Entonces, necesita perder unas cuantas libras. La pregunta es ¿cómo lograrlo? Si es como la mayoría de las personas, probablemente piensa que debe comprometerse a ir al gimnasio más seguido. Sin embargo, esta idea podría ser lo que le está impidiendo tener éxito.
Cuando se trata de bajar de peso – y mantenerlo – es sumamente importante entender que todo depende de su boca. Su alimentación es mucho más importante que el ejercicio,1 aunque el movimiento físico realmente lo ayuda realmente a optimizar su salud y estado físico.
El ejercicio ha demostrado ser tan eficaz (o más) que muchos terapias a base de medicamentos para tratar los problemas de salud comunes como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la depresión, por mencionar algunas.
Así que, el ejercicio definitivamente desempeña un papel muy importante en la salud óptima–pero simplemente no es la clave para bajar de peso.
No puede llevar una alimentación a base de comida chatarra y pensar que por el simple hecho de hacer ejercicio bajará de peso. Además, la hora y la cantidad de comida que consume también pueden influir en todo esto.
Comer menos y programar sus comidas puede ser particularmente útil para llevar su metabolismo en la dirección correcta.
Los Científicos Desmienten la Relación Entre el Ejercicio y la Pérdida de Peso
De acuerdo con Shawn Talbott, Ph.D., bioquímico nutricional y ex director de la Clínica de Nutrición de la Universidad de Utah, más de 700 estudios sobre la pérdida de peso confirman que comer saludablemente produce mejores resultados de pérdida de peso que el ejercicio.2
“En promedio, las personas que siguieron una dieta sin hacer ejercicio durante 15 semanas bajaron 23 libras; las personas que hicieron ejercicio durante 21 semanas sólo bajaron seis libras. Es mucho más fácil reducir las calorías que quemarlas”.
De hecho, una de las formas más simples de mejorar su capacidad para quemar grasa como su combustible principal, así como de bajar de peso es remplazar todas las sodas y bebidas endulzadas con agua purificada.
Los condimentos y los bocadillos son otros alimentos que puede eliminar sin el riesgo de un déficit nutricional, esto lo ayudará a reducir su consumo calórico en general.
Recientemente, un estudio internacional volvió a confirmar el hecho de que el ejercicio no está relacionado con la pérdida de peso…3,4,5 Algo aún más sorprendente fue que el comportamiento sedentario ni siquiera estuvo fuertemente relacionado con el aumento de peso. Tal y como lo señaló Science Daily:6
“Las personas que son físicamente activas tienden a estar más sanas y vivir más tiempo. Y aunque la actividad física quema calorías, también aumenta el apetito, así que las personas podrían compensarlo con alimentos o con una menor actividad durante el resto del día…
Sorprendentemente, el aumento total de peso en cada país fue mayor entre los participantes que cumplían con las directrices de actividad. Por ejemplo, los hombres que viven en los Estados Unidos y que cumplieron con estas directrices aumentaron media libra al año, mientras que los hombres que no cumplieron con estas directrices bajaron 0.6 libras”.
En el 2012, se encontraron resultados similares, cuando una revisión sistemática7 de los estudios encontró que, con el tiempo, las personas que se ejercitaban regularmente terminaban quemando menos energía de lo previsto en base a sus niveles de actividad – un fenómeno conocido como compensación metabólica. También aumentaron su consumo total de calorías.
Además, el ejercicio representa del 10 al 30% de su gasto energético total diario. La cantidad de calorías que quema en total al día depende principalmente de su tasa metabólica en reposo. Pero por otro lado, tiene el control sobre el 100% de la energía (calorías) que pone en su cuerpo.
Esta discrepancia por sí sola es un indicio importante sobre qué estrategia tendrá el mayor impacto en su peso – hacer más ejercicio o reducir el exceso de consumo calórico. El siguiente video resume la influencia que tiene la actividad física en su gasto calórico diario.
Video disponible solo en inglés
¿Qué Efecto Tiene la Actividad Diaria Sobre Su Peso?
Otra investigación reciente8,9 que analizó el número de calorías quemadas por diferentes actividades de oficina – como sentarse y ponerse de pie – encontró que si está tratando de bajar de peso, ponerse de pie no tendrá un impacto significativo.
Por otra parte, caminar más podría tener un efecto modesto, siempre y cuando no lo estropee con una alimentación poco saludable. En general, encontraron que:
Sentarse quema aproximadamente 20 calorías por 15 minutos
Ponerse de pie quema aproximadamente 22 calorías por 15 minutos
Caminar quema aproximadamente tres veces más calorías que sentarse y pararse, una hora adicional de caminata ayuda a quemar 130 calorías al día
Aunque permanecer de pie podría tener un impacto insignificante en el número de calorías que quema, permanecer de pie aumenta sus probabilidades de tener más movimiento en general. Y además de la quema de calorías, también proporciona beneficios biológicos que vale la pena considerar.
A los 90 segundos de ponerse de pie, los sistemas muscular y celular que procesan el azúcar en la sangre, triglicéridos y colesterol – que son mediados por la insulina – se activan en respuesta a la carga de su propio peso corporal.
Estos mecanismos celulares también son responsables de llevar combustible a sus células y si lo hace regularmente, reducirá radicalmente su riesgo de diabetes.
La Alimentación y El Ejercicio Se Complementan el Uno con el Otro
Dicho todo esto, las investigaciones10,11 confirman que cuando complementa una alimentación saludable con el ejercicio, normalmente será recompensado con una pérdida de peso más sostenida a largo plazo.
Como lo señaló Michele Olson, Ph.D., profesora de educación física y ciencias del ejercicio en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama:12
“Puede bajar peso sólo con su alimentación, pero el ejercicio es un componente importante. Sin el ejercicio, sólo una porción de su pérdida de peso es de grasa – también se pierde de los beneficios en la densidad muscular y ósea.
