Origen del Mindfulness
Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina en Estados Unidos, desempeñó un papel crucial en la introducción y aplicación del mindfulness en el ámbito de la salud en occidente. Kabat-Zinn estudiaba con maestros budistas, quienes lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando el programa de Reducción de Estrés basado en Atención plena o Mindfulness.
Kabat-Zinn reconoció los beneficios de la meditación budista y decidió aplicar algunos de sus principios en su trabajo con pacientes en el hospital. Así, desarrolló una definición de mindfulness que se centra en el cultivo de la capacidad para prestar atención de manera intencionada al momento presente, sin juzgar y con aceptación.
Para llevar a cabo esta idea, Kabat-Zinn creó un programa llamado MBSR (Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness), compuesto por un taller de 8 sesiones. En estas sesiones, se enseña a los participantes diversas prácticas de atención plena, ejercicios de respiración, entre otros. Además, asigna tareas para la casa, en las cuales los participantes deben realizar estas prácticas por su cuenta.
Los resultados de la aplicación de estas sesiones fueron muy positivos, especialmente entre los pacientes con dificultades que no habían respondido bien a la medicina tradicional. El enfoque de Kabat-Zinn comenzó a ganar reconocimiento y aceptación en el ámbito médico, por lo que se ha ido extendiendo cada vez más en la medicina y en otras áreas en Occidente, impulsado por los resultados que la práctica de mindfulness ha demostrado.
Vivir el presente con aceptación y compasión
Hay dos aspectos fundamentales que surgen de esta definición de John Kabat-Zinn. La primera de ellas, que es la más evidente, es que se “entrena” la atención para estar más enfocados en el momento presente.
Cuando hablamos de que esto se hace sin juzgar y con aceptación, nos referimos a ciertas actitudes con las que se practica esta atención plena. Entre estas actitudes se encuentra una actitud de amabilidad y aceptación hacia lo que aparece en esa experiencia de atención plena. Esto es sumamente importante como elemento del mindfulness, ya que al traer la atención al momento presente, es esencial observar lo que aparece en nuestro interior con una actitud de amabilidad y sin juzgar.
Esta actitud es un componente esencial. No solamente se trata de traer la atención al momento presente, sino también de qué hacer con lo que aparece en el presente y con qué actitud se observa eso. Para la práctica de Mindfulness, es muy importante el observar lo que aparece en nuestro interior y en nuestro cuerpo, sean pensamientos, emociones, sensaciones, etc. sin juzgarlos ni sobreidentificarnos con ellos.
De esta manera, cuando se practica atención plena, se va desarrollando la habilidad de observar sin juzgar. Si mientras practicamos mindfulness, nuestra mente comienza a divagar, invitamos con amabilidad a nuestra atención a volver al momento presente. No nos juzgamos a nosotros mismos por “distraernos”, sino que podemos volver con amabilidad nuestra atención a nuestra respiración.
Es importante señalar que el objetivo de la práctica de mindfulness no es necesariamente “relajarse”, ni menos “dejar la mente en blanco”, sino, como se ha mencionado anteriormente, aprender a observar lo que aparece en nuestro interior, para poder relacionarnos con nuestros pensamientos y emociones desde la aceptación y amabilidad.
Como podemos darnos cuenta entonces, la práctica de mindfulness no llevará directamente a cambiar nuestros pensamientos y emociones, sino que facilitará el cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestros pensamientos y emociones.
Si resistimos nuestros pensamientos y emociones, o si nos sobre identificamos con ellos, éstos persistirán. Pero si logramos observar nuestros pensamientos y emociones con aceptación, esto nos llevará al primer paso para poder transformarlos.
Mente de principiante
Dentro de las actitudes para practicar mindfulness, otra muy relevante además de la aceptación y la amabilidad, es contar con una mente de principiante. ¿Qué significa esto? Que intentaremos mirar lo que sea que encontremos como si fuera la primera vez que lo estamos observando.
