La práctica de Mindfulness

Origen del Mindfulness

 

Jon Kabat-Zinn, profesor de medicina en Estados Unidos, desempeñó un papel crucial en la introducción y aplicación del mindfulness en el ámbito de la salud en occidente. Kabat-Zinn estudiaba con maestros budistas, quienes lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando el programa de Reducción de Estrés basado en Atención plena o Mindfulness.

 

Kabat-Zinn reconoció los beneficios de la meditación budista y decidió aplicar algunos de sus principios en su trabajo con pacientes en el hospital. Así, desarrolló una definición de mindfulness que se centra en el cultivo de la capacidad para prestar atención de manera intencionada al momento presente, sin juzgar y con aceptación.

 

Para llevar a cabo esta idea, Kabat-Zinn creó un programa llamado MBSR (Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness), compuesto por un taller de 8 sesiones. En estas sesiones, se enseña a los participantes diversas prácticas de atención plena, ejercicios de respiración, entre otros. Además, asigna tareas para la casa, en las cuales los participantes deben realizar estas prácticas por su cuenta.

 

Los resultados de la aplicación de estas sesiones fueron muy positivos, especialmente entre los pacientes con dificultades que no habían respondido bien a la medicina tradicional. El enfoque de Kabat-Zinn comenzó a ganar reconocimiento y aceptación en el ámbito médico, por lo que se ha ido extendiendo cada vez más en la medicina y en otras áreas en Occidente, impulsado por los resultados que la práctica de mindfulness ha demostrado.

 

Vivir el presente con aceptación y compasión

 

Hay dos aspectos fundamentales que surgen de esta definición de John Kabat-Zinn. La primera de ellas, que es la más evidente, es que se “entrena” la atención para estar más enfocados en el momento presente.

 

Cuando hablamos de que esto se hace sin juzgar y con aceptación, nos referimos a ciertas actitudes con las que se practica esta atención plena. Entre estas actitudes se encuentra una actitud de amabilidad y aceptación hacia lo que aparece en esa experiencia de atención plena. Esto es sumamente importante como elemento del mindfulness, ya que al traer la atención al momento presente, es esencial observar lo que aparece en nuestro interior con una actitud de amabilidad y sin juzgar.

 

Esta actitud es un componente esencial. No solamente se trata de traer la atención al momento presente, sino también de qué hacer con lo que aparece en el presente y con qué actitud se observa eso. Para la práctica de Mindfulness, es muy importante el observar lo que aparece en nuestro interior y en nuestro cuerpo, sean pensamientos, emociones, sensaciones, etc. sin juzgarlos ni sobreidentificarnos con ellos.

 

De esta manera, cuando se practica atención plena, se va desarrollando la habilidad de observar sin juzgar. Si mientras practicamos mindfulness, nuestra mente comienza a divagar, invitamos con amabilidad a nuestra atención a volver al momento presente. No nos juzgamos a nosotros mismos por “distraernos”, sino que podemos volver con amabilidad nuestra atención a nuestra respiración.

 

Es importante señalar que el objetivo de la práctica de mindfulness no es necesariamente “relajarse”, ni menos “dejar la mente en blanco”, sino, como se ha mencionado anteriormente, aprender a observar lo que aparece en nuestro interior, para poder relacionarnos con nuestros pensamientos y emociones desde la aceptación y amabilidad.

 

Como podemos darnos cuenta entonces, la práctica de mindfulness no llevará directamente a cambiar nuestros pensamientos y emociones, sino que facilitará el cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestros pensamientos y emociones.

 

Si resistimos nuestros pensamientos y emociones, o si nos sobre identificamos con ellos, éstos persistirán. Pero si logramos observar nuestros pensamientos y emociones con aceptación, esto nos llevará al primer paso para poder transformarlos.

 

Mente de principiante

 

Dentro de las actitudes para practicar mindfulness, otra muy relevante además de la aceptación y la amabilidad, es contar con una mente de principiante. ¿Qué significa esto? Que intentaremos mirar lo que sea que encontremos como si fuera la primera vez que lo estamos observando.

 

Salir de la forma en que habitualmente hemos observado las cosas que nos ocurren, o cómo enfrentamos las situaciones, nos permite salir del piloto automático, el que generalmente funciona obedeciendo a nuestros patrones mentales arraigados. Estos patrones mentales habituales han sido moldeados por nuestras experiencias en la vida, incluyendo las experiencias familiares, creencias y las expectativas que tenemos hacia diversas situaciones.

 

El aprender a observar el funcionamiento de nuestra mente, y reconocer cuáles son nuestros patrones habituales de comportamiento y de reacción frente a distintas situaciones, nos permite no reaccionar desde el piloto automático, sino que elegir cómo responder frente a las distintas situaciones que se nos presentan.

 

Tipos de práctica

 

Es posible distinguir entre distintos tipos de prácticas de mindfulness. Una de ellas, la práctica formal, incluye el sentarse a meditar, prestando atención a la respiración o a los estímulos internos y externos. Podemos reconocer que hemos tenido un pensamiento y dejarlo pasar para volver con la atención a la respiración, o escanear el cuerpo de abajo hacia arriba para conectarnos con nuestras sensaciones y estado corporal, observar los pensamientos sin juzgarlos, etc.

 

Pero también es posible realizar prácticas “informales”, las cuales se relacionan con la capacidad de prestar atención plena en las actividades cotidianas que realizamos. Podemos caminar, lavar la loza, contemplar la naturaleza, bailar, etc. prestando atención al momento presente. Esto implica no distraernos en pensamientos sobre el pasado o el futuro mientras estamos haciendo algo, sino que poner toda nuestra atención en aquello que estamos haciendo, siendo conscientes de las sensaciones corporales que percibimos en ese momento, como por ejemplo, la temperatura del agua mientras lavamos la loza, el viento en nuestro rostro mientras caminamos, etc. Esta forma de practicar nos permite vivir más conectados en el momento presente en el que estamos experimentando nuestra existencia.

