Corría el año 2000 y Carmen Gloria Gorigoitía era una ejecutiva comercial exitosa. ¿Por qué dejarlo todo para emprender un negocio propio? Entonces no era común el uso de la tecnología ni el trabajo colaborativo. Pero contra la corriente confió en ambos. ¡Y en sí misma! Así creó mundomujer.cl un portal que se adelantó a la época del aislamiento social y ofrece mentorías virtuales. Conozca la historia de este espacio que apuesta por el liderazgo personal y el empoderamiento femenino.
“He aprendido que las mujeres tenemos mucha fuerza, sin embargo, no siempre sabemos que la tenemos. A veces la inseguridad nos juega en contra. A diferencia de los hombres, que habitualmente resuelven sus temas solos, a las mujeres nos hace bien ser acompañadas en nuestro camino. Nos gusta compartir y nos gusta ser escuchadas. También tenemos facilidad para escuchar y ser empáticos con los demás”, así conceptualiza Carmen Gloria Gorigoitía a la mujer. Tras 20 años como directora de mundomujer.cl sabe muy bien el valor del acompañamiento y la mentoría en los éxitos femeninos.
“Por las experiencias que hemos tenido en un mundo que es altamente competitivo, se nos ha acrecentado la desconfianza. Nos hemos olvidado de lo colaboradoras que somos. Y eso tenemos que recordarlo. ¿Por qué seguir un modelo que no es nuestro modelo? Existen las posibilidades de plasmar todo lo que tenemos, desde lo femenino. Podemos llegar lejos, reconociendo también que el recibir ayuda nos hace bien, el dar ayuda también”, explica.
Mundomujer.cl está lejos de ser un espacio de capacitación. Carmen Gloria Gorigoitía siempre lo vio como un lugar potenciador de habilidades. Así que no solo convocó a un grupo de expertos para que la acompañaran, sino que ella misma se preparó en el campo del coaching, mindfulness, programación neurolingüística y eneagrama para uso profesional. “Hoy en día tenemos más espacio para comprender la fuerza y la empatía que somos capaces de llegar a tener. Sin embargo, trabajar el liderazgo todavía es algo nuevo para todos. Porque lo hemos aprendido como algo a conquistar afuera de nosotros. Y en realidad se trata de ejercer el liderazgo desde adentro hacia afuera”.
Nueva relación: Hogar y oficina
Carmen Gloria Gorigoitía es esposa y madre, de manera que comprende y da valor al trabajo de crecimiento laboral y familiar. Tras 20 años como mentora y acompañante de mujeres profesionales, emprendedoras y ejecutivas, visualiza un cambio producto de la aparición del covid-19. “Muchas mujeres que hoy se han visto obligadas a trabajar desde casa con todo lo que eso conlleva, añoran volver a sus espacios tradicionales de trabajo. Les gustaría recuperar ese espacio único, propio, que otorga estar en otro lugar. Porque efectivamente estando en casa con teletrabajo, se siente una fuerza muy poderosa que nos lleva a lo doméstico. A ejercer el rol de mama o de dueña de casa”.
¿Cómo resolverlo? “Con autogestión. Asumimos muchos frentes y nos cuesta delimitar responsabilidades. Cuando las tenemos separadas -voy a la empresa y vuelvo feliz para encontrarme con los niños- puedo ser una súper mamá. Y ahora ¿cómo encuentro mi lugar en la casa? Porque habitualmente le encontramos lugar a todos y al final nos quedamos sin lugar para nosotras. Decimos: estoy dispuesta a encontrar cualquier lugar y resulta que a medida que pasan los días empiezo a llenarme y exploto. Esa regulación emocional está siendo súper evidente”.
La huella de Carmen Gloria Gorigoitía
En la actualidad en los Programas MM con participantes de Chile, Argentina y España, algunas desde hace 17 años, mundomujer.cl tiene un objetivo claro: ser un catalizador del autoconocimiento. Acompañar a quienes valoran ser protagonistas de un cambio. “Nuestra línea de trabajo pasa por ofrecer un espacio a la mujer que está en búsqueda de respuestas para hacer un proceso de transformación que al final llevará a su trascendencia, a dejar huella”.
Encuentro presencial del programa de mundomujer.cl antes de que surgiera la pandemia.
De hecho, su directora misma imprime una huella particular. Chilena nacida en la Quinta Región, Valparaíso, vive en Concón, una comuna que da a la costa. Desde allí se conecta con sus grupos en Santiago, Quillota, Viña del Mar y la Región de Los Lagos. “Mi mentalidad siempre fue trabajar sin fronteras, con internet. Ha sido súper interesante reestructurar el trabajo que hacíamos de manera presencial a online. Porque había un estigma, una creencia que derribar”.
Los acontecimientos ocurridos en octubre de 2019 en Santiago aceleraron el tránsito del formato presencial a las conexiones digitales. “Lo que he hecho refleja un poco como soy. Desde el año pasado empecé a visualizar que probablemente sería difícil tanto para mí como para las asistentes llegar a los puntos de las actividades. Entonces estructuré el trabajo semi presencial. Eso me ayudó cuando se declaró lo de la pandemia e inmediatamente me subí a ese carro. Para mí no cabía como disculpa esperemos a que esto pase. Transformé los formatos y seguí”.
Así sigue en plena actividad, cuando muchas empresas han enlentecido su andar. Conectada a las mujeres que participan en sus programas, profesionales que están en una búsqueda porque creen que pueden entregarle a la sociedad “algo más”. Y eso le encanta. “Ahí es donde calza mundomujer.cl acompañamos a una líder. A mujeres que quieren un equilibrio en sus vidas, sentirse tranquilas y comunicar con claridad sus puntos de vista, sus aportes y ser protagonistas”.