Dado a que el ejercicio estimula el crecimiento de esos tejidos metabólicos, bajar de peso a través del ejercicio significa que está quemando principalmente grasa.
El número en la escala podría no sonar tan impresionante, pero debido a que el músculo ocupa menos espacio que la grasa, se ve más delgado y su ropa le queda mejor…
Adelgazará más rápido si pone su peso corporal contra la gravedad, como es el caso de movimientos como las sentadillas, flexiones, lagartijas y planchas.
Y por supuesto, más allá de la quema de grasa, las personas no deben olvidar que el ejercicio puede tener muchos otros beneficios para la salud, como mejorar la calidad de su sueño, así como reducir sus niveles de colesterol y estrés”.
¿Qué Cambios Alimenticios Son Necesarios para Bajar de Peso?
Aunque no hay una solución única que aplique para todos, las siguientes generalizaciones funcionan para la mayoría de las personas.
La alimentación más básica y saludable puede resumirse como el consumo de ALIMENTOS REALES. Sin embargo, la clave está en los detalles y si realmente quiere bajar de peso y optimizar su salud, lo mejor sería tomarse el tiempo de entender algunos de estos detalles.
Para ayudarlo con esto, he creado un plan de nutrición detallado y completo. Si no está familiarizado con este plan, hay una sección dedicada para ayudarlo a evaluar su posición inicial actual. El plan está dividido en Nivel 1 y 2.
Le repito, si no está completamente familiarizado con mis recomendaciones de salud, lo mejor será comenzar en el Nivel 1. Sabrá que está listo para avanzar al Nivel 2 una vez que los indicadores de salud enlistados se encuentren dentro de los rangos óptimos.
Un punto clave para el control de peso a largo plazo es tener una función mitocondrial y metabolismo saludables. Desafortunadamente, muchos tipos de alimentación empeoran la disfunción en lugar de corregirla.
Nutrir y reforzar su mitocondria (las pequeñas centrales eléctricas en sus células) también es fundamental para tener una salud óptima y prevenir enfermedades. Este es el tema principal en mi libro más reciente, titulado “Fat for Fuel”.
Para mejorar su función mitocondrial a través de su alimentación, clave está en comer de tal forma que su cuerpo sea capaz de quemar grasa como combustible principal en lugar de los azúcares. La dieta cetogénica es muy eficaz para esto, al igual que el ayuno Peak y el ayuno a base de agua.
De hecho, aunque muchas personas evitan el ayuno a base de agua, puede ser un proceso muy rápido y beneficiosos si tiene que bajar mucho de peso.
En lugar de esperar semanas o meses para que su cuerpo se adapte nuevamente para poder metabolizar eficazmente la grasa, el ayuno agiliza este proceso.
Hicimos una increíble entrevista con el Dr. Jason Fung, un nefrólogo canadiense, que escribió un libro excelente sobre este tema, al que tituló “The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day and Extended Fasting”.
Evitar comer en las noches también es útil, ya que alimentar a su cuerpo en el momento en el que necesita la menor cantidad de energía causará daño celular debido a la producción excesiva de radiales libres. Por esta razón, recomiendo consumir alimentos sólo en el desayuno y la comida – una estrategia de ayuno intermitente que le permite ayunar durante 16 horas o más al día.
Directrices Generales a Implementar
Para recuperar la capacidad de quemar grasa como combustible principal necesita llevar una alimentación rica en grasas saludables, baja en carbohidratos netos (carbohidratos totales menos la fibra) y una cantidad moderada de proteína.
El primer paso es eliminar el consumo de alimentos procesados y empaquetados. La clave está en consumir alimentos enteros, muchas grasas saludables y la menor cantidad de carbohidratos como sea posible.
Encontrará más detalles sobre este tema en mi libro titulado “Fat for Fuel”, que estará disponible a mediados de mayo y el cual puede pre-ordenar en este momento para obtener enormes beneficios.
Como regla general, le recomiendo reducir su consumo de carbohidratos netos a 50 gramos al día o menos y restringir su consumo de proteína a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra.
Para asegurarse de cumplir con los requisitos nutricionales y mantener proporciones ideales entre los nutrientes, un monitor de nutrientes puede ser una herramienta muy útil. Básicamente, el plan de nutrición es lo que debe seguir y el monitor de nutrientes es cómo sigue el plan.
Creo que www.cronomter.com/mercola es el mejor y más preciso monitor de nutrientes disponible. Al igual que mi plan de nutrición, el monitor de nutrientes es completamente gratuito.
Trabajé con el desarrollador, Aaron, durante meses, esto con el fin de modificar y optimizar el programa de cetosis nutricional, así que con base en los parámetros básicos que ingresa como altura, peso, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura, calculará automáticamente las proporciones ideales de carbohidratos netos, proteína y grasas saludables (incluyendo su proporción entre las grasa omega-3 y omega-6) para ponerlo en cetosis nutricional.
Esto es lo que le permitirá a su cuerpo comenzar a quemar grasa como combustible principal en lugar de azúcar, lo que a su vez optimizará su función mitocondrial, así como su salud y estado físico en general.
En el marco de la conmemoración del Día internacional de la Mujer este 8 de marzo nunca está de más manejar algunos tips financieros que ayudarán a las dueñas de casa y jefas de hogar a mantener un orden en la economía del hogar que las ayudará a salir de más de un apuro.
