La práctica de Mindfulness

Origen del Mindfulness

 

Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina en Estados Unidos, desempeñó un papel crucial en la introducción y aplicación del mindfulness en el ámbito de la salud en occidente. Kabat-Zinn estudiaba con maestros budistas, quienes lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando el programa de Reducción de Estrés basado en Atención plena o Mindfulness.

 

Kabat-Zinn reconoció los beneficios de la meditación budista y decidió aplicar algunos de sus principios en su trabajo con pacientes en el hospital. Así, desarrolló una definición de mindfulness que se centra en el cultivo de la capacidad para prestar atención de manera intencionada al momento presente, sin juzgar y con aceptación.

 

Para llevar a cabo esta idea, Kabat-Zinn creó un programa llamado MBSR (Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness), compuesto por un taller de 8 sesiones. En estas sesiones, se enseña a los participantes diversas prácticas de atención plena, ejercicios de respiración, entre otros. Además, asigna tareas para la casa, en las cuales los participantes deben realizar estas prácticas por su cuenta.

 

Los resultados de la aplicación de estas sesiones fueron muy positivos, especialmente entre los pacientes con dificultades que no habían respondido bien a la medicina tradicional. El enfoque de Kabat-Zinn comenzó a ganar reconocimiento y aceptación en el ámbito médico, por lo que se ha ido extendiendo cada vez más en la medicina y en otras áreas en Occidente, impulsado por los resultados que la práctica de mindfulness ha demostrado.

 

Vivir el presente con aceptación y compasión

 

Hay dos aspectos fundamentales que surgen de esta definición de John Kabat-Zinn. La primera de ellas, que es la más evidente, es que se “entrena” la atención para estar más enfocados en el momento presente.

 

Cuando hablamos de que esto se hace sin juzgar y con aceptación, nos referimos a ciertas actitudes con las que se practica esta atención plena. Entre estas actitudes se encuentra una actitud de amabilidad y aceptación hacia lo que aparece en esa experiencia de atención plena. Esto es sumamente importante como elemento del mindfulness, ya que al traer la atención al momento presente, es esencial observar lo que aparece en nuestro interior con una actitud de amabilidad y sin juzgar.

 

Esta actitud es un componente esencial. No solamente se trata de traer la atención al momento presente, sino también de qué hacer con lo que aparece en el presente y con qué actitud se observa eso. Para la práctica de Mindfulness, es muy importante el observar lo que aparece en nuestro interior y en nuestro cuerpo, sean pensamientos, emociones, sensaciones, etc. sin juzgarlos ni sobreidentificarnos con ellos.

 

De esta manera, cuando se practica atención plena, se va desarrollando la habilidad de observar sin juzgar. Si mientras practicamos mindfulness, nuestra mente comienza a divagar, invitamos con amabilidad a nuestra atención a volver al momento presente. No nos juzgamos a nosotros mismos por “distraernos”, sino que podemos volver con amabilidad nuestra atención a nuestra respiración.

 

Es importante señalar que el objetivo de la práctica de mindfulness no es necesariamente “relajarse”, ni menos “dejar la mente en blanco”, sino, como se ha mencionado anteriormente, aprender a observar lo que aparece en nuestro interior, para poder relacionarnos con nuestros pensamientos y emociones desde la aceptación y amabilidad.

 

Como podemos darnos cuenta entonces, la práctica de mindfulness no llevará directamente a cambiar nuestros pensamientos y emociones, sino que facilitará el cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestros pensamientos y emociones.

 

Si resistimos nuestros pensamientos y emociones, o si nos sobre identificamos con ellos, éstos persistirán. Pero si logramos observar nuestros pensamientos y emociones con aceptación, esto nos llevará al primer paso para poder transformarlos.

 

Mente de principiante

 

Dentro de las actitudes para practicar mindfulness, otra muy relevante además de la aceptación y la amabilidad, es contar con una mente de principiante. ¿Qué significa esto? Que intentaremos mirar lo que sea que encontremos como si fuera la primera vez que lo estamos observando.

 

Salir de la forma en que habitualmente hemos observado las cosas que nos ocurren, o cómo enfrentamos las situaciones, nos permite salir del piloto automático, el que generalmente funciona obedeciendo a nuestros patrones mentales arraigados. Estos patrones mentales habituales han sido moldeados por nuestras experiencias en la vida, incluyendo las experiencias familiares, creencias y las expectativas que tenemos hacia diversas situaciones.

 

El aprender a observar el funcionamiento de nuestra mente, y reconocer cuáles son nuestros patrones habituales de comportamiento y de reacción frente a distintas situaciones, nos permite no reaccionar desde el piloto automático, sino que elegir cómo responder frente a las distintas situaciones que se nos presentan.

 

Tipos de práctica

 

Es posible distinguir entre distintos tipos de prácticas de mindfulness. Una de ellas, la práctica formal, incluye el sentarse a meditar, prestando atención a la respiración o a los estímulos internos y externos. Podemos reconocer que hemos tenido un pensamiento y dejarlo pasar para volver con la atención a la respiración, o escanear el cuerpo de abajo hacia arriba para conectarnos con nuestras sensaciones y estado corporal, observar los pensamientos sin juzgarlos, etc.

 

Pero también es posible realizar prácticas “informales”, las cuales se relacionan con la capacidad de prestar atención plena en las actividades cotidianas que realizamos. Podemos caminar, lavar la loza, contemplar la naturaleza, bailar, etc. prestando atención al momento presente. Esto implica no distraernos en pensamientos sobre el pasado o el futuro mientras estamos haciendo algo, sino que poner toda nuestra atención en aquello que estamos haciendo, siendo conscientes de las sensaciones corporales que percibimos en ese momento, como por ejemplo, la temperatura del agua mientras lavamos la loza, el viento en nuestro rostro mientras caminamos, etc. Esta forma de practicar nos permite vivir más conectados en el momento presente en el que estamos experimentando nuestra existencia.

