Revisando diferentes encuestas sobre el nivel de actividad física de los chilenos, contrastado con las consultas de las pacientes respecto de cómo realizar ejercicio, me doy cuenta que aún no están completamente socializadas las nuevas definiciones que se han otorgado (ya hace bastante tiempo) a cada uno de los conceptos y que, conocerlos, sin duda alguna es condición necesaria para hablar un lenguaje común, sobre el cual podamos ponernos de acuerdo para promover la práctica (individual, comunitaria o como política pública) que contribuya al bienestar de todos.
Que cada una de nosotras conozca este marco nos da propiedad para proponer, para fomentar y llevar nuestro estandarte de búsqueda de bienestar con conocimiento de causa, pues cambia completamente la perspectiva sobre cómo debiéramos actuar y valorar la realización de actividad física.
No debiéramos confundir “actividad física” con “ejercicio”, menos con “deporte”. Actualmente la Organización Mundial de la Salud OMS en su página web plantea: La «actividad física» no debe confundirse con el «ejercicio» (http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/). Esta Organización define Actividad Física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”. Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos: reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas; mejora la salud ósea y funcional, y es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso, se indica en el sitio web.
De acuerdo a la definición de la OMS realizamos actividad física en todos los ámbitos de nuestra vida, sólo no lo hacemos mientras dormimos. A cada ámbito, los investigadores le han denominado “dimensiones”: tiempo libre, trabajo, transporte, cuidado del hogar. Cada una de estas dimensiones tiene sus particularidades, pudiendo realizar en cada una de ellas actividades de intensidad ligera, moderada o vigorosa. El punto para tener beneficios de salud es: cuándo, cuánto y cómo.
Como les conté en mi primera columna, la recomendación actual es realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa o la combinación entre ambas pudiendo realizarse en set de 10 minutos al menos. Debemos dejar atrás el “clásico”: 30 minutos de ejercicio moderado 3 veces a la semana (¡por favor!).
Si le preguntamos a nuestro cartero (que distribuye la correspondencia toda su jornada laboral en bicicleta) si realiza ejercicio o deporte en su tiempo libre, es altamente probable que nos responda “no”, sin embargo ¿podríamos decir que no tiene beneficios de salud al andar todo el día en bicicleta? ¿Qué no es físicamente activo?.
El “ejercicio” es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.
Por otra parte,“deporte”, es un tipo de ejercicio, que está sujeto a determinadas normas o reglamentos, en que se hace una prueba de habilidad, destreza o fuerza física, con o sin competición.
Cuando hablamos de personas que no realizan la suficiente actividad física para tener beneficios de salud deberíamos plantear que es “insuficientemente activa” y evitar confundirlo con “sedentarismo”. La definición de sedentarismo o conducta sedentaria hace referencia a la cantidad de tiempo en que una persona pasa en posición sentado, entonces es frecuente que las personas podamos tener una alta conducta sedentaria (pues trabajamos 8 horas al día sentadas) pero somos activos físicamente, si todos los días después del trabajo vamos a realizar “ejercicio” al gimnasio.
De esta manera nos damos cuenta que la actividad física aborda absolutamente todas las dimensiones de nuestra vida y en todo nuestro ciclo de vida. Cambiar esa mirada contribuye a que las autoridades, las empresas, los colegios, clubes deportivos, juntas de vecinos y nosotros mismos, incorporemos la realización de actividad física dentro de algún ámbito de nuestra vida, evitando incluso aquella culpa que se nos genera cuando sabemos que “debiéramos ir” al gimnasio pero no lo hacemos: ¿y si mejoramos nuestro nivel de actividad física utilizando la bicicleta como transporte?, ¿caminando 10 minutos?. Es cierto que la evidencia plantea que los mayores beneficios se obtienen cuando se realiza “ejercicio” en la dimensión de tiempo libre, pero no debemos desconocer que el gran desafío para lograr salud y prevenir enfermedades es movernos más en todo momento: hoy se sabe que muchas horas sentado, es en sí mismo un factor de riesgo para morir, aun cuando realicemos ejercicio en otro momento. Por lo tanto es una problemática real que debe ser abordada intersectorialmente a nivel público y como desafío personal para nosotras mismas y nuestras familias. Existen incluso organizaciones, como la Sociedad Internacional de Actividad Física y Salud que trabaja mundialmente para dar claridad y visibilidad a este tema (www.ispah.org).
