Cómo evitar lesiones al retomar el ejercicio

Con la llegada de la primavera y el aumento de las temperaturas, aparecen los denominados “guerreros de fin de semana”, deportistas que acostumbran realizar actividad física exclusivamente los sábados y domingos, dejando el resto de la semana para el trabajo, los estudios o simplemente reposar. El traumatólogo de Clínica Vespucio, Dr. Rodrigo Rivera, se refiere a la importancia de retomar el deporte con una rutina constante que incluya tanto el calentamiento previo de los músculos como su elongación.

Para muchas personas que dejaron el ejercicio en pausa durante el invierno, el cambio de estación implica retomar el deporte y mejorar el estado físico. De a poco, las plazas y las calles se van convirtiendo en el escenario de los deportistas de fin de semana, aquellos que destinan sus sábados y domingos a la actividad física, sin ejercitarse durante el resto de la semana. “Las lesiones más habituales en esta época son los esguinces del tobillo cuando se hace trote o caminatas, las contusiones en extremidades por caídas y, con menos frecuencia, fracturas o esguinces graves que se producen por deportes de mayor energía, como lo es la bicicleta”, afirma el Dr. Rodrigo Rivera,traumatólogo de Clínica Vespucio.

No seas un “guerrero de fin de semana”

Si quieres evitar lesiones, el acondicionamiento previo al deporte es esencial. “Es importante calentar los músculos antes de hacer ejercicio, preparándose así para este. Esto se logra con un trote breve para que se mueva la musculatura, aumente el flujo sanguíneo y mejore la tonicidad muscular”, explica el Dr. Rodrigo Rivera, traumatólogo de Clínica Vespucio.

Por otro lado, al terminar el ejercicio los músculos quedan contraídos, lo cual puede generar dolor e incluso desgarros en el futuro, si no se complementa el deporte con la elongación muscular. El especialista aclara que “esta permite que las fibras musculares alcancen una posición de reposo cuando se termina la actividad física”.

Incluso con estas recomendaciones, cuando el ejercicio es ocasional pueden aparecer dolores frecuentes.Por ello, el traumatólogo recomienda hacer una rutina semanal que mantenga los músculos acondicionados. “Si un dolor persiste por varios días, es muy intenso o me produce una alteración en mis actividades diarias, es mejor consultar con un médico”, especifica el Dr. Rivera.

Cuidado con los nuevos deportes

En la actualidad han surgido nuevos deportes que se han hecho populares para lograr un buen estado físico, pero que pueden implicar lesiones si es que no se practican con los resguardos necesarios. Entre ellos, el especialista de Clínica Vespucio destaca el boxeo, un ejercicio que “tiene sus riesgos, por lo que se debe practicar en un centro donde el guía tenga experiencia y se cuente con los implementos adecuados de protección”.

Ante cualquier actividad física que se vaya a realizar por primera vez, el Dr. Rodrigo Rivera recomienda la asesoría de un preparador físico o un profesor de educación física, ya que se pueden ver involucrados diferentes grupos musculares que, al no existir una práctica previa, pueden sufrir lesiones con mayor facilidad.

Recomendaciones

  • Calentar los músculos antes de hacer deporte con un trote breve, para que se mueva la musculatura, aumente el flujo sanguíneo y mejore la tonicidad muscular.
  • Después del ejercicio, realizar una rutina de enfriamiento para terminar y luego las elongaciones para llevar la musculatura de vuelta a la posición de reposo.
  • Hacer una rutina semanal para que los músculos estén condicionados a la actividad.
  • Ante los deportes nuevos, es recomendable una asesoría con un preparador físico.
  • Si un dolor persiste por varios días, es muy intenso o produce alteraciones en las actividades diarias, es mejor consultar con un médico.

 

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La Competencia Brinda un Incentivo Poderoso para Hacer Más Ejercicio

Por el Dr. Mercola

Aquellas personas que logran mantener la buena salud hasta una edad avanzada, generalmente, tienen una cosa en común: Han hecho del ejercicio regular una parte de su estilo de vida diario.

La mayoría de las personas saben que el ejercicio es necesario para la salud y la longevidad. El desafío que evita que muchas personas implementen un régimen regular de ejercicio es la falta o la inconsistencia de la motivación. Toma tiempo desarrollar un nuevo hábito y necesita mantenerse de alguna forma en el buen camino. Seguir motivado es parte de la fórmula.

