza de a poco.
Comunica pequeñas molestias, inconformidades o deseos en lugar de pedir algo que pudiese ser difícil de creer / aceptar para ti o tu cónyuge. Luego, déjale saber a tu pareja cuánto aprecias que esté dispuesta a atender tu necesidad.
4. Mantente abierto a otras soluciones
Si bien es muy importante expresar las necesidades propias a la pareja, también lo es aceptar que no siempre lo que esperamos recibir es la única salida posible.
Tal vez el ser amado no esté preparado o en condiciones para proveer la solución esperada, sin embargo, puede que haya otro camino que genere igual satisfacción a ambos.
Ábrete a las posibilidades.
Conclusiones
La vida en pareja es un compromiso mutuo, pero esto no significa que tu pareja está obligada a satisfacerte todo el tiempo o velar por tu realización personal.
Tú también eres responsable de las emociones, pensamientos y porvenir que cultivas. De hecho, eres el único responsable auténtico.
¿Cómo se hace para no sentirse arrepentida de haber dejado mi carrera? Ahora con 53 me arrepiento mucho.
No es la primera vez que me hacen esa pregunta así que aquí va mi respuesta…
Arrepentirse ahora de una decisión pasada no tiene sentido. Y lo sabes. Pero todos somos humanos y saberlo no es lo mismo que aceptarlo y pasar página, ¿verdad?
1. La primera parte, entonces, es ser paciente y comprensiva contigo misma por arrepentirte y darle vueltas tanto tiempo.
Date un tiempo si quieres, pero no te pases la vida arrepintiéndote.
El pasado pasado está.
Hace poco leí un “truco” muy útil de Michael Neill (no sé cuántas veces he dicho ya que es uno de mis coaches favoritos : )
Cada vez que tiene un pensamiento negativo, que le hunde o no le aporta nada, se da noventa segundos para darle vueltas y luego a otra cosa.
Porque no puedes obligarte a no pensar, ni eliminar tus emociones; pero sí puedes controlar cuánto tiempo piensas en ello, para que no te afecte tanto.
Así que, a partir de ahora, date un tiempo para pensar en algo y luego cambias de tema. Te pones a hacer otra cosa, pones música, lo que sea.
Al principio te costará. Luego será automático, ya veras.
2. El pasado, pasado está. Agua pasada no mueve molino.
Hiciste una elección según tus circunstancias en ese momento y lo que consideraste mejor. No sabías lo que sabes ahora.
Ya está, no hay más.
Yo, por ejemplo, he pensado muchas veces que si hubiera sabido lo que me gusta bailar, me habría apuntado a baile desde muy pequeña. Quizá me habría dedicado a algo relacionado con el baile.
Pero no lo sabía.
Y a veces lo pienso, pero no puedo hacer nada por el pasado.
Lo que sí puedo hacer es bailar ahora. En casa, de fiesta, apuntarme a clases. Lo que sea. Lo que sea menos regodearme en por qué no lo he hecho antes… Antes sabía lo que sabía. Punto.
No es nada útil regodearse. La mejor opción ahora es mirar hacia delante.
Decirte a ti misma: vale, a partir de ahora, ¿qué puedo hacer? ¿y qué quiero hacer?
(Si no tienes ni idea de lo que quieres o puedes hacer, esto es para ti).
Y ponerte en marcha empezando ya. Empezar a actuar, a dar pequeños pasos desde hoy mismo.
Y sí, puede que no sea fácil. Ni rápido. Y que te dé miedo. Y que dudes. Todo eso es parte de la vida.
Hay que dejar de esperar a que todo salga bien y estemos mega motivadas para hacer las cosas.
Empieza hoy mismo. Y la motivación llegará después. No falla.
Las personas con éxito (y tú decides que es éxito para ti) hacen lo que tienen que hacer, aunque no les guste, aunque les cueste, aunque no estén motivadas. Ya llegará la motivación. Porque, como siempre digo, el tiempo va a pasar hagas lo que hagas. Y dentro de un año, o tres, o diez puedes estar haciendo lo que tú quieres. O puedes seguir igual que ahora.
Depende de ti.