 

Beneficios

 

La práctica de mindfulness ofrece muchos beneficios. Entre ellos, se encuentra el aumento del bienestar y reducción de estrés. Genera un aumento de actividad en el área prefrontal del cerebro, como se ha estudiado en la actividad cerebral de meditadores expertos, lo que está relacionado con funciones ejecutivas como la regulación de emociones y toma de decisiones. Ese es el hallazgo de distintas investigaciones, que demuestran que la meditación cambia la respuesta cerebral frente a los estímulos emocionales, incluso en los momentos en que el practicante no está meditando activamente.

 

Es importante señalar que para obtener estos beneficios, es necesario practicar de forma sostenida en el tiempo, ya que como toda actividad, se requiere de práctica constante para ver los resultados esperados en nuestra salud mental y bienestar.

 
 
Fotografía de Loreto Chacón

Loreto Chacón

es Psicologa y relatora parte del equipo de Fundación Ama+

 

*El presente artículo es una adaptación de la presentación de Loreto Chacón al equipo de Fundación AMA+ en el contexto del Encuentro Interno del Equipo, llevado a cabo en Agosto de 2023.

   Mas información en www.aprendizajesocioemocional.cl/
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Pensamientos, Emociones y Respiración para tu bienestar

La respiración refleja fielmente nuestro estado psíquico. La reacción más común a las experiencias emocionales muy fuertes consiste en restringir la respiración. Los sistemas de defensa del cuerpo tratan de impedir cualquier experiencia dolorosa, tanto física como psíquica.

El cuerpo hace esto para evitar que se recarguen los diversos sistemas. La respiración se vuelve más corta y superficial hasta que casi se detiene por completo. Si se experimenta una amenaza física o emocional muy fuerte, este mecanismo de cierre puede resultar sobrepasado. En tales casos, la persona puede comenzar a hiperventilar espontáneamente.

Si observamos, hay una relación directa entre los pensamientos-emociones y la respiración. Cuando ocurre algo que nos disgusta el corazón comienza a latir a mayor velocidad, suben las pulsaciones, el cuerpo necesita una mayor cantidad de oxígeno para funcionar, y se acelera el ritmo respiratorio. Otras veces, pensamos en algo que nos preocupa o en una situación de tensión, y la respiración se detiene o entrecorta.

En cambio cuando estamos enfocados en emociones como la apreciación, alegría, gratitud, calma, la respiración se hace suave y natural.

Existen ocho emociones básicas que experimentamos, cuatro primarias y cuatro son secundarias. Las primarias constituyen procesos de adaptación y son: Ira, Alegría, Miedo y Tristeza.

Y las Secundarias: Amor, Sorpresa, Vergüenza y Aversión.

Las situaciones en las que hemos sentido dolor, tensión o miedo, como también aquellas de serenidad, alegría y gratitud, están almacenadas y conectadas en la mente subconsciente, en forma de constelaciones de memoria. Componen un sistema de ideas y emociones, que influyen directamente en la capacidad de respirar de manera correcta, la personalidad, creencias, la forma en que percibimos el mundo y el modo en que nos relacionamos. Las más traumáticas corresponden al momento del parto y el nacimiento, cuando salimos de un ambiente cálido, en el que nos sentimos seguros, completos y contenidos, hacia un mundo de formas separadas y baja temperatura. Luego se corta el cordón umbilical y debemos comenzar a incorporar el aire por cuenta propia. El nacimiento biológico genera una intensa carga emocional capaz de fabricar ansiedad, agresividad y sensación de urgencia.

Muchas de estas memorias, se activan durante situaciones en las que reaccionamos de manera exagerada o tenemos un síntoma físico. Aunque en el presente, la persona se vea en una situación que despierta su ira, no percibe que se trata de una reacción a hechos pasados, ya que estas emociones se relacionan con algo que jamás ha entrado en su conciencia.

Teniendo todo esto en consideración es evidente que podemos utilizar el como respiramos para conseguir nuestro bienestar. Esto es posible con la respiración consciente. ¿Te animas a probarla?

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Agustín Andrade 

Autor y Comunicador

www.agustinandrade.com

 Extraido de www.institutodraco.com

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Ejercicio de Respiración

Hoy os proponemos un par de ejercicios simples para desestresarnos y estar más presentes.

Cada día nos preocupamos y nos ocupamos más por nuestra salud. Hacemos ejercicios, cuidamos nuestra dieta, probamos diferentes técnicas, etc, etc. Pero quizás nos olvidamos de una muy simple y que hacemos inconscientemente: La Respiración.

¿Qué beneficios tiene la Respiración Consciente? Aquí te damos unas pistas:

  1. -Nos ayuda a la pérdida de peso
  2. -Nos oxígena los órganos
  3. -Nos ayuda a desintoxicarnos
  4. -Nos ayuda a relajarnos eliminando así el estrés
  5. -Alivia el dolor
  6. -Nos da claridad mental

¿A qué no te imaginabas que algo tan simple te podía aportar tanto? ¿A qué esperas para practicarlo?
-Respiración consciente: siéntate 5 minutos y concentra tu atención en la respiración. Intenta no pensar en nada más que no sea tu respiración. Deja ir tus pensamientos, tus problemas y proyectos del día, sólo respira. Enfoca tu atención en como entra el aire a tus pulmones y como sale por tu boca. Pon todos tus sentidos en este momento.

-Observación consciente: Elige un objeto, una planta, y dedícate a observarlo por 2 minutos, como si fuera la primera vez que lo vieses. Concéntrate en su forma, color y únete a la energía que desprende. Siéntete en armonía con él y tu entorno.

Si lo haces a diario poco a poco verás como serás capaz de realizar estos ejercicios con más facilidad y si eres de los que piensas que no puedes meditar, Sorpresa!! ya Meditas!!