 

Beneficios

 

La práctica de mindfulness ofrece muchos beneficios. Entre ellos, se encuentra el aumento del bienestar y reducción de estrés. Genera un aumento de actividad en el área prefrontal del cerebro, como se ha estudiado en la actividad cerebral de meditadores expertos, lo que está relacionado con funciones ejecutivas como la regulación de emociones y toma de decisiones. Ese es el hallazgo de distintas investigaciones, que demuestran que la meditación cambia la respuesta cerebral frente a los estímulos emocionales, incluso en los momentos en que el practicante no está meditando activamente.

 

Es importante señalar que para obtener estos beneficios, es necesario practicar de forma sostenida en el tiempo, ya que como toda actividad, se requiere de práctica constante para ver los resultados esperados en nuestra salud mental y bienestar.

 
 
Fotografía de Loreto Chacón

Loreto Chacón

es Psicologa y relatora parte del equipo de Fundación Ama+

 

*El presente artículo es una adaptación de la presentación de Loreto Chacón al equipo de Fundación AMA+ en el contexto del Encuentro Interno del Equipo, llevado a cabo en Agosto de 2023.

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El problema no es el estrés

Tal Ben-Sahahar, psicólogo y famoso por haber creado por primera vez un curso sobre felicidad en la Universidad de Harvard, plantea que para manejar adecuadamente el estrés tenemos que practicar la recuperación. En una de sus charlas dijo: “El estrés no es el problema, el problema es la falta de recuperación.” Se refería a la falta de espacio que damos a instancias que nos permiten recuperar la energía que las demandas, altas o bajas, de la vida cotidiana nos quitan. El problema es no parar.

 

Ben-Sahahar sugiere practicar la recuperación en tres niveles. A nivel micro, significa parar por unos minutos cada una a dos horas, a respirar, a conversar sobre algo liviano con alguien, a mirar la naturaleza unos minutos, tomarse un momento para agradecer las cosas buenas, etc. A nivel intermedio, significa dormir 7 a 9 horas cada día, realizar actividad física dos a tres veces por semana, sentarse a la mesa y comer con calma al menos una vez al día, tener instancias de vinculación positiva con la familia o con amigos un par de veces a la semana, realizar alguna práctica espiritual, etc. A nivel macro, la recuperación significa tomarse una, dos o tres semanas de vacaciones un par de veces al año.

 

Ahora que empiezan las vacaciones de invierno tienes una tremenda oportunidad para recuperar energía, y también para empezar a practicar hábitos de recuperación micro e intermedia. ¿Por qué? Porque cuando estamos sin tantas presiones es más fácil incorporar rutinas nuevas, podemos poner más atención y ser más consistentes. Te proponemos primero reflexionar, ¿cuánta recuperación micro e intermedia practicas generalmente?

 

Luego revisa el plato de la mente sana, que propone Daniel Siegel:

 
  1. Actividad física: Se recomienda 30 minutos todos los días, pero aunque sea menos, de todas maneras ayuda. No es necesario que sea un deporte exigente, puede ser caminar, bailar, subir un cerro. Es muy importante que sea de tu agrado para la consistencia.

  2. Dormir bien: Esto significa 7 a 9 horas diarias, no hay excepciones. Con menos horas el cerebro no alcanza a recuperarse, y las siestas no reemplazan las horas perdidas durante la noche.

  3. Tiempo interior: Algunos minutos para estar contigo mismo/a, meditar, respirar de manera consciente, orar, escribir tus pensamientos, agradecer, conectarte con la naturaleza.

  4. Tiempo de Ocio: Algunos momentos breves de dejar la mente divagar, soñar, recordar momentos agradables, imaginar, o pensar en superficialidades que te agraden. OJO: si la mente se enfoca en las preocupaciones o en problemas no sirve, eso se llama rumiar, y es fuente de mayor estrés.

  5. Tiempo de juego y humor: Hay miles de formas de jugar o de traer el humor a la vida.

  6. Cultivar tus relaciones: Tener momentos de conexión con otros, sean familiares o amigos. Pueden ser conversaciones o hacer algo juntos.

  7. Realizar actividades que te apasionen o tiempo concentrado: tener momentos en que realizas una actividad en la que sientes que el tiempo vuela, que te apasione, en la que usas tus habilidades. Pueden ser actividades relacionadas con tu trabajo, aprender algo nuevo, leer un libro, o algún hobby que te permita desarrolalr competencias.

 

Identifica cuál de los 7 hábitos te resultaría más fácil incorporar o aumentar en tu vida. Comienza de a poco, con lo que te resulte más fácil.

Luego ponte una meta, realista pero a la vez que te exija. Agenda cuándo practicarás tu nuevo hábito. Revisa cada semana cómo vas. Ajusta si es necesario.

 

Practicar este hábito durante las vacaciones con frecuencia probablemente te facilitará que cuando comience el segundo semestre te resulte más natural seguirlo cultivando, y que pase a ser parte de tu repertorio de estrategias de recuperación.

 

Recuerda, el estrés no es el problema, el problema es no saber recargar nuestra energía para funcionar óptimamente, y eso es en gran medida una decisión.

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¿Cómo favorecer la alianza Familia-Escuela?

El concepto de colaboración familia escuela no es preciso, lo cual ha dificultado la investigación sobre el impacto que produce en los resultados para las y los estudiantes. Sin embargo, ya existe bastante evidencia de que cuando se forma una fuerte alianza entre la escuela y la familia esto puede resultar en:

 
 
  • Mejor rendimiento académico

  • Mayor tasa de titulación

  • Más asistencia

  • Mayor desarrollo socioemocional

  • Mejor conducta

 

Una alianza familia-escuela implica aceptar a la familia como socia. En la medida en que estos socios se reconozcan y valoren, confíen uno en el otro, trabajarán en equipo y tendrán buenos resultados.

 

Las y los estudiantes necesitan percibir el apoyo de la familia y la escuela al mismo tiempo para ver ganancias en sus resultados. Así, si no se sienten conectados con su escuela, el involucramiento parental no será suficiente para la mejora escolar.