Salir de la forma en que habitualmente hemos observado las cosas que nos ocurren, o cómo enfrentamos las situaciones, nos permite salir del piloto automático, el que generalmente funciona obedeciendo a nuestros patrones mentales arraigados. Estos patrones mentales habituales han sido moldeados por nuestras experiencias en la vida, incluyendo las experiencias familiares, creencias y las expectativas que tenemos hacia diversas situaciones.
El aprender a observar el funcionamiento de nuestra mente, y reconocer cuáles son nuestros patrones habituales de comportamiento y de reacción frente a distintas situaciones, nos permite no reaccionar desde el piloto automático, sino que elegir cómo responder frente a las distintas situaciones que se nos presentan.
Tipos de práctica
Es posible distinguir entre distintos tipos de prácticas de mindfulness. Una de ellas, la práctica formal, incluye el sentarse a meditar, prestando atención a la respiración o a los estímulos internos y externos. Podemos reconocer que hemos tenido un pensamiento y dejarlo pasar para volver con la atención a la respiración, o escanear el cuerpo de abajo hacia arriba para conectarnos con nuestras sensaciones y estado corporal, observar los pensamientos sin juzgarlos, etc.
Pero también es posible realizar prácticas “informales”, las cuales se relacionan con la capacidad de prestar atención plena en las actividades cotidianas que realizamos. Podemos caminar, lavar la loza, contemplar la naturaleza, bailar, etc. prestando atención al momento presente. Esto implica no distraernos en pensamientos sobre el pasado o el futuro mientras estamos haciendo algo, sino que poner toda nuestra atención en aquello que estamos haciendo, siendo conscientes de las sensaciones corporales que percibimos en ese momento, como por ejemplo, la temperatura del agua mientras lavamos la loza, el viento en nuestro rostro mientras caminamos, etc. Esta forma de practicar nos permite vivir más conectados en el momento presente en el que estamos experimentando nuestra existencia.
Beneficios
La práctica de mindfulness ofrece muchos beneficios. Entre ellos, se encuentra el aumento del bienestar y reducción de estrés. Genera un aumento de actividad en el área prefrontal del cerebro, como se ha estudiado en la actividad cerebral de meditadores expertos, lo que está relacionado con funciones ejecutivas como la regulación de emociones y toma de decisiones. Ese es el hallazgo de distintas investigaciones, que demuestran que la meditación cambia la respuesta cerebral frente a los estímulos emocionales, incluso en los momentos en que el practicante no está meditando activamente.
Es importante señalar que para obtener estos beneficios, es necesario practicar de forma sostenida en el tiempo, ya que como toda actividad, se requiere de práctica constante para ver los resultados esperados en nuestra salud mental y bienestar.
Loreto Chacón
es Psicologa y relatora parte del equipo de Fundación Ama+
*El presente artículo es una adaptación de la presentación de Loreto Chacón al equipo de Fundación AMA+ en el contexto del Encuentro Interno del Equipo, llevado a cabo en Agosto de 2023.
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Muchas veces pensamos que los límites nos protegen de otras personas, pero la realidad es que los límites nos protegen a nosotros de nosotros mismos. De abandonarnos, de no mirar lo que necesitamos, de ser complaciente a pesar de no estar de acuerdo. Nuestros límites nos definen en que estamos dispuestos a aceptar y que no, y por ende ponerlos nos define finalmente en lo que creemos de nosotros mismos.
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Quizás vivimos esperando que los otros respeten nuestros límites, pero ¿Cómo los respetarán si nosotros no lo hacemos? ¿Cómo el otro sabrá mi límite y mis valores si nos los muestro o explícito?. Muchas veces esperamos que el otro haga, diga, respete, entienda, pero lo esperamos sin decir o sin pedir. Es imposible que un otro sepa hasta donde llegar si no se lo mostramos nosotros.
