Tal Ben-Sahahar, psicólogo y famoso por haber creado por primera vez un curso sobre felicidad en la Universidad de Harvard, plantea que para manejar adecuadamente el estrés tenemos que practicar la recuperación. En una de sus charlas dijo: “El estrés no es el problema, el problema es la falta de recuperación.” Se refería a la falta de espacio que damos a instancias que nos permiten recuperar la energía que las demandas, altas o bajas, de la vida cotidiana nos quitan. El problema es no parar.
Ben-Sahahar sugiere practicar la recuperación en tres niveles. A nivel micro, significa parar por unos minutos cada una a dos horas, a respirar, a conversar sobre algo liviano con alguien, a mirar la naturaleza unos minutos, tomarse un momento para agradecer las cosas buenas, etc. A nivel intermedio, significa dormir 7 a 9 horas cada día, realizar actividad física dos a tres veces por semana, sentarse a la mesa y comer con calma al menos una vez al día, tener instancias de vinculación positiva con la familia o con amigos un par de veces a la semana, realizar alguna práctica espiritual, etc. A nivel macro, la recuperación significa tomarse una, dos o tres semanas de vacaciones un par de veces al año.
Ahora que empiezan las vacaciones de invierno tienes una tremenda oportunidad para recuperar energía, y también para empezar a practicar hábitos de recuperación micro e intermedia. ¿Por qué? Porque cuando estamos sin tantas presiones es más fácil incorporar rutinas nuevas, podemos poner más atención y ser más consistentes. Te proponemos primero reflexionar, ¿cuánta recuperación micro e intermedia practicas generalmente?
Luego revisa el plato de la mente sana, que propone Daniel Siegel:
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Actividad física: Se recomienda 30 minutos todos los días, pero aunque sea menos, de todas maneras ayuda. No es necesario que sea un deporte exigente, puede ser caminar, bailar, subir un cerro. Es muy importante que sea de tu agrado para la consistencia.
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Dormir bien: Esto significa 7 a 9 horas diarias, no hay excepciones. Con menos horas el cerebro no alcanza a recuperarse, y las siestas no reemplazan las horas perdidas durante la noche.
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Tiempo interior: Algunos minutos para estar contigo mismo/a, meditar, respirar de manera consciente, orar, escribir tus pensamientos, agradecer, conectarte con la naturaleza.
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Tiempo de Ocio: Algunos momentos breves de dejar la mente divagar, soñar, recordar momentos agradables, imaginar, o pensar en superficialidades que te agraden. OJO: si la mente se enfoca en las preocupaciones o en problemas no sirve, eso se llama rumiar, y es fuente de mayor estrés.
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Tiempo de juego y humor: Hay miles de formas de jugar o de traer el humor a la vida.
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Cultivar tus relaciones: Tener momentos de conexión con otros, sean familiares o amigos. Pueden ser conversaciones o hacer algo juntos.
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Realizar actividades que te apasionen o tiempo concentrado: tener momentos en que realizas una actividad en la que sientes que el tiempo vuela, que te apasione, en la que usas tus habilidades. Pueden ser actividades relacionadas con tu trabajo, aprender algo nuevo, leer un libro, o algún hobby que te permita desarrolalr competencias.
Identifica cuál de los 7 hábitos te resultaría más fácil incorporar o aumentar en tu vida. Comienza de a poco, con lo que te resulte más fácil.
Luego ponte una meta, realista pero a la vez que te exija. Agenda cuándo practicarás tu nuevo hábito. Revisa cada semana cómo vas. Ajusta si es necesario.
Practicar este hábito durante las vacaciones con frecuencia probablemente te facilitará que cuando comience el segundo semestre te resulte más natural seguirlo cultivando, y que pase a ser parte de tu repertorio de estrategias de recuperación.
Recuerda, el estrés no es el problema, el problema es no saber recargar nuestra energía para funcionar óptimamente, y eso es en gran medida una decisión.
Mas información en www.aprendizajesocioemocional.cl/
Sin duda este año ha sido uno de los más difíciles para muchísimas personas. Con la llegada del coronavirus se impuso la cuarentena, el hecho de estar alejados de nuestros familiares y amigos, la pérdida de seres queridos para muchos, trabajar desde casa, o quedarse en ella para los que han perdido su trabajo, restricciones, etc. Todo esto ha hecho mella en nuestra psique.
Sin embargo también hemos aprendido la importancia de tener buena salud, nos hemos tenido que adaptar a la nueva “normalidad” dejando a un lado nuestro bienestar físico y emocional. Si deseamos disfrutar de una buena calidad de vida debemos recuperar nuestro equilibrio emocional ante todo.
Por ello te compartimos unos Tips que te pueden ayudar. Vamos a ello!
