Biotips para incrementar tu nivel de energía

Esta semana comparto contigo algunos de mis BioTips para incrementar y sostener los niveles de energía, y el funcionamiento óptimo del organismo. Si quieres crear una calidad de vida extraordinaria, puedes comenzar por aquí.

Meditación, mindfulness y respiración consciente.

Te sugiero realizar entre 15 y 20 minutos de meditación por día, preferible de mañana apenas se despiertan. Un ejercicio sencillo y efectivo de respiración consciente, para oxigenar el cerebro, ganar claridad de pensamiento y centrar la atención consiste en hacer inhalaciones de 4 tiempos, retener el aire 4 tiempos, exhalar en 4 tiempos y mantenerse sin aire 4 tiempos más hasta volver a inhalar. Repite este ciclo 20 veces.

Esta técnica avanzada de respiración consciente, se denomina respiración cuadrada y es la que utilizan los soldados de la marina para mantenerse calmados y concentrados bajo las condiciones más estresantes posibles. Esto se debe a que estabiliza la acción cardíaca, relaja el sistema nervioso autónomo y previene trastornos psicosomáticos.

 

Power sprints.

Para el entrenamiento físico, este ejercicio se basa en hacer cambios rápidos de velocidad e intensidad, lo cual te permite aprender a regular la frecuencia cardíaco-respiratoria, y esto incrementa tu resiliencia, es decir la habilidad del cerebro y el corazón para recuperarse rápido de los patrones emocionales de stress. También reduce la fatiga y el aprovechamiento del oxígeno.

Consiste en realizar sprints o ¨piques¨ de 60 segundos a máxima velocidad (aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria), y recuperación de 30 segundos con respiraciones profundas (disminuye la frecuencia cardíaca). Repite el ciclo 6 veces.

Los sprints entrenan al cuerpo a generar combustible, prolongando su capacidad de trabajo y preservando el glucógeno en los músculos. Los intervalos aumentan la habilidad del cuerpo de remover desechos, llevando a un incremento del 50 por ciento de la capacidad de los músculos para almacenar energía.

 

Ejercicios de estiramiento, stretching, yoga. 

También sugiero realizarlos por la mañana enseguida que te despiertas, y en una pausa vespertina entre las 2 y 3 PM ¡Recuérdale a tu cuerpo que debe moverse!

 

Shot de agua fría.

Mi preferido en la ducha. Cuando estás terminando la ducha matutina con agua caliente, antes de salir, cierra el agua caliente y quédate entre 30 y 60 segundos bajo el agua fría. Haz que el agua fría te de principalmente detrás de la cabeza y en la zona de la columna vertebral. Esto estimula el nervio vago, y hace que incremente la energía en el organismo. Si quieres más detalles, investiga termogénesis fría.

 

Practicar la gratitud y el perdón. 

Esta probado científicamente por el Instituto HeartMath que experimentar emociones poderosas, o positivas, como la gratitud o el aprecio, mejora la flexibilidad cognitiva, los procesos de toma de decisiones, la comunicación entre el corazón y el cerebro, el trabajo en equipo, incrementa la creatividad, y favorece la salud. Los sentimientos positivos inician un proceso de pensamiento, caracterizado por la sensación de tener la capacidad gestionar y resolver cualquier situación o problema que se presenta.

Además liberar la energía bloqueada de bajo calibre que producen las emociones negativas como el resentimiento y la ira, a través del perdón, aumenta tu inteligencia intuitiva, optimiza el funcionamiento del cerebro y del corazón, es fundamental para estar en paz interior y tener relaciones felices.

Si, perdonar incrementa tu energía.
Eliminar el azúcar de tu dieta. 

Cuanta más azúcar ingieres, mayor es el sabotaje en los procesos de aprendizaje y memoria de tu cerebro. Además lo ralentiza, es decir que hace que trabaje más despacio.

Agustin Andrade

Autor y Comunicador

www.agustinandrade.com

Extraido de www.institutodraco.com/es

 

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Respire, Exhale, Repita: ¿Cuáles Son los Beneficios de la Respiración Controlada?