Sé constante y notarás en poco tiempo los beneficios que antes te hemos mencionado. Únete a la Comunidad del Bienestar!

Redacción Instituto Draco

 Extraido de www.institutodraco.com

www.facebook.com/InstitutoDraco

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Entrevista a Mónica Esgueva en Televisión Española

Reportaje sobre Mindfulness y la Meditación

Extraido de www.monicaesgueva.com

Monica Esgueva es Licenciada en Ciencias Económicas por la Universidad Complutense de Madrid y Máster en Comercio Exterior, empezó su carrera profesional como economista en Londres y ParísDesde el 2008 se dedica profesionalmente al coaching, a enseñar Liderazgo, Maestría Emocional, Autoconocimiento y Mindfulness a empresas y organizaciones.

Autora de muchos libros como:

El Infinito empieza aqui

10 Claves para alcanzar tus sueños

Los 3 pilares de la felicidad

Cuando sea feliz

entre otros.

 

 

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Tips para Vivir con Depresión, Ansiedad e Insomnio

Te ha sonado el despertador y no eres capaz de moverte ni siquiera apagarlo. Parece que hace unos minutos que te has dormido….!!!

Pasas la mañana arrastrándote de actividad en actividad y las tareas simples del día a día como hacer la compra, llevar los niños al colegio, o hacer la colada se te hacen cuesta arriba y llegas a un punto en que te sobrepasan.

Si sufres de depresión, insomnio o ansiedad es posible que te sientas identificado con lo anterior. las tareas simples del día a día como hacer la compra, se te hacen cuesta arriba.

Vivir con cualquiera de estas tres enfermedades no es fácil. Te sientes incomprendido y cada vez te cuesta más explicar qué te pasa. La impotencia de no poder estar en calma, dormir del tirón y descansar para poder estar al máximo al día siguiente es una tarea imposible. Justamente esto agrava más tu situación  y sientes que te hundes cada vez más pues el agotamiento te está ganando la batalla.

El estilo de vida actual lleno de competitividad, prisas y mala gestión de las emociones hacen que se disparen este tipo de situaciones. Millones de personas en el mundo sufren de depresión y ansiedad y muchos de ellos en silencio.

Más de 300 millones de personas en el mundo sufren depresión, y debes saber que se puede salir. Así que, tanto si ya has probado medicamentos o simplemente deseas otras alternativas para solucionar tu situación te presentamos 15 tácticas para salir o mejorar tus síntomas de ansiedad, insomnio y depresión.

 

1-Terapia Craneosacral

La terapia craneosacral se centra en los huesos de la cabeza, la columna vertebral y el sacro. Trabaja para liberar la compresión es esas áreas para ayudar a reducir el estrés y el dolor. Alivia la tensión acumulada en el cuerpo ayudando así a liberar el estrés y la ansiedad.

2-Terapia del Chakra

Esta terapia trabaja con la energía. Tenemos 7 chakras o puntos que son capaces de recibir y trasmitir energía. Cuando algún chakra está fuera de equilibrio puede afectar a la salud emocional, física o mental. Esta terapia se enfoca en mantener los 7 chakras en equilibrio y trabajando correctamente.

3-PNL

Programación Neuro Lingüística: Es un método para trabajar en tus habilidades y capacidades a la vez de influir en el comportamiento del individuo haciendo cambios en su sistema de pensamiento o creencias. A través del lenguaje y otras formas de comunicación no verbal permite que una persona desaprenda viejos patrones limitantes y aprenda nuevas maneras de gestionar sus estados emocionales ante una situación determinada. La PNL trabaja conjuntamente con la Hipnosis para lograr cambios profundos y duraderos.

4-Hipnosis

Con la ayuda de esta terapia se puede llegar a la raíz de todos los problemas. Se trabaja con el inconsciente y se busca la causa subyacente de la depresión o ansiedad haciendo que la persona encuentre sus propios recursos realizando cambios profundos en su sistema de pensamientos.

5-Ejercicio físico

Hay muchos estudios que avalan que el ejercicio físico ayuda a paliar los efectos de muchas enfermedades psicológicas y mentales. Cuando realizas ejercicios liberas una sustancia química llamada endorfina que es también llamada la hormona de la felicidad. Esta hormona reduce o bloquea otras sustancias dañinas para nuestro sistema inmune. El ejercicio en general te ayuda a liberar el estrés acumulado.

6-Alimentación

La alimentación es muy importante para tu salud mental también. Deberás aportar más vitaminas, alimentos ricos en omega 3 y también ácido fólico. Los podrás encontrar en cítricos como la naranja, el kiwi, limón, pescados como el salmón, la caballa, el atún, sardinas, frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras…

7-Elimina o Disminuye tu ingesta de café

Si te gusta mucho el café deberás optar por la versión descafeinada o simplemente pasarte al té o mejor aún a infusiones de hierbas.

La cafeína altera el sistema nervioso aumentando el estado de alerta por lo que si sufres de ansiedad o insomnio deberás evitarlo para mejorar tus síntomas.

8-Practica técnicas de respiración o Meditación

Los ejercicios de respiración profunda reducen la ansiedad y los niveles de estrés. Al practicarlo estás aportando un nivel de oxígeno mayor a tu cerebro  apoyando al sistema parasimpático y logrando un estado de calma. Cuando meditas te alejas del ruido mental que muchas veces es el responsable de tus agobios y preocupaciones. Aquietando la mente empezarás a ver las cosas de otra manera.

9-Acuéstate temprano

Debes buscar una rutina para ir a la cama, que sea a la misma hora cada día. No caigas en la tentación de trabajar hasta tarde o ver la televisión en horas tardías.

10-Usa aceite esencial de lavanda

La lavanda tiene propiedades calmantes y puede ayudarte a conciliar el sueño. Puedes rociar unas gotas de aceite esencial de lavanda sobre tu almohada antes de acostarte para relajar tu mente y conseguir un buen descanso.