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¿Cuáles son tus límites? ¿Cómo los proteges? ¿Qué no estás dispuesto a transar? ¿Cómo los sostienes?. Los límites hablan de nosotros, de lo que somos, de cuánto nos queremos y respetamos en lo que creemos y valoramos. Podemos poner límites sin llegar al conflicto, podemos poner límites y sentirnos queridos igual, podemos poner límites porque eso nos hace una persona que vale, que se sostiene en sus pies y en sus valores.
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La autocompasión no es simplemente ser contenedor contigo mismo y hablarte con cariño. La autocompasión también nos habla de la valentía en poner límites a personas que nos hacen daño o en favores que no queremos hacer. La autocompasión nos protege y así también los límites.
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Antes de decir que sí…. piensa ¿lo quiero? ¿Cuál es el costo? ¿Me cuido al elegirlo? ¿Va con lo que soy y quiero para mi?. La respuesta no tiene porque siempre ser «sí», a veces un «no» dicho con cariño trae menos conflicto que un «sí» dicho con recelo y frustración.
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Define tus límites, que tus límites te definirán a ti.
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¿Por qué la autocompasión es una buena estrategia para el autocuidado?
Aunque a algunas personas la palabra autocompasión les puede sonar a tenerse lástima, en realidad es una práctica que tiene bastante evidencia sobre su eficacia como estrategia para mejorar el bienestar (Neff, 2007)
La profesión docente y de quienes trabajan con niños, niñas y adolescentes es muy exigente en términos emocionales, y en especial en contextos de mayor vulnerabilidad. Y muchas veces las exigencias del cuidado de otros puede llevar a la sensación de que nunca es suficiente la entrega, o de que hay problemas que afectan a las y los estudiantes de los cuales nada se puede hacer. Estas situaciones pueden ocupar mucho espacio en la mente, a través de pensamientos y emociones negativas, y sobre todo a la creencia de que ser suficientemente bueno o buena en el trabajo. Además, se suman las exigencias personales y familiares. Esto genera mucho malestar y estrés.
La práctica de la autocompasión es una estrategia para lidiar con estas emociones y preservar la creencia de que uno mismo es suficiente, de que lo que se hace es suficiente. En realidad sirve para todas esas veces en que nos sentimos criticados, fracasados, tristes, solos o incapapces de enfrentar los desafíos de la vida.
Consiste en tres pasos:
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Dar un espacio justo a las emociones dolorosas. Negar, minimizar o ignorar lo que sentimos no es una buena idea. Para regular las emociones lo primero es reconocerlas, identificando su manifestación en el cuerpo, su intensidad y sus causas. Pero no significa quedarse pegado. Tienes que dejarla ir y pasar al segundo paso.
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Reconocer la común humanidad. Cuando sentimos dolor o incomodidad es muy común sentirse solo o sola, creemos que nadie siente lo mismo, o que lo que te pasa te pasa solo a ti. Esto es una ilusión. Todos los seres humanos experimentamos la vergüenza, sentimientos de inadecuación, soledad, frustración. Si puedes reconocer esto, entonces podrás reconocer que no hay nada malo en tí. Eres sencillamente humano.
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Hablarte con bondad, tratarte como tratarías a un buen amigo o amiga. Muchas veces somos más críticos con nosotros mismos que con cualquier otra persona. En situaciones problemáticas nos decimos cosas como “no haces bien las cosas”, “nunca terminas lo que empiezas”, “siempre te equivocas”, “cómo pudiste ser tan….”, “nadie te va a entender”. ¿Le dirías lo mismo a alguien querido? Cambia la forma de hablarte cuando aparezcan estas ideas en tu cabeza. “Soy suficiente.” “Me equivoco, pero salgo adelante.” “Soy una buena persona.” “Hago lo mejor posible.”
La práctica de la autocompasión es una estrategia que te ayudará a enfrentar con más recursos emocionales los desafíos que se te presentan en la escuela. Estos pasos los puedes hacer en unos minutos, respirando profundo antes de cada uno.
Aprovecha estas vacaciones de ponerla en práctica, y si te animas, comienza cada día mirándote al espejo y diciéndote alguna palabra de aliento.