Entrevista realizada en Mujerdelsur.cl
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En un mundo tan repleto de información, tecnología, tareas que cumplir y distracciones, nos está resultando cada vez más complicado poder gestionar nuestra atención, y como consecuencia nuestra mente y nuestra vida. Es como si lo externo nos absorbiera sin que podamos ejercer el control que nos gustaría. Es como una ola continua que nos arrastra y nos produce un estrés incontrolado que a menudo termina desembocando en ansiedad, depresión y angustia.
En el trabajo nos pasamos el día saltando de una tarea a otra, combinando el multi-tasking para ir más rápido aunque está demostrado que no funciona, corriendo de una reunión al ordenador para poder terminar lo que se va acumulando… y cuando llegamos a casa seguimos mirando y contestando los emails que entran después del horario laboral, enganchados en las redes sociales, surfeando Internet captando un montón de información irrelevante, mandando WhatsApps a amigos y grupos… En definitiva, estamos continuamente conectados con la tecnología, focalizados hacia lo externo, estresados sin permitirnos tomarnos pausas y cambiar del piloto automático a ser conscientes de lo que hacemos, para qué lo hacemos, lo que pensamos y lo que sentimos. Es como si fuéramos personajes de nuestra vida corriendo sin dirección pero cada vez más rápido, como los hámsters en la rueda.
El primer paso del cambio siempre está en la consciencia. Y después en aplicar el Mindfulness a la vida diaria–además de llevar a cabo unos minutos de meditación formal (para más información leer mi libro MINDFULNESS)–, ejercitarlo siendo consciente durante los diferentes momentos del día: cuando caminamos por los pasillos de la oficina, cuando comemos, cuando estamos realizando un informe, cuando hablamos con un cliente, cuando estamos con nuestros hijos, cuando conducimos de vuelta a casa, cuando abrimos un libro…
Por último os dejo un sencillo ejercicio de Mindfulness que os puede resultar útil y fácil de aplicar diariamente. Se llama RAIN (siglas en inglés), para no dejarnos arrastrar por los estadios emocionales ni las situaciones difíciles:
R: Reconocer. Reconoce lo que está sucediendo, simplemente percibiéndolo con calma y aceptándolo.
A: Aceptar. Permite que la vida sea tal como es, sin intentar cambiarla de inmediato y sin desear que fuera diferente de alguna manera.
I: Investigar. Observa cómo te sientes, ya sea molesto o alegre, con placer o dolor, solo percíbelo.
N: No-Identificación. Date cuenta de que las sensaciones que sientes son todas efímeras y fugaces, que pronto pasarán. No te identifiques con ellas.
Extraido de www.monicaesgueva.com
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Mi hijo había salido con su traje de caballero, el cual ama y adora y usa todo el tiempo. Fue al parque y aparentemente unas niñas se burlaron de él y ya no quiso usarlo ese día, estaba triste: ¿Cómo debo reaccionar?
Duele, duele mucho cuando nuestros hijos sufren y sobre todo cuando son otros niños los que los hieren, porque es muy difícil como padres procesar y dejar fluir. El instinto de mamá loba es muy fuerte, queremos proteger a nuestros cachorros y defenderlos pero debemos dejar que entre niños traten de resolver sus conflictos solos cuando sea posible, así aprenderán a autoregular sus emociones y gestionar las situaciones que generen malestar.
Cuando Máx me contó que a las niñas no les gusto su traje y por eso no querían jugar con él, mi “yo- impulsiva” le hubiera dicho: “esas nenas son malas y mentirosas, tu traje es hermoso y solo te critican porque te envidian, ignóralas”, pero, ¿qué le estaría enseñando con eso? 1) que la culpa de todos los males es de los demás 2) que etiquetar a otros niños y asumir sus acciones es correcto 3) que hay que ignorar al que opine diferente. 4) que nuestra tristeza o felicidad depende de lo que los demás hagan.
No, no quiero meter esas ideas en la cabeza de mi hijo, por eso la que debía responder era mi “yo consciente” (mindfulness). Lo primero que recomiendo hacer antes estas situaciones es reconocer y avalar los sentimientos de nuestro hijo y empatizar: “¿Te dolió que a las niñas no les guste tu traje?, es normal sentirse así. ¿Te dolió que se rieran de ti? Eso no se siente bien, yo lo entiendo, me ha pasado muchas veces”.
Luego, en mi caso, le expliqué a mi hijo que existen diferentes gustos y que eso es perfectamente normal: “Pero a ti te gusta mucho tu disfraz de caballero, ¿no? Si te gusta no tienes que dejar de usarlo porque a otras personas no les agrade . Sabes, muchas veces la ropa que a mi me gusta no le gusta a papá pero yo la sigo usando. A tu hermanita, por ejemplo, le encantan los champiñones y para ti son asquerosos, pero ella igual los come, y está bien, no a todos nos gustan las mismas cosas. El mundo sería muy aburrido si a todos nos gustara lo mismo. Si a ti te agrada usar tu traje de caballero pero a otras niñas no, no es tu problema, es de ellas. Si te gusta algo dilo sin miedo y defiéndelo a capa y espada”
Lo más maravilloso de la situación fue la respuesta de mi hijo: “Si, como un caballero con capa y espada”.
Facebook: @mamaminimalista
Fuente: mamaminimalista.net
Instagram: Nutri_mama
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La conexión más importante que existe entre el Mindfulness y la reducción de los niveles de estrés, está directamente relacionada con el vínculo que existe entre cuerpo y mente.