11-Ponte música relajante

Puedes ponerte un poco de música relajarte antes de irte a dormir. Puedes encontrar muchas melodías en internet que pueden ser de tu agrado. Descárgate algunas y escúchalas hasta que te duermas.

12-Desconecta todos tus dispositivos

Al menos dos horas antes alejarte de todos tus dispositivos (móvil, ipad, televisión) Está comprobado que el uso de los dispositivos altera los estados de sueño y de descanso. Apaga tu teléfono móvil y déjalo fuera de tu habitación. El descanso es sagrado.

13-Comprueba la temperatura de tu habitación

Deberás refrescar tu habitación antes de dormir. No debe estar ni muy cálida ni muy fría pues ambas dificultan la conciliación del sueño y el descanso. La temperatura ideal deberá ser 21º

14-Toma el sol

Sal a la calle, airéate. Tomar el sol te ayudará a producir vitamina D necesaria para mantener tus niveles de calcio y fósforo. Puedes dar pequeños paseos que también te ayudarán a despejar la mente.

15-Identifica la causa de tu ansiedad

Intenta identificar que hay detrás de tu ansiedad o depresión. Si encuentras la fuente del problema podrás empezar a tomar acciones para cambiar tu estado.

 

Recuerda que estos métodos no sustituyen la ayuda de un profesional cualificado. Si llevas mucho tiempo sufriendo de estos síntomas y ves que no puedes salir por ti mism@ deberás recurrir a un médico o terapeuta para que te ayude. Muchas personas lo hacen, es importante dar el paso y reconocer primeramente que no estás bien y segundo comprometerte a sanar.

 

Redacción Instituto Draco

Extraido de www.institutodraco.com

www.facebook.com/InstitutoDraco

 

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Dime como respiras

La manera en que respiras refleja tu estado mental ¡dime cómo respiras y te diré como piensas!

Por eso puedes utilizar la respiración consciente, para entrenar tu mente y manejar los pensamientos y emociones. Porque cada pensamiento y emoción es una forma de energía. Además se ha demostrado que oxigenar el cerebro mediante un incremento del ritmo respiratorio, tiene un efecto positivo ¿Sabías que algunas células de nuestro cuerpo pueden funcionar sin oxígeno durante un tiempo? En cambio, el cerebro no puede, de ningún modo, estar sin oxígeno.

Existen muchos informes neurocientíficos como el de la Dra. Sara Lazar de la Escuela de Medicina de Harvard, que han registrado un aumento de la creatividad y mayor claridad para pensar a través de las prácticas consistentes de meditación y atención plena.

Porque producen un aumento en la cantidad de materia gris en una zona la toma de decisiones y se liberan cierto tipo de neurotransmisores que provienen de todas partes del cuerpo, y hacen que el funcionamiento del organismo sea óptimo. Es decir que los neurocientíficos de Harvard afirman que la meditación no solo reduce el estrés, también moldea el cerebro. Tu cerebro evoluciona con la meditación.

La respiración consciente es un recurso para desactivar creencias limitantes y programar nuevos patrones emocionales y neuronales, reconociendo cuando estamos sosteniendo pensamientos y emociones que no son coherentes con nuestro bienestar, incluso los subconscientes, como el miedo, ira, ansiedad o tensión. Y tiene también un aspecto espiritual importante.

Al igual que la meditación, es considerada una técnica para expandir la mente a estados no ordinarios de consciencia desde los que puedes aumentar tu nivel de vibración energética.

En mi nuevo libro Entrena Tu Corazón, encuentras más contenidos sobre meditación, respiración consciente y evolución personal, junto a ejercicios prácticos para que pongas en acción día a día, y experimentando los resultados de entrenar tus emociones, ¡de recuperar el timón del estado de tu mente!

Consigue Entrena Tu Corazón, en versión papel y Kindle, en Amazon y en     www.agustinandrade.com/libro

No olvides escribirme para enviarme tu feedback sobre el libro.

Agustin Andrade

Autor y Comunicador

www.agustinandrade.com

Extraido de www.institutodraco.com

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Biotips para incrementar tu nivel de energía

Esta semana comparto contigo algunos de mis BioTips para incrementar y sostener los niveles de energía, y el funcionamiento óptimo del organismo. Si quieres crear una calidad de vida extraordinaria, puedes comenzar por aquí.

Meditación, mindfulness y respiración consciente.

Te sugiero realizar entre 15 y 20 minutos de meditación por día, preferible de mañana apenas se despiertan. Un ejercicio sencillo y efectivo de respiración consciente, para oxigenar el cerebro, ganar claridad de pensamiento y centrar la atención consiste en hacer inhalaciones de 4 tiempos, retener el aire 4 tiempos, exhalar en 4 tiempos y mantenerse sin aire 4 tiempos más hasta volver a inhalar. Repite este ciclo 20 veces.

Esta técnica avanzada de respiración consciente, se denomina respiración cuadrada y es la que utilizan los soldados de la marina para mantenerse calmados y concentrados bajo las condiciones más estresantes posibles. Esto se debe a que estabiliza la acción cardíaca, relaja el sistema nervioso autónomo y previene trastornos psicosomáticos.

 

Power sprints.

Para el entrenamiento físico, este ejercicio se basa en hacer cambios rápidos de velocidad e intensidad, lo cual te permite aprender a regular la frecuencia cardíaco-respiratoria, y esto incrementa tu resiliencia, es decir la habilidad del cerebro y el corazón para recuperarse rápido de los patrones emocionales de stress. También reduce la fatiga y el aprovechamiento del oxígeno.

Consiste en realizar sprints o ¨piques¨ de 60 segundos a máxima velocidad (aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria), y recuperación de 30 segundos con respiraciones profundas (disminuye la frecuencia cardíaca). Repite el ciclo 6 veces.