Referencias
Neff, K. D., Rude, S. S., y Kirkpatrick, K. L. (2007). An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits. Journal of Research in Personality, 41(4), 908–916.
www.selfcompassion.org
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Si algo hemos y he aprendido estos últimos años, es que los planes se desvanecen, cambian y se transforman. ¿Cuánto tiempo nos pasamos haciendo planes? ¿Cuánto tiempo nos pasamos fijando metas, objetivos o dibujando mapas?.
Muchas veces se concretan y muchas más se difuminan. La vida nos llena de impredecibles, de vueltas, de caminos y bifurcaciones. ¿Cuántas veces nos detenemos a respirar? ¿Sentir nuestro cuerpo para leer nuestras necesidades? ¿Cuántas veces al día te regalas un respiro profundo que te hace internalizar el momento presente en su magnitud?.
El mindfullnes y la presencia plena no es chino mandarín, es darte el regalo de poner off al piloto automático para poner on a sentirte viv@ HOY.
Es aprender a sentir nuestra respiración y agradecer que estamos aquí y ahora, en nuestro cuerpo y nuestra vida … como venga.
Cada respiro profundo que te regalas es un aire que limpia y te hace sentir viv@. Es atesorar con presencia plena el momento en el que estamos, aceptando toda la gama de emociones y mirándolas pasar como un río que corre.
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Un respiro es regalarnos un espacio para sentir, vivir y mirarnos desde otro lugar.
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Regálate tiempo, y más que nada regalate cada respiro consciente que puedas. Pon off al automático y prende el on, de andar más lento, vivir el momento y sentir la magnitud de un simple y a la vez tan complejo RESPIRO.
Regálate un respiro profundo cada vez que puedas
…. ahí te regalas vida, calma y presencia plena.
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Últimamente he estado leyendo a Kristen Neff y realmente me ha iluminado en la importancia de ser compasivos. También me motivo a aprender más acerca de la terapia centrada en la compasión.
Vivimos en una sociedad exigente y tendemos a enjuiciar y criticar al otro y a nosotras mismas sin darnos cuenta. A la base de esa crítica está la imposibilidad de aceptar nuestros errores o nuestros sufrimientos. Enjuiciamos lo que hacemos o lo que somos, siendo muchas veces nuestra peor critica interna. Poco nos han enseñado a ser amables con nosotras mismas.
El desafío es poder mirarnos como seres humanos imperfectos. Nos equivocamos, somos luz y somos sombra, y entonces tenemos que aprender a tratarnos humanamente. ¿Porqué podemos consolar y contener a nuestra mejor amiga y no podemos hacer lo mismo con nosotras mismas?.
El desafío es poder ser capaces de contenernos, querernos, perdonarnos y abrazarnos a nosotras mismas. Eso nos sana y sana a todos los que nos rodean. Si soy compasiva conmigo, lograré ser compasiva con todos los que me rodean. Todos tendremos permiso para ser humanos e imperfectos.
¿Cómo te tratas a ti misma cuando te equivocas? ¿eso que te dices te hace sentir bien?
Se amable contigo misma….ese es tu mejor y más preciado regalo.
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Más conectados: La conexión emocional como eje central de la crianza
La psicóloga infanto-juvenil María José Lacámara publica este libro que busca ayudar a padres y madres a encontrar un método de crianza propio, que se ajuste a sus necesidades y les permita sintonizar con lo que requieren sus hijos.
Lo pueden encontrar en: Contrapunto, buscalibre, Antártica, que leo, editorial planeta y en formato digital.
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La mayoría de las veces hablamos de cómo mejorar la autoestima en nuestros hijos, cómo reforzarlos y con eso cómo ir formando en ellos esa ansiada autoestima positiva. Este último tiempo me he dedicado a leer y reflexionar acerca de cómo este es sólo uno de los pasos para poder ayudarlos en su formación. Al ver a mis adolescentes en la consulta, me he dado cuenta que quizás nos falta el paso nuclear y más importante: enseñar en la autocompasión.