(Y ni se te ocurra hablarme de tu edad. He recibido esta misma queja de personas con veintitantos, treintaymuchos, cuarentaypocos, etc, etc.
No es la edad, es la mentalidad.
Ya te digo yo que si quiero hacer algo lo hago tenga 24 o tenga 73. O al menos pruebo. Y que tengo lectoras que han hecho cambios a cualquier edad. Así que esa excusa fuera
Tus años son los que son y van a seguir aumentando, así que empieza cuanto antes).
Espero que te ayude esta reflexión : )
Y si no tienes ni idea de qué quieres hacer o cómo empezar algo que quieres o ves que los miedos y las dudas te paralizan, esto te puede ayudar.
Que pases un buen día.
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La Dra. Aida Baida Gil, coach certificada y fundadora de www.coachdelaprofesional.com se dedica a ayudar a las mujeres profesionales que se sienten estancadas o insatisfechas y que están listas para avanzar profesionalmente, establecerse por su cuenta o redirigir su carrera.
A ratos somos exigentes con nosotros mismos. Intentamos hacer todo relativamente bien para cuidar y querer a los que nos rodean. Intentamos cumplir con las exigencias de la vida, de nuestros hijos o de nuestros papás, a veces olvidándonos de nosotros mismos.
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Nos transformamos en nuestro peor crítico interno, exigiéndonos a ratos hasta el limite. Nuestro autodialogo se transforma en una lista de pendientes o de cosas que no hicimos lo «suficientemente bien». ¿Cuándo empezaremos a cuidarnos en las palabras que nos decimos a nosotros mismos día a día? ¿cuando empezaremos a recorrer ese camino hacia la aceptación y el amor propio?.
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Quizás si intentáramos tratarnos con más cariño y amabilidad, empezaríamos a cuidarnos y daríamos así el espacio al florecer personal. Nuestros pensamientos y qué nos decimos día a día es parte del autocuidado. Podemos elegir decirnos cosas que nos muevan y nos hagan sentir felices, o podemos fijar nuestra mente y nuestros pensamientos en todo eso que faltó, que no hice o que no logré.
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Cada uno elige a que ponerle atención. Cada uno puede elegir conscientemente que es lo que quiere ver. Podemos ver lo que si SOY, lo que si TENGO, lo que si QUIERO. Podemos elegir florecer, cuidarnos y querernos. Y probablemente sin darnos cuenta y sin mucho esfuerzo estaremos queriendo y cuidando a otros. Porqué lo bueno se irradia y cuando florecemos otros también querrán florecer con nosotros.
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Menos critica y más amor, menos exigencia y más cuidado, menos sombra y más luz.
El encierro, el aislamiento y el estrés podrían sacar por momentos lo peor de nosotros. Estamos ante una situación forzada, anormal, de la cual no vamos a poder escaparnos. Esto podría exacerbar los conflictos de pareja o los estallidos emocionales en los pequeños que se frustraran más de la cuenta al no poder entender tantas restricciones que vendrán de repente y sin previo aviso. Debemos poner lo mejor de cada uno para salir fortalecidos y más unidos en lugar de estresados, emocionalmente agotados y peleados. En momentos como estos, la Psicología Positiva es una herramienta DE GRAN VALOR. Voy a compartir con ustedes 12 tips y recomendaciones para ayudarlos a lograr el objetivo de “15 días de encierro positivo” #15dias+, manteniendo las hormonas y neurotransmisores de la felicidad bien nutridos, a raya las hormonas del estrés, aumentando el afecto positivo y disminuyendo el afecto negativo.
Abrazarnos más: Incorporar el abrazo dentro de nuestra rutina al levantarnos y antes de ir a dormir, abrazos apretados y largos (4-6 segundos) nos ayudará a elevar los niveles de oxitocina, hormona de la felicidad, la cual facilita las relaciones sociales y los vínculos (Dfarhud, Malmir y Khanahmadi, 2014), la generosidad, la confianza, el cuidado, la compasión. También interviene en la regulación del miedo. Notarás que tus peques durante estas semanas buscan tus brazos más de lo habitual, ya que eres su lugar seguro: aprovecha y nútrete de ese amor que es saludable para todos.