Los sprints entrenan al cuerpo a generar combustible, prolongando su capacidad de trabajo y preservando el glucógeno en los músculos. Los intervalos aumentan la habilidad del cuerpo de remover desechos, llevando a un incremento del 50 por ciento de la capacidad de los músculos para almacenar energía.

 

Ejercicios de estiramiento, stretching, yoga. 

También sugiero realizarlos por la mañana enseguida que te despiertas, y en una pausa vespertina entre las 2 y 3 PM ¡Recuérdale a tu cuerpo que debe moverse!

 

Shot de agua fría.

Mi preferido en la ducha. Cuando estás terminando la ducha matutina con agua caliente, antes de salir, cierra el agua caliente y quédate entre 30 y 60 segundos bajo el agua fría. Haz que el agua fría te de principalmente detrás de la cabeza y en la zona de la columna vertebral. Esto estimula el nervio vago, y hace que incremente la energía en el organismo. Si quieres más detalles, investiga termogénesis fría.

 

Practicar la gratitud y el perdón. 

Esta probado científicamente por el Instituto HeartMath que experimentar emociones poderosas, o positivas, como la gratitud o el aprecio, mejora la flexibilidad cognitiva, los procesos de toma de decisiones, la comunicación entre el corazón y el cerebro, el trabajo en equipo, incrementa la creatividad, y favorece la salud. Los sentimientos positivos inician un proceso de pensamiento, caracterizado por la sensación de tener la capacidad gestionar y resolver cualquier situación o problema que se presenta.

Además liberar la energía bloqueada de bajo calibre que producen las emociones negativas como el resentimiento y la ira, a través del perdón, aumenta tu inteligencia intuitiva, optimiza el funcionamiento del cerebro y del corazón, es fundamental para estar en paz interior y tener relaciones felices.

Si, perdonar incrementa tu energía.
Eliminar el azúcar de tu dieta. 

Cuanta más azúcar ingieres, mayor es el sabotaje en los procesos de aprendizaje y memoria de tu cerebro. Además lo ralentiza, es decir que hace que trabaje más despacio.

Agustin Andrade

Autor y Comunicador

www.agustinandrade.com

Extraido de www.institutodraco.com/es

 

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Respire, Exhale, Repita: ¿Cuáles Son los Beneficios de la Respiración Controlada?

Por el Dr. Mercola

La persona promedio toma aproximadamente 20 000 respiros al día1 y probablemente no le dan mucha importancia. Es obvio que respirar tiene una gran poder sobre la salud, ya que suministra el cuerpo con oxígeno (y elimina el exceso de dióxido de carbono (CO2)) necesario para poder vivir.

Sin embargo, cuando se aprovecha al máximo, respirar puede hacer mucho más que sólo suministrarle a sus células oxígeno. La forma en la que respira – ya sea rápido o lento, corta o profunda – manda mensajes al cuerpo que afectan su estado de ánimo, sus niveles de estrés e incluso su sistema inmunológico.

Cada vez más investigaciones demuestran que la llamada respiración controlada puede beneficiar su salud y todo lo que tiene que hacer es aprender a utilizarla. Lo interesante sobre la respiración es que puede ser un proceso voluntario e involuntario. Al igual que el flujo sanguíneo o la digestión, su cuerpo respira de forma automática.

Sin embargo, a diferencia de estos dos procesos, en los que no puede decidir si alterar el flujo de sangre o el proceso digestivo, con la respiración si puede hacerlo. Puede decidir si quiere controlar su respiración – la velocidad, la profundidad e incluso si respira por la boca o por la nariz.

Esta es quizá la primera señal de que debería tomar el control de su respiración al menos de vez en cuando. A medida que cambie su forma de respirar, también estará cambiando aspectos importantes de su salud.

La Respiración Controlada Podría Activar Su Respuesta de Relajación

Probablemente ya sabe que su cuerpo tiene una respuesta de «Lucha o huida» que se activa cuando se encuentra bajo estrés. Algo menos conocido es que su cuerpo también tiene una respuesta que es todo lo contrario a la de la lucha o huida y se conoce como respuesta de relajación.

La respiración controlada es una forma de poner en marcha su respuesta de relajación, ya que activa su sistema nervioso parasimpático, que a su vez podría ralentizar su frecuencia cardíaca y digestión mientras lo ayuda a sentirse tranquilo.2

De acuerdo con el profesor asociado y pionero en la Medicina de Mente y Cuerpo de la Facultad de Medicina de Harvard, Dr. Herbert Benson, evocar la respuesta de relajación de su cuerpo realmente puede cambiar positivamente la expresión de sus genes.3 Tal y como lo señaló un estudio publicado en PLOS One:4

«La estimulación RR [respuesta de relajación] es una intervención terapéutica efectiva que contrarresta los efectos clínicos adversos del estrés en trastornos que incluyen la hipertensión, ansiedad, insomnio y envejecimiento…

La práctica de la respuesta de relajación aumentó la expresión de los genes relacionados con el metabolismo energético, la función mitocondrial, la secreción de insulina, el mantenimiento de los telómeros y redujo la expresión de los genes relacionados con la respuesta inflamatoria y las vías asociadas con el estrés«.

En pocas palabras, una respiración lenta y constante activa la respuesta parasimpática, mientras que una respiración rápida y corta activa su respuesta simpática, que está involucrada en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés.

Respiración Controlada: una Técnica Antigua Respaldada por las Investigaciones Modernas

La respiración controlada o pranayama como se conoce en la práctica del yoga es una parte importante de muchas tradiciones antiguas.

Por ejemplo, los ejercicios de respiración yóguicos se describen en una antigua escritura Tamil llamada Thirumanthiram5 y las meditaciones que involucran la respiración se han utilizado en el budismo como una forma de ayudar a alcanzar la iluminación.6

Las investigaciones modernas sugieren que los beneficios de la respiración controlada son reales y podrían mejorar problemas de salud que van desde el insomnio y la ansiedad hasta el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la depresión.