En la última Encuesta Nacional de Hábitos de Actividad Física (2016) se plantea que la razón por la que los chilenos no realizan ejercicio es en un 50,7% porque “no tiene tiempo” y en un 13,7% por “enfermedad o problemas de salud”… Si tuviéramos la política adecuada: podríamos disminuir la “falta de tiempo” incorporando actividad física en el trabajo, o en el transporte. Y los que tienen problemas de salud: podrían realizar ejercicio en los consultorios o sus comunidades con el kinesiólogo, para que además les indique cómo adaptar la actividad física (que incluye todas las dimensiones de su vida) a su condición. Hay muy pocas enfermedades que impiden la realización de ejercicio, al contrario, el ejercicio forma parte de la recuperación, el punto es que en caso de enfermedad debe ser supervisado por el profesional del equipo salud especialista en movimiento: el kinesiólogo.
El discurso debiera cambiar, no mejoraremos la salud global de los chilenos promoviendo que sólo se haga más “deporte” (que sin duda se necesita apoyo) sino que mejorará cuando todos (autoridades e individuos) incorporemos que la necesidad de movernos en la dosis mínima atraviesa todos los momentos de nuestro día haciendo el cambio de pensamiento necesario. A nivel personal: no tenemos excusas!, el desafío es proponerse modificar nuestro estilo de vida e ir dando un paso a la vez ¿te animas?.
Sonia Roa Alcaino. Kinesióloga
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Jamás imaginé la posibilidad de considerar el ciclo menstrual como una oportunidad de auto-conocimiento y liderazgo personal.
Desde la llegada de la menarquia, creo que para todas nosotras el mensaje es bastante confuso: por una parte, te “felicitan” por ser ya una “mujercita” y por otro lado te dicen “qué incómodo!, ya no tendrás la misma libertad” y por supuesto, muchas tienen malas experiencias, dolores y molestias incluidas, durante los días de sangrado…
Llegué a introducirme en el conocimiento del ciclo menstrual buscando nuevos caminos para aprender a ejercer el liderazgo personal en mi vida familiar y laboral, inquieta por encontrar «alguna fórmula» en la que este liderazgo se pudiera ejercer desde “lo femenino”, incómoda al percibir que muchas veces la mujer tiende a “masculinizarse» a la hora de buscar desenvolverse con éxito en el ambiente laboral, tiende por ejemplo, a ser confrontacional y en cierto modo agresiva pues estas actitudes masculinas pueden interpretarse como “seguridad en sí misma”.
Por otra parte, las mujeres luchan día a día por desapegarse o desentenderse del tradicional rol de “cuidadora del hogar”, sin embargo, observo cómo “lo femenino” es lo que nutre el hogar y le da calidez… personalmente, como esposa y mamá, buscaba alguna forma de equilibrio…
En esta búsqueda me encontré con los libros de dos increíbles mujeres: la Dra. Christiane Northup y Miranda Gray.
La Dra. Northup, médico norteamericana dedicada a la ginecología y la salud de la mujer ha escrito numerosos libros invitando a las mujeres a re-conocer su cuerpo femenino y a convivir con él aceptando con confianza los grandes cambios que sufrimos (como la pubertad, el embarazo, la menopausia) como parte de nuestro ciclo de vida, sin la carga de vivir una «desgracia permanente”, que muchas veces nos acarrea a una excesiva medicalización en cada etapa, para “equilibrarnos». En su libro “Las diosas nunca envejecen” invita a las mujeres que transitan a la menopausia a mirar este proceso con otros ojos: en oriente, las mujeres que inician esta etapa son valoradas por la sabiduría que han alcanzado, no existe el mensaje “ya no sirvo” como inconscientemente es transmitido en occidente, sino ¡todo lo contrario!. Y en su libro “Madres e Hijas” invita a sanar este vínculo para trasmitir a las futuras generaciones una salud plena. Sus libros me aportaron (y lo siguen haciendo) una nueva mirada a la salud femenina y la conexión con el cuerpo que me han ayudado a mí, mi hija y mis pacientes.
Pero sin duda que la magia llegó al conocer la obra de Miranda Gray y su invitación al «despertar de la energía femenina» a través del conocimiento del ciclo menstrual. Miranda Gray reconoce que «lo femenino» por muchos siglos ha sido subvalorado, en una cultura patriarcal, en que lo masculino cobra especial importancia y la mujer está en segundo plano. Se sostiene la idea que la menstruación es incómoda y no deseada. En la antigüedad, las mujeres de ciertas culturas se reunían en “Carpas Rojas” mientras estaban cursando con su período menstrual, era el momento de retirarse un instante para permitirse el descanso y el renacer (película “The Red Tent” disponible en Netflix). Este momento era aprovechado por las ancianas para transmitir la sabiduría femenina, así las más jóvenes recibían las tradiciones y el conocimiento.