Por el Dr. Mercola

La persona promedio toma aproximadamente 20 000 respiros al día1 y probablemente no le dan mucha importancia. Es obvio que respirar tiene una gran poder sobre la salud, ya que suministra el cuerpo con oxígeno (y elimina el exceso de dióxido de carbono (CO2)) necesario para poder vivir.

Sin embargo, cuando se aprovecha al máximo, respirar puede hacer mucho más que sólo suministrarle a sus células oxígeno. La forma en la que respira – ya sea rápido o lento, corta o profunda – manda mensajes al cuerpo que afectan su estado de ánimo, sus niveles de estrés e incluso su sistema inmunológico.

Cada vez más investigaciones demuestran que la llamada respiración controlada puede beneficiar su salud y todo lo que tiene que hacer es aprender a utilizarla. Lo interesante sobre la respiración es que puede ser un proceso voluntario e involuntario. Al igual que el flujo sanguíneo o la digestión, su cuerpo respira de forma automática.

Sin embargo, a diferencia de estos dos procesos, en los que no puede decidir si alterar el flujo de sangre o el proceso digestivo, con la respiración si puede hacerlo. Puede decidir si quiere controlar su respiración – la velocidad, la profundidad e incluso si respira por la boca o por la nariz.

Esta es quizá la primera señal de que debería tomar el control de su respiración al menos de vez en cuando. A medida que cambie su forma de respirar, también estará cambiando aspectos importantes de su salud.

La Respiración Controlada Podría Activar Su Respuesta de Relajación

Probablemente ya sabe que su cuerpo tiene una respuesta de “Lucha o huida” que se activa cuando se encuentra bajo estrés. Algo menos conocido es que su cuerpo también tiene una respuesta que es todo lo contrario a la de la lucha o huida y se conoce como respuesta de relajación.

La respiración controlada es una forma de poner en marcha su respuesta de relajación, ya que activa su sistema nervioso parasimpático, que a su vez podría ralentizar su frecuencia cardíaca y digestión mientras lo ayuda a sentirse tranquilo.2

De acuerdo con el profesor asociado y pionero en la Medicina de Mente y Cuerpo de la Facultad de Medicina de Harvard, Dr. Herbert Benson, evocar la respuesta de relajación de su cuerpo realmente puede cambiar positivamente la expresión de sus genes.3 Tal y como lo señaló un estudio publicado en PLOS One:4

La estimulación RR [respuesta de relajación] es una intervención terapéutica efectiva que contrarresta los efectos clínicos adversos del estrés en trastornos que incluyen la hipertensión, ansiedad, insomnio y envejecimiento…

La práctica de la respuesta de relajación aumentó la expresión de los genes relacionados con el metabolismo energético, la función mitocondrial, la secreción de insulina, el mantenimiento de los telómeros y redujo la expresión de los genes relacionados con la respuesta inflamatoria y las vías asociadas con el estrés“.

En pocas palabras, una respiración lenta y constante activa la respuesta parasimpática, mientras que una respiración rápida y corta activa su respuesta simpática, que está involucrada en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés.

Respiración Controlada: una Técnica Antigua Respaldada por las Investigaciones Modernas

La respiración controlada o pranayama como se conoce en la práctica del yoga es una parte importante de muchas tradiciones antiguas.

Por ejemplo, los ejercicios de respiración yóguicos se describen en una antigua escritura Tamil llamada Thirumanthiram5 y las meditaciones que involucran la respiración se han utilizado en el budismo como una forma de ayudar a alcanzar la iluminación.6

Las investigaciones modernas sugieren que los beneficios de la respiración controlada son reales y podrían mejorar problemas de salud que van desde el insomnio y la ansiedad hasta el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la depresión.

Como dijo la psicóloga Belisa Vranich autora de libro titulado “Breathe” para el New York Times, “Respirar es sumamente práctico. Es la meditación para las personas que no pueden meditar”.7

En un estudio preliminar presentado en mayo del 2016 en el Congreso Internacional de Medicina Integrativa y Salud realizado en las Vegas Nevada, los investigadores encontraron que después de 12 semanas de practicar yoga y respiración controlada todos los días, los síntomas de la depresión tuvieron una mejora similar a la obtenida por utilizar un antidepresivo.