Aunque la medicina occidental se ha empeñado durante años en dejar de lado esta relación, cada vez es más evidente que existe una conexión muy estrecha entre los pensamientos y emociones con los procesos de nuestro cuerpo físico y biológico. Cada vez más estudios neurocientíficos descubren y estudian esta vinculación que conecta los pensamientos y las emociones con nuestro funcionamiento fisiológico.
La respuesta fisiológica del estrés está basada en la evolución como especie del ser humano. Hace miles de millones de años, cuando una persona se enfrentaba a una situación en la que estaba en peligro su vida (un ataque de un animal, por ejemplo), su cuerpo debía activarse de tal forma para enfrentarse de inmediato con ese emergencia de supervivencia: preparándolo para la lucha o para la huída. Actualmente las cosas (algunas) son diferentes. Aunque no nos encontramos con ataques de animales que ponen en peligro nuestra vida, si es verdad que no han desaparecido los factores estresantes. Podemos reaccionar con una respuesta de lucha o huída ante un atasco de tráfico, una sobrecarga de trabajo, preocupaciones económicas o problemas de salud. Esto es así, porque nuestra respuesta fisiológica no tiene tanto que ver con el evento o el hecho externo, sino con la significado que le damos a ese hecho (evento interno o pensamiento).
Ante factores estresantes, y que nuestra mente interpreta como potencialmente peligrosos para nuestra supervivencia, nuestro cuerpo se activa para la huída y el ataque de manera inminente. Este tipo de respuestas fisiológicas consume recursos de sistemas fisiológicos, pudiendo afectar a nuestra salud si se mantiene este grado de activación por un tiempo prolongado.
La neuropsicología considera que las emociones y los pensamientos están ligados a elementos químicos e impulsos eléctricos que afectan a muchos sistemas fisiológicos, como el inmunológico, el músculo-esquelético, el digestivo, el circulatorio y el respiratorio. Por lo tanto, nuestros pensamientos y nuestras emociones pueden contribuir tanto a la salud como a la enfermedad. Además, y como nuestra mente no establece diferencias entre un peligro físico o un peligro psicológico, ambos activan el mismo tipo de respuesta fisiológica: el estrés, para preparar el cuerpo para la huída o la lucha. Cuando el estrés cotidiano se prolonga en el tiempo sin apaciguarse, y sin que el cuerpo tenga la posibilidad de recuperar su equilibrio, sus efectos pueden contribuir al desarrollo de una larga lista de enfermedades: hipertensión, tensión muscular, problemas dérmicos, ansiedad, insomnio, trastornos gastrointestinales y digestivos, sistema inmunológico…
¿Qué ocurriría si prestásemos más atención a nuestras reacciones de estrés y, además,aprendiésemos a responder a ellas de una forma más constructiva, adaptativa y armoniosa? Cuando somos conscientes del estrés que impregna nuestra vida y de la manera en la que afecta a nuestros cuerpo y a nuestra mente, podemos empezar a desarrollar una serie de habilidades que nos sirvan para alcanzar un mayor equilibrio, tanto en nuestra vida como en nuestras respuestas al estrés.
Uno de los principales beneficios del Mindfulness es que nos permite reconocer un amplio abanico de experiencias, entre las que también se cuentan estados internos difíciles, como la agitación y el miedo. Al aportar claridad y conciencia de estas experiencias internas, se puede llegar a desarrollar un restablecimiento del equilibrio entre nuestros diferentes sistemas fisiológicos y psicólogicos.
El cuerpo está tan estrechamente ligado con la mente, que la capacidad de gestionar el estrés y de responder de forma más efectiva tiene profundas implicaciones en nuestra salud física. El mejor de los cuidados médicos es el que podemos proporcionarnos a nosotros mismos, esto nos permite tener cierto control sobre nuestro propio bienestar.
En este sentido, la práctica del Mindfulness constituye una herramienta muy poderosa para ayudarnos a asumir un papel activo a la hora de cuidar de nosotros mismos y contribuir positivamente a la mejoría de nuestro bienestar global.
Irene Morales
Coach Espiritual
www.IrenePsicoBio.com
Extraido de www.institutodraco.com
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Aunque a veces nos cueste, es fundamental ser capaz de aceptar todo el rango de emociones que surgen en nosotros, las negativas también. Solo así tendremos la posibilidad de manejarlas adecuadamente. ¿Qué estrategias podemos utilizar e implementar cuando nos encontremos con emociones difíciles?
1) Experimentar la vida de todas las maneras posibles.
Experimentar lo placentero, lo desagradable, lo dulce, lo amargo, la luz, la oscuridad, las alegrías y las tristezas. La vida está hecha de dualidades, para poder trascenderlas. La experiencia nos permite madurar e integrarlo todo dentro de nosotros para enriquecernos y crecer.
Desarrollar la madurez y la fuerza interior lleva tiempo, y proviene de lecciones, pérdidas y triunfos. También de haber pasado por dudas y a veces perderse en el camino.
Para comprendernos a nosotros mismos,incluyendo las emociones, fortalezas, y debilidades, necesitamos tener experiencias de vida variadas. Es la única manera de crecer y convertirnos en mejores seres humanos.
2) No confundir amor con apego
Llamamos amor a cualquier cosa que se le parece, y a veces solo de lejos. El amor no tiene nada que ver con el apego y la dependencia. Cuando dos personas internamente maduras están enamoradas, una de las grandes paradojas de la vida sucede: están juntos y sin embargo tremendamente solos. Están juntos por elección y se ayudan mutuamente para seguir siendo libres. No hay juegos de poder en la pareja, ni política, ni comercio, ni ganas de dominar. Sólo libertad y amor profundo.
Muchas de nuestras emociones difíciles surgen debido a nuestras relaciones y apegos a los demás. Cuando el amor es de verdad no hay lazos que atan, solo crecimiento y apertura.