Miranda Gray, autora de “Luna Roja” y “Momentos Óptimos de la Mujer» plantea que las mujeres, al igual que la Luna, transitamos por 4 fases de energía durante nuestro ciclo, y que al reconocer estos patrones en nosotras mismas podemos utilizarlos a nuestro favor para cualquier cosa que emprendamos. ¿No te ha pasado que sientes que de pronto estás con una tremenda motivación por concretar alguna idea pero luego de unos días sólo quieres descansar?. Según Miranda, la desconexión de las mujeres con su naturaleza cíclica ha hecho que pretendamos ser las mismas durante todo el mes, y nos frustramos cuando no logramos tener la misma energía todos los días, pero cuando logramos aceptar que nuestra naturaleza es el cambio permanente, y podemos reconocer en nosotras estos patrones (o arquetipos) nos re-conectamos con nuestra naturaleza femenina y volvemos a nuestro centro ¿No crees que puede ser una buena oportunidad agendar aquella “reunión difícil” para alguno de los días en los que te sientes más empática y más segura?, ¿o planificar ese esperado paseo para los días en que tienes más energía en lugar que coincida con la fecha de tu regla?, o bien, si no lo puedes modificar pues ya está impuesto ¿no crees ideal saber qué esperar de ti misma en esos momentos y evitar sobre exigirte? (aprendiendo a ser gentil contigo misma).
Miranda Gray plantea que todas las mujeres somos cíclicas, sin excepción, incluso quienes por alguna razón no tienen útero. ¿La ventaja de las mujeres en post menopausia?, ellas poseen la sabiduría de las 4 energías y pueden elegir ser quién ellas quieran ser, por lo tanto es un re-nacer, es un nuevo comienzo y no el “fin de los tiempos”.
Ambas escritoras nos invitan a re-conectarnos con nuestro cuerpo femenino, a re-conocernos y re-valorarnos de una manera que aporta salud y paz en nuestro interior, la paz que se logra al aceptarnos tal y como somos: MUJERES, a mucha honra.
PD: Miranda Gray realiza la «Bendición Mundial del Útero», momento en que miles de mujeres del mundo se reúnen a meditar a la misma hora para ayudar a despertar la energía femenina en el planeta. Próxima Bendición: miércoles 31 de enero 2018, se requiere inscripción previa a través de internet. Más información en: http://www.mirandagray.co.uk/register.html
Sonia Roa Alcaino. Kinesióloga
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Hace unos días atrás, leí en un diario nacional, que Chile ocupa el segundo lugar del ranking de países con la mayor tasa de cesáreas, llegando incluso a más del 70% en clínicas privadas, muy por lejos de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, de tener un máximo de un 15% de cesáreas. ¿No será demasiada la diferencia?.
Después de esta noticia me pregunté: finalmente entonces, ¿lo “normal” en Chile es tener cesárea?.
Esta noticia llegó a mis manos al regresar de participar de un curso en EEUU sobre Intervención Kinésica en el Trabajo de Parto, cuyo propósito es formar kinesiólogos que puedan aportar al equipo de salud, aplicando el conocimiento de nuestra disciplina sobre el movimiento humano, para tener más partos normales (después de todo el parto es movimiento). Una de las razones más frecuentes para la indicación de cesárea es la desproporción cefalo-pélvica, en palabras simples: bebé más grande que el anillo pélvico de la madre. Me sigo preguntando: ¿seremos las chilenas tan distintas anatómicamente a las mujeres del resto del mundo?. Creo que no.
Otras de las razones frecuentes, es la falta de descenso del bebé. Actualmente se sabe que el movimiento de la pelvis de la madre durante el trabajo de parto junto con la gravedad ayuda al descenso del bebé, por lo tanto lo recomendable es volver a lo de antaño y realizar un trabajo de parto lo más activo posible…
Si bien los puntos anteriores son atendibles, creo que abordar el tema en pro de reducir las cesáreas en Chile es muchísimo más complejo pues está teñido con diferentes aristas: el miedo transgeneracional de las mujeres al parto, la formación que reciben los médicos, los temores de todos los involucrados, la dificultad que tenemos de conectarnos con una experiencia que nos recuerda nuestra naturaleza animal, entre muchísimas otras.