 

Dentro de las barreras para la colaboración y participación activa de las familias con la escuela hay algunas que tienen que ver con el contexto de las familias, como la falta de tiempo, dificultades en el cuidado de los hijos o de tipo cultural. Otra gran barrera es que algunos padres y madres tienen una baja autoeficacia parental, es decir, no se sienten capaces de abordar los desafíos de la educación. Y por último hay barreras que tienen que ver directamente con la escuela, como las creencias negativas instaladas sobre las familias y una comunicación ineficaz.

 

Las escuelas que logran establecer alianzas potentes con sus familias muestran algunos rasgos característicos:

  1. Tienen un foco en construir relaciones de confianza, apreciando que prácticamente todas las familias quieren lo mejor par sus hijos e hijas.

  2. Consideran y respetan la diversidad contextual y sociocultural de las familias, y entienden que hay diferentes necesidades.

  3. Abrazan una filosofía de alianza, lo que significa que comparten la toma de decisiones y la responsabilidad por el éxito de las y los estudiantes.

 

Hay diversas acciones que se pueden realizar para fortalecer la colaboración familia escuela. Algunas ideas que pueden funcionar muy bien son:

 
  • Revisar las creencias del personal de la escuela y cómo estas impactan en el trato que reciben las familias. Una relación de confianza parte de la creencia básica de que todas las familias pueden ayudar a sus hijos a mejorar en la escuela, a veces, solo necesitan la ayuda adecuada para saber cómo hacerlo.

 
  • No culpar a las familias por todo lo que hacen las y los estudiantes. Las escuelas exitosas se hacen cargo de cada niño o niña, independiente de su contexto familiar.

 
  • Aprender de las familias, creando espacios para que ellas compartan cómo apoyan a sus hijos en casa, cuáles son sus tradiciones, qué valores enseña o son importantes, qué expectativas tienen para sus hijos.

 
  • Enseñar a las familias a enseñar, en especial en lectura y matemáticas. Presentarles de forma fácil cómo pueden ayudar a desarrollar las habilidades cognitivas que se están trabajando en la escuela.

 
  • Reflexionar juntos sobre la importancia de la educación y las implicancias que tiene la escuela en la vida futura de sus hijos e hijas.

 
  • Construir un sentido de comunidad favoreciendo la conexión entre las familias de la escuela.

 
  • Invitar a las familias a ser parte de la definición de los valores y visión del proyecto educativo. Tomar su perspectiva para tomar decisiones que les afectan.

 
  • Asegurar una comunicación de doble vía eficaz. Esto significa que los mensajes que quieres transmitir llegan de la manera que esperas y que las familias tienen canales claros para contactarse con la escuela, sea para lo que sea.

 
 

Construye la confianza con las familias de tu escuela y probablemente tendrás padres, madres o apoderados más involucrados en la educación de sus hijos e hijas.

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Ideas geniales para el Aprendizaje Socioemocional

“La educación está en crisis.” Es lo que más se escucha últimamente sobre nuestro sistema educativo. Si bien es cierto que tenemos enormes desafíos por delante, queremos compartir en este inicio de año, algunas iniciativas, estrategias y acciones que a lo largo del 2022 pudimos conocer y apreciar en las 25 comunidades educativas que estuvimos acompañando para apoyarles en la integración del aprendizaje socioemocional.

 

Equipos de curso. Sabemos que los profesores jefe tienen una carga bien pesada al asumir un curso. Con el objetivo de cuidar el bienestar de los equipos de trabajo, en un liceo de la comuna de Calama, se establecieron equipos responsables de cada curso. Así, no queda bajo la exclusiva responsabilidad del profesor o profesora jefe, lo que es la atención personalizada a estudiantes y familias, sino que hay cuatro personas (además de profesor o profesora jefe, un profesor de asignatura y dos asistentes de la educación). Estos pequeños equipos se brindan apoyo para realizar entrevistas individuales, reuniones de apoderados, realizar actividades en horas de orientación etc. Una idea genial, que favorece la colaboración y el bienestar de los adultos cuidadores en la comunidad.

 

Proyecto de Vida. En una escuela rural de la comuna de Padre las Casas asistimos a la ceremonia de cierre de la estrategia Proyecto de Vida, en la que los estudiantes que egresan (octavo básico) presentan un resumen de lo que han trabajado con un tutor o tutora durante el año, en planificar su futuro. Fue una ceremonia tremendamente emotiva donde pudimos ver que hay un acompañamiento individualizado a cada estudiante para que se conecte con sus fortalezas y un sentido o propósito, un factor clave para la resiliencia. Fue un verdadero regalo poder ser testigos de que las y los adolescentes tienen un mundo interior riquísimo lleno de sueños y esperanzas, y que cuando se les dan posibilidades de expresarlo pueden ser un gran aporte al mundo.

 

Inicio en calma. En la misma escuela, capacitaron a todos y todas las docentes en mindfulness, con la fundación Neyún, y hoy lo practican como escuela cada mañana. Al inicio de la jornada cada profesor o profesora en su sala debe realizar una actividad de meditación y respiración. El silencio es total, y genera un espacio de calma que la escuela ha evaluado positivamente.

 

Recreos entretenidos. En un liceo técnico profesional de Taltal nos comentaron de los buenos resultados que habían tenido al organizar actividades para los recreos. Durante un tiempo observaron que las y los estudiantes en los recreos estaban conectados a sus celulares o se producían muchas peleas. Decidieron invertir recursos para ponerles mesas de ping pong y tener pelotas y otros recursos para diversos juegos, pero sobre todo se comprometieron a estar presentes en los recreos. Esto mostró ser una muy buena estrategia, para no sólo evitar el aburrimiento, sino también para compartir con ellos y ellas y conocerlos más.

 

Espacio de la calma. Un colegio de Viña del Mar acondicionó un sector del patio como un espacio de calma. Pusieron cojines y plantas en un lugar más resguardado del ruido. Allí las y los estudiantes saben que pueden ir si quieren estar más tranquilos. Vimos a grupos pequeños hablando más bajito o algunos leyendo. Es genial observar que cuando las cosas se hacen bien y tienen sentido, los estudiantes responden positivamente y contribuyen a cuidar su comunidad.