A días de conmemorar este 8 de marzo el Día Internacional de la Mujer, es importante resaltar que ellas no sólo destacan por ser trabajadoras, emprendedoras y dueñas de casa, sino porque también tienen un rol clave en la economía del hogar, ya que cómo ha quedado en demostrado en innumerables ocasiones, son las mujeres las que ahorran y llevan el control de los gastos de la casa. Por tales motivos, siempre es positivo tener en cuenta algunas consideraciones que ayudarán a las jefas de familia a tener un manejo eficaz de sus finanzas.
Tal como señala Ingrid Quezada, PR & Marketing Manager de FOL.cl, la primera plataforma online de fondos mutuos, “los más importante es que siempre se debe tener un orden financiero. Debes mantener los registros de tus cuentas y gastos todos los meses para saber con qué dinero cuentas, como gastos fijos, gastos variables (cuentas) y si te queda dinero, destinarlo a ahorrar o invertir”.
En el mismo sentido, la experta agrega que otro punto importante es que “se debe vivir con un presupuesto de acuerdo a las posibilidades de cada uno y no excederse. Lo importante es que consideres lo que ganas, lo que gastas y cuanto te sobra y no darte la vida que no puedas pagar. Es importante identificar la diferencia entre el estilo de vida que deseamos darnos y lo que realmente podemos solventar”.
En cuanto a la posibilidad de ahorrar, Quezada asegura siempre es positivo hacerlo en la medida que uno pueda. “Para cosas de la casa o para metas personales puedes abrir una cuenta de ahorro o invertir en un fondo mutuo Money market, que es más rentable y lo puedes retirar cuando lo necesites, sin fechas programadas. Lo otro, es que también debes pensar en tu futura pensión, acá lo importante es que comiences ahorrar en un APV, cuanto antes mejor, y para esto es recomendable diseñar un plan a largo plazo en tu AFP o en compañías de seguros. Lo que recomiendo es comparar las alternativas que existen en cuanto a la rentabilidad y los costos de administración”.
La última recomendación de la especialista es crear un fondo de emergencia, “nunca se sabe cuándo lo utilizarás, pero es mejor tenerlo a no tenerlo, ya que muchas veces las desgracias ocurren en el momento menos apropiado o viene una tras otra”, y tener cuidado con las tarjetas de crédito. “Los plásticos se deben utilizar solo como medio de pago, no como una extensión de tu sueldo, y debes considerar el monto que la tarjeta te cobra por administrar, más el interés de cada cuota. Revisa y compara, no todas las tarjetas de retail cobran lo mismo”, resalta.
La astrología China es muy antigua, mucho más que la occidental, data de hace 5000 años aproximadamente. Está considerada como un sistema de información para prevenir eventos desagradables o desafortunados en la vida de las personas. Dando la información por adelantado para que podamos actuar y conseguir evitar esas situaciones o pasar por ellas con el menor de los daños posibles.
Esta astrología se basa en los 12 signos representados por un animal, los 5 elementos (Agua, Fuego, Metal, Tierra,Madera) y por el Ying y el Yang. Cada animal tiene unas características que representan la personalidad, estilo de vida, salud, y vida profesional de la persona que nace bajo ese signo, así como su compatibilidad con otros signos, . Los animales que representan el horóscopo chino son: Rata, Buey,Tigre, Conejo, Dragón, Serpiente, Caballo, Cabra, Mono, Gallo, Perro y Cerdo.
El nuevo año Chino comenzó el 28 de Enero de 2017 y con ello el año del Gallo Rojo de Fuego.
A continuación os presentamos una breve descripción de las principales características de los animales:
Seres diplomaticos, trabajadores y muy ahorradores. Los nacidos bajo este signo son personas curiosas y que les gusta mucho socializar. Son muy queridos dentro de su circulo de amistades. Muchos personas que les gusta investigar, y no dudan en utilizar alguna información a su favor. Tienden a involucrarse en los temas personales de las personas que les importan. Son sentimentales aunque esconden muchas veces sus verdaderas emociones. Tienen un amor especial hacia el dinero aunque son generosos sólo con las personas queridas.
El Buey es una persona de rutinas establecidas. Necesitan seguridad para mantener su equilibrio. Aman a su familia pero a la vez les exige pues pone grandes expectativas en ella. Se rige por unas reglas y espera que el resto las siga también.
Son sinceros, siempre dirá lo que piensa. Pacientes, autosuficientes pero en algún momento pueden llegar a ser rencorosos y obstinados en sus decisiones.
Es un líder nato. Independiente, valiente y audaz. Consigue el respeto de las personas que les conocen por sus características. Es enérgico e impulsivo. Les gusta el riesgo y probar cosas nuevas por lo que se aventurará en nuevas experiencias poniendo de manifiesto su naturaleza apasionada. Es amable, generoso y divertido por lo que es una buena compañía en cualquier evento social.
No les gusta ser ignorados y pueden ser muy egoístas. Si se sienten ofendidos pueden llegar a ser verdaderamente malos y buscar venganza. También son románticos y encantadores.
Se consideran el signo de la longevidad y de la buena fortuna. Los nacidos bajo este signo son personas bondadosas, que emanan armonía y belleza. Son diplomáticos por naturaleza y disfrutan trabajando con personas. Suelen ser graciosos y apacibles aunque a veces pueden llegar a ser temperamentales y distantes. Se muestran sensibles ante comentarios negativos o a las críticas hacia su persona.
Son buenos estudiantes y negociadores. Buscan su seguridad por lo que antepone sus intereses en cada momento sin llegar a ser manipuladores.
Los dragones son poderosos y de voluntad fuerte. Personas carismáticas que pueden llegar a ser exigentes y desconsiderados.
Tienen mucho que aportar y su poder radica en su negativa a renunciar a su camino. Siempre buscan una solución a los problemas. Son líderes y defienden a los desprotegidos o personas que se encuentran en situaciones de desventajas. Son honestos y muy directos en sus intenciones por lo que pueden ser fácilmente engañados o manipulados por otras personas.