Brasil, en colaboración con el Institute for Healthcare Improvement, hace un par de años atrás se propuso transitar en el camino hacia la reducción de su tasa de cesáreas y en su experiencia, las mayores dificultades para el cambio fueron justamente la “natural resistencia” a modificar las acciones de la práctica diaria en el manejo del parto, que permitieran obtener los nuevos resultados. Como en todo orden de cosas: ¿Por qué hacer algo distinto si siempre lo hemos hecho igual y ha dado resultado?… Y tal vez aquí hay un punto importante. El foco ha estado centrado en el resultado, sin duda que a todos nos interesa un resultado feliz en un parto, pero se ha descuidado el proceso. De alguna manera, tengo la percepción que no ha tenido la valoración que merece el proceso mismo del trabajo de parto: como “rito” para la mujer que finaliza la gestación y la convierte en madre, y para el bebé, como transición de la vida intrauterina al mundo. Hoy se sabe que no da lo mismo la forma de nacer. La evidencia plantea que los bebés nacidos por cesárea tienen mayor tendencia a sufrir de alergias, por ejemplo. La explicación radicaría en que su sistema inmunológico recibe menos estímulos al no ser colonizado por la flora bacteriana del canal vaginal de la madre.
Pero otro punto que sin duda me preocupa, es la poca divulgación que hay sobre las buenas experiencias de parto, y más aún, de parto natural (sin analgesia). Conozco mujeres, muy cercanas, todas profesionales del área de la salud, valientes, acompañadas por excelentes matronas, con hermosas experiencias de parto natural, quienes en algún momento se han sentido cohibidas de relatar sus experiencias de parto por ser miradas como “hippies” o “bichos raros”, y se les juzga como casi “irresponsables” por haber enfrentado de “esa manera”este evento del parto en que “cualquier tragedia puede ocurrir”. Finalmente terminan no compartiendo su historia y sus relatos quedan en el anonimato, guardados como un tesoro escondido, en un silencio que ayuda a sostener ese miedo al parto que habita con raíces en nuestro inconsciente colectivo pues sólo terminan teniendo voz los partos difíciles. No les reconocemos su valentía, no sólo por haber “aguantado” el dolor del parto, sino más bien, por haberse atrevido a seguir sus anhelos e ir contra la corriente. La sociedad necesita conocer esas historias, son píldoras de esperanza que nos conectan con nuestra naturaleza humana.
Toda mujer que cursa un embarazo sano tiene una alta probabilidad de llegar a tener un parto saludable. Las posibilidades que ocurra algún hecho negativo son bastante bajas y, dada la excelente cobertura sanitaria que tenemos en el país, las probabilidades de detectar a tiempo cualquier complicación, también son altas. ¿Qué falta entonces?. Tal vez confiar más en nuestra propia naturaleza, en nuestros cuerpos de mujer. Falta conectarnos con el instinto de parir, con la guía que nuestro cuerpo nos ofrece en ese gran momento de “cambio” que es el parto.
En el video “Parto Orgásmico”, diferentes expertos explican la razón por la cual algunas mujeres fisiológicamente logran experimentar incluso orgasmos durante su trabajo de parto… curioso!. Y es que el cóctel de hormonas que produce el cuerpo de la mujer durante el trabajo de parto es único e irrepetible en cualquier otro evento de la vida: adrenalina, oxitocina y endorfinas. Hormonas del estrés, del amor y del placer nunca más vuelven a estar juntas.
En ese mismo video, Michel Odent, médico obstetra francés, promotor del parto natural, reconoce que en el mundo, nacen más niños por cesárea de lunes a viernes, en horario de oficina. También curioso.
Hay mucho que reflexionar sobre cómo estamos enfrentado nuestra maternidad, partiendo por cómo queremos que lleguen nuestros hijos al mundo y cómo nos conectamos con nuestra naturaleza maternal.
Para que la cesárea no sea el “parto normal” de Chile, cada una de nosotras tenemos mucho que decir.
Sonia Roa Alcaino. Kinesióloga
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Hace unas semanas tuve la hermosa oportunidad de asistir al Congreso Internacional de Actividad Física y Salud Pública en Bangkok, Tailandia y además de la gran experiencia en muchos sentidos, particularmente me detuve a conocer la invitación de un grupo de investigadores de India que promovían el Mindfulness durante el ejercicio.
En la cultura oriental no se concibe separar el cuerpo de la mente, de hecho los tipos de ejercicios que emergen desde dichas latitudes integran, mente-cuerpo (Yoga, Tai-chi) y me pareció muy interesante la propuesta de trasladar todos los beneficios del mindfulness al ejercicio “occidental”.
Cuando corremos, nadamos, hacemos elíptica, bicicleta, aeróbica, etc. es usual que nuestro cuerpo esté en “automático” y nuestra mente divague a lo largo de nuestro día, los pensamientos van y vienen en torno a lo que ya pasó o lo que tengo que hacer: la mente está en el pasado o en el futuro, no en el presente.
El mindfulness nos invita a la atención plena y si estamos haciendo ejercicio, nos conecta con nuestro cuerpo, con las sensaciones, con la respiración, con cómo mi cuerpo percibe el esfuerzo, cómo trabaja para lograr el objetivo propuesto.