 

Semanas socioemocionales. El mismo colegio ha planificado para el inicio del 2023 comenzar el año con dos semanas socioemocionales. Quieren que el inicio de año esté marcado por una fuerte vinculación de los profesores con los estudiantes, por eso durante las dos primeras semanas de clases todos y todas la profesoras van a realizar actividades orientadas a favorecer el conocerse como curso, la internalización de normas, aumentar el lenguaje emocional etc. Estamos seguros de que será todo un éxito.

 

Compartir emociones. El equipo directivo de un Liceo técnico profesional de La Calera ha instaurado como una práctica sistemática que en las reuniones con los equipos o en los consejos de profesores se deja un espacio para alguna dinámica breve que les permita compartir sus emociones. Esto ha generado un mayor sentido de equipo, ha aumentado la confianza entre docente y equipo directivo y permite que cada persona se sienta apreciada y valorada. Es una idea genial porque algo pequeño intencionado y sistemático puede generar un tremendo impacto en el bienestar de las personas.

 

Agradecemos a cada comunidad que nos ha abierto sus puertas para trabajar juntos, porque aprendemos mucho de ustedes. Es necesario expandir las experiencias positivas y exitosas, para empezar a construir desde lo que hay. Los sueños de nuestros niños, niñas y adolescentes dependen también de lo que hoy los adultos podemos soñar para mejorar la educación. El discurso actual tan centrado en señalar todo lo que se hace mal debe ser balanceado con imágenes de futuro positivas que guíen nuestro actuar en el presente para acercarse a ellas. Quizás nos sorprenda encontrar mucho más acuerdos como país, si ponemos sobre la mesa lo que soñamos, que cuando tratamos de identificar quién tiene la culpa de lo mal que estamos.


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Un Semestre Emocional

Se ha dado inicio al segundo semestre de este año escolar que ha estado lleno de tantos desafíos. El retorno a la presencialidad ha implicado un enorme esfuerzo de las comunidades escolares por recuperar aprendizajes, retomar hábitos, reestablecer vínculos y cumplir todas las exigencias que demanda el sistema escolar. Si, sabemos que es mucho, y que en todo este proceso las personas, niños, niñas, adolescentes y adultos, conviven con muchas emociones cada día, las cuales inciden en el comportamiento, el aprendizaje, en la toma de decisiones y en nuestro bienestar psicológico y físico.

 

Por eso, poner atención a nuestras emociones y aprender a regularlas es tan importante.

 

En las últimas mediciones socioemocionales que hemos aplicado en distintas comunidades escolares, se repiten algunas emociones como las más frecuentes. Pero no son iguales en todos los grupos.

 

Entre estudiantes, la emoción más frecuente es el aburrimiento, esta tendencia la hemos observado en todos los establecimientos y en todos los niveles educativos.

Entre docentes y asistentes de la educación, la emoción más frecuente es la ansiedad, claro correlato de los altos niveles de estrés que se reportan.

 
 

¿Para qué nos sirven estos datos?

 

Obviamente en cada comunidad hay contextos muy diversos, pero si hay una tendencia marcada de los estudiantes a experimentar aburrimiento, estamos con un problema para el aprendizaje. Y ayudan a entender algunos comportamientos de desidia, irresponsabilidad con el trabajo escolar, indiferencia o aletargamiento. El aburrimiento indica que los niños y niñas no se están conectando con los aspectos más inherentemente satisfactorios del aprendizaje, y por lo tanto no se está activando la curiosidad. Sin duda que hacer las clases más atractivas, activas, lúdicas, con entusiasmo, pueden ser un ingrediente para revertir este aburrimiento. Pero antes de iniciar cualquier acción o cambio, es importante tomar la perspectiva de los estudiantes. Escucharles a ellos y ellas hablar sobre qué les interesa, cómo les gusta trabajar y aprender, comentar qué clases les han llamado la atención y por qué, cómo les gusta que los traten, qué nivel de desafío esperan, etc. Cuando las escuelas consideran los intereses de sus estudiantes al planificar sus objetivos, metodologías y actividades, conectan mejor con la curiosidad y el asombro.

 

En el caso de los adultos, si la ansiedad es la emoción más frecuente (algo que no debiera ser muy novedoso), entonces hay una alarma encendida, aunque no la queramos oír o ver. El estrés crónico es un elemento muy nocivo para el buen desempeño, y esto es así para los docentes como para cualquier profesión. ¿Nos subiríamos a un avión si el piloto comenta antes de despegar que se siente cansado y estresado?

 

La ansiedad es una emoción compleja derivada del miedo, que se caracteriza por una excesiva preocupación por eventos futuros que pueden ocurrir. Esa voz que dice “no voy a poder”, “no voy a alcanzar”, “¿cómo voy a terminar esta semana?”, etc. Hay varias estrategias para regular la ansiedad, y una de las más recurridas es aprender técnicas de respiración profunda, que se pueden utilizar en cualquier momento y no se necesita demasiado tiempo. Parar unas 3 a 4 veces al día para respirar profundo durante unos minutos ha mostrado ser efectivo. Pero sabemos que la respiración ayuda a calmar nuestra fisiología, sin embargo, los problemas y las obligaciones, que a veces parecen excesivas, siguen ahí. Otras formas de manejar la ansiedad implican un poco más de esfuerzo, pero quizás es una oportunidad de hacer algo colectivo en la comunidad. Una propuesta es hacer grupos de conversación o reflexión entre colegas, con espacios especialmente reservados para ello. Hay escuelas que todas las semanas inician sus reuniones con 15 minutos de conexión. Hay sencillas actividades que favorecen el poder compartir las emociones del día o de la semana, sin necesidad de transformar esto en una terapia ni mucho menos. Se pueden hacer cosas lúdicas, cosas más reflexivas o simplemente de conocerse más a nivel personal. El hecho de sentirse parte de una red de relaciones de cuidado, es un factor que ayuda a manejar la ansiedad, porque una de las cosas que la provoca o la aumenta es la sensación de estar solo o sola contra el mundo, sentir que nadie te puede ayudar.