Los investigadores creen actualmente que podrían haber descubierto una forma poderosa de aumentar su motivación para hacer ejercicio.

El Ejercicio Aumenta la Serotonina, la Noradrenalina y la Respuesta de Su Cuerpo al Estrés

El ejercicio tiene efectos indiscutibles sobre su estado de ánimo, donde la reducción de la ansiedad es uno de los principales.

Un estudio realizado por los investigadores de la Universidad Princeton reveló que hacer ejercicio genera nuevas neuronas excitables, en conjunto con nuevas neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA, el cual inhibe la activación neuronal excesiva, lo que ayuda a inducir un estado natural de calma.

Los Beneficios de la Competencia

¿Es una persona competitiva? Si así es, usar su espíritu competidor podría ser la clave que ha estado buscando si todavía se le dificulta ir al gimnasio de forma regular.

De acuerdo con los investigadores, las personas que se prepararon para una competencia terminaron participando en 90 % más clases de ejercicio que quienes no lo hicieron. Como reportó Time Magazine:1

“El apoyo social amigable hace que haga ejercicio con menos frecuencia, mientras que la competencia feroz es la clave para motivarse a ir al gimnasio”.

El Apoyo Social y la Competencia

En este estudio participaron casi 800 estudiantes de la Universidad de Pensilvania.2Los investigadores los colocaron en un programa de ejercicio de 11 semanas de duración que consistía en clases de spinning, yoga, Pilates y entrenamiento de fuerza.

Los participantes entrenaron solos o como parte de un equipo, que a su vez era de apoyo social o de competencia. En el equipo competitivo, se les asignaron a los participantes cinco compañeros al azar. Cada persona podría monitorear el progreso de los demás, pero sin interacciones sociales.

En el grupo de apoyo, además de monitorear el progreso de los demás, los participantes también podrían platicar o juntarse en las clases para apoyarse y animarse entre sí.

Las personas que entrenaron solos también se dividieron en dos grupos, donde algunos podían comparar su propio progreso al de otros participantes, mientras que el otro no tenía acceso a esta información. Los ganadores se determinaron según el número de clases en las que participaron.

Sorprendentemente, estar en un grupo no fue un factor determinante cuando se trataba de ganar. Era el nivel de competitividad el que predijo a cuántas clases asistía una persona o un equipo. Aquellos en los grupos competitivos participaron en 90 % más clases que los demás.

Por Qué la Competitividad Motiva Más Que el Apoyo Social

Como se afirmó en el artículo mencionado:3

 “La dinámica de grupo tiene mucho poder sobre el comportamiento en cuanto al ejercicio… En el grupo competitivo, toda la atención se centraba en los participantes más activos; eran las metas a vencer.

 ‘Conforme las personas se dejaban influenciar por sus vecinos para hacer más ejercicio, se generaba un incremento social, en el que todos aumentaban el nivel de actividad de los demás’, dice [el autor principal, Damon Centola, profesor titular de comunicación e ingeniería en la Universidad de Pennsylvania].

Pero en el grupo en el que ‘todos estaban unidos’, aquellas personas que se rezagaban atraían la mayor cantidad de atención. ‘Las personas que participaban menos disminuirían los niveles de energía y les darían a otros una razón o excusa para participar menos’, dice Centola”.

Una forma sencilla de implementar este tipo de competencia sería crear un grupo o foro en línea en el que usted y sus amigos monitoreen el desempeño de los demás, sin importar si hacen ejercicio juntos o no.

Dicho todo esto, la motivación puede ser difícil y lo que funciona para algunos, incluso para la mayoría, puede no ser útil para todos. Si la idea de competir le da horror, los descubrimientos de estos otros estudios podrían animarlo.

En General, las Parejas de Fitness Aumentan el Éxito

Los investigadores en la Universidad de Aberdeen evaluaron el nivel de éxito que podría experimentar al tener un compañero solidario de ejercicio.4 Este fue el primer estudio que también investigó cuáles son las características específicas que debería buscar en un compañero de ejercicio.

Se le pidió a la mitad de los participantes que encontraran una pareja de fitness, mientras que a la otra mitad se le pidió que continuaran con su rutina por sí solos. Aquellas personas que se unieron a una pareja ciertamente hicieron más ejercicio que aquellos que entrenaron solos.