3) Escucha tu voz interior
La voz interior es la que corresponder a nuestro Ser. Es una suave voz tranquila. No grita, y es calmada. Ahora hay que hacer silencio en nuestra cabeza para poderla escuchar sin que pase desapercibida. Tenemos tal cacareo interno y tantas voces en la mente que dictan continuamente cómo actuar y qué hacer, que suele resultar difícil mirar hacia el fondo y entender quiénes somos realmente y poder seguir nuestra guía interna.
No obstante, la comprensión de nosotros mismos y lo que realmente deseamos y necesitamos en la vida es crucial para llegar a ser maduro y emocionalmente estable.
Por eso la meditación y la introspección son tan importantes. Nos proporciona la oportunidad de escuchar esa valiosa voz interna.
4) No temer las emociones negativas
Las emociones solo son portadoras de mensajes y no tienen porqué conllevar una reacción inmediata perjudicial. La tristeza puede dar profundidad. La felicidad nos proporciona expansión. La tristeza da raíces. La felicidad fructifica en flores. La felicidad es como un árbol que sube hacia el cielo, y la tristeza es como las raíces que descienden al corazón de la tierra. Ambas son necesarios, y cuanto más alto se eleva un árbol, más profundamente se extiende también. Ahí está su equilibrio.
Sin tristeza, no podemos tener felicidad. El yin y yan de los orientales en la Tierra se cumple siempre. Muchos de nosotros intentamos evitar las emociones negativas porque no nos gusta experimentarlas. Pero la verdad es que ignorarlas, ocultarlas o reprimirlas eventualmente las empeora, y con consecuencias perniciosas.
Para aceptar nuestras emociones, lo mejor es aprender a observarlas sin identificarse con ellas. Para ello, el entrenamiento en Mindfulness resulta de gran ayuda. Y desde ahí, desarrollar la autocompasión y la comprensión de todo lo que ocurre dentro de nuestra mente y cuerpo, y también en nuestra vida. Ese es el camino.
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Hace unas semanas tuve la hermosa oportunidad de asistir al Congreso Internacional de Actividad Física y Salud Pública en Bangkok, Tailandia y además de la gran experiencia en muchos sentidos, particularmente me detuve a conocer la invitación de un grupo de investigadores de India que promovían el Mindfulness durante el ejercicio.
En la cultura oriental no se concibe separar el cuerpo de la mente, de hecho los tipos de ejercicios que emergen desde dichas latitudes integran, mente-cuerpo (Yoga, Tai-chi) y me pareció muy interesante la propuesta de trasladar todos los beneficios del mindfulness al ejercicio “occidental”.
Cuando corremos, nadamos, hacemos elíptica, bicicleta, aeróbica, etc. es usual que nuestro cuerpo esté en “automático” y nuestra mente divague a lo largo de nuestro día, los pensamientos van y vienen en torno a lo que ya pasó o lo que tengo que hacer: la mente está en el pasado o en el futuro, no en el presente.
El mindfulness nos invita a la atención plena y si estamos haciendo ejercicio, nos conecta con nuestro cuerpo, con las sensaciones, con la respiración, con cómo mi cuerpo percibe el esfuerzo, cómo trabaja para lograr el objetivo propuesto.
De acuerdo a este grupo de investigadores, aplicar mindfulness durante el ejercicio permite una mejor ejecución de los movimientos, con los que se tendrían mejores resultados. Asimismo se tendría una mayor satisfacción pues hay mayor conciencia de haber realizado la rutina y tendría mejores efectos en la disminución del estrés.
Pero cuando la mente ha estado acostumbrada a divagar, a veces no es tan fácil llamarla al presente.
¿Cuál es el principal elemento a considerar para lograr hacer mindfulness durante el ejercicio?, fue mi pregunta a los expertos. ¿Su respuesta?: poner tu mente en los que estás haciendo ahora, sin comentarios, sin juicios.
Algunos tips:
- Para comenzar, si se te hace muy cuesta arriba, puedes elegir un momento puntual de tu rutina de ejercicio donde aplicar tu ejercicio. Ejemplo: “Aquí estoy iniciando mi rutina, mi cuerpo se siente…” o al final, y te enfocas en tus sensaciones físicas y en la satisfacción de haber cumplido una sesión.
- Enfócate en la respiración: sentir cómo el aire oxigena tu cuerpo ayuda a que tu mente vuelva al centro.
- Busca zonas del cuerpo donde quieras poner atención: si estas corriendo, podrías por ejemplo, concentrarte en mantener tu piso pélvico contraído, o cuidar tu postura general, etc.
Mi invitación ahora es, ya que te das el tiempo de hacer ejercicio, hazlo con conciencia, recuerda lo que te motivó a hacer tu rutina: dormir mejor, perder peso, porque te mereces este espacio personal, etc.
Vivir con más conciencia de los buenos momentos nos hace más felices.
Sonia Roa Alcaino. Kinesióloga
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Alejandra es madre de dos niños y trabaja jornada completa. Frecuentemente siente que está en el lugar equivocado. Siente culpa por el poco tiempo que puede dedicar a sus hijos, y al mismo tiempo siente frustración por no poder cumplir con todos los pendientes de su trabajo. En un día corriente de su vida, su mente podría decir algo así: “¿Ya son las 2 de la tarde? ¡Tengo que pasar a buscar al Tomy al colegio! ¡De nuevo voy a llegar tarde! ¡Soy pésima mamá, no me la puedo con tanta cosa! Y tengo que dejar esta pega terminada antes de salir… ¡pero no alcanzo! Seguro las otras mamás llegaron a la hora… ¡¿cómo lo hacen?! La Claudia siempre anda regia y, más encima, es la “mamá perfecta”… ¿¡Cómo lo hace!? Lo que pasa es que soy una volada, desorganizada… ¡ni siquiera puedo cumplir con lo mínimo que hacen otras mamás! ¡No tengo arreglo!”. Entonces apaga el computador, toma las llaves y sale de la oficina hecha un nudo de rabia, pena y nervios.