Como dijo la psicóloga Belisa Vranich autora de libro titulado «Breathe» para el New York Times, «Respirar es sumamente práctico. Es la meditación para las personas que no pueden meditar».7

En un estudio preliminar presentado en mayo del 2016 en el Congreso Internacional de Medicina Integrativa y Salud realizado en las Vegas Nevada, los investigadores encontraron que después de 12 semanas de practicar yoga y respiración controlada todos los días, los síntomas de la depresión tuvieron una mejora similar a la obtenida por utilizar un antidepresivo.

Los síntomas de depresión de los participantes tuvieron una reducción significativa y al mismo tiempo aumentaron simultáneamente sus niveles de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor calmante.8

Igual de intrigante fue la investigación publicada en BMC Complementary And Alternative Medicine, que encontró que los ejercicios de respiración redujeron los niveles de citoquinas salivales relacionadas con la inflamación y el estrés en un grupo de voluntarios sanos.9

También se ha demostrado que los ejercicios de respiración controlada modifican los comportamientos de adaptación al estrés y producen un equilibrio apropiado en el tono autónomo cardíaco, que es un término que describe la capacidad del corazón para responder y recuperarse de los estresores.10

Cómo Respirar Ayuda a Aliviar los Síntomas de Estrés, Ansiedad y Depresión

En un estudio publicado en la revista BMC, se utilizaron ejercicios de respiración llamados Sudarshan Kriya (SK). La SK es un tipo de respiración rítmica utilizada durante la práctica del Yoga Sudarshan Kriya (SKY). Este tipo de prácticas de respiración varían de lentas y calmadas a rápidas y estimulantes.

Por ejemplo, durante el SKY realiza la respiración ujjayi, que es una respiración lenta de tres ciclos por minuto, seguida por una bhastrika o exhalación rápida a 20-30 ciclos por minuto, seguida por la SK, que es una respiración es ciclos lentos, medios y rápidos.11 De acuerdo con International Journal of Yoga:12

«Existe una creciente evidencia que sugiere que el SKY puede ser un complemento beneficioso accesible de bajo riesgo para el tratamiento del estrés, ansiedad, trastorno de estrés postraumático, depresión, enfermedades médicas relacionadas con el estrés, abuso de sustancias y rehabilitación de delincuentes«.

Se dice que los ejercicios de respiración ayudan a equilibrar su sistema nervioso autónomo e influyen en los trastornos relacionados con el estrés a través de una serie de mecanismos, incluyendo:13

  • Aumentar la impulsión parasimpática
  • Calmar los sistemas de respuesta al estrés
  • Liberación neuroendocrina de hormonas
  • Generadores talámicos

Reducir la Presión Arterial, Promover el Crecimiento Cerebral y Otros Notables Beneficios de la Respiración Controlada

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Advances in Mind-Body Medicine, además de aliviar el estrés y la ansiedad, «Los estudios han demostrado que el SK puede desempeñar un papel muy importante en promover un estilo de vida saludable al mejorar la inmunidad, el estado antioxidante, el estado hormonal y el funcionamiento cerebral».14

Otro estudio publicado en World Journal of Clinical Cases concluyó que el SK y otras secuencias de medicación basadas en la respiración tienen «el potencial de ayudar a desarrollar la autoconciencia de las personas y reforzar una mejor integración del cerebro (es decir la mente) con otros sistemas de órganos (es decir el cuerpo) para mejorar el rendimiento humano».15

Más específicamente, la investigación sugiere que aprovechar el momento y la profundidad de la respiración podría producir lo siguiente:

  • Menor presión arterial y frecuencia cardíaca, incluyendo una reducción de la presión arterial en personas con hipertensión16
  • Mayor tamaño cerebral cuando se utiliza junto con la meditación17
  • Refuerzo inmunológico, al alterar la expresión de los genes involucrados en la función inmunológica18

Respiración por la Boca Versus Respiración por la Nariz: El Método de Respiración Buteyko

Si respira por la boca o por la nariz tiene importantes implicaciones para la salud, lo mejor es respirar por la nariz. El campo de la respiración y el trabajo de respiración aún tienen mucho por mejorar, ya que la mayoría de las ideas predominantes sobre la respiración que son promovidas por el yoga, el Pilates y los métodos de meditación tienden a enfocarse en hacer respiraciones largas y profundas.

Como ya lo dijimos, esto podría tener beneficios, pero de acuerdo con el Método de Respiración Buteyko, lo mejor es hacer todo lo contrario. El Método de Respiración Buteyko ayuda a revertir los problemas de salud relacionados con una mala respiración, que involucra respirar excesivamente y respirar por la boca.

En el video de arriba, Patrick McKewn, uno de los principales maestros del Método Buteyko, examina los patrones de respiración disfuncionales relacionados con el asma, la rinitis y los trastornos del sueño como la apnea del sueño y habla, y destaca los fundamentos científicos para mejorar los hábitos de respiración.

Cuando deja de respirar por la boca y aprende a llevar el volumen de la respiración a un nivel normal, tiene una mejor oxigenación de los tejidos y órganos, incluyendo su cerebro. Factores de la vida moderna, como el estrés y la falta de ejercicio, aumentan su respiración diaria.

Las características comunes de respirar excesivamente incluyen respirar por la boca, respirar con el pecho superior, suspirar, respiración notable durante el descanso y respirar profundamente antes de hablar.

Por Qué Respirar por la Boca Puede Hacerlo Sentir Como Si No Estuviera Obteniendo el Oxígeno Suficiente

La mayoría de las personas creen que tomar respiraciones más largas y profundas por la boca permite una mayor oxigenación en el cuerpo, lo que debería hacerlo sentir mejor. Sin embargo, sucede todo lo contrario.