La autora principal de este estudio también ha estado involucrada en estudios previos de una naturaleza similar. En cada uno encontró que el apoyo social que los participantes recibieron de sus parejas de fitness fue responsable, en gran medida, del aumento realizado en el ejercicio.5,6

Un tercer estudio7 publicado en Applied Psychology observó información de más de 1000 personas. También encontraron que aquellas que planearon sus actividades con una pareja tuvieron mejores resultados que quienes dependían de su propia voluntad para aumentar su nivel de actividad.

El Efecto Kohler

Trabajar con uno o más compañeros generalmente tiene un efecto motivante. Sin embargo, como lo demostró el estudio de la Universidad de Pennsylvania, esta estrategia puede ser contraproducente. Los psicólogos han encontrado que parte de lo que mantiene motivadas a las personas es hacer equipo con alguien con más capacidad.

En otras palabras, alguien que pueda motivarlo a hacer más, en vez de darle excusas para holgazanear.

El efecto motivante que ocurre cuando compite contra otros y exhibe mayor capacidad como resultado se conoce como el efecto Kohler, nombrado por Otto Kohler, psicólogo industrial alemán.8 Este aumento motivacional es más perceptible durante las tareas en las que el resultado depende de la persona con menos capacidad.

Este efecto se demostró en un estudio de la Universidad Estatal de Arkansas, en el que los investigadores usaron juegos de video de salud y colaboraciones virtuales para mejorar el desempeño físico de sus participantes.9,10

Las 58 estudiantes de universidad se dividieron en tres grupos. Cada estudiante calificó su fitness como “promedio”. Se evaluó su desempeño según el tiempo en bicicleta, tanto solas como con una pareja.

En promedio, las mujeres anduvieron durante poco más de 10 minutos por sí mismas. Cuando se unieron a una pareja, su tiempo casi se duplicó, al aumentar hasta poco más de 19 minutos. Sin embargo, cuando se les indicó que el desempeño de su equipo dependería del tiempo al que se detuviera alguna de ellas, el tiempo promedio aumentó incluso más, a poco debajo de 22 minutos.

La parte única de este experimento fue que la pareja virtual, a quien la participante conoció en una videoconferencia, estaba en un bucle de video y nunca iba a ser la primera en detenerse. Se realizó un estudio similar, financiado por Health Games Research, en la Universidad Estatal de Michigan.11

Aquí, el desempeño de los participantes mejoró 24 % cuando hicieron ejercicio con una pareja virtual de mayor capacidad.

Cómo Elegir un Compañero Adecuado para Hacer Ejercicio

El editor principal de The Atlantic habló sobre la búsqueda de una pareja de ejercicio con el fundador de WellSquadd,12 una aplicación para teléfono celular que lo conecta con personas que tienen objetivos similares de fitness y que viven en su localidad geográfica.

Usa un algoritmo similar al que utilizan las aplicaciones de citas. Encontrar un compañero para entrenar es gratis, aunque trabajar con sus entrenadores personales, instructores y nutriólogos tiene precio.

Con la información de los estudios que evalúan la actividad física mientras está involucrado con una pareja, los investigadores han identificado varias características que las parejas exitosas traen a su relación.13 Las parejas que brindan apoyo emocional tienden a fomentar niveles más altos de ejercicio que las que solo le brindan apoyo instructivo.

También descubrieron que encontrar una pareja que lo anime a lo largo del programa es más importante que encontrar una que haga ejercicio con usted. Esto aumenta drásticamente la población potencial de las parejas para hacer ejercicio, entre las que se encuentran las que no viven en el mismo estado.

Como regla general, las personas que están interesadas en su progreso, son capaces de tener una relación con usted y están dispuestas a pasar tiempo con usted, ya sea haciendo ejercicio o conversando sobre su programa, son excelentes parejas de ejercicio.

Además de la aplicación WellSquad, otros lugares donde puede encontrar un compañero de ejercicio son:

  • Su gimnasio, centro recreativo o YMCA local. Acérquese a las personas con las que ya ha desarrollado una relación o a quienes cree que le brindarán apoyo emocional, o pregunte a los entrenadores de fitness en el gimnasio a quién le podrían recomendar.
  • MeetUp.com14 tiene una lista de diferentes grupos de intereses especiales en los que podría encontrar a un compañero adecuado, como fitness, excursionismo y una variedad de deportes.
  • ZogSports.com15 es un sitio que une a profesionales jóvenes para equipos, eventos sociales, clases y clínicas. Si entra en el sector demográfico, es un buen lugar para encontrar a un compañero de entrenamiento.
  • Familia, amigos y colegas del trabajo.