Esta avalancha de pensamientos, que quizás la mayoría de nosotras hemos tenido en algún momento, hace que se gatille en nosotros la respuesta de amenaza relacionada al estrés. Basta pensar la cantidad de veces al día que nos lanzamos este tipo de comentarios para darnos cuenta de la frecuencia con la que estamos generando una respuesta de alerta en nuestro organismo. No resulta raro, entonces, que nos sintamos estresadas, sobrepasadas o incluso deprimidas. Por más que nos esforzamos, no damos abasto. Tenemos material de sobra para tratarnos pésimo.
Habitualmente lo que nos decimos a nosotras mismas se parece más a lo que le diríamos a nuestro peor enemigo. Cuando cometemos un error o estamos en problemas, es raro que nos tratemos con amabilidad o comprensión, como lo haríamos sin dudar con nuestros amigos en las mismas circunstancias. La mayoría de las veces somos mordaces, descarnadas, hasta lapidarias.
La práctica de mindfulness nos invita a darnos cuenta de este discurso autocrítico y tóxico, reconociendo que podemos cultivar una forma diferente de tratarnos a nosotras mismas. La visión que fundamenta la práctica de mindfulness apunta a que todos, sin excepción, somos merecedores de compasión. En la intención de cuidar, aceptar y amar también estamos incluidas nosotras mismas. Esto no tiene nada que ver con lástima, egoísmo, autoindulgencia o negligencia. Ni siquiera tiene que ver con “autoestima”, un término que se ha asociado por muchos años al bienestar psicológico. Vamos a ver a continuación a que nos referimos cuando hablamos de “autocompasión”.
Kristine Neff, psicóloga e investigadora de la Universidad de Harvard nos explica que la autocompasión podría entenderse como la capacidad para ser cálidas y comprensivas con nosotras mismas en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo. Es comprender íntimamente que podemos tratarnos como si fuéramos una amiga muy querida, en vez de nuestra peor enemiga. Ella cuenta que en cierto momento de su vida estaba sumamente exigida y estresada por la gran cantidad de tareas y responsabilidades que debía satisfacer. Fue entonces cuando decidió participar de un grupo de meditación. Y tamaña fue su sorpresa cuando comprendió que podía tratarse a sí misma con la misma amabilidad con la que trataba al resto. La sensación de paz que fue apareciendo en ella, fue lo que la motivó a investigar cómo se puede cultivar la autocompasión y cuáles son sus efectos.
Las mujeres solemos ser sumamente autoexigentes con nosotras mismas. Si a una la tildan de madre “promedio”, o tiene un cuerpo “promedio” o es una trabajadora “promedio”, podemos sentirnos profundamente insultadas, porque nuestra cultura ha ido incorporando la noción de que nuestra autoestima radica en destacar, en no ser parte del “promedio”. El nivel de autoexigencia y competitividad es tremendo. Solo merecemos ser amadas si somos exitosas. Si no cumplimos el estándar, nuestra autoestima cae por el suelo.
Un ámbito en el que solemos poner nuestra autoestima es nuestro atractivo personal. Si queremos destacar y ser especiales en ese ámbito, el nivel de exigencia es tremendo: todas las portadas de las revistas nos muestran mujeres que son más atractivas que nosotros. Entonces se justifican los miles de millones de pesos que se invierten cada año en cosméticos, ropa y cirugías plásticas. Qué decir del mundo de las dietas, suplementos y productos alimenticios. Podemos sentirnos mejor unos instantes, pero solo para volver a quedar insatisfechas al poco tiempo.
Otro ámbito en que solemos poner nuestra autoestima son las relaciones con los otros. Tener una relación de pareja o hijos es central. Las que han llegado a cierta edad y no tienen pareja o hijos pueden ser blanco de todo tipo de opiniones y críticas a nivel social, lo que sin duda afecta cómo nos sentimos con nosotras mismas. Por otro lado, las que sí tienen pareja e hijos pueden tener estándares tremendamente altos respecto a su “desempeño” como parejas y madres, por lo que siempre terminamos llegando al mismo lugar: no somos suficientes.
Por ello, el camino que apunta a aumentar nuestra autoestima a costa de destacar por nuestro atractivo, por nuestra eficiencia en el trabajo, nuestro desempeño como mamás o esposas, parece no ser una buena alternativa. Nos metemos en un saco sin fondo, en el cual nunca va a ser suficiente.
Una vía alternativa, que propone Neff, es el camino de la autocompasión. En el camino de la autocompasión ya no nos estamos comparando con los otros para destacar y comenzar a respetarnos y querernos. El respeto, aceptación y amor que sentimos no es condicional al logro de ideales inalcanzables. El foco es completamente distinto.