Reírnosmás: Se ha demostrado que cuando un hombre mira un video graciosos, sus niveles de cortisol (hormona del estrés y marcador constante de la depresión) disminuyen en un 39%, mientras que los niveles de endorfinas aumentan en un 27% (Panagariya, 2011). Por estos motivos, elegir ver en Netflx algún show de un cómico o standup de alguna humorista que nos guste (en lugar de “Pandemia”) nos facilitara transitar esta cuarentena. Otras opciones son hacer rondas de chistes o jugará a las “cosquillas” con nuestros hijos.
Gratitud: Padres e hijos que practican la gratitud cotidianamente son más solidarios, generosos, felices y saludables. Para fomentar la gratitud podemos armar un “frasco de agradecimiento” y todos los días cada integrante de la familia puede escribir o dibujar algo por lo que se sienta agradecido. Otro ejercicio que yo uso muchos con mis hijos es el de nombrar tres cosas lindas que nos hayan sucedido en el día, lo hacemos en la cama antes de ir a dormir. Situaciones como la actual nos sacuden y nos sirven como una oportunidad para darnos cuenta de todas las bendiciones que tenemos y que a veces damos por sentadas como la salud, la familia, un techo, alimentos, agua caliente.
Aceptación: “Yo pensé que en estos días iba a poder terminar tu libro La Crianza Rebelde, pero resulta que los niños no me dan ni un respiro”. Lo se, tengo una pila de libros que querría leer pero este no es el momento adecuado, debemos aceptar que estas semanas serán muy intensas sobre todo para los peques y que nosotras/os los ma-padres estaremos probablemente más estresados de lo habitual por lo que aceptar esta realidad y enfocarnos en lo que SI podemos hacer juntos será un punto clave para no colapsar. Como les cuento en mi libro, el mindfulness es un aspecto muy importante para trabajar la aceptación.
Hacer ejercicio físico aeróbico, dar y recibir masajes: Ejercitar viendo videos es una buena idea pero no la única: podemos hacerlo jugando al “pilla pilla” con nuestros niños, poniendo un horario para hacer una “mini disco” todas las tardes y bailar juntos, o jugando al juego de las sillas. También una ronda de masajes en familia puede ser beneficiosa. Todas estas actividades servirán para estimular la liberación de serotonina (neurotransmisor y neuromodulador), cuyo aumento ha sido relacionado con estados de ánimo positivos (Dfarhud et al, 2014) y también aumentar los niveles de endorfinas que son otros neurotransmisores que actúan directamente sobre el cerebro produciendo sensación de felicidad, bienestar y relajación (Martinsen, 2004)
Dormir lo suficiente y no excedernos con el café: Cuando dormimos mal y consumimos demasiada cafeína se elevan nuestros niveles de cortisol, por lo que es prudente y necesario tratar de mantener una rutina que nos permita dormir lo suficiente. Yo se que cuando tenemos niños pequeños es MUY difícil, pero una estrategia que puede ser de mucha utilidad estas próximas semanas (lo sé de primera mano) es irnos a la cama dejando el móvil en otra habitación para evitar la “tentación”.
Prestar atención a la alimentación: Debemos procurar ingerir alimentos ricos en fibra, bajos en grasas saturadas, fuentes de triptófano (huevo, lácteos pescados, carnes, legumbres) de ácidos grasos omega 3 (atún, el salmón, vegetales de hoja verde, aceite de linaza, microalgas), para mejorar la respuesta al estrés, aumentar los niveles de serotonina y prevenir la depresión.
Cuidar nuestras bacterias: El tipo de bacterias que presentes en nuestro organismo estimula en mayor o menor medida la producción de serotonina ya que este neurotransmisor es producido en un 90% en el intestino y es regulado por la microbiota (Hata et al, 2017). Por este motivo, cuidar la flora intestinal con alimentos como brócoli, kefir, fermentados de soja, frutos rojos, kombucha, kumchi es una estrategia terapéutica ante los trastornos del eje cerebro-intestino relacionados con la serotonina.