De acuerdo a este grupo de investigadores, aplicar mindfulness durante el ejercicio permite una mejor ejecución de los movimientos, con los que se tendrían mejores resultados. Asimismo se tendría una mayor satisfacción pues hay mayor conciencia de haber realizado la rutina y tendría mejores efectos en la disminución del estrés.
Pero cuando la mente ha estado acostumbrada a divagar, a veces no es tan fácil llamarla al presente.
¿Cuál es el principal elemento a considerar para lograr hacer mindfulness durante el ejercicio?, fue mi pregunta a los expertos. ¿Su respuesta?: poner tu mente en los que estás haciendo ahora, sin comentarios, sin juicios.
Algunos tips:
- Para comenzar, si se te hace muy cuesta arriba, puedes elegir un momento puntual de tu rutina de ejercicio donde aplicar tu ejercicio. Ejemplo: “Aquí estoy iniciando mi rutina, mi cuerpo se siente…” o al final, y te enfocas en tus sensaciones físicas y en la satisfacción de haber cumplido una sesión.
- Enfócate en la respiración: sentir cómo el aire oxigena tu cuerpo ayuda a que tu mente vuelva al centro.
- Busca zonas del cuerpo donde quieras poner atención: si estas corriendo, podrías por ejemplo, concentrarte en mantener tu piso pélvico contraído, o cuidar tu postura general, etc.
Mi invitación ahora es, ya que te das el tiempo de hacer ejercicio, hazlo con conciencia, recuerda lo que te motivó a hacer tu rutina: dormir mejor, perder peso, porque te mereces este espacio personal, etc.
Vivir con más conciencia de los buenos momentos nos hace más felices.
Sonia Roa Alcaino. Kinesióloga
Màs articulos relacionados:
http://mundomujer.cl/descubre-el-mindfulness-con-5-sencillos-ejercicios/
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Hoy lo llamamos CORE, lo que traducido del inglés significa “centro”, “núcleo”, “corazón de lo que importa”. Los japoneses lo denominan Tan Tien, centro del cuerpo desde donde emerge el Qi o energía vital. De acuerdo a la cultura hindú, es el lugar donde conviven el 2°Chackra (centro de la energía sexual y creatividad) y el 3°Chackra (centro de la mente, el control, el poder y la libertad).
Definiciones más, definiciones menos, el CORE o centro abdominal es sin lugar a dudas nuestro gran sostén. Para que cualquier movimiento que realicemos sea realizado con eficacia, con el menor gasto energético, con balance y estabilidad para todo el cuerpo requerimos nuestro centro firme. Esto es fácil de evidenciar en el desarrollo psicomotor de los niños, cuando observamos que en la medida que van creciendo y adquieren control del centro de su cuerpo aumentan sus posibilidades de controlar sus extremidades para interactuar con el mundo.
El dominio de nuestro centro va más allá de sólo tener un buen tono abdominal o ir en búsqueda del tan valorado “six-pack”. Va más allá también de ser el único sostén de nuestra columna lumbar: es nuestro centro de poder. Desde mi perspectiva, es el lugar desde dónde físicamente nos sostenemos a nosotros mismos. Si no somos capaces de sostener nuestro propio cuerpo… ¿cómo podremos sostener nuestros roles en la vida? (¿recuerdas todo lo que tuviste que dejar de hacer por un dolor lumbar?).
Reeducar el centro es especialmente importante para las mujeres en el post parto: tenemos que “reinventarnos” en nuestro nuevo rol de madres desde un “centro” que cedió para permitir la vida. Es altamente probable que en un primer momento, literalmente, requiramos que nos sostengan, que tengamos ayuda externa para adaptarnos al nuevo rol. En mi trabajo con mujeres he observado que recuperar la firmeza del CORE en esta etapa significa también recuperar nuestra fuerza interior, desde nuestro cuerpo físico, para sostenernos a nosotras y así, dar a su vez, seguridad a nuestro bebé.
Un buen entrenamiento el centro abdominal requiere de un equilibrado trabajo pues debe considerarse toda su anatomía: diafragma (respiración), abdominales profundos, piso pélvico y musculatura lumbar profunda).
Los abdominales tradicionales (llamados “crunch”) están en retirada pues hoy se sabe que trabajan los abdominales superficiales y además perjudican la acción de los músculos del piso pélvico aumentando el riesgo de incontinencia de orina en las mujeres (ver columna anterior).
¿Entonces cómo hacerlo?: busca ejercicios tipo “puente” que debes realizar coordinando todo el tiempo con respiración tranquila y contrayendo a su vez el piso pélvico. Dominado el centro puedes progresar incorporando movimientos de las extremidades a la vez que tu centro está trabajando. Muy similar a la propuesta de ejercicios desarrollado por Joseph Pilates y a la propuesta de milenarias disciplinas orientales como el Yoga y las artes marciales (Aikido y Karate entre otras).