Hacer equipo con un compañero de entrenamiento es una forma de mejorar su probabilidad de éxito, especialmente si está dispuesto a añadir un poco de competencia amistosa a su rutina. Para obtener más consejos motivacionales, va mi artículo previo “Cómo Lograr Que el Hábito de Hacer Ejercicio Dure Toda la Vida”.

Artículo extraído de http://espanol.mercola.com/

Foto portada: Diseñado por Freepik

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El 70% de niñas adolescentes abandonan la práctica deportiva, ¡cambiar esta realidad es posible!

Manifiesto Forum Bcn Dina y Esport, Barcelona, 28 de Octubre de 2016.

1. Sólo implicando a todos los agentes de cambio social podremos cambiar la realidad incómoda. Y los valores son la clave para comunicarlo.

2. La adolescencia es una etapa olvidada. Hay que cuidarla.

3. La gestión deportiva todavía está en manos de hombres.

4. Los padres y educadores deben ser el mejor ejemplo para nuestros hijos, hagamos deporte en familia.

5. Los adolescentes que practican deporte tienen mejor autoestima, son más resistentes y tienen mayor tolerancia a la frustración.

6. Muchas chicas dejan el deporte cuando éste deja de ser un juego y pasa a ser una competición.

7. Cuando nos ponemos en forma, nuestro cerebro también se pone.

8. Hacer deporte es una liberación mental.

9. Estar más de tres horas sentado durante el tiempo de ocio es perjudicial para la salud.

10. Nuestro cuerpo es como una hucha, ¡llénala de salud practicando actividad física y no lo dejes!

11. Con 3 minutos de saltar a la cuerda, cada día, es suficiente para combatir la osteoporosis.

12. Hay que incorporar la actividad física como un elemento más de nuestra rutina diaria.

13. No debemos estigmatizar las niñas gordas, sino darles las herramientas para que a través del deporte puedan sentirse mejor con ellas mismas.

14. Caminar con valores mejora a las personas. Juntos llegaremos más lejos.

15. El deporte puede tener y dar un valor incalculable en nuestras vidas.

16. Con una recompensa, es más fácil lograr una motivación para seguir moviéndose.

17. La atención escolar mejora cuando los niños y niñas hacen deporte.

18. Hace 10 años hacíamos zapatillas rosas para las mujeres. Ahora las hacemos adaptadas a su pie.

19. Caminar 45 minutos al día, es más saludable que correr maratones.

20. A las chicas les faltan referentes en el mundo del deporte porque no tienen visibilidad.

21. El deporte ayuda a superar las capacidades e ir más allá.

22. Las adolescentes pueden adaptar lo que aprenden en el mundo del deporte en su día a día.

23. Tenemos que ser competitivos. Luchar contra nosotros mismos es lo que nos hace mejorar.

24. Hay que evitar los entrenadores tóxicos que nos pueden hacer dejar la práctica deportiva.

25. El objetivo de un entrenador tóxico es la competición, no el grupo.

26. Escuchar, educar y motivar, por una práctica deportiva activa, igualitaria y saludable.

27. Los medios de comunicación tienen un papel muy importante en la creación de modelos
sociales y deportivos.

28. Debemos encontrar modelos femeninos reales y la publicidad tiene que ayudar.

29. Romper estereotipos no es rebeldía. Es avanzar, evolucionar.

30. La publicidad debe mostrar una mujer más fuerte y más real.

31. Los medios de comunicación tienen su responsabilidad, pero no los culpabilicéis de una
situación de desigualdad endémica.

32. El deporte ni es masculino ni femenino. Es deporte.

33. Animamos a las niñas y adolescentes a seguir practicando deporte para que se conviertan en grandes profesionales que construyan un mundo mejor.

34. Cuando se trata de motivación, las mujeres están predispuestas hacia el objetivo.

35. Cuando hay un punto de solidaridad, de motivación añadida, la mujer siempre se suma.

36. Las redes sociales reflejan más la participación de la mujer en la práctica deportiva.

37. Hay que cambiar el deporte a un molde femenino.

38. Debemos lanzar mensajes diferentes para niños y niñas.

39. Con un mensaje singular y adaptado, podemos conseguir mejores propósitos.

40. Las niñas necesitan deportes y actividades más relacionales, la competición puede convertirse en un elemento secundario.