Hacer más el amor, menos la guerra y un poco de chocolate: Lo cual eleva nuestros niveles de endorfinas provocando que nos sintamos más confiados, fuertes y de buen humor (Dfarhud et al, 2014). Por eso un orgasmo y un poquito de chocolate (80-90% cacao) serán nuestros aliados en estos tiempos de encierro.
Meditar: para reducir el estrés, aumentar la compasión, autocompasión, trabajar la aceptación, aumentar nuestro bienestar y mejorar la regulación de nuestras emociones. No necesitas meditar 30 minutos, si puedes hacerlo fantástico, pero aunque sea intenta unos 5 o 10 minutos y aumenta progresivamente el tiempo, lo importante es que lo puedas sostener en el tiempo. Hay muchas aplicaciones gratuitas y laicas en las cuales puedes optar por meditaciones libres o guiadas. Descargarlas y utiliza la que mejor te acomode.
Reminiscencia: La reminiscencia es, básicamente, recordar acontecimientos memorables a la persona. Este proceso ha sido asociado con la reducción de la depresión, soledad, emociones negativas y ansiedad, fortalecimiento de las habilidades de afrontamiento, el aumento de la satisfacción con la vida y reducción del aburrimiento, entre otros. Una idea fácil y efectiva para practicar reminiscencia es programar una “noche del recuerdo” con los peques, pasando por la pantalla de TV o de nuestro ordenador una secuencia de fotos de algún viaje, cumpleaños o evento lindo de la familia mientras narramos lo que sucedió en cada imagen. A los chiquitines en general les gusta mucho ver fotos de eventos que quizás ya no recuerdan porque eran muy chiquitos. Otra idea es llamar a nuestros padres/abuelos por Skype o por teléfono y pedirles que nos cuenten alguna anécdota divertida (de esas que les encanta repetir en la cena de fin de año), esto los ayudará a ellos muchísimo para lidiar con el aislamiento y la soledad y a nosotros para conectar más.
Evitar rumiar sobre lo negativo: Para eso es muy importante minimizar las noticias sensacionalista, evitar leer y ver cosas que nos hagan sentir pánico o que sean de dudosa fuente porque recuerda: las noticias negativas venden más. Podemos apagar el teléfono unas horas. Podemos y debemos mantenernos informados pero no es ni necesario ni beneficioso dedicar muchas horas del día a seguir noticias que nos afectan el humor y sobre todo de situaciones que no podemos cambiar.Nosotros podemos elegir qué mirar y qué no mirar, podemos elegir en qué ocupar nuestro tiempo: hagámoslo sabiamente y en beneficio de nuestro bienestar y el de nuestras familias.
Espero que estos consejos sean útiles para ti en estos momentos pero también que puedas aplicarlos a tu vida más allá del coronavirus porque, como has observados, los beneficios son IMPRESIONANTES.
Dfarhud, D., Malmir, M., & Khanahmadi, M. (2014). Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article. Iranian journal of public health, 43(11), 1468–1477.
Fortuna-Terrero, F. (2016). Reminiscencia en adultos mayores no institucionalizados de república dominicana: seguimiento de una intervención. Universitat de València.
Hata T, Asano Y, Yoshihara K, Kimura-Todani T, Miyata N, Zhang XT, et al. (2017). Regulation of gut luminal serotonin by commensal microbiota in mice. PLoS One; 12: e0180745
Markus R , Panhuysen G , Tuiten A , Koppeschaar H, (2000). Effects of food on cortisol and mood in vulnerable subjects under controllable and uncontrollable stress. Physiol Behav 70:333–34
Panagariya A. (2011). Living longer living happier: My journey from clinical neurology to complexities of brain. Annals of Indian Academy of Neurology, 14(4), 232–238. https://doi.org/10.4103/0972-2327.91931
Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563
Trueta C, Cercós GM (2012). Regulación de la liberación de serotonina en distintos compartimentos neuronales. Salud
Monica Esgueva es Licenciada en Ciencias Económicas por la Universidad Complutense de Madrid y Máster en Comercio Exterior, empezó su carrera profesional como economista en Londres y París. Desde el 2008 se dedica profesionalmente al coaching, a enseñar Liderazgo, Maestría Emocional, Autoconocimiento y Mindfulness a empresas y organizaciones.
