⚠️ DANGER⚠️
El encierro, el aislamiento y el estrés podrían sacar por momentos lo peor de nosotros. Estamos ante una situación forzada, anormal, de la cual no vamos a poder escaparnos. Esto podría exacerbar los conflictos de pareja o los estallidos emocionales en los pequeños que se frustraran más de la cuenta al no poder entender tantas restricciones que vendrán de repente y sin previo aviso. Debemos poner lo mejor de cada uno para salir fortalecidos y más unidos en lugar de estresados, emocionalmente agotados y peleados. En momentos como estos, la Psicología Positiva es una herramienta DE GRAN VALOR. Voy a compartir con ustedes 12 tips y recomendaciones para ayudarlos a lograr el objetivo de “15 días de encierro positivo” #15dias+, manteniendo las hormonas y neurotransmisores de la felicidad bien nutridos, a raya las hormonas del estrés, aumentando el afecto positivo y disminuyendo el afecto negativo.
- Abrazarnos más: Incorporar el abrazo dentro de nuestra rutina al levantarnos y antes de ir a dormir, abrazos apretados y largos (4-6 segundos) nos ayudará a
elevar los niveles de oxitocina, hormona de la felicidad, la cual facilita las relaciones sociales y los vínculos (Dfarhud, Malmir y Khanahmadi, 2014), la generosidad, la confianza, el cuidado, la compasión. También interviene en la regulación del miedo. Notarás que tus peques durante estas semanas buscan tus brazos más de lo habitual, ya que eres su lugar seguro: aprovecha y nútrete de ese amor que es saludable para todos. - Reírnos más: Se ha demostrado que cuando un hombre mira un video graciosos, sus niveles de cortisol (hormona del estrés y marcador constante de la depresión) disminuyen en un 39%, mientras que los niveles de endorfinas aumentan en un
27% (Panagariya, 2011). Por estos motivos, elegir ver en Netflx algún show de un cómico o standup de alguna humorista que nos guste (en lugar de “Pandemia”) nos facilitara transitar esta cuarentena. Otras opciones son hacer rondas de chistes o jugará a las “cosquillas” con nuestros hijos. - Gratitud: Padres e hijos que practican la gratitud cotidianamente son más solidarios, generosos, felices y saludables. Para fomentar la gratitud podemos
armar un “frasco de agradecimiento” y todos los días cada integrante de la familia puede escribir o dibujar algo por lo que se sienta agradecido. Otro ejercicio que yo uso muchos con mis hijos es el de nombrar tres cosas lindas que nos hayan sucedido en el día, lo hacemos en la cama antes de ir a dormir. Situaciones como la actual nos sacuden y nos sirven como una oportunidad para darnos cuenta de todas las bendiciones que tenemos y que a veces damos por sentadas como la salud, la familia, un techo, alimentos, agua caliente. - Aceptación: “Yo pensé que en estos días iba a poder terminar tu libro La Crianza Rebelde, pero resulta que los niños no me dan ni un respiro”. Lo se, tengo una pila de libros que querría leer pero este no es el momento adecuado, debemos aceptar que
estas semanas serán muy intensas sobre todo para los peques y que nosotras/os los ma-padres estaremos probablemente más estresados de lo habitual por lo que aceptar esta realidad y enfocarnos en lo que SI podemos hacer juntos será un punto clave para no colapsar. Como les cuento en mi libro, el mindfulness es un aspecto muy importante para trabajar la aceptación. - Hacer ejercicio físico aeróbico, dar y recibir masajes: Ejercitar viendo videos es una buena idea pero no la única: podemos hacerlo jugando al “pilla pilla” con nuestros niños, poniendo un horario para hacer una “mini disco” todas las tardes y bailar juntos, o jugando al juego de las sillas. También una ronda de masajes en
familia puede ser beneficiosa. Todas estas actividades servirán para estimular la liberación de serotonina (neurotransmisor y neuromodulador), cuyo aumento ha sido relacionado con estados de ánimo positivos (Dfarhud et al, 2014) y también aumentar los niveles de endorfinas que son otros neurotransmisores que actúan directamente sobre el cerebro produciendo sensación de felicidad, bienestar y relajación (Martinsen, 2004) - Dormir lo suficiente y no excedernos con el café: Cuando dormimos mal y
consumimos demasiada cafeína se elevan nuestros niveles de cortisol, por lo que es prudente y necesario tratar de mantener una rutina que nos permita dormir lo suficiente. Yo se que cuando tenemos niños pequeños es MUY difícil, pero una estrategia que puede ser de mucha utilidad estas próximas semanas (lo sé de primera mano) es irnos a la cama dejando el móvil en otra habitación para evitar la “tentación”. - Prestar atención a la alimentación: Debemos procurar ingerir alimentos ricos en fibra, bajos en grasas saturadas, fuentes de triptófano (huevo, lácteos pescados, carnes, legumbres) de ácidos grasos omega 3 (atún, el salmón, vegetales de hoja verde, aceite de linaza, microalgas), para mejorar la respuesta al estrés, aumentar los niveles de serotonina y prevenir la depresión.