No dudan en poner todo su esfuerzo y recursos en sus ideales. Son personas exigentes y fuertes y suelen tener muchos admiradores y seguidores.
Las personas serpientes son personas independientes y siguen su camino sin importarles lo que piensen los demás. Se sienten atraídas por los temas espirituales y la filosofía. Parecen lentos y relajados pero en realidad son analíticos y muy fuertes.
En el amor suelen ser posesivos y muy exigentes. Son generosos y cuidan mucho lo que dicen. Pueden guardar secretos que no develarán nunca. Son seres que planean sus acciones y que su paciencia les hace esperar la oportunidad correcta para lanzarse a llevarlas a cabo.
Los nacidos bajo este signo son alegres y muy sociables. Disfrutan la compañía de la gente y les gusta divertirse. Son personas flexibles que se adaptan bien a los cambios repentinos por lo que adoran la variedad.
Pueden llegar a ser muy testarudos sobre todo cuando se enfadan y llegan a actuar sin pensar bien las cosas. Tienen una naturaleza optimista y les gusta ayudar a los demás y hacen cualquier cosa por salir adelante en situaciones difíciles.
En las relaciones de pareja valoran más su libertad que el compromiso.
Son receptivos, compasivos, tranquilos y tímidos. Son personas realmente emotivas. Suelen estar cerca de su familia. No les gusta la confrontación por lo que se muestra pacífica y en momentos de tomar decisiones prefieren que sean otros los que las tomen. Suelen ser personas muy agradables.
El mono es analítico y puede girar cualquier situación a su favor. Tiene facilidad de palabra y es muy inteligente y resolutivo. La espontaneidad es uno de sus puntos fuertes. Son comunicativos, hábiles y suelen tener éxito en cualquier trabajo. Les gustan los retos y apoyan las causas sociales. Suelen hacer grandes contribuciones a los demás.
No es muy leal en situaciones donde se ve afectado su interés personal.
Son personas orgullosas, leales. Super organizados, independientes y seguros de sí mismos. No tienen términos medios. Tienen grandes esperanzas y un fuerte deseo de éxito en la vida, por lo que se esfuerzan en sus profesiones y son muy buenos trabajadores.
Son personas que les gusta ser el centro de atención, y creen que tienen siempre la razón en todo. Intentan convencer a los demás de sus argumentos para llevarlos a su terreno. Son contundentes, les gusta debatir. Su orgullo no les permite admitir sus propios errores y no se preocupan por ser muy diplomáticos. Sin embargo son personas muy francas, de buen corazón y muy fieles en sus relaciones.
Son leales y honestos. Tienen un sentido muy fuerte de la justicia. Son personas encantadoras y sin pretensiones. A primera vista pueden parecer una persona tranquila y amable pero pueden ser irritables y argumentativos si sienten que se ha actuado incorrectamente. Pueden hacer juicios rápidos y mostrarse muy tercos.
Son personas cooperativas y directas. Valoran la integridad personal y tienen un gran sentido de la responsabilidad. Siempre están alerta y se muestran desconfiados al conocer gente nueva. Una vez eres amigo de un perro protegerá tus intereses como si fueran suyos.
Los nacidos bajo este signo son personas apasionadas, generosas. También son alegres, pacientes y buenos maestros. Aprecian el buen comer y disfrutan pasando el rato con los amigos y familia. Aunque les gusta la diversión son muy trabajadores, organizados y muy serviciales.
Son personas confiadas por lo que son objeto de engaños de personas oportunistas o manipuladoras. Suelen tener éxito en cualquier área de la vida.
¿Te sientes identificad@ por el animal que representa tu signo?
El regreso a clases conlleva a una serie de preocupaciones por parte de los padres, porque más allá de los útiles escolares, el nuevo período escolar implica muchas veces la renovación de ropa, zapatos y accesorios indispensables para el inicio de esta etapa.El traumatólogo de Clínica Vespucio, Dr. Gonzalo Kameid, se refiere al zapato y el bolso más apto para los estudiantes, con el fin de evitar alteraciones que podrían afectar a la columna vertebral y extremidades de niños y adolescentes.
La temporada estival suele pasar más rápido de lo que se piensa y ante este panorama lo importante es anticiparse a las preocupaciones relacionadas con el inicio de clases, como por ejemplo la compra del atuendo escolar. Por lo anterior y para evitar problemas en la salud del escolar, se debe poner especial atención al momento de adquirir la mochila y el zapato. El doctor Gonzalo Kameid, de Clínica Vespucio, sostiene que “el calzado debe ser cómodo y resistente, considerando todas las actividades que realizan durante el año”.
Si de mochilas se trata, existen diversas opciones en el mercado, tanto en tamaño como en diseño, que las hace atractivas a los ojos de los más pequeños; sin embargo, es importante orientar al escolar en la elección de este accesorio. Por esta razón, el doctor Kameid advierte que “ésta debe ser acorde a la estatura del estudiante y lo ideal es que no exceda entre el 10% y 15% del peso corporal de la persona”.
Cómo escoger el zapato adecuado
La elección de un buen calzado involucra tomar en cuenta varios aspectos que son cruciales para prevenir lesiones como torceduras y callosidades por la mala calidad de éste. En este contexto, el traumatólogo de Clínica Vespucio, Dr. Gonzalo Kameid, explica que el zapato debe ser firme pero no rígido y para evitar cualquier anomalía, siempre es aconsejable elegir uno que “en lo posible sea ancho en la parte delantera, con el propósito de evitar deformidades de los dedos y que el pie quede bien apoyado”.