Luego de romper cualquier relación llega un momento donde las dudas y el temor nos invaden. Queremos que el sufrimiento y los malos recuerdos no perturben nuestra mente y nuestros pensamientos. Lastimosamente no existe una píldora que nos haga olvidar o una amnesia impuesta por nosotros mismos para dejar de querer a esa persona que fue tan importante. Entre más nos empeñamos en olvidar a alguien, más se impregnarán nuestros pensamientos en los recuerdos de ese amor que ya no es.
Quizá no exista la medicina para dejar de sufrir por amor o para olvidar a esa persona de la noche a la mañana. Pero en este artículo, y gracias a Walter Riso, explicamos un proceso para afrontar un duelo. Este proceso consta de unas fases que pueden aplicarse no solo a relaciones amorosas sino también a la pérdida de un familiar querido. Naturalmente, estamos programados a resignarnos obligatoriamente para evitar que malgastemos nuestras energías en esperar algo que ya es imposible.
El duelo es la manera natural en que nos despojamos de toda esperanza para aceptar los hechos y hacer que el principio de realidad se imponga al principio del placer”, Walter Riso.
A continuación, enseñamos las diferentes fases para poder afrontar el duelo de la mejor manera y hacer que nuestra vida retome el mejor rumbo:
1. Fase de aturdimiento:
En esta fase no hay percepción sensorial de lo que está pasando. Se puede creer que lo sucedido no es real o como si nada estuviese pasando. Muchas personas en esta fase pueden ser insensibles y reaccionar de la peor manera frente a lo acontecido. Suelen ocultar lo que sienten mientras en su interior todo se está derrumbando poco a poco. Esto puede ser contraproducente, pues se van acumulando pensamientos de todo tipo, al punto que un día pueden llegar a explotar de manera muy negativa.
2. Fase del “todavía se puede”:
¿Te ha pasado que en algún momento luego de una pérdida o ruptura, buscas la forma de que esa persona vuelva? En esta fase, los pensamientos obsesivos se apoderan de nuestra cabeza, el llanto es incontrolable, el insomnio y muchos otros males aparecen, porque deseamos profundamente y a toda costa que ese vínculo que se rompió vuelva a unirse. Estamos cegados por la desesperación y la ansiedad al no querer darse por vencido en su deseo de volver.
3. Fase de aceptación:
Después de tanto sufrimiento, el sujeto empieza a ver todo claramente y acepta la pérdida. La tristeza empieza a notarse y puede durar varios meses. Es una fase peligrosa porque muchas personas se quedan en este estado llamado “duelo crónico” donde la depresión se apodera de su vida. Cuando se sufre de este trastorno lo más recomendable es acudir a la ayuda de un profesional.
4. Fase de “Volver a comenzar”:
¡A la basura esos recuerdos que te tenían apegado a ese amor que ya no está! Las cartas de amor, los regalos y las canciones que te dedicaba ya hacen parte del pasado. Es aquí donde tomas fuerza y las ganas de vivir inundan tu ser nuevamente y la iniciativa para ser feliz se apodera de ti. La única esperanza que te queda es la de salir adelante y saber que en un futuro: “Es posible amar sin sufrir y podrás amar sin apego”.
¿Y si aparece alguien cuando aún no he culminado con las fases de mi duelo? La respuesta más certera es: “No hay que apresurarse”. Es posible que una buena persona llegue a tu vida mientras estás atravesando por este duelo, solamente debes ir despacio. No hay porqué enrollarse sentimentalmente con alguien de un momento a otro. “Una buena compañía, un soporte afectivo, puede ayudarte a fluir mejor y a sufrir menos”, pero no puedes apresurar las cosas.
Nada mejor que asociar lo que nos pasa con el pensamiento y los consejos de un profesional. Walter Riso ha recopilado un sinfín de testimonios que hablan sobre este tema y los ha analizado en su nuevo libro: “Las mayores estupideces que hacemos por amor”. Encontrarás consejos maravillosos para los más grandes disparates hechos por amor.