- Cuidar nuestras bacterias: El tipo de bacterias que presentes en nuestro organismo estimula en mayor o menor medida la producción de serotonina ya que
este neurotransmisor es producido en un 90% en el intestino y es regulado por la microbiota (Hata et al, 2017). Por este motivo, cuidar la flora intestinal con alimentos como brócoli, kefir, fermentados de soja, frutos rojos, kombucha, kumchi es una estrategia terapéutica ante los trastornos del eje cerebro-intestino relacionados con la serotonina. - Hacer más el amor, menos la guerra y un poco de chocolate:
Lo cual eleva nuestros niveles de endorfinas provocando que nos sintamos más confiados, fuertes y de buen humor (Dfarhud et al, 2014). Por eso un orgasmo y un poquito de chocolate (80-90% cacao) serán nuestros aliados en estos tiempos de encierro. - Meditar: para reducir el estrés, aumentar la compasión, autocompasión, trabajar la
aceptación, aumentar nuestro bienestar y mejorar la regulación de nuestras emociones. No necesitas meditar 30 minutos, si puedes hacerlo fantástico, pero aunque sea intenta unos 5 o 10 minutos y aumenta progresivamente el tiempo, lo importante es que lo puedas sostener en el tiempo. Hay muchas aplicaciones gratuitas y laicas en las cuales puedes optar por meditaciones libres o guiadas. Descargarlas y utiliza la que mejor te acomode. - Reminiscencia: La reminiscencia es, básicamente, recordar acontecimientos memorables a la persona. Este proceso ha sido asociado con la reducción de la depresión, soledad, emociones negativas y ansiedad, fortalecimiento de las habilidades de afrontamiento, el aumento de la satisfacción con la vida y reducción del aburrimiento, entre otros. Una idea fácil y efectiva para practicar reminiscencia es programar una “noche del recuerdo” con los peques, pasando por la pantalla de TV o de nuestro ordenador una secuencia de fotos de algún viaje, cumpleaños o evento lindo de la familia mientras narramos lo que sucedió en cada imagen. A los chiquitines en general les gusta mucho ver fotos de eventos que quizás ya no recuerdan porque eran muy chiquitos. Otra idea es llamar a nuestros padres/abuelos por Skype o por teléfono y pedirles que nos cuenten alguna anécdota divertida (de esas que les encanta repetir en la cena de fin de año), esto los ayudará a ellos muchísimo para lidiar con el aislamiento y la soledad y a nosotros para conectar más.
- Evitar rumiar sobre lo negativo: Para eso es muy importante minimizar las noticias sensacionalista, evitar leer y ver cosas que nos hagan sentir pánico o que sean de dudosa fuente porque recuerda: las noticias negativas venden más. Podemos apagar el teléfono unas horas. Podemos y debemos mantenernos informados pero no es ni necesario ni beneficioso dedicar muchas horas del día a seguir noticias que nos afectan el humor y sobre todo de situaciones que no podemos cambiar.Nosotros podemos elegir qué mirar y qué no mirar, podemos elegir en qué ocupar nuestro tiempo: hagámoslo sabiamente y en beneficio de nuestro bienestar y el de nuestras familias.
Espero que estos consejos sean útiles para ti en estos momentos pero también que puedas aplicarlos a tu vida más allá del coronavirus porque, como has observados, los beneficios son IMPRESIONANTES.
Por Ana Acosta Rodríguez, Mamá Minimalista
Facebook: @mamaminimalista
Fuente: mamaminimalista.net
Maestranda en Psicología Positiva Aplicada y experta en Mindfulness, Inteligencia Emocional y Crianza con apego.
Autora del libro “La Crianza Rebelde: Educar desde el respeto, la consciencia y la empatía” https://bookgoodies.com/a/B07ZM8WMXN
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Referencias Bibliográficas:
- Dfarhud, D., Malmir, M., & Khanahmadi, M. (2014). Happiness & Health: The Biological Factors- Systematic Review Article. Iranian journal of public health, 43(11), 1468–1477.
- Fortuna-Terrero, F. (2016). Reminiscencia en adultos mayores no institucionalizados de república dominicana: seguimiento de una intervención. Universitat de València.