Los síntomas de depresión de los participantes tuvieron una reducción significativa y al mismo tiempo aumentaron simultáneamente sus niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor calmante.8

Igual de intrigante fue la investigación publicada en BMC Complementary And Alternative Medicine, que encontró que los ejercicios de respiración redujeron los niveles de citoquinas salivales relacionadas con la inflamación y el estrés en un grupo de voluntarios sanos.9

También se ha demostrado que los ejercicios de respiración controlada modifican los comportamientos de adaptación al estrés y producen un equilibrio apropiado en el tono autónomo cardíaco, que es un término que describe la capacidad del corazón para responder y recuperarse de los estresores.10

Cómo Respirar Ayuda a Aliviar los Síntomas de Estrés, Ansiedad y Depresión

En un estudio publicado en la revista BMC, se utilizaron ejercicios de respiración llamados Sudarshan Kriya (SK). La SK es un tipo de respiración rítmica utilizada durante la práctica del Yoga Sudarshan Kriya (SKY). Este tipo de prácticas de respiración varían de lentas y calmadas a rápidas y estimulantes.

Por ejemplo, durante el SKY realiza la respiración ujjayi, que es una respiración lenta de tres ciclos por minuto, seguida por una bhastrika o exhalación rápida a 20-30 ciclos por minuto, seguida por la SK, que es una respiración es ciclos lentos, medios y rápidos.11 De acuerdo con International Journal of Yoga:12

Existe una creciente evidencia que sugiere que el SKY puede ser un complemento beneficioso accesible de bajo riesgo para el tratamiento del estrés, ansiedad, trastorno de estrés postraumático, depresión, enfermedades médicas relacionadas con el estrés, abuso de sustancias y rehabilitación de delincuentes“.

Se dice que los ejercicios de respiración ayudan a equilibrar su sistema nervioso autónomo e influyen en los trastornos relacionados con el estrés a través de una serie de mecanismos, incluyendo:13

  • Aumentar la impulsión parasimpática
  • Calmar los sistemas de respuesta al estrés
  • Liberación neuroendocrina de hormonas
  • Generadores talámicos

Reducir la Presión Arterial, Promover el Crecimiento Cerebral y Otros Notables Beneficios de la Respiración Controlada

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Advances in Mind-Body Medicine, además de aliviar el estrés y la ansiedad, “Los estudios han demostrado que el SK puede desempeñar un papel muy importante en promover un estilo de vida saludable al mejorar la inmunidad, el estado antioxidante, el estado hormonal y el funcionamiento cerebral”.14

Otro estudio publicado en World Journal of Clinical Cases concluyó que el SK y otras secuencias de medicación basadas en la respiración tienen “el potencial de ayudar a desarrollar la autoconciencia de las personas y reforzar una mejor integración del cerebro (es decir la mente) con otros sistemas de órganos (es decir el cuerpo) para mejorar el rendimiento humano”.15

Más específicamente, la investigación sugiere que aprovechar el momento y la profundidad de la respiración podría producir lo siguiente:

  • Menor presión arterial y frecuencia cardíaca, incluyendo una reducción de la presión arterial en personas con hipertensión16
  • Mayor tamaño cerebral cuando se utiliza junto con la meditación17
  • Refuerzo inmunológico, al alterar la expresión de los genes involucrados en la función inmunológica18

Respiración por la Boca Versus Respiración por la Nariz: El Método de Respiración Buteyko

Si respira por la boca o por la nariz tiene importantes implicaciones para la salud, lo mejor es respirar por la nariz. El campo de la respiración y el trabajo de respiración aún tienen mucho por mejorar, ya que la mayoría de las ideas predominantes sobre la respiración que son promovidas por el yoga, el Pilates y los métodos de meditación tienden a enfocarse en hacer respiraciones largas y profundas.

Como ya lo dijimos, esto podría tener beneficios, pero de acuerdo con el Método de Respiración Buteyko, lo mejor es hacer todo lo contrario. El Método de Respiración Buteyko ayuda a revertir los problemas de salud relacionados con una mala respiración, que involucra respirar excesivamente y respirar por la boca.

En el video de arriba, Patrick McKewn, uno de los principales maestros del Método Buteyko, examina los patrones de respiración disfuncionales relacionados con el asma, la rinitis y los trastornos del sueño como la apnea del sueño y habla, y destaca los fundamentos científicos para mejorar los hábitos de respiración.