El especialista entrega más recomendaciones respecto de la elección del calzado:
En cuanto al material,lo ideal es que sea confeccionado con materiales suaves y respirables. Dentro de esos, el cuero es una de las mejores opciones.
En relación a la suela, lo ideal es un zapatoblando y que se adhiera bien al piso, con el fin de reducirel riesgo de caídas y lesiones.
Se deben evitarlas plataformas y tacos, ya que facilitan la posibilidad de sufrir una torcedura o esguince.Asimismo, producen cargas disparejas en el pie que pueden ocasionar dolor y posteriormente deformidades.
Es importante probar el zapato con los calcetines puestos y fijarse que haya un espacio de entre 0,5 y 1,5 centímetros entre el dedo más largo y el calzado. Presiona la punta por la parte superior para ver si los dedos la rozan y si es así, el zapato es demasiado pequeño.
El mejor momento para probar el calzado es al final del día, cuando los pies del niño están más hinchados. Es recomendable ponerse de pie, para que cargue su peso sobre los dos pies.
La mochila ideal para llevar al colegio
La elección del bolso, en la mayoría de los casos suele ser responsabilidad de los escolares, que muchas veces eligen de acuerdo a la moda o a los personajes infantiles del momento. Más allá del diseño, el traumatólogo de Clínica Vespucio, Dr. Gonzalo Kameid, advierte que “lo importante es elegir una mochila que se apoye bien en la zona lumbar y que sea cómoda para transportarla”.
El doctor Kameid, entrega algunos consejos adicionales antes de comprar la mochila:
Es importante que los padres chequeen los útiles y materiales que llevan los escolares, con el fin de evitar peso innecesario. Se debe tener en cuenta, que la forma de cargar una mochila hace que varíe la comodidad, por lo que la recomendación es dejar la mayor parte del peso en la parte baja de ésta.
Las correas deben ser acolchadas y suficientemente largas para adaptarlas a la altura del escolar, dejando la zona de apoyo a nivel lumbar. Por lo que será esencial que cuenten con hebillas reguladoras de material resistente.
La mochila no debe exceder el tamaño de la espalda del niño.
Se recomienda que el bolso tenga un refuerzo acolchado en la zona que pega con la espalda, para aportar firmeza y sujetar mejor el peso.
Si el escolar transporta mucho peso a diario, se aconseja el uso de mochilas con ruedas.
Se terminaron las vacaciones y la llegada de marzo está a punto de concretarse, por lo que es habitual que la persona sufra algunas complicaciones que se producen al retomar la rutina, como los trastornos del sueño. La neuróloga de Clínica Vespucio, Dra. Evelyn Benavides, nos entrega una serie de recomendacionespara que esta etapa sea menos compleja y advierte que este periodo tarda unos días e incluso podría afectar las relaciones personales y laborales.
El fin del verano llega para todos y con ello la vuelta a la rutina laboral en el caso de los adultos y escolar para niños y adolescentes. Sin embargo, el cambio brusco de rutina puede afectar a niños y adultos. En muchas ocasiones ocurre que tras el regreso de las vacaciones, es muy común que las personas puedan sufrir el denominado estrés o síndrome post-vacacional.
La neuróloga de Clínica Vespucio explica que “este proceso implica volver a re adaptarse a las obligaciones cotidianas posterior al período de descanso, lo que podría desencadenar complicaciones a nivel físico, como emocional”. Es por esto que la especialista advierte en la importancia deque los niños duerman entre 8 y 10 horas diarias, los adolescentes no menos de 9 horas y los adultos, alrededor de 6 a 7 horas.
Por qué cuesta retomar las actividades
La profesional explica que esta situación se produce porque durante las vacaciones, los niños y los adultos suelen modificar sus hábitos. “Es habitual que en estas fechas las personas se acuesten más tarde de lo que acostumbran, ingieran alimentos en horarios diferentes y compartan más tiempo con la familia y amigos, lo que podría desencadenar una serie de conductas anómalas al momento de retomar la rutina, como por ejemplo, dificultad para concentrarse, aletargamiento, falta de sueño y apetito”, sostiene la Dra. Benavides.
Otro aspecto que también afecta es el uso exagerado de la tecnología en la noche. Por esta razón, la especialista precisa que “es importante sacar del dormitorio la televisión, el celular y el computador. No se debe consumir bebidas cola, energéticas ni café después de las cinco de la tarde.Lo ideal es hacer actividades relajantes en la habitación, previo a dormir, como por ejemplo leer y escuchar música suave”.
Estrés a la hora de dormir
El periodo adaptativo posterior a las vacaciones, involucra entre otras cosas, la reducción de horas de sueño, por lo que es vital ajustar los horarios de descanso para evitar episodios de somnolencia e irritabilidad durante la jornada laboral o escolar. La neuróloga de Clínica Vespucio, Dra. Evelyn Benavides, explica que también podría ocurrir que la persona disminuya las horas destinadas al sueño, incluso más allá de lo requerido, debido al aumento de actividades y tareas propias de esta época del año.
“Es esencial ajustar de manera paulatina el horario de levantarse y acostarse, más aún con los niños que son los que suelen modificar abruptamente los horarios en vacaciones. Asimismo, es de gran importancia mantener hábitos saludables y regulares tanto en el sueño, alimentación, horas de trabajo y ejercicio”, advierte la doctora Evelyn Benavides.
Recomendaciones para no quedarse dormido
La especialista de Clínica Vespucio, entrega varios consejos para evitar la somnolencia al momento de retomar las actividades:
No regreses de tus vacaciones el día anterior al inicio de las obligaciones laborales o académicas. Tómate, al menos, un par de días para retomar la rutina.
Fija una hora para dormir, incluso durante los fines de semana
Una buena opción para conciliar el sueño es un ambiente limpio, con poca luz y confortable.