 

Pero no todo son malas noticias. las emociones negativas conviven con las emociones positivas. Y aunque la frecuencia del aburrimiento y la ansiedad en estos dos grupos son bastante altas, también hay algunas emociones positivas que se están manifestando con mayor frecuencia. Entre los estudiantes, vimos en nuestras mediciones como más frecuentes la alegría, seguida de la gratitud. Entre docentes y asistentes de la educación, la gratitud y el amor.

 

Si bien la frecuencia de emociones negativas ha resultado ser más alta que la frecuencia de estas emociones positivas, podríamos decir que aquí hay una semilla para ser regada frecuentemente. La gratitud es una emoción positiva que ha sido bastante estudiada por los efectos positivos que genera en las personas y las comunidades. Cuando cultivamos la gratitud se fortalece el optimismo, la confianza y la colaboración. Recomendamos mucho planificar las actividades escolares, sean clases, reuniones, recreos, celebraciones, etc. incorporando espacio para la gratitud. Pueden ser pequeños momentos donde estudiantes o docentes puedan expresar gratitud por algo o alguien, o actividades más planificadas que lleven a reflexionar sobre los beneficios de agradecer. En algunas escuelas los estudiantes tienen un diario en el cual escriben todas las cosas buenas o positivas, o en algunas salas de profesores han instalado un mural de gratitud en el que se pueden dejar mensajes que todos pueden leer. Quizás lo más significativo es que los adultos comiencen a mostrar su gratitud explícitamente. Basta con que todos los profesores se pongan de acuerdo para hacerlo cada día y se generará una ola expansiva.

 

Te invitamos este semestre a poner atención a las emociones de tus estudiantes y de docentes y asistentes de la educación. Busca estrategias para darle espacio y contención a las emociones negativas y otras para activar más intencionadamente emociones positivas. No se requiere convertir a la escuela en un parque de entretenciones, no te asustes. Las iniciativas que funcionan normalmente lo hacen más por la consistencia en la implementación que por la iniciativa en sí. A veces cosas sencillas practicadas con regularidad pueden ser tremendamente eficaces, en especial en el ámbito de lo socioemocional.

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Autocompasión: Una práctica para el Autocuidado

¿Por qué la autocompasión es una buena estrategia para el autocuidado?

Aunque a algunas personas la palabra autocompasión les puede sonar a tenerse lástima, en realidad es una práctica que tiene bastante evidencia sobre su eficacia como estrategia para mejorar el bienestar (Neff, 2007)

 

La profesión docente y de quienes trabajan con niños, niñas y adolescentes es muy exigente en términos emocionales, y en especial en contextos de mayor vulnerabilidad. Y muchas veces las exigencias del cuidado de otros puede llevar a la sensación de que nunca es suficiente la entrega, o de que hay problemas que afectan a las y los estudiantes de los cuales nada se puede hacer. Estas situaciones pueden ocupar mucho espacio en la mente, a través de pensamientos y emociones negativas, y sobre todo a la creencia de que ser suficientemente bueno o buena en el trabajo. Además, se suman las exigencias personales y familiares. Esto genera mucho malestar y estrés.

 

La práctica de la autocompasión es una estrategia para lidiar con estas emociones y preservar la creencia de que uno mismo es suficiente, de que lo que se hace es suficiente. En realidad sirve para todas esas veces en que nos sentimos criticados, fracasados, tristes, solos o incapapces de enfrentar los desafíos de la vida.

 

Consiste en tres pasos:

 
  1. Dar un espacio justo a las emociones dolorosas. Negar, minimizar o ignorar lo que sentimos no es una buena idea. Para regular las emociones lo primero es reconocerlas, identificando su manifestación en el cuerpo, su intensidad y sus causas. Pero no significa quedarse pegado. Tienes que dejarla ir y pasar al segundo paso.

  2. Reconocer la común humanidad. Cuando sentimos dolor o incomodidad es muy común sentirse solo o sola, creemos que nadie siente lo mismo, o que lo que te pasa te pasa solo a ti. Esto es una ilusión. Todos los seres humanos experimentamos la vergüenza, sentimientos de inadecuación, soledad, frustración. Si puedes reconocer esto, entonces podrás reconocer que no hay nada malo en tí. Eres sencillamente humano.

  3. Hablarte con bondad, tratarte como tratarías a un buen amigo o amiga. Muchas veces somos más críticos con nosotros mismos que con cualquier otra persona. En situaciones problemáticas nos decimos cosas como “no haces bien las cosas”, “nunca terminas lo que empiezas”, “siempre te equivocas”, “cómo pudiste ser tan….”, “nadie te va a entender”. ¿Le dirías lo mismo a alguien querido? Cambia la forma de hablarte cuando aparezcan estas ideas en tu cabeza. “Soy suficiente.” “Me equivoco, pero salgo adelante.” “Soy una buena persona.” “Hago lo mejor posible.”

 

La práctica de la autocompasión es una estrategia que te ayudará a enfrentar con más recursos emocionales los desafíos que se te presentan en la escuela. Estos pasos los puedes hacer en unos minutos, respirando profundo antes de cada uno.

 

Aprovecha estas vacaciones de ponerla en práctica, y si te animas, comienza cada día mirándote al espejo y diciéndote alguna palabra de aliento.

Referencias

 

Neff, K. D., Rude, S. S., y Kirkpatrick, K. L. (2007). An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits. Journal of Research in Personality, 41(4), 908–916.

www.selfcompassion.org

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Equidad en educación: reconocer el impacto del trauma

El año 1998 el Centro de Control de Enfermedades de EE UU (Center for Disease Control, CDC) junto con la Fundación Kaiser Permanente, publicaron uno de los estudios más importantes realizados hasta ahora, sobre la relación entre las experiencias adversas en la infancia y la salud y el bienestar en la adultez. Con una muestra de más de 17.000 participantes, sus resultados marcaron el inicio de muchas investigaciones sobre el tema.

Los resultados de este estudio y de otros que le han seguido indican que:

  • Existe una relación de causalidad entre haber sufrido experiencias adversas en la infancia y peor salud física y mental en la adultez y muerte prematura.

  • Mientras más experiencias adversas se hayan experimentado, peor es el pronóstico para la vida adulta.

  • 2 tercios de la población ha sufrido al menos una experiencia adversa en la infancia o adolescencia.