Las respiraciones profundas por la boca tienden a hacerlo sentir mareado y esto se debe a la eliminación de demasiado CO2 de sus pulmones, lo que hace que los vasos sanguíneos se contraigan. Así que mientras más pesadas sean sus respiraciones, menos oxígeno entra al cuerpo.

Y contrario a lo que muchas personas piensan, el CO2 no es más que un gas residual. Aunque respirar para eliminar el exceso de CO2 es importante para mantener cierta cantidad en los pulmones – y por eso es necesario mantener un volumen normal de respiración.

Cuando se pierde demasiado CO2 a través de la respiración pesada, provoca que los músculos lisos incrustados en las vías respiratorias se contraigan. Cuando pasa esto, se produce una sensación de no estar obteniendo el aire suficiente y la reacción natural es respirar con mayor intensidad.

Pero esto simplemente causa una pérdida aún mayor de CO2, lo que contrae las vías respiratorias aún más. Para remediar esta situación necesita romper con este bucle de retroalimentación negativa al respirar por la nariz y respirar menos.

Los ensayos clínicos realizados en personas con asma demuestran que respiran entre 10 a 15 litros de aire por minuto y las personas con enfermedades cardíacas tienden a respirar entre 15 a 18 litros de aire por minuto.19

Por otra parte, el volumen normal de respiración es de entre 4 y 7 litros de aire por minuto, lo que se traduce en 12 a 14 respiraciones. Esto sugiere que respirar menos es una señal de tener una mejor salud. Por el contrario, mientras más respira, mayores son las probabilidades de experimentar problemas de salud graves.

Una Sencilla Técnica de Respiración para Reducir el Estrés, Controlar la Ansiedad y los Ataques de Pánico

Controlar la ansiedad y eliminar los ataques de pánico es una de las áreas en las que el Método Buteyko puede ser bastante útil. Si está experimentando ansiedad o ataques de pánico, o si se siente estresado y su mente no puede tranquilizarse, pruebe la siguiente técnica de respiración.

Esta secuencia ayuda a retener y acumula dióxido de carbono de forma adecuada, lo que provoca una respiración más calmada y reduce la ansiedad. En otras palabras, el deseo de respirar se reduce cuando está en un estado de relajación:

  1. Tome un pequeño respiro por la nariz, seguido de una pequeña exhalación
  2. Mantenga la respiración por la nariz durante cinco segundos, con el fin de contener la respiración y suelte
  3. Respire normalmente durante 10 segundos
  4. Repita la secuencia

Tres Pasos para Respirar Apropiadamente

En su charla, McKeow hizo una demostración sobre cómo respirar apropiadamente y se resume de la siguiente manera. Estos pasos lo ayudaran a respirar de forma más ligera, de tal forma que los vellos dentro de la nariz apenas se muevan.

Este tipo de respiración lo ayuda a calmarse y a mantenerse en un estado de meditación mientras reduce su presión arterial y congestión nasal para poder respirar con mayor facilidad.

Tal vez al principio sienta una ligera escasez de aire, pero es algo tolerable. Si se vuelve algo molesto, tome un descanso de 15 segundos y continúe.

  • Coloque una mano sobre la parte superior del pecho y la otra sobre su vientre, sienta como su vientre se mueve ligeramente de adentro hacia afuera con cada respiración, mientras su pecho se mantiene inmóvil.
  • Cierre su boca y respire por la nariz. Ponga su atención en el aire frío que entra por la nariz y el aire ligeramente más cálido que sale a través de la respiración.
  • Poco a poco reduzca el volumen de cada respiración, hasta el punto de sentir que casi no está respirando (notará que su respiración es muy tranquila en este punto). Lo crucial aquí es desarrollar una ligera falta de aire. Esto significa que hay una ligera acumulación de dióxido de carbono en la sangre, lo que manda la señal a su cerebro para respirar.

Después de tres o cuatro minutos de falta de aire, comenzará a experimentar los efectos beneficiosos de la acumulación de CO2, tales como un aumento en la temperatura corporal y en la saliva. El primero es una señal de una mejor circulación sanguínea, la última es una señal de que el sistema nervioso parasimpático se ha activado, lo que es importante para la reducción del estrés.

Artículo extraído de http://espanol.mercola.com/

 

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Lo que quizás no sabías sobre Meditación

¨La meditación te hace eficiente en la vida diaria. 

Aumenta tu amor por la familia. 

Te hace brillar en el mundo¨ 

Swami Muktananda

Mis primeras prácticas de meditación las hice de niño a la edad de seis años, aprendiendo Zazen durante las clases de Karate.

Recuerdo los esfuerzos que hacía por poner mi mente en blanco, y cuanto más me esforzaba en detener los pensamientos, más palabras e imágenes surgían; hasta que simplemente llegué a rendirme y quedarme quieto respirando. Pensé ¨está bien, no voy a hacer nada¨.

Fue entonces cuando encontré esa primera señal de quietud interior.

Luego a los 19 años fui iniciado en meditación y respiración consciente, por mi maestro Vishuas, quién habiendo recibido la bendición de Swami Muktananda, en el transcurso de un año me transmitió estas técnicas provenientes del Siddha Yoga y los secretos sobre el Despertar de Consciencia que enseñan los ¨Siddhis¨ (maestros espirituales avanzados).

Muktananda es un maestro espiritual contemporáneo, nacido en la India y fundador del Siddha Yoga, quien inició en Estados Unidos la ¨Revolución de la Meditación¨.

La meditación, o Mindfulness, es una práctica que no sólo sirve para manejar la ansiedad o el estrés. No sólo aumenta tu concentración, agilidad mental y creatividad.

Eso es como la puerta de entrada…

Meditar libera tu mente, amplia y corrige tu percepción.

Deshace el ego, los obstáculos inconscientes a la Felicidad y Paz Interior.

Eleva tu nivel de consciencia y trae tu verdadera Presencia al mundo.

Meditación es ir más allá de la mente. Es darte cuenta. Es presencia, atención plena.