Antes de acostarte, establece una rutina que sea relajante, como un baño de tina o leer un libro.
Procura retirar televisión y los videojuegos del dormitorio. Asimismo, no olvides desenchufar todos los aparatos electrónicos, que puedan interferir en un buen descanso.
En la cena, evita consumir grasas, dulces, refrescos y alimentos con cafeína como el chocolate.
Evita la automedicación y si los problemas de sueño se prolongan por más de un mes, es importante consultar a un especialista.
Todos los años, la American Psychological Association (APA) realiza un estudio sobre el impacto del estrés en América–y como podría sospechar, es significativo.
La última encuesta encontró que muchas personas todavía están reportando niveles extremos de estrés (8, 9 o 10 en una escala de 10 puntos), y muchas personas dicen que sus niveles de estrés han aumentado en el último año. Como lo indicó APA
«El estrés es tan común en la cultura americana que una búsqueda en Google genera millones de resultados con ensayos, opiniones y notificaciones sobre lo que el estrés está haciendo en nosotros…
Los resultados de la encuesta muestran un escenario en el que las personas consistenmente experimentan estrés a niveles superiores a lo que creen que es saludable. Y mientras que el nivel promedio de estrés puede estar disminuyendo, la gente tiene dificultades para alcanzar sus objetivos para controlar el nivel de estrés a nivel personal… »
La verdad es que el manejo del estrés a menudo es una responsabilidad ignorada en la vida cotidiana, y que muchos consideran que su tiempo libre es como un lujo que sólo puede tener después de haber hecho todo lo demás. Por supuesto, no es posible que haga todo, por eso es que es importante ingeniárselas para liberar el estrés en su rutina diaria, de tal manera que lo haga automáticamente–como la respiración y el sueño.
Sí, Liberar el Estrés es Verdaderamente Algo Importante
Desde hace mucho tiempo he dicho que controlar sus niveles de estrés es crucial para la salud óptima, y eso es debido a que todos sus sentimientos, positivos o negativos, crean cambios fisiológicos. Su piel, ritmo cardíaco, digestión, articulaciones, músculos, niveles de energía, pelo de la cabeza y un sinnúmero de células y sistemas que ni siquiera se imagina que cambian con cada emoción.
Por ejemplo, el estrés juega un papel importante en el sistema inmunológico y puede afectar su presión arterial, niveles de colesterol, la química del cerebro, niveles de azúcar en la sangre y el equilibrio hormonal. Incluso puede «romper» su corazón, y cada vez más es visto como un marcador de riesgo cardiovascular.
El estrés repentino y extremo, como la pérdida de un ser querido o un trabajo puede tener un impacto casi inmediato en su salud, al igual que si permite que el estrés cotidiano se arraigue, especialmente cuando no lo libera con el tiempo.
Esto hace que su cuerpo permanezca en un modo de «lucha o huida» durante demasiado tiempo–mucho más de lo que anteriormente se pretendía desde un punto de vista biológico.
Una de las consecuencias más comunes de este escenario es que sus glándulas suprarrenales, que se enfrentan con el estrés excesivo y la carga, se cansan debido al trabajo excesivo. Esto puede causar una serie de problemas de salud relacionados, incluyendo fatiga, trastornos autoinmunes, problemas cutáneos y mucho más.
El estrés también se ha relacionado con el cáncer, al actuar como un transportador de mutaciones cancerosas y resistencia a múltiples medicamentos, lo que potencialmente desencadena el crecimiento de tumores resistentes al tratamiento.
Y el estrés incluso parece estar relacionado con la aparición de la enfermedad de Alzheimer, al desencadenar el proceso degenerativo en el cerebro y precipitando la desorganización del sistema neuroendocrino e inmunológico.
De hecho, el estrés, y por ende su salud emocional, es un factor importante en prácticamente cualquier enfermedad o dolencia que se pueda imaginar.
8 Consejos de Expertos para Eliminar el Estrés
Después de haber ido a trabajar, terminado sus quehaceres o tareas del hogar y haber llevado a sus hijos a la cama, muchas personas simplemente están demasiado cansadas para pensar en aliviar el estrés, por lo que se entretienen con otras cosas sin sentido o en los medios sociales y se van a la cama sintiéndose cansados y ansiosos…
Y no es sorprendente que empiecen el siguiente día sintiéndoseos de la misma manera. Es un círculo vicioso, pero uno que se rompe fácilmente al crear hábitos para controlar el estrés.
No es necesario que disponga de horas para aliviar el estrés todos los días. En cambio, trate de encontrar actividades que sepa que pueden hacer maravillas para calmar sus nervios, especialmente si hace el compromiso de hacerlos en la mayoría de los días de la semana. ¡Inténtelo!…
Haga Ejercicio
El ejercicio afecta un neurotransmisor que tiene un afecto casi antidepresivo en su cerebro, mientras que le ayuda a disminuir su tensión3 muscular. El ejercicio también le protege contra los adversos efectos físicos del estrés. Durante los periodos de mucho estrés, las personas que hacen ejercicio menos frecuentemente, tuvieron 37 % más síntomas físicos que las que no hicieron ejercicio tan a menudo.4
Disfrute de la Naturaleza
Disfrutar de la naturaleza le ayuda a aliviar naturalmente el estrés, la investigación muestra que los niveles de la hormona del estrés “cortisol” son menores en las personas que viven en áreas con mucha vegetación, al igual que los sentimientos de estrés5 que auto reportaron. Incluso cinco minutos en la naturaleza pueden ayudarle a reducir el estrés y mejorar su estado de ánimo.