  • 1 de cada 5 ha sufrido 4 ó más experiencias adversas.

 

¿Por qué este tema es tan importante para las escuelas?

 

Estos resultados indican que en cada sala de clases hay muchos niños, niñas y adolescentes que están viviendo o podrían sufrir, eventos potencialmente traumáticos. Y junto con ellos y ellas, hay muchos profesores y profesoras, que sufrieron eventos adversos en su propia infancia y que sin saberlo pueden estar afectando su salud mental.

 

Probablemente tú que estás leyendo has sufrido una experiencia adversa en la infancia o conoces a alguien que sí.

 

Este tema está tan presente en la sociedad en general que puede parecer inabordable. Pero la ciencia también nos muestra que hay esperanza, y en parte el aprendizaje socioemocional en la escuela puede jugar un rol importantísimo para cambiar la trayectoria del trauma en los niños, niñas y adolescentes. Las escuelas no deben pensar este tema como una necesidad por educación especial para estudiantes con trauma, porque no es su rol la atención terapéutica, y lo que puede hacer en términos reparatorios y preventivos, es algo que le hace bien a todos los niños y niñas, no sólo a aquellos que han vivido un trauma por experiencias adversas.

 

Por supuesto que a nivel de políticas públicas y como sociedad tenemos que hacer todo lo posible por evitar que los niños y niñas sufran experiencias adversas en la infancia, tales como la pobreza extrema, el abuso físico, sexual o emocional, la violencia en los barrios, la discriminación y otras que se relacionan con aspectos de la sociedad. Pero otras experiencias adversas serán inevitables como la enfermedad grave del cuidador, el divorcio, desastres naturales o una pandemia.

 

La escuela interviene en la vida de los niños, niñas y adolescentes en períodos cruciales de su neurodesarrollo, el cual se puede ver severamente afectado por el estrés tóxico que provoca el trauma, y que les dejará con menos oportunidades de aprender y desarrollar competencias cognitivas y de autorregulación.

Algunas cosas que las escuelas si pueden hacer para contribuir a la protección y la resiliencia son las siguientes:

 
  1. Identificar y reconocer qué prácticas escolares podrían estar re victimizando o generando mayor estrés en sus estudiantes. En especial poner atención a las prácticas disciplinares. Normas y consecuencias claras no es sinónimo de castigos. Los niños y niñas afectados por el trauma suelen no ser capaces de identificar claramente las causas de sus comportamientos, y suelen ser castigados por ellos. Buscar la manera de establecer una disciplina restaurativa, que entiende que las y los estudiantes están en un período formativo y deben poder tener la oportunidad de reflexionar sobre sus acciones y ser parte de las soluciones a los problemas.

  2. Proveer a las y los estudiantes el tener vínculos positivos con adultos. En especial a aquellos que no los tienen en sus familias o comunidades. Tener al menos un adulto incondicional es un factor protector reconocido por las investigaciones. Este vínculo no puede estar condicionado al buen comportamiento o las notas, pensar que para algunos estudiantes su identidad se ha formado en la creencia de que no merecen ser queridos tal y como son. Este vínculo es muy importante precisamente en sus peores momentos.

  3. Promover como foco prioritario el fortalecer el sentido de competencias de los y las estudiantes. Los niños y niñas que sufren experiencias adversas muchas veces desarrollan una desesperanza aprendida que les lleva a creer que no pueden hacer nada para mejorar sus circunstancias o que están indefensos ante los eventos que les rodean. Favorecer la experiencia de logro, en cualquier ámbito. También ayudarles a desarrollar habilidades de regulación emocional para que vayan poco a poco percibiendo que sí pueden enfrentar diferentes situaciones de mejor manera.

  4. Ayudar a docentes a desarrollar habilidades socioemocionales para que puedan modelar la autorregulación en la sala de clases. Un profesor que grita, una profesora que es irónica, pueden sin querer, gatillar una respuesta asociada al trauma. Y no es que tengan que andar “pisando sobre huevos”. Gritar y humillar no es bueno para ningún estudiante. Pero las y los docentes muchas veces tienen reacciones que también surgen por su propio estado socioemocional. Requieren apoyo y ser cuidados y cuidadas también.

 

No es fácil abordar el trauma en la escuela, pero es una realidad presente, que si no se aborda, perpetuará la inequidad que sufren muchos niños, niñas y adolescentes por no poder acceder a una educación que de verdad les entregue herramientas para su óptimo desarrollo.

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No a la positividad tóxica, si a la positividad equilibrada

Muchas de las intervenciones escolares que realiza Fundación ama+ están basadas en conocimientos que han surgido de los investigadores de la Psicología Positiva, un movimiento que surge en 1998, con un llamado de Martin Seligman a que la psicología volviera a mirar, no solo las causas del malestar sino también las causas del bienestar. Desde entonces la psicología positiva ha ganado popularidad, especialmente en EEUU, sin embargo hay también unas cuantas críticas a este movimiento (no es una rama de la psicología).

 

Resumiendo, estas críticas sostienen que la psicología positiva promueve la idea de que el bienestar sólo depende de uno mismo ignorando los factores contextuales de las personas, bastaría con cambiar nuestra forma de pensar o nuestros hábitos, para ser felices. Algunos le han llamado positividad tóxica, porque no reconocer que las emociones negativas son parte natural e importante de la experiencia humana, y que hay circunstancias de la vida, de la historia y del ambiente social que inciden en el bienestar de las personas, puede generar más malestar aún cuando empiezas a creer que hay algo malo en tí que no te permite ser feliz.

 

Estoy totalmente de acuerdo con la idea de fondo detrás de estas críticas, aunque pienso que surgen de un entendimiento superficial de lo que es la psicología positiva.Esta no pretende eliminar la investigación y los tratamientos que merecen la enfermedad mental, sino hacer esfuerzos paralelos por entender científicamente las causas del bienestar, que por supuesto también depende de aspectos contextuales. Por eso, la psicología positiva no estudia solo los factores personales, sino también factores de las organizaciones y comunidades que favorecen el mejor desarrollo de las personas.