¿Te animas a sostener tu vida?
En mi columna anterior te realicé la invitación a conocer tu anatomía más íntima, ¿pudiste hacerlo?, Si respondes “Si”, recibe mi más sinceras felicitaciones por dar un paso delante de autoconocimiento. Si respondes “No”, reitero mi invitación, nada hay más reconfortante que terminar con la incertidumbre, con las dudas y comenzar a conocerte. Es ideal para realizar los ejercicios de piso pélvico de manera correcta.
Uno de los ejercicios ampliamente difundidos en la web es “cortar el chorro de orina mientras haces pipí”… lamentablemente es un flaco favor: 1° No es la dosis adecuada. Los músculos del piso pélvicos son del mismo tipo que los músculos de las extremidades y los abdominales, para ejercitarlos y fortalecerlos requieren una dosis correcta de entrenamiento. La dosis de ejercicio que alcanzas a realizar mientras estás en el baño no es suficiente para tener los beneficios del entrenamiento y lo que es peor, 2° Confunde a la vejiga. Lo natural cuando vas a baño es que la vejiga (órgano que contiene la orina) se relaje para permitir la salida del flujo. En condiciones normales, cuando sientes deseo de orinar es porque la vejiga se contrae y cuando aún no es momento de ir al baño (porque estás en una reunión, o dando pecho a tu hijo, etc.) la contracción del piso pélvico (aguantarte), envía una señal refleja al órgano para decirle “aún no es momento, relájate”. Entonces, si realizas estas contracciones “durante” la micción, estás enviando a la vejiga señales confusas, que impiden su correcta y completa relajación, ¿cuál es el problema?, puede que la vejiga no se vacíe completamente y tengas que volver prontamente de nuevo al baño. Esto además te predispone a infecciones urinarias.
¿Qué hacer entonces?. Si no logras reconocer la sensación de contracción puedes intentar cortar el chorro 1 vez sólo a modo de experimento. No se recomienda realizar de manera sistemática.
Si eres capaz de sentir la contracción de tus músculos de piso pélvico puedes comenzar con ejercicios semisentada en tu cama, bien apoyada tu espalda y con las rodillas flectadas. Procura mantener una respiración normal.
Todos los músculos tienen fibras lentas y rápidas, En el piso pélvico hay que entrenar ambas, puede haber bastante diferencia entre mujeres respecto del cuál te resulte más fácil contraer. Intenta partir con esta dosis:
Para fibras lentas: contrae el piso pélvico manteniendo la contracción 8 segundos, relaja, descansa 16 segundos y repite la contracción manteniendo otros 8 segundos. Continúa con este ciclo hasta completar 10 contracciones.
Para fibras rápidas: contrae y relaja tu piso pélvico al ritmo del segundero del reloj (incluso puede ser al compás de alguna musca rápida), completa 10 repeticiones descansa medio minuto y repite este ciclo 3 veces.
Es importante que estés atenta de contraer sólo el piso pélvico (que no se sumen los glúteos, los abdominales o los músculos de la cara interna de tus muslos).
Estos simples ejercicios son un pequeño gran comienzo para tratar disfunciones como la incontinencia cuando su causa es la debilidad del piso pélvico. Si tienes síntomas como dolor durante las relaciones sexuales, dolor durante la micción, urgencia de ir al baño aún con poca orina, o incontinencia fecal es posible que existan otros factores que considerar que deben ser estudiados por el equipo profesional.
Lo importante es que sepas que puedes mejorar tu calidad de vida y que tus problemas SI pueden tener solución y que, esa solución, te la mereces.
Las mujeres guardamos secretos, y algunas veces lamentablemente confundimos la discreción con dejarnos de lado o resignarnos…
La mayoría de las mujeres, en algún momento de nuestra vida, aprendemos a vivir con ciertas “incomodidades”, las cuales no comentamos, por pensar que tal vez somos las únicas, o tal vez porque “es transitoria” o “ya va a pasar”, o porque creemos que es “normal”, es parte nuestra naturaleza. Tal vez, en nuestro inconsciente, queremos ignorar aquello que nos pasa pues, “verlo” significaría que tendríamos que hacernos cargo, y dedicarnos un momento para resolver.. no hay tiempo para eso… sin embargo, la gran mayoría de las veces el cuadro empeora y sólo aprendemos a vivir con el.