Enfóquese en Respirar
El aprender a respirar conscientemente puede modificar y acelerar los inherentes mecanismos bioenergéticos, psicológicos y autorreguladores de su cuerpo. Estos cambios se deben en gran parte al hecho de que esta oxigenando adecuadamente su cuerpo al igual que está corrigiendo su equilibrio energético e interno, y tiene un impacto directo en su sistema nervioso.
Lo ideal sería que respirara principalmente por su nariz; el aprender una técnica simple llamada Respiración Buteyco, puede ayudarle a recuperar patrones de respiración normales y beneficiosos.
Involúcrese en Actividades
Involucrase en pasatiempos le permite pasar un agradable momento jugando y disfrutando. Un pasatiempo puede ayudarle a liberar el estrés y agrega mucha más alegría a su vida.
Coma Bien
Haga el tiempo para comer tranquilo, y asegúrese de mantener un intestino saludable, al consumir regularmente alimentos fermentados o al tomar un suplemento probiótico de alta calidad. La evidencia científica muestra que el nutrir su flora intestinal con bacterias amigables que se encuentran en los alimentos fermentados o en los probióticos, es extremadamente importante para el bienestar psicológico y control del humor.
Sea Positivo
Esta es una técnica aprendida que puede ayudarle a llevar una vida más agradable y probablemente una mejor salud, ya que las personas que son optimistas vencen más rápido el estrés y son más propensas a tener más oportunidades de experiencias positivas y regenerativas. Intente mantener una lista de las cosas por las que está agradecido y haga un compromiso para eliminar los pensamientos negativos.
Interactúe con las personas
La soledad podría ser una fuente principal de estrés, así que trate de relacionarse con las personas que lo rodean—incluso un saludo rápido mientras esta en la caja registradora. Intente ser voluntario, atender eventos de la comunidad, conocer a otras personas para tomar un café, tomar una clase o conocer a otras personas con intereses similares.
Haga un Espacio para Meditar
Tan solo 10 minutos que este sentado silenciosamente para eliminar el caos de su alrededor puede desencadenar una respuesta de relajación.6 La meditación durante su descanso laboral puede ayudarle a disminuirlos sentimientos de estrés y ansiedad.
¿Todavía No Ha Intentado la Técnica de Liberación Emocional (EFT)?
Mediante el uso las técnicas como la psicología energética, puede corregir el cortocircuito emocional que contribuye a su estrés crónico. Mi técnica preferida para esto es la Técnica de Liberación Emocional (EFT), que es la versión más grande y más popular de la psicología energética. Hay muchos derivados de EFT y algunos probable funcionan incluso mejor–pero EFT es con la que más experiencia tengo y la más establecida.
EFT fue desarrollado en la década de 1990 por Gary Craig, un ingeniero de Stanford que se especializa en la curación y auto-mejora. Es similar a la acupuntura, que se basa en el concepto de que la energía vital fluye a través de su cuerpo a lo largo de las vías invisibles conocidas como meridianos.
EFT estimula diferentes puntos de los meridianos de energía en su cuerpo, al tocarlos con los dedos, mientras que al mismo tiempo hace uso de afirmaciones verbales personalizadas. Esto se puede hacer solo o bajo la supervisión de un terapeuta calificado.
Al hacerlo, ayuda a su cuerpo a eliminar las «cicatrices» emocionales y a reprogramar la forma en que su cuerpo responde a los estresores emocionales. Dado que estos estresores suelen estar conectados a los problemas físicos, las enfermedades de muchas personas y otros síntomas, también podrían mejorar o desaparecer.
No solo tenemos la capacidad de ponernos en acción con aquello que realmente queremos crear en la vida, sino que tenemos la responsabilidad absoluta de hacerlo. Cada vez que nos contamos una historia para convencernos de porqué no hicimos lo que sabíamos que queríamos hacer, y volvemos a hacerlo al día siguiente, una y otra vez, estamos alejándonos de nosotros mismos.
Y entre tantas historias y excusas con las que detenemos nuestro accionar, luego nos sentimos abrumados o confundidos.
¨Cada vez que no sigues tu coherencia, que no haces lo que realmente deseas, te vas muriendo poco a poco, funcionando como una batería a la que cada día le restas una celda de energía.¨
No, no es miedo. Literalmente nos desconectamos de nuestros auténticos deseos y de la coherencia emocional. Las creencias influyen en gran medida en el comportamiento, en que hagamos o dejemos de hacer algo. Y así como los hábitos se aprenden, también se pueden desaprender. Desaprenderlos para incorporar nuevas pautas, coherentes con nuestros máximos objetivos, requiere fundamentalmente de atención y disciplina.
Cuando estamos incorporando un nuevo hábito, suelen surgir algunas resistencias pues hemos acostumbrado a nuestra mente y cuerpo a pensar y actuar de cierta forma, quizás durante años; y en la transición estamos instalando nueva información. Las nuevas pautas empoderan el cambio si nos enfocamos en sostenerlas, si hacemos lo que sabemos que realmente queremos y debemos hacer.
Nuestro progreso comienza con la decisión de hacer un cambio de mentalidad, porque somos responsables de diseñar nuestra vida, una experiencia con la cual nos sentimos satisfechos, realizados, plenos, felices. Y vivir en un estado hermoso.
¿Cuáles son esas 3 cosas que puedes hacer hoy para avanzar en cada una de tus intenciones, proyectos y metas de este año?
Es fundamental que tus acciones estén orientadas por tus objetivos esenciales. Es decir, ¡no hagas por hacer, haz con consciencia!
Poner la atención sobre el momento presente sin preocuparte de solucionar problemas que aún no han aparecido puede resultar un reto. La práctica de la meditación es una herramienta que nos ayuda a tratar con situaciones difíciles, problemas o sentimientos negativos que nos causan estrés y ansiedad en la vida cotidiana.