 

En ese sentido, las familias y las escuelas como comunidades de desarrollo, no están ajenas a estos estudios. Lo que sucede es que las comunidades se componen por personas, entonces hay un círculo, que puede ser virtuoso o vicioso, en el que las personas aportan con sus cualidades y vulnerabilidades a construir un tipo de comunidad, la cual a su vez, incide en las cualidades y vulnerabilidades que desarrollan las personas. Atribuir el bienestar sólo a los factores personales es tan errado como atribuirlo sólo a factores del ambiente (social, cultural, histórico o político). Esta última opción deja a las personas indefensas cuando se enfrentan a grandes adversidades en su contexto, con la sensación de que nada pueden hacer por sus vidas más que sentarse a esperar a que algo cambie.

 

La neurociencia ha ido confirmando esta realidad. Se ha descubierto cómo el ambiente incide en la configuración del cerebro de cada ser humano, y también se ha descubierto que esa configuración es moldeable, y que las personas si pueden hacer muchas cosas para cambiar su configuración. No podemos ocultar esta información a las personas, finalmente cada uno debe poder decidir qué hacer con su vida en la mayor medida posible. La neuroplasticidad es un llamado al optimismo. Nunca, en ningún momento de la vida, se puede dar por perdida una vida. y en este sentido el contexto es fundamental. ¿Cómo ayudamos a las personas a ganar autonomía para su autodeterminación?

 

La escuela es un lugar privilegiado para dar este poder a los niños y niñas, porque interviene en un momento de la vida en el que la arquitectura cerebral es más plástica que nunca. Y en especial a aquellos niños y niñas que viven en contextos poco favorables para su bienestar, es un acto de justicia, permitirles desarrollar mejores competencias de autocuidado, manejo del estrés, autocompasión, desarrollo de habilidades sociales, mentalidad de crecimiento, etc. No se trata de decirle a los niños, piensa positivo sé feliz, o de llenarlos de experiencias placenteras que aumenten sus emociones positivas para que ignoren las emociones que viven en sus casas, ni menos de atribuirles la expectativa de que la felicidad sólo depende de ellos. Por el contrario, es mostrarles que pueden tener ayuda en la sociedad, que no están solos, que son importantes y que merecen ser queridos. Si sólo el contexto determina la felicidad, entonces qué sentido tiene la escuela.

 

No a la positividad tóxica, esa que pone todo el acento en el poder de la voluntad individual. No al pesimismo tóxico, ese que pone todo el acento en el poder de los contextos.

Si a la positividad equilibrada, esa que cree que el cambio personal y colectivo pueden ocurrir al mismo tiempo para que todas las personas puedan tener acceso al bienestar.

  Mas información en www.aprendizajesocioemocional.cl/

 
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EMOCIONES POSITIVAS: UNA CLAVE PARA LA RECUPERACIÓN ESCOLAR

Las lamentables noticias que se están difundiendo sobre trágicos eventos en distintas comunidades escolares del país nos pueden provocar sentimientos de horror, desesperanza y ansiedad. ¿Cómo no lamentar el suicidio de dos adolescentes? ¿O la violencia que sufren niños, niñas, adolescentes y docentes? ¿Cómo no preocuparnos por el retroceso en habilidades cognitivas y socioemocionales fundamentales para el desarrollo.

Hay mucho por hacer para la tan ansiada recuperación escolar, y una clave podría estar en la activación de emociones positivas en la escuela.
Barbara Fredrickson, una investigadora de la Universidad de Carolina del Norte, se ha dedicado a estudiar el impacto de las emociones positivas en la capacidad de resiliencia y el bienestar, con interesantes hallazgos que pueden iluminar sobre el tipo de acciones que necesitamos para recuperarnos de dos años traumáticos en el sistema escolar. A través de sus estudios, Fredrickson ha podido observar que las personas resilientes no sufren menos estrés que aquellas menos resilientes, es decir, frente a un evento negativo, el dolor, la rabia, la incertidumbre, nos golpean a todas las personas por igual. Sin embargo, algunas logran recomponerse emocionalmente y volver a funcionar óptimamente más rápido. La clave estaría en la capacidad de poder activar emociones positivas, a pesar de las emociones negativas que están sintiendo. Al hacerlo, las emociones positivas cumplen una doble función para la recuperación. Por una parte, parecen revertir los efectos de las emociones negativas, que activan nuestro sistema nervioso simpático elevando el cortisol, acelerando el corazón, disminuyendo nuestro sistema inmune entre otras reacciones, que en la medida en que se van acumulando nos pueden producir un enorme daño a nuestra salud física. Al mismo tiempo, las emociones positivas, permiten al cerebro aumentar su capacidad de concentración y aprendizaje, la flexibilidad, mejora la memoria y la creatividad, todo lo cual nos ayuda a ir construyendo recursos cognitivos y sociales que sirven para afrontar los desafíos de la vida.
Cuando hablamos de activar emociones positivas nos estamos refiriendo a un amplio repertorio de eventos psicológicos que van mucho más allá de la realización de actividades placenteras o lúdicas. Pensamos no sólo en la alegría, sino también en la calma, la compasión, el altruismo, la esperanza, la gratitud, la curiosidad, la satisfacción, etc.
Hay muchas formas de activar o propiciar emociones positivas en una escuela. Acá te dejamos algunas ideas:
Establece prácticas de celebración creativas, donde se reflexione sobre todo los positivo que ha ocurrido en una clase, en una semana, en un semestre. Ya el hecho de volver a la presencialidad es un gran evento para celebrar.

Establece prácticas de gratitud, que lleven a estudiantes, docentes y funcionarios, a conectarse con lo bueno que han recibido de parte de otros, y que tengan el espacio para expresarlo.

Establece prácticas de recuperación de la calma, cuando haya estrés. Se puede hacer a través de sencillas rutinas de respiración, o asegurando un lugar físico en que habrá alguien que te puede contener. No esperar hasta que la situación se hace incontrolable, la práctica constante de la recuperación, facilita que nuestro sistema nervioso autónomo se regule con mayor flexibilidad.