- Hata T, Asano Y, Yoshihara K, Kimura-Todani T, Miyata N, Zhang XT, et al. (2017). Regulation of gut luminal serotonin by commensal microbiota in mice. PLoS One; 12: e0180745
- Markus R , Panhuysen G , Tuiten A , Koppeschaar H, (2000). Effects of food on cortisol and mood in vulnerable subjects under controllable and uncontrollable stress. Physiol Behav 70:333–34
- Martinsen E.W (2004). Physical activity and depression: clinical experience. Acta Psychiatr Scand;89:23-7.
- Panagariya A. (2011). Living longer living happier: My journey from clinical neurology to complexities of brain. Annals of Indian Academy of Neurology, 14(4), 232–238. https://doi.org/10.4103/0972-2327.91931
- Soltani, H., Keim, N. L., & Laugero, K. D. (2019). Increasing Dietary Carbohydrate as Part of a Healthy Whole Food Diet Intervention Dampens Eight Week Changes in Salivary Cortisol and Cortisol Responsiveness. Nutrients, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563
- Trueta C, Cercós GM (2012). Regulación de la liberación de serotonina en distintos compartimentos neuronales. Salud
Fotografia del Kerif: https://www.65ymas.com/salud/alimentacion/que-es-el-kefir-beneficios_467_102.html
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Los vínculos se crean entre lo que uno toma y lo que uno da. Entre las ganancias y las pérdidas.
En lo profundo del alma existe la necesidad de equilibrio. Quien recibe algo siente la necesidad de compensarlo, dando también él. Este impulso desempeña una importante función social, permitiendo el intercambio y la cohesión. Un grupo se mantiene unido por el hecho de que cada uno de sus miembros dé y tome, y que este intercambio sea equilibrado. Donde no es posible compensar el desequilibrio en una relación entre iguales, no puede darse ninguna unión duradera.
Entre padres e hijos no hay ese equilibrio. Entre maestros y alumnos el desnivel también es insalvable. Una generación da y la siguiente toma, y lo que se recibe pasa a la siguiente generación. El equilibrio no es posible entre padres e hijos porque lo más grande que recibimos de los padres es la propia vida, y eso es imposible de devolver. Esta deuda se alivia a través de lo que damos a nuestros propios hijos, o si no se tienen, lo que aportamos a la comunidad, a la sociedad o al resto de sistemas a los que pertenecemos. También los padres fueron hijos en su momento y los maestros alumnos. Ahora ellos logran llegar a la compensación traspasando a la siguiente generación aquello que ellos mismos recibieron de la anterior.
Los Órdenes del Amor entre padres e hijos comprenden que los padres den y los hijos tomen. Los padres dan a sus hijos aquello que antes tomaron de sus propios padres y aquello que, como pareja, toman el uno del otro. Los hijos, en primer lugar toman a sus padres como padres, y en segundo lugar, todo aquello que los padres les den de más. A cambio, los hijos, más tarde, pasan a otros aquello que de sus padres recibieron, sobre todo a sus propios hijos. Quien da puede dar porque antes tomó, y quien toma puede tomar porque más tarde también dará. Quien estuvo antes tiene que dar más, porque ya ha tomado más, y quien llega más tarde aún tiene que tomar más. Este orden también es válido para el dar y tomar entre hermanos: quien estuvo primero tiene que dar al posterior, y quien llega más tarde, tiene que tomar del anterior. A cambio, el hijo menor suele cuidar a los padres cuando éstos llegan a la vejez.
Hay un matiz importante entre tomar y aceptar: Tomar es recibirlo con gratitud, tal cual es, sin poner ni quitar nada. Aceptar supone recibirlo por obligación y a regañadientes, por que no queda otro remedio.
El dar y el tomar entre padres e hijos es diferente a la relación de pareja. La pareja es una relación entre iguales. Si se mantiene el equilibrio la relación funciona, pero si uno da mucho y el otro da poco, o si uno da y se niega a tomar, el equilibrio se rompe y pone en peligro la continuidad de la relación. Hay que dar en la medida en que el otro pueda tomar, y viceversa.
Ver Las influencias de tus antepasados en tu vida
La igualdad en la relación de pareja, que de manera fundamental se expresa en la consumación del amor, se extiende también a otros ámbitos vitales. La relación de pareja se logra a través de una compensación continua entre dar y tomar, unida al amor.
Ejemplo:
– Un hombre le hace un regalo a su mujer porque la quiere. Nada más entregarle el regalo, él se encuentra en una posición superior. Él da, la mujer toma. Ahora bien, ya que ella tomó, también siente una obligación hacia su marido, está en deuda con él. Así intenta equilibrar el desnivel dándole algo a su vez, y dado que ella también lo ama, por precaución le dará un poco más de lo que él le dio. En consecuencia, es el marido quien siente la presión de la obligación e intenta compensar lo recibido, y dado que ama a su mujer, también él le da algo más de lo que recibió.