En mi trabajo con mujeres veo que esto ocurre con frecuencia con muchas de las disfunciones del sistema músculo-esquelético que se inician lentamente, como las producidas por sobre-uso o malas posturas, sobretodo cuando aquella disfunción se presenta entre nuestras piernas: la incontinencia de orina.
La incontinencia de orina es el escape involuntario de orina. Se clasifica “de esfuerzo” cuando ocurre en momentos que se relacionan con él, como al toser, levantar peso, estornudar, etc., su causa principalmente es la debilidad del tejido que sostiene el piso pélvico, compuesto por ligamentos y músculos. Esta debilidad puede estar influenciada por diferentes factores como: la tos crónica, la obesidad, el estreñimiento, los embarazos, la postura y los cambios hormonales. Si bien es reconocido que el tipo de parto influye en la debilidad del piso pélvico, existe evidencia que la incontinencia de orina puede también estar presente en mujeres que no han tenido hijos.
El primer paso para tratarla es reconocer que no es normal. Inconscientemente nuestra cultura acepta cierto grado de incontinencia cuando plantea por ejemplo: “me hice pipí de la risa”, lo que contribuye a nuestra “resignación” aún cuando los escapes influyan en nuestra calidad de vida porque aprendemos a vivir con ella: bebemos el mínimo de agua, debemos cambiar nuestra ropa interior, utilizamos absorventes, estamos siempre pensando: ¿dónde hay un baño cerca?, tenemos miedo a oler mal, nos sentimos con humedad…
Lo ideal evidentemente es siempre consultar al médico pues es importante evaluar caso a caso todos los factores que estén presentes en esta disfunción, evaluar su grado y descartar otras alteraciones para otorgar la mejor opción terapéutica, que puede ir desde la kinesiterapia a la cirugía. En el tratamiento más conservador el kinesiólogo evaluará la postura, la conducta de ingesta de líquidos, el comportamiento de los escapes, además de la evaluación de la musculatura, el tejido y la función de la región, para elaborar un plan de ejercicios que puede ser apoyado con fisioterapia.
Sea el tratamiento que sea, el mayor desafío es que cada mujer conozca su anatomía, conozca sus sensaciones y se conecte con aquella zona de su identidad femenina más olvidada… que cualquier disconfort no es “normal” y que merecemos resolverlo… Te invito a dar el primer paso e intentar contraer tus músculos y sentirlos… o, ¿por qué no “verlos”?. Usa un espejo!, atrévete!, es parte de ti. Ya seguiremos hablando sobre este tema…
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Hace unos días atrás, un importante periódico nacional realizó un reportaje planteando que “Por salud, estética y presión social, hoy las embarazadas se preocupan más de su imagen”. Su contenido hacía alusión a la tendencia de algunas embarazadas de subir sus fotografías en las redes sociales mostrando un cuerpo muy entrenado y manifestando que, subir demasiado de peso está «pasado de moda».
Probablemente sea una realidad que viven muy contadas mujeres durante su gestación y de muy determinado segmento socioeconómico, por lo tanto, no puede ser planteado como una nueva “tendencia” de nuestra sociedad. Lamentablemente, la mayoría de las mujeres de nuestro país está muy lejos de sentirse representada con estas afirmaciones. Chile, de base, tiene una alta prevalencia de exceso de peso entre las mujeres (sobre el 64.3% según Encuesta Nacional de Salud 2010), por lo tanto, es muy frecuente que las mujeres se embaracen ya con varios kilos extra, luego tienden a subir de peso más de lo recomendado (aún permanece la cultura de “comer por dos”), y después del parto, mantienen los kilos ganados; lo que sumado a la falta de ejercicio y de cuidado en la alimentación hace que las mujeres en Chile vayamos subiendo de peso a lo largo de los años.
Me pregunto, ¿cuál es la real presión social que viven la mayoría de las mujeres?: “M´hija, estás embarazada, tienes que alimentarte”, “No vayas a hacer un sobre-esfuerzo en tu condición”, “Está bien que te permitas los antojos”… etc.
Me pregunto entonces, ¿de qué Chile estamos hablando?, porque si nos referimos a casi 85% de la población que se atiende en el sistema público de salud, la realidad es distinta a la planteada en el artículo.
Lo ideal es que toda mujer tenga acceso a conocer que debe puede subir entre 7 y 16 kilos, dependiendo de cuál es el peso con el que inicia su embarazo. En promedio se habla de 10 a 12 kilos, idealmente distribuidos hacia el final del embarazo.
En cuanto al ejercicio, la evidencia plantea que es ideal que la mujer realice algún tipo de ejercicio aeróbico manteniendo una frecuencia cardíaca de 140 latidos por minuto en promedio. La dosis recomendada siempre va a depender de la condición física inicial, pero a modo general, la idea es acumular 150 minutos a la semana (media hora, 5 veces a la semana por ejemplo). Lo mejor es combinar el ejercicio aeróbico con ejercicio localizado, dando especial énfasis a la musculatura que se verá sobrecargada hacia el final del embarazo.