Tips para preparar tu Mente para el cambio:
1-Deja fluir tus emociones
Sean como sean deja que tus emociones afloren. Recuerda que no hay emociones malas ni buenas, sólo una respuesta fisiológica y conductual que nos ayuda a adaptarnos a las situaciones que estamos experimentando en cada momento. Si no las expresamos estamos expuestos a padecer un sinfín de síntomas como baja autoestima, dolores de cabeza, ansiedad, etc.Por eso es importante que salgan a la luz, pues te aliviarán y te ayudarán en tu siguiente paso.
2-Mantén bajo control tus niveles de estrés
El cortisol es una hormona que se libera cuando padecemos estrés. Si sus niveles se mantienen altos de manera continuada entonces se convierte en un peligro para nuestra salud. Varias enfermedades se relacionan con el exceso de cortisol, como la hipertensión, insomnio, enfermedades del sistema inmune, fatiga, falta de concentración, entre otras.
Para regularlo puedes empezar por realizar ejercicios, paseos. También hacer respiraciones y la meditación.
3-Duerme lo suficiente
El sueño es reparador y muy necesario para nuestra salud mental. En la noche nuestro cuerpo se prepara para el día siguiente, las células se regeneran. Es muy importante que regules tus horas de sueño. Para empezar debes irte a la cama siempre a la misma hora. Un par de horas antes debes haber cenado y no sobre estimularte con las redes sociales ni ver películas de mucha acción que te generen ansiedad.
4-Ejercita tu cuerpo
El ejercicio te puede ayudar a conseguir no sólo un bienestar físico, también psíquico. Además te sentirás fuerte, con más autoestima y tendrás la depresión y la ansiedad bajo control.Esto lo puedes combinar con una buena alimentación y tendrás el cóctel perfecto para conseguir tus objetivos.
5-Aleja los pensamientos tóxicos de tu mente
Si tienes pensamientos repetitivos que no te son favorables deberás deshacerte de ellos. Los pensamientos que no te llevan a ningún lado y sólo te agobian y te hacen sentir mal son pensamientos tóxicos. Estos pensamientos luego nos hacen actuar de manera irracional ante cualquier estímulo. Puedes utilizar varias técnicas para alejar esos pensamientos: EFT, Mindfulness, Respiración Consciente, pero primero debes observar y reconocer estos pensamientos para poder darte cuenta que no te aportan nada y poder luego realizar la técnica que más se adapte a ti.
Para concluir, te recomendamos que no olvides tu vida social, aunque pienses que ahora es un momento difícil, siempre se pueden buscar otras alternativas para estar cerca de tus amigos y familiares. Este punto también aporta un equilibrio a nuestra mente y nos ayuda a enfrentarnos a los problemas cotidianos.
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El estrés se ha instalado en nuestra rutina diaria que ya no nos damos cuenta que lo estamos padeciendo. Sólo cuando «explotamos» vemos que estamos agotados mental y físicamente.
Cuando has pasado por un período largo de estrés, ya sea por temas laborales, de pareja, familiares, etc.. es muy probable que hayas padecido de agotamiento emocional. Es importante tener a ralla el estrés por las consecuencias ya muy conocidas que pueden tener en nuestra salud física y emocional.
Hay mucha sintomatología relacionada con el estrés emocional: A veces nos sentimos cansados, otros sin ganas de de hacer nada, quizás te sientas susceptible e incluso con ansiedad. Pero cuando sientes que has perdido el control, que al mínimo estímulo saltas y que estás en continua alerta, llena de adrenalina y acabas el día completamente exhausta y sin energía, entonces es muy probable que estés padeciendo agotamiento emocional.
Aquí te presentamos los puntos que puedes ir analizando para comprobar si sufres de agotamiento emocional:
1-Te levantas cansada incluso después de haber dormido 8 horas.
Tu sueño no es de calidad, sientes que necesitas más descanso. Vas a la cama muy cansada, te cuesta dormir y cuando te levantas sigues igual de cansada.
2-Te enfadas con facilidad
Has perdido la paciencia y te enojas por cosas sin importancia.Tu tono de voz se eleva sin que puedas controlarlo.
3-Sonríes cada vez menos
No encuentras alegría en cosas que antes te la daban. En vez de sonreír haces cara de cansada o de enfado
4-No tienes motivación
No te sientes motivada por nada. Ya no encuentras placer en la lectura, o en tus actividades favoritas.
5-Lloras con más frecuencia
Te afectan más las noticias tristes, las películas o algún comentario o relato de algún conocido.
6- Tu vida social es nula
Ya no te seduce la idea de quedar con amigos o familiares y cuando estás con ellos sientes que no conectas, ni encajas.
7-Tus niveles de ansiedad son elevados
La música alta, el tráfico, sitios cerrados, incluso hacer la compra se convierte en una actividad que te genera un alto nivel de estrés.
8- Te sobresaltas con más frecuencia
Estás en estado de alerta constante y el sonido del teléfono, el timbre de la puerta, etc., te hacen saltar.
9-Falta de concentración
Te cuesta concentrarte y recordar las cosas. Sientes que vas lenta en tus pensamientos y respuestas debido al cansancio extremo que sufres.