Cuando deja de respirar por la boca y aprende a llevar el volumen de la respiración a un nivel normal, tiene una mejor oxigenación de los tejidos y órganos, incluyendo su cerebro. Factores de la vida moderna, como el estrés y la falta de ejercicio, aumentan su respiración diaria.

Las características comunes de respirar excesivamente incluyen respirar por la boca, respirar con el pecho superior, suspirar, respiración notable durante el descanso y respirar profundamente antes de hablar.

Por Qué Respirar por la Boca Puede Hacerlo Sentir Como Si No Estuviera Obteniendo el Oxígeno Suficiente

La mayoría de las personas creen que tomar respiraciones más largas y profundas por la boca permite una mayor oxigenación en el cuerpo, lo que debería hacerlo sentir mejor. Sin embargo, sucede todo lo contrario.

Las respiraciones profundas por la boca tienden a hacerlo sentir mareado y esto se debe a la eliminación de demasiado CO2 de sus pulmones, lo que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Así que mientras más pesadas sean sus respiraciones, menos oxígeno entra al cuerpo.

Y contrario a lo que muchas personas piensan, el CO2 no es más que un gas residual. Aunque respirar para eliminar el exceso de CO2 es importante para mantener cierta cantidad en los pulmones – y por eso es necesario mantener un volumen normal de respiración.

Cuando se pierde demasiado CO2 a través de la respiración pesada, provoca que los músculos lisos incrustados en las vías respiratorias se contraigan. Cuando pasa esto, se produce una sensación de no estar obteniendo el aire suficiente y la reacción natural es respirar con mayor intensidad.

Pero esto simplemente causa una pérdida aún mayor de CO2, lo que contrae las vías respiratorias aún más. Para remediar esta situación necesita romper con este bucle de retroalimentación negativa al respirar por la nariz y respirar menos.

Los ensayos clínicos realizados en personas con asma demuestran que respiran entre 10 a 15 litros de aire por minuto y las personas con enfermedades cardíacas tienden a respirar entre 15 a 18 litros de aire por minuto.19

Por otra parte, el volumen normal de respiración es de entre 4 y 7 litros de aire por minuto, lo que se traduce en 12 a 14 respiraciones. Esto sugiere que respirar menos es una señal de tener una mejor salud. Por el contrario, mientras más respira, mayores son las probabilidades de experimentar problemas de salud graves.

Una Sencilla Técnica de Respiración para Reducir el Estrés, Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico

Controlar la ansiedad y eliminar los ataques de pánico es una de las áreas en las que el Método Buteyko puede ser bastante útil. Si está experimentando ansiedad o ataques de pánico, o si se siente estresado y su mente no puede tranquilizarse, pruebe la siguiente técnica de respiración.

Esta secuencia ayuda a retener y acumula dióxido de carbono de forma adecuada, lo que provoca una respiración más calmada y reduce la ansiedad. En otras palabras, el deseo de respirar se reduce cuando está en un estado de relajación:

  1. Tome un pequeño respiro por la nariz, seguido de una pequeña exhalación
  2. Mantenga la respiración por la nariz durante cinco segundos, con el fin de contener la respiración y suelte
  3. Respire normalmente durante 10 segundos
  4. Repita la secuencia

Tres Pasos para Respirar Apropiadamente

En su charla, McKeow hizo una demostración sobre cómo respirar apropiadamente y se resume de la siguiente manera. Estos pasos lo ayudaran a respirar de forma más ligera, de tal forma que los vellos dentro de la nariz apenas se muevan.

Este tipo de respiración lo ayuda a calmarse y a mantenerse en un estado de meditación mientras reduce su presión arterial y congestión nasal para poder respirar con mayor facilidad.

Tal vez al principio sienta una ligera escasez de aire, pero es algo tolerable. Si se vuelve algo molesto, tome un descanso de 15 segundos y continúe.