Así, a través de la necesidad de equilibrio unida al amor, se da un intercambio siempre creciente, un gran movimiento entre dar y tomar. Este hecho vincula a la pareja de manera aún más entrañable, por lo que entre ellos va creciendo la felicidad. Este intercambio positivo es uno de los pilares de una buena relación de pareja.
Ahora bien, en muchas parejas, también hay situaciones en las que uno de los miembros hiere al otro con su comportamiento. También aquí, la persona que sufrió la injusticia siente la necesidad de compensarla, la necesidad de vengarse. Así, este compañero también atenta contra el otro, pero muchas veces, porque se siente en su derecho, le devuelve algo más de lo negativo. De esta manera, también el primero tiene de nuevo el derecho de hacerle daño al otro, y también él, por un sentimiento de derecho, comete algo un poco más grave, y así lo negativo aumenta. Se desarrolla un intercambio intenso, pero en el lado negativo. También este intercambio vincula a la pareja, pero en detrimento de su felicidad.
Sin embargo, hay una regla muy simple para salir de este círculo vicioso: de la misma manera que en el intercambio positivo, por amor se le da al compañero algo más de lo bueno; así, en el intercambio negativo, por amor se le hace un poco menos de daño al otro. El uno siente que se ha vengado, y el otro siente que ha saldado la deuda sin sentirse agredido. De esta forma, el intercambio positivo puede reanudarse.
Tal vez podamos sentir que somos muy generosos con otras personas, y que el otro se comporta de manera egoísta y no nos da lo mismo que le damos. Si miramos bien, con tanto dar lo que hacemos es crear una deuda tan alta que el otro no puede saldar y lo más probable es que se distancie. Si seguimos mirando, también es posible que aquéllos que damos mucho, tengamos dificultad en tomar de los demás, en especial, de los padres.
También, hay quien sólo quiere tomar y nunca se siente en deuda. En ambos casos, suelen ser personas que se sienten víctimas rabiosas por algún suceso de su infancia.
En el dar por parte de los padres y en el tomar por parte de los hijos no se trata de un dar o un tomar cualquiera, sino de dar y tomar la vida. Al darles la vida a los hijos, los padres no les dan nada que a ellos les pertenezca. Junto con la vida, los padres mismos se dan a los hijos, tal como son, sin añadir ni restar nada. Y de la misma manera, los hijos, al recibir la vida de los padres, no pueden ni añadir, ni suprimir, ni rechazar nada. Los padres no sólo nos dan la vida: también nos alimentan, nos educan, nos protegen, nos cuidan, nos dan un hogar. Por tanto corresponde que lo tomemos todo, tal como lo recibimos de los padres.
Son muchas las personas que caen en la trampa de culpar a sus padres de todos sus infortunios. El principal obstáculo para que podamos tener una vida feliz es el de negarnos a aceptar lo que es. Construimos historias que se convierten en hechos verídicos para nosotros, y son estos “hechos” los que se convierten en el guión con el cual esculpimos nuestra vida.
Cuando rechazamos lo que es, nos rechazamos a nosotros mismos; cuando rechazamos lo que fue, rechazamos la vida misma. Cuando alguien se queja de que la vida no le trata bien, podemos preguntar: ¿a cuál de tus padres no respetas? La vida nos ha sido transmitida a través de nuestros padres; por tanto, todo lo que somos y esperamos ser se lo debemos a ellos, es a ellos a quienes se lo debemos todo, y cuando les negamos el lugar que les corresponde por derecho, y nos negamos el lugar que nos corresponde a nosotros como receptores de tales dones, negamos la vida, la fuente de toda vida y ese universo mágico.
Cuando rechazamos a nuestros padres, o nos sentimos superiores a ellos de algún modo, le decimos “no” literalmente a la vida que se nos ha dado y desafiamos al destino y al orden de las cosas. Hay que tomar a los padres y a la vida tal y como es. Los padres se hacen grandes cuando sus hijos les reconocen y les honran. La capacidad de recibir amplifica la grandeza y el deseo de dar.
Cuando los excluidos son integrados y reconocidos de nuevo se convierten en una fuerza protectora. Cuando aprendemos a tomar en la justa medida nos sentimos en paz en nuestras relaciones con los demás.
Recuerda, la máxima de esta ley:
“Hay que tomar a cada cual como es; y hay que dar en la medida en que el otro pueda tomar”.
Texto: Curso Constelaciones Familiares
Redacción Instituto Draco
Extraido de www.institutodraco.com
www.facebook.com/InstitutoDraco
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