Si buscamos en google, todo aquello que se relaciona con el ser autocompasivos, se lee desde una mirada negativa. Normalmente se alude a que al serlo con nosotros mismos nos ponemos en un rol de víctima, como si esta palabra significara un constante lamentarse por uno mismo, que poco nos ayuda para movernos frente al sufrimiento. Vivimos en una sociedad que no nos permite estar mal, que nos empuja a tener una mirada positiva y salir adelante, y si bien esa es una parte fundamental para poder mirar mi realidad desde otra perspectiva, poco nos enseña de cómo debemos abrazar el sufrimiento. La autocompasión no se trata de sentir lástima por uno mismo o hacerse la víctima. La autocompasión nos enseña a comprender ese sufrimiento para poder avanzar. Pero, ¿cómo logramos abrazarla si solo nos criticamos a nosotros mismos? ¿cómo logramos superarlo si no logramos aprender y crecer de esos momentos difíciles? ¿cómo logramos sentirnos capaces de sobrellevar aquello que me toca vivir si mis auto diálogos van en la línea de no poder tolerar la frustración y fracaso?.
No puedo dejar de pensar en lo poco nos han enseñado a tratarnos bien a nosotros mismos. Que poco hemos hablado de cómo debemos mirarnos, querernos y entendernos. Sabemos lo que le diríamos a un mejor amigo en una situación difícil, pero sin duda nos perdemos cuando se trata de hablarnos a nosotros mismos en un momento de vergüenza, tristeza o desesperación. Nuestra voz interna se vuelve juzgadora y crítica, y lo que es peor, aún pensamos y sentimos que todo aquél que nos mira, nos juzga y nos critica de la misma manera que lo hacemos con nosotros mismos. Nos hemos olvidado de enseñar una mirada vulnerable de nosotros mismos, una mirada amiga que no solo permite abrazar el sufrimiento, sino también revela nuestro verdadero ser. Una mirada que nos permite aceptarnos como somos, con nuestros defectos y virtudes, y que nos ayuda a avanzar para ser cada día una mejor persona.
En mi consulta tiendo a ver a adolescentes, niños o padres paralizados frente a la mirada o juicio de otro, y entonces con tal de no exponerse a eso evitan todo tipo de situaciones. Adolescentes que no dicen lo que piensan, por miedo a que los otros los vean como tontos, mamás que no se atreven a decir que a veces están cansadas por miedo a esas otras madres que puedan verlas como malas madres, niños que no se atreven a decirles a sus mejores amigos que no molesten al de al lado porque ese mejor amigo puede reírse de ellos o apartarlo. Y entonces nos ponemos evasivos de esas situaciones, y con eso autocríticos al no sentirnos capaces de poder mostrarnos tal cual somos. Queremos ser perfectos a los ojos del otro, sin darnos cuenta que esos “ojos del otro” son mis propios ojos, mis propios miedos, mis propios juicios. Entramos en un círculo vicioso de evitar ser juzgado para juzgarnos de la manera más dura posible a nosotros mismos, que finalmente nos lleva a sentirnos incapaces de decir o mostrar lo que pienso o lo que soy. Terminamos paralizados frente al mundo, incapaces de abrazarnos, querernos y mimarnos a nosotros mismos, como lo haríamos probablemente con nuestro mejor amigo.
Las emociones y situaciones difíciles son parte del contrato que tenemos con la vida, no es posible tener un trabajo importante, construir una familia, hacer del mundo un mejor lugar, sin estrés y sin malestar, estas emociones son sin duda parte del recorrido y el aprendizaje para tener una vida significativa. Y como lidiar con ellas, como nos hablamos a nosotros mismos desde una mirada autocompasiva y como logramos mirarlas desde otro lugar es parte de poder sobrellevarlas y aprender.