41. El género es una cuestión social, no de mujeres.

42. En la sociedad actual todavía hay demasiado micromachismo.

43. Las madres tienen una gran fuerza para evitar que las adolescentes dejen de hacer actividad física a una edad tan temprana.

44. Entrenar es educar en el ocio.

45. La administración debe responder y dar respuesta a la sociedad a la que representa.

46. Hay que personalizar la oferta deportiva que se da desde las administraciones.

47. Si queremos que las mujeres hagan deporte, nos tenemos que adaptar a ellas, y no viceversa.

48. Debemos educar a las niñas para ser valientes y no perfectas.

49. Hay que incorporar a los hombres en el cambio.

50. Que cada niña que quiera hacer un deporte pueda hacerlo y sentirse parte de un grupo.

 

 

gemmaGemma Cernuda-Canelles

gemma@peixandco.com

http://www.ellasdeciden.com

@peixco

Barcelona, 28 de Octubre de 2016.
www.donaiesport.com
©Forum BCN Dona i Esport

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Moverte es una invitación a la felicidad.

Las mujeres debemos liderar, pero hay un liderazgo que no es motivo de orgullo: somos las reinas de la inactividad física.

Las cifras de la Encuesta Nacional de Salud 2010  nos indican que un 92,9 % de las mujeres chilenas no realiza actividad física en su tiempo libre.

Más allá de recordar que la actividad física tiene beneficios para la salud tanto física como mental y que ayuda a resguardarnos, por ejemplo, del infarto cardíaco (cifra que también lideramos),

Mi pregunta es ¿por qué no nos permitimos un espacio de recreo y bienestar a nosotras mismas?.

En nuestra cultura, es la mujer quien marca la pauta de la familia respecto de lo que se come y de cuánto ejercicio se realiza, por ello, es tan importante tomar conciencia que cuando una mujer se da a sí misma el espacio de mejorar sus hábitos, también lo está haciendo para su familia y aportando, por qué no decirlo, al país.

Actualmente la dosis de ejercicio que recomienda la Organización Mundial de la Salud para obtener beneficios de salud es acumular 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, o bien, 75 minutos de intensidad vigorosa a la semana (o la combinación de ambas) y, aquí está la buena noticia,  pudiendo organizarse en sesiones de al menos 10 minutos. Esto permite por ejemplo, planificarnos para realizar,  10 minutos de ejercicio al levantarse, realizar una caminata vigorosa de 10 minutos a la hora de almuerzo más una sesión 10 minutos antes de ir a dormir, y ya se cumplen 30 minutos diarios, los cuales repetidos en 5 de los 7 días de la semana, acumulan 150 minutos… no parece tan difícil.

Si bien hoy se nos presenta con mayor frecuencia la oportunidad de participar en eventos deportivos masivos, como las corridas, aún tenemos mucho que avanzar. Estudios internacionales y nacionales reportan que las barreras más importantes que las mujeres mencionan a la hora de preguntar por qué no realizan actividad física son la “falta de tiempo” y “falta de motivación”.

Mi pregunta es: cuando algo que quiero hacer, realmente me motiva, ¿no me hago acaso el tiempo de hacerlo?. Entonces, ¿Por qué no nos motivamos?, ¿no somos suficientemente importante para nosotras mismas como para no darnos ese espacio de salud?.

Cuando he tenido la oportunidad de conversar con mujeres sobre estas preguntas, sus respuestas efectivamente se orientan a la falta de tiempo, principalmente por el cuidado de los hijos; y al cansancio, pero finalmente creo que todo se traduce en anteponer las necesidades de los demás antes que las propias.

Mi invitación es a darte a ti misma la oportunidad de experimentar qué ocurre si negocias con los tuyos, poner en la agenda familiar (incluso como grupo) este tiempo de ejercicio… 10 minutos por vez: para caminar rápido dando vueltas a la manzana o bien bailar con un video de algún canal de Youtube…  Sin duda requerirá un esfuerzo del entorno, pero el mayor esfuerzo es el tuyo: el de permitirte pensar en ti misma por ese instante. Estoy segura que sólo pasarán cosas buenas: comunicarás en tu entorno que mereces cuidarte, te sentirás bien contigo misma, con el tiempo te sentirás más relajada, con más energía, naturalmente querrás alimentarte más sanamente, serás más feliz y serás un ejemplo viviente de que cuando la mujer está bien, la familia también es más feliz.

Sonia Roa Alcaino. Kinesióloga

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