Y esto me lleva a otro importante punto: hay una gran inequidad respecto de la oportunidad de recibir este tipo información entre sistema público y privado: sobre consejos nutricionales individualizados, sobre acceso a una adecuada alimentación (por costo de los alimentos sanos), sobre acceso a realizar ejercicio personalizado, etc., que no es tarea fácil para la mayoría de las mujeres del país mantenerse “en forma”. Si no se tienen las facilidades, las oportunidades, el acceso… todo se hace cuesta arriba.
Tenemos aquí una importante tarea pendiente. Ahora contamos con un Ministerio de la Mujer. Espero que estos temas entren en su agenda en coordinación con el Ministerio de Salud, sin embargo, creo firmemente que la tarea también parte, literalmente por casa. Por casa de cada una de nosotras de ir aportando en cambiar las creencias instaladas sobre cómo vivir el embarazo, conversando con nuestros familiares, nuestras hijas (futuro del país), y, por supuesto, dando el ejemplo, no olvidemos que cada uno de nosotras es parte del todo, que es nuestro Chile.
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Las mujeres debemos liderar, pero hay un liderazgo que no es motivo de orgullo: somos las reinas de la inactividad física.
Las cifras de la Encuesta Nacional de Salud 2010 nos indican que un 92,9 % de las mujeres chilenas no realiza actividad física en su tiempo libre.
Más allá de recordar que la actividad física tiene beneficios para la salud tanto física como mental y que ayuda a resguardarnos, por ejemplo, del infarto cardíaco (cifra que también lideramos),
Mi pregunta es ¿por qué no nos permitimos un espacio de recreo y bienestar a nosotras mismas?.
En nuestra cultura, es la mujer quien marca la pauta de la familia respecto de lo que se come y de cuánto ejercicio se realiza, por ello, es tan importante tomar conciencia que cuando una mujer se da a sí misma el espacio de mejorar sus hábitos, también lo está haciendo para su familia y aportando, por qué no decirlo, al país.
Actualmente la dosis de ejercicio que recomienda la Organización Mundial de la Salud para obtener beneficios de salud es acumular 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, o bien, 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana (o la combinación de ambas) y, aquí está la buena noticia, pudiendo organizarse en sesiones de al menos 10 minutos. Esto permite por ejemplo, planificarnos para realizar, 10 minutos de ejercicio al levantarse, realizar una caminata vigorosa de 10 minutos a la hora de almuerzo más una sesión 10 minutos antes de ir a dormir, y ya se cumplen 30 minutos diarios, los cuales repetidos en 5 de los 7 días de la semana, acumulan 150 minutos… no parece tan difícil.
Si bien hoy se nos presenta con mayor frecuencia la oportunidad de participar en eventos deportivos masivos, como las corridas, aún tenemos mucho que avanzar. Estudios internacionales y nacionales reportan que las barreras más importantes que las mujeres mencionan a la hora de preguntar por qué no realizan actividad física son la “falta de tiempo” y “falta de motivación”.
Mi pregunta es: cuando algo que quiero hacer, realmente me motiva, ¿no me hago acaso el tiempo de hacerlo?. Entonces, ¿Por qué no nos motivamos?, ¿no somos suficientemente importante para nosotras mismas como para no darnos ese espacio de salud?.
Cuando he tenido la oportunidad de conversar con mujeres sobre estas preguntas, sus respuestas efectivamente se orientan a la falta de tiempo, principalmente por el cuidado de los hijos; y al cansancio, pero finalmente creo que todo se traduce en anteponer las necesidades de los demás antes que las propias.
Mi invitación es a darte a ti misma la oportunidad de experimentar qué ocurre si negocias con los tuyos, poner en la agenda familiar (incluso como grupo) este tiempo de ejercicio… 10 minutos por vez: para caminar rápido dando vueltas a la manzana o bien bailar con un video de algún canal de Youtube… Sin duda requerirá un esfuerzo del entorno, pero el mayor esfuerzo es el tuyo: el de permitirte pensar en ti misma por ese instante. Estoy segura que sólo pasarán cosas buenas: comunicarás en tu entorno que mereces cuidarte, te sentirás bien contigo misma, con el tiempo te sentirás más relajada, con más energía, naturalmente querrás alimentarte más sanamente, serás más feliz y serás un ejemplo viviente de que cuando la mujer está bien, la familia también es más feliz.
Sonia Roa Alcaino. Kinesióloga
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