La autocompasión es poder cuidarse y ser amable con uno mismo. La investigadora Kristin Neff identifica tres componentes importantes. El primero es la amabilidad, ser comprensivo y compasivo con uno mismo al sentirse incompetente, inadecuado, poco atractivo, poco inteligente, etc. Sentimientos que uno tiene en el día a día y que no hay nada de malo en tenerlos y vivirlos, muchas veces luchamos porque nuestros hijos o nosotros mismos no nos sintamos de esa manera. Sin embargo, siendo autocompasivos se torna más fácil de sobrellevar y se aprende. El segundo componente es la humanidad, y consiste en revertir la tendencia a aislarnos cuando estamos sufriendo, pensando que “sólo a mi me pueden pasar estas cosas”. En la actitud auto-compasiva hacemos lo contrario, tomando perspectiva y recordando que nuestro sufrimiento es compartido por muchos, y más aun, que la imperfección y el dolor es parte de la experiencia humana. Finalmente, el último componente es el que ella denomina mindfulness, que se entiende como la capacidad de poder observar abiertamente nuestra experiencia sin identificarnos con ella. Desde una actitud auto-compasiva logramos tomar una perspectiva balanceada de nuestras emociones, de manera que nuestro dolor no es negado o reprimido, pero tampoco nos identificamos completamente con él sintiéndonos paralizados.
Necesitamos trabajar en nuestra autocompasión y ayudar a nuestros hijos en ella. Aprendamos a decirnos a nosotros mismos frases cariñosas “todo va a pasar” “lo hice lo mejor que pude, aunque no resultó” “puedo equivocarme y con eso aprendo”, etc. Alejemos los juicios a nosotros mismos “no valgo nada” “soy muy mala mamá, amigo o jefe” “no sirvo para esto”, estas frases solo nos detienen y paralizan, nos dan miedo. Finalmente poder desarrollar la autocompasión, nos entrega mucho más estabilidad que nuestra autoestima, que tiende a oscilar frente a las distintas miradas del otro. Si logramos querernos y tratarnos a nosotros mismos como tratamos a nuestros mejores amigos, lograremos la aceptación y desde ahí podemos tener un punto de partida potente para poder querernos, con errores, sufrimientos, con pasar vergüenzas, enfrentando las distintas situaciones, sin miedo a equivocarnos.
Porque, finalmente si nos equivocamos ¿qué sería lo peor podría pasar?. Si aprendemos a ser autocompasivos probablemente podríamos cuidarnos y ser comprensivos con nosotros mismos, aprendiendo del error y confiando que tengo las capacidades de salir adelante…..ineptamente, tontamente, inadecuadamente, genuinamente….como sea lo logro, me atrevo, me quiero.
“Si tu compasión no te incluye a ti mismo, es incompleta” -Jack Kornfield.
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Alejandra es madre de dos niños y trabaja jornada completa. Frecuentemente siente que está en el lugar equivocado. Siente culpa por el poco tiempo que puede dedicar a sus hijos, y al mismo tiempo siente frustración por no poder cumplir con todos los pendientes de su trabajo. En un día corriente de su vida, su mente podría decir algo así: “¿Ya son las 2 de la tarde? ¡Tengo que pasar a buscar al Tomy al colegio! ¡De nuevo voy a llegar tarde! ¡Soy pésima mamá, no me la puedo con tanta cosa! Y tengo que dejar esta pega terminada antes de salir… ¡pero no alcanzo! Seguro las otras mamás llegaron a la hora… ¡¿cómo lo hacen?! La Claudia siempre anda regia y, más encima, es la “mamá perfecta”… ¿¡Cómo lo hace!? Lo que pasa es que soy una volada, desorganizada… ¡ni siquiera puedo cumplir con lo mínimo que hacen otras mamás! ¡No tengo arreglo!”. Entonces apaga el computador, toma las llaves y sale de la oficina hecha un nudo de rabia, pena y nervios.
Esta avalancha de pensamientos, que quizás la mayoría de nosotras hemos tenido en algún momento, hace que se gatille en nosotros la respuesta de amenaza relacionada al estrés. Basta pensar la cantidad de veces al día que nos lanzamos este tipo de comentarios para darnos cuenta de la frecuencia con la que estamos generando una respuesta de alerta en nuestro organismo. No resulta raro, entonces, que nos sintamos estresadas, sobrepasadas o incluso deprimidas. Por más que nos esforzamos, no damos abasto. Tenemos material de sobra para tratarnos pésimo.