Con la práctica regular del mindfulness evitamos estar influenciados por experiencias negativas del pasado o miedos acerca del futuro. Podemos desarrollar la habilidad de liberarnos de nuestros bloqueos mentales y conseguir solucionar los retos que se nos presentan cada día con serenidad y claridad mental.
Con la aplicación Gratis Meditación Diaria podrás introducirte en el mindfulness o atención plena con una meditación diaria que te ayudará a conseguir un mejor conocimiento interno y clarificar tus ideas. Puedes saber que es la meditación , cuánto tiempo meditas, cómo meditas y con qué frecuencia. No te preocupes si piensas que no puedes concentrarte para meditar pues con los ocho Gong de atención tu mente volverá a concentrarse en el tema escogido. Si por el contrario lo que necesitas es una motivación extra la app te muestra cuánto tiempo has meditado y cuántos días concretos para así seguir tu evolución.
Meditación Diaria es una app intuitiva por lo que es muy fácil utilizarla. Desde el punto de menú “¡Quiero meditar!” puedes empezar tu meditación diaria. Puedes ajustar el tiempo que deseas meditar, elegir la frecuencia del Gong de atención para recordarte el contenido de la misma y comenzar tu meditación con un clic en “Iniciar”.
¿Sabes los beneficios que te reporta la meditación? Aquí te dejamos algunos:
-Te aporta relajación: te libera de la tensión muscular y el estrés
-Baja la tensión arterial
-Oxigena todos los órganos de nuestro cuerpo
-Estimula el sistema inmunológico y aumenta los glóbulos blancos
-Aumenta la circulación sanguínea
-Aumenta la concentración
-Aumenta la creatividad y nuestra productividad
-Mejora nuestra calidad de vida aportándonos paz interior y aumentado nuestro bienestar
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¿Qué tanto afectan las emociones al dolor crónico? Considerablemente, de acuerdo a la Dra. Susan Babel, una psicóloga que se especializa en la depresión inducida por trauma.
Ella asegura:
«Los estudios han mostrado que el dolor crónico podría no sólo ser causado por heridas físicas sino también por estrés y problemas emocionales.» También, «El dolor físico funciona para advertir a una persona que aún hay trabajo emocional por hacer.»1
¿Entonces Qué Dice el Dolor Crónico Sobre Su Estado Emocional?
Cabeza
Los dolores de cabeza o migrañas pueden suceder por el estrés de la vida diaria. Si alguien tiene dolores crónicos, necesitará tomarse un tiempo para sí mismo. No sólo una vez, sino diariamente. Aliviar al cuerpo del estrés puede ayudar a facilitar cualquier dolor de cabeza.
Cuello
El dolor de cuello significa la necesidad de perdonar. Podría ser el perdón a otra persona o hasta el perdón hacia uno mismo. Es importante pensar acerca de las cosas que amamos de nosotros y otros para luchar contra este dolor.
Hombros
El dolor de hombros es una señal de que se podría estar con una carga emocional. Básicamente, están cubriendo con los hombros todo. Intente pensar en maneras de resolver este problema emocional o compartir la carga con amigos y amigas de confianza o la familia.
Espalda Alta
La falta de apoyo emocional se puede manifestar en el dolor de espalda alto. Tal vez uno no se sienta apreciado, o esté guardando sentimientos de afecto. Si uno está en una relación, puede que esté debatiendo sobre sus sentimientos. Si es soltero, podría ser hora de expandirse.
Espalda Baja
El dolor de espalda baja puede significar que alguien tiene problemas financieros. Intente sentarse y concentrarse en manejar mejor el dinero o contratar a un planeador financiero. También podría ser hora de pedir ese merecido aumento.
Codos
El dolor de brazo y codo puede representar una falta de flexibilidad. Tal vez se esté resistiendo a cambios naturales que están ocurriendo en sus vidas. Intente avivar las cosas e ir con la corriente. Intentar resistir el cambio sólo trae problemas.
Manos
Una falta de amistades o de expandirse podría estar causando el dolor en las manos. Intente hacer nuevas amistades o ir a almorzar con colegas del trabajo. Pase su tiempo de manera activa conociendo a nuevas personas.
Caderas
El miedo a moverse, al cambio y esperar para tomar una decisión importante podrían causar dolor en las caderas. Haga los cambios que necesite y siga adelante cuando sea necesario. ¡También, tome una elección y sígala hasta el final!
Rodillas
El dolor de rodillas puede significar que piensa demasiado sobre usted mismo. Pase algo de tiempo de voluntaria o voluntario y recuerde que todas las personas son mortales. Nadie está libre de imperfecciones.
Pantorrillas
La tensión emocional, el estrés o los celos pueden ser la causa del dolor de pantorrillas. Podría ser hora de dejar ir a cualquier cosa estresante en la vida de uno o dejar los celos.
Tobillos
El dolor de tobillo puede representar que necesita más placer en su vida. Haga algo de tiempo para consentirse o póngale chispa a su vida amorosa. ¡Gratifíquese un poco!
Pies
La depresión puede llevar a dolor de pies. La depresión es difícil de vencer, pero hay algunas cosas que puede hacer para defenderse. Intente un nuevo pasatiempo o adopte a una mascota. ¡Encuentre algo que le de alegría!
Sobre el Autor
La Dra. Susanne Babbel (Ph.D., M.F.T.) es un terapeuta familiar y de matrimonio. Obtuvo su maestría en psicología de la Universidad John F. Kennedy y más tarde estudió terapia de cuerpo, mente y psicología en el Instituto Universitario de Santa Bárbara. En la actualidad escribe regularmente artículos sobre el trauma y la depresión para Psychology Today Blog.