El primer elemento que define la autocompasión es la intención de tratarnos a nosotros mismos con amabilidad, sin enjuiciarnos, tal como trataríamos a un buen amigo. La bondad con uno mismo en contraposición al juicio crítico, sobre todo cuando estamos en problemas. El segundo elemento importante de la autocompasión es la humanidad compartida. Mientras la autoestima en ocasiones fomenta la competencia, y nos lleva a preguntarnos: ¿en qué me diferencio de los demás?, la autocompasión nos invita a preguntarnos: ¿en qué me asemejo al otro? Cuando nos damos cuenta de que todos, absolutamente todos, por el hecho de ser humanos somos imperfectos y sufrimos, la sensación de competencia y aislamiento disminuye. Puede empezar a surgir la sensación de interconexión, de complicidad, de sintonía con los otros. La necesidad de imponerse, de destacar por sobre los demás, pierde fuerza, porque la aceptación y el amor que podemos sentir por nosotros mismos ya no depende de ello. El tercer elemento de la autocompasión que propone Neff es la práctica de mindfulness, que permite reconocer nuestro sufrimiento y comprender sus orígenes. Podemos ver que gran parte de nuestro sufrimiento es causado por nuestra propia mente, en parte, porque nos identificamos con las críticas que nos hacemos a nosotros mismos. La práctica de mindfulness nos permite observar las críticas y juicios cuando aparecen, reconociendo que son pensamientos y no la realidad.
Ahora que se acerca el fin de año y aumenta exponencialmente el nivel de demandas y tareas (y por ende, también las posibilidades de “no dar abasto” o “hacerlo mal”) recordemos que podemos tratarnos con amabilidad. Hay una práctica muy simple, que en lo personal me ha ayudado mucho a tratarme mejor cuando las cosas se ponen difíciles. Esta práctica incluye los tres elementos de la autocompasión: tomar conciencia (mindfulness), humanidad compartida y amabilidad. En concreto, cuando estoy pasando por momentos difíciles, parto por reconocer que lo estoy pasando mal. Suelo detenerme y decirme “esto me está doliendo”. Esto es lo contrario al “piloto automático”, seguir de largo, o convencernos de que “no pasa nada”. Si nos duele, partamos por reconocer que lo estamos pasando mal. Ojo que esto no tiene nada que ver con victimizarse o agrandar la situación. Es solo detenernos y darnos cuenta con lucidez y amabilidad que estamos heridos. Luego, me doy unos segundos para tomar conciencia de que el dolor es parte de la vida, y que no hay nada extraño, innoble o malo en él. De hecho, el dolor es algo que todos, sin excepción, hemos sentido y de seguro sentiremos en el futuro. Entonces podemos decirnos, “el dolor es parte de la vida, no soy la única, ni estoy sola en esto”. Y el tercer punto, abre la posibilidad de tratarnos con calidez y amabilidad. Parte por decirnos simplemente, “lo estoy pasando mal Y puedo tratarme con amabilidad”. Esto es lo opuesto a no reconocer nuestro dolor, sentir que somos las únicas que lo padecemos y más encima, tratarnos pésimo por sentirnos así.
La próxima vez que notes que lo estás pasando mal y que te estas hiriendo aún más con tu discurso interno, por favor detente. Date una pausa y prueba decirte: “Me doy cuenta que esto me duele. El dolor es parte de la vida, no soy la única ni estoy sola. Y puedo elegir tratarme con amabilidad”.
Que tengamos un fin de año lleno de amor y compasión. Partiendo por nosotras mismas.
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Actualmente, es habitual quejarnos de un estilo de vida agitado y estresado en nuestro puesto de trabajo, en la organización y planificación de nuestro tiempo, en la educación de nuestros hijos, problemas familiares… Si buscamos la felicidad, es imprescindible estar presente con todos nuestros sentidos en su totalidad y despejados.
¿Qué es el Mindfulness? El mindfulness significa mente en plenitud y nos enseña a contemplar el día a día sin piloto automático, siendo en cada momento consciente del presente en tiempo real. Por ello, os propongo unos sencillos ejercicios de mindfulness con el objetivo de vivir con atención plena el momento presente. A través de la atención observarás que quedas libre de confundirte con el pasado y de preocuparte acerca del futuro.
Con estos breves ejercicios podrás lograr la atención plena, si los prácticas diariamente:
1. DEDÍCATE UN MINUTO DE ATENCIÓN PLENA
Este es un ejercicio sencillo que se puede llevar a cabo en cualquier momento del día. El objetivo es enfocar toda nuestra atención a nuestra respiración y tomar conciencia de ella durante un minuto. Deja los ojos abiertos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de inspirar y expirar por la nariz. Nos centraremos en el sonido y el ritmo de la respiración. Es muy probable que la mente deambule (¡no pasa nada!), no lucharemos con la mente, no le daremos diálogo. Si esto ocurre, simplemente devuelve la atención a la respiración. Este ejercicio es la base fundamental de la técnica de meditación mindfulness correcta.
2. OBSERVACIÓN CONSCIENTE
Escogeremos un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café, un bolígrafo, una vela…. Ahora permitiremos que absorba toda nuestra atención. Sólo obsérvalo, sin juicios de valor. Toma consciencia de lo que estás observando te aporta una sensación de estar despierto, y con ello la mente se libera y vive en el momento presente.
3. CONTAR HASTA 10
Este ejercicio es una pequeña variación del ejercicio 1. En este caso en lugar de centrarte en la respiración, cerraremos los ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10. Si por un momento, pierdes la concentración, debes empezar de nuevo en el número 1.
4. LLAMADA DE ATENCIÓN
Este ejercicio consiste en centrar tu atención en la respiración cada vez que se produzca una señal ambiental específica. Puede ser una llamada de teléfono. Elige una señal que sea ajena a ti. Cada vez que te mires al espejo, cada vez que te toques las manos, cada vez que oímos el claxon de un coche, el silbido de un pájaro… ¿Qué nos aporta este ejercicio? La acción de enfocar la respiración consiguiendo que tu mente viaje al momento presente y nos hacemos consciente de ello.