Habitualmente lo que nos decimos a nosotras mismas se parece más a lo que le diríamos a nuestro peor enemigo. Cuando cometemos un error o estamos en problemas, es raro que nos tratemos con amabilidad o comprensión, como lo haríamos sin dudar con nuestros amigos en las mismas circunstancias. La mayoría de las veces somos mordaces, descarnadas, hasta lapidarias.
La práctica de mindfulness nos invita a darnos cuenta de este discurso autocrítico y tóxico, reconociendo que podemos cultivar una forma diferente de tratarnos a nosotras mismas. La visión que fundamenta la práctica de mindfulness apunta a que todos, sin excepción, somos merecedores de compasión. En la intención de cuidar, aceptar y amar también estamos incluidas nosotras mismas. Esto no tiene nada que ver con lástima, egoísmo, autoindulgencia o negligencia. Ni siquiera tiene que ver con “autoestima”, un término que se ha asociado por muchos años al bienestar psicológico. Vamos a ver a continuación a que nos referimos cuando hablamos de “autocompasión”.
Kristine Neff, psicóloga e investigadora de la Universidad de Harvard nos explica que la autocompasión podría entenderse como la capacidad para ser cálidas y comprensivas con nosotras mismas en vez de criticarnos cuando estamos sufriendo. Es comprender íntimamente que podemos tratarnos como si fuéramos una amiga muy querida, en vez de nuestra peor enemiga. Ella cuenta que en cierto momento de su vida estaba sumamente exigida y estresada por la gran cantidad de tareas y responsabilidades que debía satisfacer. Fue entonces cuando decidió participar de un grupo de meditación. Y tamaña fue su sorpresa cuando comprendió que podía tratarse a sí misma con la misma amabilidad con la que trataba al resto. La sensación de paz que fue apareciendo en ella, fue lo que la motivó a investigar cómo se puede cultivar la autocompasión y cuáles son sus efectos.
Las mujeres solemos ser sumamente autoexigentes con nosotras mismas. Si a una la tildan de madre “promedio”, o tiene un cuerpo “promedio” o es una trabajadora “promedio”, podemos sentirnos profundamente insultadas, porque nuestra cultura ha ido incorporando la noción de que nuestra autoestima radica en destacar, en no ser parte del “promedio”. El nivel de autoexigencia y competitividad es tremendo. Solo merecemos ser amadas si somos exitosas. Si no cumplimos el estándar, nuestra autoestima cae por el suelo.
Un ámbito en el que solemos poner nuestra autoestima es nuestro atractivo personal. Si queremos destacar y ser especiales en ese ámbito, el nivel de exigencia es tremendo: todas las portadas de las revistas nos muestran mujeres que son más atractivas que nosotros. Entonces se justifican los miles de millones de pesos que se invierten cada año en cosméticos, ropa y cirugías plásticas. Qué decir del mundo de las dietas, suplementos y productos alimenticios. Podemos sentirnos mejor unos instantes, pero solo para volver a quedar insatisfechas al poco tiempo.
Otro ámbito en que solemos poner nuestra autoestima son las relaciones con los otros. Tener una relación de pareja o hijos es central. Las que han llegado a cierta edad y no tienen pareja o hijos pueden ser blanco de todo tipo de opiniones y críticas a nivel social, lo que sin duda afecta cómo nos sentimos con nosotras mismas. Por otro lado, las que sí tienen pareja e hijos pueden tener estándares tremendamente altos respecto a su “desempeño” como parejas y madres, por lo que siempre terminamos llegando al mismo lugar: no somos suficientes.
Por ello, el camino que apunta a aumentar nuestra autoestima a costa de destacar por nuestro atractivo, por nuestra eficiencia en el trabajo, nuestro desempeño como mamás o esposas, parece no ser una buena alternativa. Nos metemos en un saco sin fondo, en el cual nunca va a ser suficiente.