Establece prácticas de bondad. Hablamos mucho de ser generosos, del buen trato y de la empatía, pero a veces faltan oportunidades de practicar. Piensa en formas de incentivar actos de bondad pequeños pero constantes al interior de la comunidad. Ayuda mutua entre compañeros para aprender, colaboración en la mantención del cuidado de la escuela, sentido de comunidad cuando alguien lo está pasando mal, y sobre todo, conversar sobre cómo nos sentimos cuando ayudamos a otros.

Establece prácticas de escucha. Cuando estudiantes y docentes se sienten vistos e importantes, se activa la motivación. Si tienes un rol directivo pregunta ¿qué piensas de esta decisión? ¿cómo te sientes al respecto?. Si eres docente, guarda momentos en tus clases donde los estudiantes puedan expresar si el contenido les parece entretenido o aburrido, fácil o difícil.

Establece prácticas de movimiento y juego. Atrévete a planificar actividades de aprendizaje activo, en que las y los estudiantes tengan que moverse y/o jugar. Lo mismo con los adultos, a quienes a veces nos cuesta más conectarnos con lo lúdico.

Es importante acoger y darle un espacio justo a las emociones negativas, pero no olvidemos que para favorecer la resiliencia es igualmente importante aprender a activar nuestras emociones positivas.
  Mas información en www.aprendizajesocioemocional.cl/

 

Foto de Nathan Dumlao en Unsplash

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Parar, soltar, celebrar: 3 actitudes para enfrentar el retorno a clases.

Las últimas semanas han estado llenas de noticias sobre violencia escolar, riñas juveniles, apoderados furiosos, docentes heridos, desborde, desregulación. Todo suma para conformar un cuadro caótico de este retorno a clases, después de dos años pandémicos.

 

Sin duda que hay múltiples explicaciones a lo que está ocurriendo, y que no todos los casos son iguales, estamos frente a una realidad compleja, que por lo tanto no tiene una solución fácil y rápida.

 

Pensar que el retorno a clases 2022 iba a ser como aplicar una máquina del tiempo para volver a un marzo cualquiera previo al 2019, era sin duda una ingenuidad. Después de vivir un trauma (sí, la pandemia ha sido un evento traumático para toda la humanidad) nadie queda igual. Si para los adultos la pandemia ha sido feroz, tenemos que pensar que para los niños, niñas y adolescentes, quienes aún están desarrollando y madurando sus capacidades regulatorias y quienes han tenido mucho menor poder de control sobre sus vidas, quedando a la deriva de las decisiones que los adultos toman por ellos y ellas, estos dos años probablemente han sido aún más traumáticos.

 

El aprendizaje socioemocional, de acuerdo a la evidencia, parece ser la respuesta adecuada. Si bien durante estos dos años se ha hablado mucho, y relevado, el rol del aprendizaje socioemocional para el bienestar de las comunidades escolares y su impacto directo en el aprendizaje académico y la convivencia escolar, claramente no se han generado las estructuras ni los incentivos suficientes como para que las escuelas definitivamente le abran un espacio prioritario. Aún los equipos escolares se ven tensionados por todas las exigencias administrativas y de resultados académicos, sin saber muy bien cómo, más bien en qué minuto del día, se puede integrar el aprendizaje socioemocional. Es urgente que las autoridades, y que como país, se establezca una hoja de ruta clara hacia dónde queremos llevar el sistema educativo, que esté sustentada en la evidencia. Mientras eso no ocurra, ¿no hay nada que hacer?

 

Creemos que si, el ingenio humano y la creatividad siempre pueden encontrar caminos en medio de los obstáculos. Te dejamos algunas recomendaciones que podrían ayudarte a planificar el aprendizaje socioemocional en tu comunidad, y atender así a estas manifestaciones absolutamente esperables de tus estudiantes y docentes, tras dos años de trauma pandémico.

 
 

1. Parar. Por supuesto que no nos referimos a parar la escuela ni suspender las clases. Se trata de intencionar un tiempo en el cual se pueda mirar con perspectiva lo que esté ocurriendo en la escuela. En especial si observas mucho estrés, si los docentes tienen la sensación de que no les alcanza el tiempo, si ves agobio y ansiedad. Parar para respirar. No se puede correr todo el tiempo, es necesario tener momentos de recuperación. Este parar puede hacerse en jornadas de reflexión y encuentro, antes y después de cada reunión o clase. Es un parar para pensar, escuchar. Sabemos que es complejo, pero si no se hace intencionadamente la escuela seguirá corriendo a toda velocidad sin un destino claro ni muy auspicioso en el mediano plazo.

 
 
 
 
 

2. Soltar. Dejar ir lo que se fue. Es doloroso ver niños y niñas con tanto retroceso en sus habilidades académicas, pero estas no van a volver bajo presión. El estrés es el peor enemigo del aprendizaje porque desconecta zonas cerebrales que deben funcionar integradas, destruyendo la capacidad de memoria y retención. Trata de ver la situación como un nuevo comienzo, confía en la capacidad del cerebro de aprender toda la vida y enfócate en buscar las mejores estrategias para un aprendizaje significativo en vez de tratar de que ocurra en meses lo que no ocurrió en dos años.

 
 

3. Celebrar. ¡Estamos juntos otra vez! Este solo hecho es motivo de alegría. Hemos sobrevivido, sufrido, hay heridas y cicatrices, y también hemos desarrollado nuevas capacidades, motivaciones, propósitos. Las relaciones sociales se han transformado, porque ahora las valoramos tanto más. Cambiar el foco de atención hacia lo positivo, no significa desconocer las dificultades, pero es una estrategia de resiliencia porque sabemos que las emociones positivas revierten los efectos del estrés y nos permiten construir recursos sociales, cognitivos y hasta físicos. ¿Qué puedes apreciar en tu comunidad hoy?

 

Integrar el aprendizaje socioemocional en la cultura escolar no es algo fácil ni rápido, por eso, hemos diseñado una asesoría integral de acompañamiento a las comunidades escolares a llevar adelante este camino. Aquí puedes encontrar más información de este proceso y comunicarte con nosotros para tener una reunión.

 Foto portada de Davis Sanchez en Pexels
 
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