  • Coloque una mano sobre la parte superior del pecho y la otra sobre su vientre, sienta como su vientre se mueve ligeramente de adentro hacia afuera con cada respiración, mientras su pecho se mantiene inmóvil.
  • Cierre su boca y respire por la nariz. Ponga su atención en el aire frío que entra por la nariz y el aire ligeramente más cálido que sale a través de la respiración.
  • Poco a poco reduzca el volumen de cada respiración, hasta el punto de sentir que casi no está respirando (notará que su respiración es muy tranquila en este punto). Lo crucial aquí es desarrollar una ligera falta de aire. Esto significa que hay una ligera acumulación de dióxido de carbono en la sangre, lo que manda la señal a su cerebro para respirar.

Después de tres o cuatro minutos de falta de aire, comenzará a experimentar los efectos beneficiosos de la acumulación de CO2, tales como un aumento en la temperatura corporal y en la saliva. El primero es una señal de una mejor circulación sanguínea, la última es una señal de que el sistema nervioso parasimpático se ha activado, lo que es importante para la reducción del estrés.

Artículo extraído de http://espanol.mercola.com/

 

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Lo que quizás no sabías sobre Meditación

¨La meditación te hace eficiente en la vida diaria. 

Aumenta tu amor por la familia. 

Te hace brillar en el mundo¨ 

Swami Muktananda

Mis primeras prácticas de meditación las hice de niño a la edad de seis años, aprendiendo Zazen durante las clases de Karate.

Recuerdo los esfuerzos que hacía por poner mi mente en blanco, y cuanto más me esforzaba en detener los pensamientos, más palabras e imágenes surgían; hasta que simplemente llegué a rendirme y quedarme quieto respirando. Pensé ¨está bien, no voy a hacer nada¨.

Fue entonces cuando encontré esa primera señal de quietud interior.

Luego a los 19 años fui iniciado en meditación y respiración consciente, por mi maestro Vishuas, quién habiendo recibido la bendición de Swami Muktananda, en el transcurso de un año me transmitió estas técnicas provenientes del Siddha Yoga y los secretos sobre el Despertar de Consciencia que enseñan los ¨Siddhis¨ (maestros espirituales avanzados).

Muktananda es un maestro espiritual contemporáneo, nacido en la India y fundador del Siddha Yoga, quien inició en Estados Unidos la ¨Revolución de la Meditación¨.

La meditación, o Mindfulness, es una práctica que no sólo sirve para manejar la ansiedad o el estrés. No sólo aumenta tu concentración, agilidad mental y creatividad.

Eso es como la puerta de entrada…

Meditar libera tu mente, amplia y corrige tu percepción.

Deshace el ego, los obstáculos inconscientes a la Felicidad y Paz Interior.

Eleva tu nivel de consciencia y trae tu verdadera Presencia al mundo.

Meditación es ir más allá de la mente. Es darte cuenta. Es presencia, atención plena.

Se trata de regresar a ese espacio interior donde sólo existe calma.

Llevo más de diez años de experiencia aprendiendo y enseñando Meditación, Mindfulness, Respiración consciente y Auto-conocimiento. Y amo compartirlo.

Si quieres aprender o profundizar en tu camino consciencia y crecimiento personal, desde el lugar del mundo donde estés, puedes inscribirte al curso online Breathing: Respira y Entrena las Emociones en este enlace

También siéntete libre de escribirme a contacto@agustinandrade.com

Agustin Andrade

Autor y Comunicador

Extraido de www.institutodraco.com/es

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Situaciones al límite: ¿cómo manejar el estrés?

Porque todos hemos tenido ese día donde no es solo una, sino cien cosas malas que se suceden una a otra, Mane Cárcamo nos enseña a manejar el estrés en las peores situaciones.

Hace unos días fui víctima de la “Ley de Murphy” en su máximo esplendor. Eso de “si algo puede salir mal, lo más probable es que salga mal” y eso de que los eventos desafortunados se producen en serie, me sucedió realmente en un período de tiempo de cuatro frenéticas y nerviosas horas. Tuve que correr más rápido que Erika Olivera (cuando en la vida real sólo al ponerme las zapatillas me canso), tomar decisiones claves en menos de 10 minutos, llorar aludiendo a mi condición de madre de cuatro niños y enfrentarme a un stress que hace muchos años no sentía y que ahora mirando con perspectiva creo que no tuve la claridad ni las herramientas para manejarlo. Tomé malas decisiones, me equivoqué en la elección de soluciones y en definitiva la adrenalina pudo más. Lo que me pasó está lejos de ser una catástrofe mundial o un drama de teleserie venezolana, fue un hecho doméstico que me hizo darme cuenta que con algo en lo que no me juego la vida, pero que sí me pone muy nerviosa, puedo ponerme la camisa de fuerza con mucha facilidad.