Se trata de regresar a ese espacio interior donde sólo existe calma.

Llevo más de diez años de experiencia aprendiendo y enseñando Meditación, Mindfulness, Respiración consciente y Auto-conocimiento. Y amo compartirlo.

Si quieres aprender o profundizar en tu camino consciencia y crecimiento personal, desde el lugar del mundo donde estés, puedes inscribirte al curso online Breathing: Respira y Entrena las Emociones en este enlace

También siéntete libre de escribirme a contacto@agustinandrade.com

Agustin Andrade

Autor y Comunicador

Extraido de www.institutodraco.com/es

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Situaciones al límite: ¿cómo manejar el estrés?

Porque todos hemos tenido ese día donde no es solo una, sino cien cosas malas que se suceden una a otra, Mane Cárcamo nos enseña a manejar el estrés en las peores situaciones.

Hace unos días fui víctima de la “Ley de Murphy” en su máximo esplendor. Eso de “si algo puede salir mal, lo más probable es que salga mal” y eso de que los eventos desafortunados se producen en serie, me sucedió realmente en un período de tiempo de cuatro frenéticas y nerviosas horas. Tuve que correr más rápido que Erika Olivera (cuando en la vida real sólo al ponerme las zapatillas me canso), tomar decisiones claves en menos de 10 minutos, llorar aludiendo a mi condición de madre de cuatro niños y enfrentarme a un stress que hace muchos años no sentía y que ahora mirando con perspectiva creo que no tuve la claridad ni las herramientas para manejarlo. Tomé malas decisiones, me equivoqué en la elección de soluciones y en definitiva la adrenalina pudo más. Lo que me pasó está lejos de ser una catástrofe mundial o un drama de teleserie venezolana, fue un hecho doméstico que me hizo darme cuenta que con algo en lo que no me juego la vida, pero que sí me pone muy nerviosa, puedo ponerme la camisa de fuerza con mucha facilidad.

Que cuando necesitas plata de manera urgente, de los 10 cajeros sólo haya uno bueno, que la página web a la que TIENES acceder en menos de 2 minutos obviamente se caiga, que te pidan esa clave que obviamente nunca usas (y que solo es telefónica y no la misma de internet), que cuando vas a hacer un viaje largo en bus te toque justo al lado la guagua con bronquitis obstructiva, que un virus ataque tu computador justo cuando terminaste la tesis (que no habías respaldado), que el pan siempre caiga por el lado que tienen mantequilla al suelo, que el semáforo se eche a perder justo cuando vas atrasada y tienes que presentarle unos números al gerente general, y que te salga un espinilla- cráter en la cara EL día en que el tipo del que estás enamorada hace cinco años te invita a salir, son solo algunos ejemplos de cómo a veces la suerte no juega en nuestro equipo.

Todos algún día tendremos al menos un episodio de ese tipo. En donde la vista se nos nubla, transpiramos helado y creemos que realmente no hay solución para el problema que se nos pone por delante. Por eso, pregunté a algunos cómo manejaban una situación así… tensional y contra el tiempo.

Comer algo dulce, el respirar pausado, fumar, quejarse, garabatear al mundo, rezar, comerse las uñas, tomar flores de Bach o ravotril, fueron algunas de las respuestas de quienes empatizaron con mi shock post traumático. Porque claramente para el stress más “crónico” o duradero hay ciertas estrategias definidas para surfearlo, tales como el deporte, el cuidado del sueño, la alimentación o algún tratamiento sicológico entre otros, pero cuando la tensión es contra el reloj es tal vez mucho más difícil pensar con prudencia y no quedar como la histérica/el histérico del lugar. Aunque realmente eso seamos.

Dominique Karahanian, sicóloga y magister de la Universidad Mayor, entrega claves interesantes para abordar el tema. “El stress es una respuesta física de nuestro organismo frente a una tensión física o emocional. Para vivir, nosotros necesitamos episodios de stress, porque nos ayuda a evitar peligros o cumplir con una fecha límite por ejemplo, pero cuando esto se prolonga en el tiempo, sin duda esto puede dañar la salud”, explica.

– ¿Y qué hacemos cuando nos enfrentamos a una situación puntual en la que creemos que nuestro mundo va a dinamitar y realmente no sabemos qué hacer?

“Frente a situaciones límites recomiendo centrarse en el aquí y en el ahora. Detenerse, identificar lo que está sucediendo, respirar, esperar e idealmente poder compartir lo que internamente nos sucede con otro. Esos pensamientos que están alimentando nuestra preocupación y que la persona que nos acompaña cumpla el rol de un espejo y le aporte racionalidad a la situación que estamos protagonizando”.

Agrega que para ir superando los obstáculos, “otro aspecto fundamental es tener una planificación de las acciones, hacer una cosa a la vez. Porque cuando te sientes muy sobrepasado tiendes a confundir las prioridades y considerar que todo es igualmente importante”.

– ¿Y qué se hace cuando uno es el que acompaña a la persona que está peinando la muñeca?

Dominique señala que no es recomendable decirle “tranquila todo va a estar bien», porque no sirve de mucho para esos casos, por lo que es más importante acompañar y si es que vamos a hablar, dar soluciones concretas, que realmente sirvan.

Así es que ya sabemos. Poner las cosas en contexto, respirar, priorizar y ver los pros y contras de las decisiones que con tanta presión debemos tomar. Y cuando ya no hicimos eso y realmente caminamos tipo Linda Blair por las escaleras, si la experiencia lo amerita- porque algunas veces no es el caso- contarlo después a los amigos, reírnos de lo patéticos que fuimos y hacer de ese trauma una buena historia para compartir.

¿Cuál ha sido tu pero experiencia de este tipo y cómo saliste de ella? ¿Qué otros consejos aportarías?

Magdalena Cárcamo – Periodista

Fuente: www.eldefinido.cl

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