“La realidad existe porque nosotros la aceptamos. Siempre que la realidad cambie, también cambiará esa aceptación.” Deepak Chopra
El ser humano busca seguridad como método de supervivencia y muchas veces nos aferramos al sufrimiento como si fuese un tesoro y no nos damos cuenta que estamos prolongando nuestro dolor. Esto sucede cuando perdemos a un familiar, cuando nos separamos de nuestra pareja, o simplemente sale alguna persona de nuestra vida. A muchos de nosotros nos impide dejar ir, un dolor, sufrimiento o persona, porque pensamos que éste dolor nos une más a la persona que queremos o hemos perdido. Nos aferramos a los recuerdos por temor a perder su amor o cariño y mientras más nos aferramos, más nos alejamos de quiénes somos realmente.
Aceptar es reconocer que no tienes que cambiar nada, que todo está bien tal cual está. Aceptar no significa autocompadecernos, ni sacrificarnos por algo o alguien. Es aceptar lo que sentimos, permitiéndonos ser conscientes de nuestras elecciones y actos. Sin sufrimiento. Recuerda que cuando el sufrimiento se prolonga en el tiempo se debe a la resistencia a la aceptación de ese sufrimiento. Es en ese momento cuando nos estaremos liberando de toda culpa y resentimiento.
En la aceptación experimentamos la comprensión, hacia nosotros mismos y hacia los demás, aceptando sus “defectos” y virtudes y sin esperar nada a cambio pues nos sentiremos abundantes y capaces de servir desinteresadamente al prójimo. Todo lo que hacemos es desde el amor y desde este sentimiento solo veremos la inocencia.
Experimentamos un cambio de percepción y desde este punto somos capaces de perdonar el pasado y sanar viejas heridas. Nos damos cuenta que cada experiencia negativa vivida encierra una lección que debemos aprender. Ya no le daremos lugar a la inseguridad, ni a los juicios, eliminamos la culpabilidad que hasta entonces nos estaba bloqueando, y nos damos cuenta que todos los sentimientos que experimentamos son nuestra responsabilidad y que la solución a todos nuestros conflictos está dentro de nosotros mismos.
Al sentirnos tan seguros, se produce un cambio en nuestras relaciones con los demás, pues sentimos que todas nuestras necesidades están cubiertas. Eliminamos la dependencia hacia el otro, no vemos sus imperfecciones utilizando el perdón con más frecuencia. Tampoco nos lamentamos por el pasado ni sentimos temor por el futuro, estamos más centrados en el momento presente disfrutando de cada momento que nos ofrece la vida.
Si crees que te resulta difícil aceptar situaciones o actitudes de alguna persona no dudes en buscar recursos que te ayuden a recuperar tu equilibrio emocional. Puedes consultar aquí
La práctica del Mindfulness se puede comparar al cuidado de un jardín: sólo florece cuando se dan determinadas circunstancias. A continuación vamos a ver 8 de las condiciones que considero esenciales para que ese jardín florezca:
Mente de principiante. Cualidad de la conciencia que nos va a permitir contemplar las cosas de un modo nuevo, como si, movidos por la curiosidad, los viésemos por primera vez.
No juzgar. Cualidad que implica el cultivo de la observación imparcial de cualquier experiencia, sin etiquetar los pensamientos, sentimientos y sensaciones como buenos o malos, correctos o equivocados, justos o injustos, sino simplemente tomando nota de su aparición instante tras instante.
Aceptación. Cualidad de la conciencia que admite y reconoce las cosas tal y como son.
No forzar. Cualidad despojada de identificación, rechazo al cambio o movimiento de alejamiento ante lo que aparece en el momento presente. El no forzamiento significa no tratar de escapar, en modo alguno, del lugar en el que nos hallamos.
Ecuanimidad. Cualidad de la conciencia que alienta al equilibrio y la sabiduría. También facilita la comprensión profunda de la naturaleza del cambio y nos permite contemplar el cambio con mayor comprensión y compasión.
Ceder. Cualidad que permite que las cosas sean tal cual son, sin necesidad de desembarazarnos de lo que esté presente.
Confianza. Cualidad que nos ayuda a diferenciar, en nuestra propia experiencia, lo verdadero de lo falso.