5. ESCUCHA MÚSICA CONSCIENTEMENTE
La música nos aporta muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada terapéuticamente. ¿Por qué ocurre eso? Escuchar música nos aporta una gran conciencia y apertura. Podemos escuchar música relajante y sentir sus efectos calmantes mientras haces un ejercicio de mindfulness centrándote realmente en el sonido de cada instrumento y vibración de cada nota.
Con estos ejercicios llevados a cabo de forma diaria, podrás desarrollar la capacidad de mantenerte en el momento presente. La atención plena es una gran paso, más allá de la concentración, es un estado de conciencia. Es presencia. ¿Te atreves a practicarlo a diario?
Irene Morales
Psicóloga y facilitadora de técnicas Mindfulness
www.facebook.com/IreneMoralesPsicologia
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¿Le ha pasado alguna vez ir por la calle, cruzar distraído/a y no ver que un auto se acerca rápidamente? ¿O haber almorzado sin poder recordar después qué fue lo que comió? ¿O ir a jugar un fin de semana con sus hijos a la plaza, sin poder sacarse de la cabeza las obligaciones que deberá cumplir cuando vuelva el lunes a trabajar? ¿O llenarse de juicios y pensamientos negativos (“no soy capaz”, “esto me supera”) cuando está enfrentando un acontecimiento estresante, ya sea en el trabajo, con la pareja o los hijos?
Quizás ha sentido que le faltan cosas para vivir plenamente. Puede ser que considere que necesita más dinero, reconocimiento, salud, serenidad o lo que sea para poder algún día descansar y ser feliz. O puede ser el caso contrario: que sienta que le sobran demasiadas cosas molestas como para permitirse vivir su vida con plenitud ahora mismo.
Vivimos con la ilusión de que cuando tengamos todo lo que nos falta y nos deshagamos de lo que nos sobra, finalmente llegará la felicidad. Pero las cosas no funcionan de esa manera. Podemos llevar treinta, cincuenta u ochenta años buscando lo mismo, pero seguiremos sintiendo que la vida no es suficiente y que la felicidad se escapa, mientras continuamos intentando las mismas soluciones de siempre, aumentando la insatisfacción y el sufrimiento.
Sin embargo, hay un camino que permite cultivar una forma distinta de vivir y de relacionarnos con lo que nos sucede. Un camino que ayuda a no dejar pasar los buenos momentos que ocurren en la vida cotidiana, y a no alimentar el sufrimiento cuando vivimos momentos difíciles.
Ese camino es la práctica de mindfulness.
¿A qué nos referimos cuando hablamos de mindfulness? Para comenzar, es importante saber que este término, cada vez más difundido en el mundo, se ha traducido al castellano como “atención plena” o “conciencia plena”. Otra traducción es “presencia plena-conciencia abierta”, realizada por el reconocido científico chileno Francisco Varela.
¿Qué quiere decir esto? La posibilidad de estar atentos y abiertos al momento presente, sin interferir nuestra experiencia con prejuicios o pensamientos sobre lo que “debería” o “podría” ser. Según el experto en mindfulness, Christopher Germer, la experiencia de mindfulness implica tres elementos: 1) estar conscientes 2) del momento presente 3) con aceptación. Si falta cualquiera de estos tres podríamos decir que no se trata de una experiencia de mindfulness, sino, como algunos la han llamado, de “mindlessness”, inconsciencia o estado de “piloto automático”: cuando la mente divaga de un lugar a otro sin estar conectada en lo más mínimo con lo que está pasando aquí y ahora. Cuando estamos en piloto automático, anticipamos lo que pasará imaginando escenarios futuros (catastróficos, la mayor parte del tiempo) los que probablemente jamás llegarán a ocurrir (ponemos “forward” a nuestra mente). O bien, nos vamos al pasado (apretamos “rewind”) rememorando lo que pasó e imaginando lo que “podría” o “debería” haber ocurrido.
Dicho de otra manera, el cuerpo siempre está aquí, haciendo cosas: levantándose en la mañana, haciendo el desayuno, preparando el café. Mientras tanto, uno está pensando en 80 mil cosas. El cuerpo, entonces, se mueve en piloto automático. Es como un vehículo sin conductor o una casa deshabitada, porque la mente está muy lejos de allí.
Cuando uno vive en modo “piloto automático” es mucho más fácil dejarse llevar por patrones automáticos de comportamiento que pueden ser perjudiciales para nosotros y los demás. Por ejemplo, dejarse llevar por la rabia y gritarle a quien queremos, arrepintiéndonos después. O devorarnos el refrigerador por la ansiedad que sentimos cuando hemos pasado un mal rato. O mantenernos corriendo entre una actividad y otra, sin respiro ni descanso, pensando que así lograremos controlar el mundo y bajar nuestro estrés, logrando justo el efecto contrario: estar cada vez más estresados y agobiados. Cuando apretamos “Forward” constantemente, anticipando futuros catastróficos, la ansiedad se hace nuestra compañera habitual. Por otro lado, cuando ponemos “rewind”, solemos cultivar quizá sin querer, una íntima amistad con la culpa, la rabia y el resentimiento. Es por esto que ser conscientes del piloto automático es tan importante para comenzar un camino de mayor salud y bienestar. Es el paso que nos permite ser conscientes de nuestros hábitos mentales, y de las verdaderas emociones que estamos cultivando día a día con nuestros pensamientos y acciones.
¿Le ha pasado conocer a una persona, preguntarle su nombre y olvidarlo tan pronto lo ha escuchado? ¿O romper o echar a perder cosas justo cuando está más apurado? Esos también son ejemplos de “mindlessness”.
Con la práctica de mindfulness nuestra atención puede ser dirigida hacia el presente, sin quedarnos “enganchados” en el pasado o futuro y sin resistirnos constantemente a lo que nos sucede en el presente. La práctica de mindfulness puede ayudarnos a “dar un paso fuera de nuestro condicionamiento para poder ver las cosas más frescamente”[1], como dice el psicólogo Christopher Germer.