Que cuando necesitas plata de manera urgente, de los 10 cajeros sólo haya uno bueno, que la página web a la que TIENES acceder en menos de 2 minutos obviamente se caiga, que te pidan esa clave que obviamente nunca usas (y que solo es telefónica y no la misma de internet), que cuando vas a hacer un viaje largo en bus te toque justo al lado la guagua con bronquitis obstructiva, que un virus ataque tu computador justo cuando terminaste la tesis (que no habías respaldado), que el pan siempre caiga por el lado que tienen mantequilla al suelo, que el semáforo se eche a perder justo cuando vas atrasada y tienes que presentarle unos números al gerente general, y que te salga un espinilla- cráter en la cara EL día en que el tipo del que estás enamorada hace cinco años te invita a salir, son solo algunos ejemplos de cómo a veces la suerte no juega en nuestro equipo.

Todos algún día tendremos al menos un episodio de ese tipo. En donde la vista se nos nubla, transpiramos helado y creemos que realmente no hay solución para el problema que se nos pone por delante. Por eso, pregunté a algunos cómo manejaban una situación así… tensional y contra el tiempo.

Comer algo dulce, el respirar pausado, fumar, quejarse, garabatear al mundo, rezar, comerse las uñas, tomar flores de Bach o ravotril, fueron algunas de las respuestas de quienes empatizaron con mi shock post traumático. Porque claramente para el stress más “crónico” o duradero hay ciertas estrategias definidas para surfearlo, tales como el deporte, el cuidado del sueño, la alimentación o algún tratamiento sicológico entre otros, pero cuando la tensión es contra el reloj es tal vez mucho más difícil pensar con prudencia y no quedar como la histérica/el histérico del lugar. Aunque realmente eso seamos.

Dominique Karahanian, sicóloga y magister de la Universidad Mayor, entrega claves interesantes para abordar el tema. “El stress es una respuesta física de nuestro organismo frente a una tensión física o emocional. Para vivir, nosotros necesitamos episodios de stress, porque nos ayuda a evitar peligros o cumplir con una fecha límite por ejemplo, pero cuando esto se prolonga en el tiempo, sin duda esto puede dañar la salud”, explica.

– ¿Y qué hacemos cuando nos enfrentamos a una situación puntual en la que creemos que nuestro mundo va a dinamitar y realmente no sabemos qué hacer?

“Frente a situaciones límites recomiendo centrarse en el aquí y en el ahora. Detenerse, identificar lo que está sucediendo, respirar, esperar e idealmente poder compartir lo que internamente nos sucede con otro. Esos pensamientos que están alimentando nuestra preocupación y que la persona que nos acompaña cumpla el rol de un espejo y le aporte racionalidad a la situación que estamos protagonizando”.

Agrega que para ir superando los obstáculos, “otro aspecto fundamental es tener una planificación de las acciones, hacer una cosa a la vez. Porque cuando te sientes muy sobrepasado tiendes a confundir las prioridades y considerar que todo es igualmente importante”.

– ¿Y qué se hace cuando uno es el que acompaña a la persona que está peinando la muñeca?

Dominique señala que no es recomendable decirle “tranquila todo va a estar bien”, porque no sirve de mucho para esos casos, por lo que es más importante acompañar y si es que vamos a hablar, dar soluciones concretas, que realmente sirvan.

Así es que ya sabemos. Poner las cosas en contexto, respirar, priorizar y ver los pros y contras de las decisiones que con tanta presión debemos tomar. Y cuando ya no hicimos eso y realmente caminamos tipo Linda Blair por las escaleras, si la experiencia lo amerita- porque algunas veces no es el caso- contarlo después a los amigos, reírnos de lo patéticos que fuimos y hacer de ese trauma una buena historia para compartir.

¿Cuál ha sido tu pero experiencia de este tipo y cómo saliste de ella? ¿Qué otros consejos aportarías?

Magdalena Cárcamo – Periodista

Fuente: www.eldefinido.cl

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