Paciencia. Cualidad que cultiva el amor hacia uno mismo tal cual somos, sin culpabilidad ni crítica de ningún tipo.
La reflexión y desarrollo de estas cualidades, nutre, refuerza y consolida la práctica, tan necesaria para esta disciplina. Señalar, además, que estas actitudes o cualidades son interdependientes entre sí, es decir, cada una de ellas influye en las demás, y cultivar una de ellas mejora el resto. ¿Por cuál decides empezar?
elevar los niveles de oxitocina, hormona de la felicidad, la cual facilita las relaciones sociales y los vínculos (Dfarhud, Malmir y Khanahmadi, 2014), la generosidad, la confianza, el cuidado, la compasión. También interviene en la regulación del miedo. Notarás que tus peques durante estas semanas buscan tus brazos más de lo habitual, ya que eres su lugar seguro: aprovecha y nútrete de ese amor que es saludable para todos.
27% (Panagariya, 2011). Por estos motivos, elegir ver en Netflx algún show de un cómico o standup de alguna humorista que nos guste (en lugar de “Pandemia”) nos facilitara transitar esta cuarentena. Otras opciones son hacer rondas de chistes o jugará a las “cosquillas” con nuestros hijos.
armar un “frasco de agradecimiento” y todos los días cada integrante de la familia puede escribir o dibujar algo por lo que se sienta agradecido. Otro ejercicio que yo uso muchos con mis hijos es el de nombrar tres cosas lindas que nos hayan sucedido en el día, lo hacemos en la cama antes de ir a dormir. Situaciones como la actual nos sacuden y nos sirven como una oportunidad para darnos cuenta de todas las bendiciones que tenemos y que a veces damos por sentadas como la salud, la familia, un techo, alimentos, agua caliente.
estas semanas serán muy intensas sobre todo para los peques y que nosotras/os los ma-padres estaremos probablemente más estresados de lo habitual por lo que aceptar esta realidad y enfocarnos en lo que SI podemos hacer juntos será un punto clave para no colapsar. Como les cuento en mi libro, el mindfulness es un aspecto muy importante para trabajar la aceptación.
familia puede ser beneficiosa. Todas estas actividades servirán para estimular la liberación de serotonina (neurotransmisor y neuromodulador), cuyo aumento ha sido relacionado con estados de ánimo positivos (Dfarhud et al, 2014) y también aumentar los niveles de endorfinas que son otros neurotransmisores que actúan directamente sobre el cerebro produciendo sensación de felicidad, bienestar y relajación (Martinsen, 2004)
consumimos demasiada cafeína se elevan nuestros niveles de cortisol, por lo que es prudente y necesario tratar de mantener una rutina que nos permita dormir lo suficiente. Yo se que cuando tenemos niños pequeños es MUY difícil, pero una estrategia que puede ser de mucha utilidad estas próximas semanas (lo sé de primera mano) es irnos a la cama dejando el móvil en otra habitación para evitar la “tentación”.
este neurotransmisor es producido en un 90% en el intestino y es regulado por la microbiota (Hata et al, 2017). Por este motivo, cuidar la flora intestinal con alimentos como brócoli, kefir, fermentados de soja, frutos rojos, kombucha, kumchi es una estrategia terapéutica ante los trastornos del eje cerebro-intestino relacionados con la serotonina.
Lo cual eleva nuestros niveles de endorfinas provocando que nos sintamos más confiados, fuertes y de buen humor (Dfarhud et al, 2014). Por eso un orgasmo y un poquito de chocolate (80-90% cacao) serán nuestros aliados en estos tiempos de encierro.
aceptación, aumentar nuestro bienestar y mejorar la regulación de nuestras emociones. No necesitas meditar 30 minutos, si puedes hacerlo fantástico, pero aunque sea intenta unos 5 o 10 minutos y aumenta progresivamente el tiempo, lo importante es que lo puedas sostener en el tiempo. Hay muchas aplicaciones gratuitas y laicas en las cuales puedes optar por meditaciones libres o guiadas. Descargarlas y utiliza la que mejor te acomode.