Complementando estas ideas están las definiciones realizadas por otros autores. Por ejemplo, el maestro zen vietnamita Thich Nhat Hanh dice que la práctica de mindfulness “es mantener viva la conciencia en la realidad presente”[2]. El psicólogo estadounidense Daniel Goleman, por su parte, señala que mindfulness sería “estar frente a la desnuda realidad de la experiencia, observando cada evento como si estuviera ocurriendo por primera vez”[3]. Jon Kabat-Zinn lo ha definido como “prestar atención de manera particular, con un propósito, en el momento presente y sin juicios mentales”[4]. Y el psicólogo español Vicente Simón dice que es “la capacidad humana universal y básica que consiste en ser conscientes de los contenidos de la mente, momento a momento”[5].
La práctica de mindfulness no tiene nada que ver con dejar de ser quienes somos o con abandonarlo todo e irnos al monte a meditar. Por el contrario: es un camino abierto y dispuesto en todo momento para todos quienes deseen comenzar a relacionarse consigo mismos y con lo que sucede en sus vidas de una manera más directa, menos interferida por los juicios, opiniones y críticas.
Pablo Neruda, nuestro reconocido poeta, describe manera intuitiva y lúcida la invitación que nos hace la práctica de mindfulness:
A Callarse
Ahora contaremos hasta doce y
nos quedaremos todos quietos.
Por una vez sobre la tierra,
no hablemos ningún idioma;
por un segundo, detengámonos;
no movamos tanto los brazos.
Será un minuto fragante,
sin prisas, sin locomotoras;
todos estaríamos juntos
en una quietud instantánea.
Los pescadores del mar frío
no harían daño a las ballenas,
y el trabajador de la sal
miraría sus manos rotas.
Los que preparan guerras verdes,
guerras de gas, guerras de fuego,
victorias sin sobrevivientes,
se pondrían un traje puro
y andarían con sus hermanos
por la sombra, sin hacer nada.
No se confunda lo que quiero
con la inacción definitiva:
la vida es solo lo que se hace,
no quiero nada con la muerte.
Si no pudimos ser unánimes
moviendo tanto nuestras vidas,
tal vez no hacer nada una vez,
tal vez un gran silencio pueda
interrumpir esta tristeza,
este no entendernos jamás
y amenazarnos con la muerte.
Tal vez la tierra nos enseñe
cuando todo parece muerto
y luego todo estaba vivo.
Ahora contaré hasta doce
Y te quedarás quieto.
¿Parece difícil? En realidad es algo muy simple y que todos hemos vivido en algún momento. Cuando nace un hijo, cuando viajamos a una cultura o país diferente, cuando estamos en la naturaleza. Estoy segura que cada uno de nosotros ha vivido alguna experiencia de estar completamente presente en el momento alguna vez. Lo que conoceremos en las próximas columnas es como cultivar esta capacidad, para que la posibilidad de estar atentos y conscientes se haga más frecuente y profunda. Todos invitados.
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[1] GERMER, SIEGEL & FULTON (2005), “Terapia Cognitiva para prevenir recaídas en depresión”
[2] NHAT HAN, T. (2000): Las claves del zen. Madrid: Editorial Neo Person, p.11.
[3] GOLEMAN, D. (1996): The meditative mind. Nueva York: Paperback, p.20.
[4] KABAT-ZINN, J. (2004): Vivir con plenitud las crisis. Barcelona: Ed. Kairós
[5] SIMÓN, V. (2007): Mindfulness y Neurobiología en Revista de Psicoterapia, XVII (66-67): 5-30, p.8.
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En todos los colegios se enseña matemáticas y ciencias, pero ¿qué pasaría si se les iniciara igualmente en elMindfulness y la compasión? Estoy convencida de que estos niños al llegar a adultos cambiarían por completo la faz de la Tierra. Nunca más se recurriría a la violencia para resolver conflictos, diferencias de creencias o pensamientos. Serían comprendidas y respetadas, y se valoraría a las personas en función de su sabiduría y bondad, no según el estatus social, fama, dinero o su grado de poder.
El profesor y científico Richard Davidson, inspirado por el Dalai Lama, diseñó en la Universidad de Wisconsin un plan de estudios de doce semanas para incluirlo en seis escuelas americanas. Dos veces por semana durante veinte minutos, se introdujo a los niños de preescolar en historias y prácticas para prestar atención, regular sus emociones, y el cultivo la compasión.
El entorno escolar puede ser muy estresante; además de los problemas que traen de casa, muchos niños tienen dificultades para hacer amigos y ya desde pequeños se les presiona para que rindan como estudiantes. Además, ser excluido, ignorado u objeto de burla es muy doloroso para un pequeño, por eso resulta tan impactante y útil enseñarles la importancia de la empatía y la compasión.
Cuando otros niños sufren, son capaces de ponerse en sus zapatos, y eso facilita la posibilidad de construir un sentido de conexión entre los niños, y también con los profesores, e incluso con los padres. Aprender a reforzar su atención y regular sus emociones son habilidades fundamentales que podrían beneficiar a los niños en la escuela y durante toda la vida.
Además de poder, con el tiempo, cambiar completamente el entorno escolar, la enseñanza de la bondad podría convertirse en una verdadera transformación generalizada, con impacto positivo global.
Autora: Mónica Esgueva
**La foto fue tomada en un monasterio de Sri Lanka, donde estuve aprendiendo y practicando Mindfulness y meditación con monjes budistas, y los niños monjes como éste participaban activamente en la preparación espiritual
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