Una vía alternativa, que propone Neff, es el camino de la autocompasión. En el camino de la autocompasión ya no nos estamos comparando con los otros para destacar y comenzar a respetarnos y querernos. El respeto, aceptación y amor que sentimos no es condicional al logro de ideales inalcanzables. El foco es completamente distinto.
El primer elemento que define la autocompasión es la intención de tratarnos a nosotros mismos con amabilidad, sin enjuiciarnos, tal como trataríamos a un buen amigo. La bondad con uno mismo en contraposición al juicio crítico, sobre todo cuando estamos en problemas. El segundo elemento importante de la autocompasión es la humanidad compartida. Mientras la autoestima en ocasiones fomenta la competencia, y nos lleva a preguntarnos: ¿en qué me diferencio de los demás?, la autocompasión nos invita a preguntarnos: ¿en qué me asemejo al otro? Cuando nos damos cuenta de que todos, absolutamente todos, por el hecho de ser humanos somos imperfectos y sufrimos, la sensación de competencia y aislamiento disminuye. Puede empezar a surgir la sensación de interconexión, de complicidad, de sintonía con los otros. La necesidad de imponerse, de destacar por sobre los demás, pierde fuerza, porque la aceptación y el amor que podemos sentir por nosotros mismos ya no depende de ello. El tercer elemento de la autocompasión que propone Neff es la práctica de mindfulness, que permite reconocer nuestro sufrimiento y comprender sus orígenes. Podemos ver que gran parte de nuestro sufrimiento es causado por nuestra propia mente, en parte, porque nos identificamos con las críticas que nos hacemos a nosotros mismos. La práctica de mindfulness nos permite observar las críticas y juicios cuando aparecen, reconociendo que son pensamientos y no la realidad.
Ahora que se acerca el fin de año y aumenta exponencialmente el nivel de demandas y tareas (y por ende, también las posibilidades de “no dar abasto” o “hacerlo mal”) recordemos que podemos tratarnos con amabilidad. Hay una práctica muy simple, que en lo personal me ha ayudado mucho a tratarme mejor cuando las cosas se ponen difíciles. Esta práctica incluye los tres elementos de la autocompasión: tomar conciencia (mindfulness), humanidad compartida y amabilidad. En concreto, cuando estoy pasando por momentos difíciles, parto por reconocer que lo estoy pasando mal. Suelo detenerme y decirme “esto me está doliendo”. Esto es lo contrario al “piloto automático”, seguir de largo, o convencernos de que “no pasa nada”. Si nos duele, partamos por reconocer que lo estamos pasando mal. Ojo que esto no tiene nada que ver con victimizarse o agrandar la situación. Es solo detenernos y darnos cuenta con lucidez y amabilidad que estamos heridos. Luego, me doy unos segundos para tomar conciencia de que el dolor es parte de la vida, y que no hay nada extraño, innoble o malo en él. De hecho, el dolor es algo que todos, sin excepción, hemos sentido y de seguro sentiremos en el futuro. Entonces podemos decirnos, “el dolor es parte de la vida, no soy la única, ni estoy sola en esto”. Y el tercer punto, abre la posibilidad de tratarnos con calidez y amabilidad. Parte por decirnos simplemente, “lo estoy pasando mal Y puedo tratarme con amabilidad”. Esto es lo opuesto a no reconocer nuestro dolor, sentir que somos las únicas que lo padecemos y más encima, tratarnos pésimo por sentirnos así.
La próxima vez que notes que lo estás pasando mal y que te estas hiriendo aún más con tu discurso interno, por favor detente. Date una pausa y prueba decirte: “Me doy cuenta que esto me duele. El dolor es parte de la vida, no soy la única ni estoy sola. Y puedo elegir tratarme con amabilidad”.
Que tengamos un fin de año lleno de amor y compasión. Partiendo por nosotras mismas.
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