10-Te sientes fracasada
Sientes que por más que te esfuerces no estás a la altura de las situaciones. Sientes que no haces nada bien.
Sobretodo si sientes que estás estancada, sin esperanzas ni motivación debes intentar cambiar tu situación para que no llegues a caer en una depresión.
Buscar el origen de tu agotamiento emocional te ayudará a ponerle fin. Puede estar en tu entorno familiar o laboral. Analiza lo que puedes cambiar para que no te siga afectando más. En alguna situación podrías tomar decisiones drásticas cómo cambiar de trabajo, si éste es el foco de tu problema, o quizás con unos simples cambios como pedir ayuda a un familiar o amigo, contratar personal que te ayude en casa, etc. puede ser la clave para que tu estado cambie No dudes en buscar ayuda profesional si ves que el estrés te está afectando demasiado físicamente o emocionalmente.
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«Mientras esperaba mi turno para pagar en una tienda hoy en la mañana, me di cuenta de que había una caja de cartón alta y angosta al fondo del cubículo de atención, por cuyo extremo superior se asomaban unas ramas verdes medio torcidas, que claramente pertenecían a un árbol de pascua —como decíamos antes. Al aproximarme a la ventanilla, le pregunté un poco sorprendida a la cajera si ya estaban organizando la decoración de Navidad. Ella sonrió y me contestó que no, que había quedado allí desde el año pasado. Entonces me acordé que yo tendría unos diez años, cuando en una oportunidad mis vecinos dejaron el arbolito puesto todo el verano y el pesebre intacto, al menos hasta que el pasto recién cortado sobre el cual habían apoyado las figuritas y todos los animalitos posibles, se secó por completo. Como Navidad es la última celebración antes de Año Nuevo y además religiosa, puede que suceda eso de dejar los adornos puestos más allá del mes de enero o incluso a medio guardar, como en este caso. Mucho más extraño habría sido que me hubiera encontrado con telas de araña o zapallos añejos, como vestigios de esa fiesta prestada, frecuentemente cuestionada y un tanto cargante, de brujas y esqueletos. Ver el arbolito olvidado allí en pleno agosto, también me hizo pensar en otras fechas marcadas en rojo en el calendario, que igualmente destacan tradiciones que invitan a las reuniones familiares. Cuánto más relevantes y necesarias se han vuelto hoy, pues sin duda son una buena razón para congregarse en torno a un motivo que nos una sin antagonismos. De hecho, hace unos días participé en una reunión “Zoom” y todos nos manifestamos decididos a celebrar Fiestas Patrias en familia y a como diera lugar, precisamente debido a lo peculiar de este 2020.
En lo personal, me gusta el 18 de Septiembre con música chilena, asado y empanadas hechas en casa. Para mí es una festividad que evoca la belleza de Chile, la cordillera y el campo, los lagos y el mar. Creo que es una reunión que llama a la alegría, aunque a veces me pongo medio melancólica. No a causa del vino tinto —como dice la canción— ya que nunca me ha gustado, sino porque gracias a la música guardo memorias de mi niñez que me enternecen. Y porque además me es imposible olvidar las muchas ocasiones en las que canté el repertorio tradicional chileno y que actualmente parecen más lejanas que nunca, como cuando fui invitada a homenajear a los Huasos Quincheros.
También para estas fechas saco mi guitarra de su cofre y toco todo lo que se me ocurre y todas las tonadas y canciones que alguna vez aprendí. Y como toco rara vez, al día siguiente me duelen las yemas de los dedos y tres días después se me empiezan a despellejar. Al escribir estas líneas, de pronto vino a mi memoria una de mis anécdotas dieciocheras favoritas: cuando fui pareja de un huaso muy apuesto en un concurso de cueca. Él no era mi acompañante original, de modo que nuestra decisión de participar fue totalmente espontánea. La cueca tiene una estructura sencilla, pero son fundamentales el diálogo y la gracia en el coqueteo entre el hombre y la mujer al bailar. El resultado fue que ganamos sin problemas, pues no hay nada como ser guiada por un buen bailarín, y él lo era. Lo divertido fue que el primer premio era una máquina de afeitar eléctrica último modelo. Él, muy galante, insistió en cedérmela. Hasta que ante mi reiterada negativa, al fin comprendió que era mucho más galante de su parte si se la quedaba.
El calendario nos propone días a trabajar y otros de descanso, los cuales pueden diferir para cada familia dependiendo de su religión y también de la actividad laboral que realicen sus integrantes. Sin embargo, por lo general los feriados son esperados con entusiasmo, especialmente debido a la idea de compartir con nuestros cercanos. Me pregunto si este año será distinto, aunque no lo creo. Las tradiciones son algo potente, que uno no deja de lado así como así. Es indiscutible que ellas representan y fortalecen un sentido de unidad y pertenencia, más allá de las opiniones e ideas individuales. Ya que si bien pueden ser un concepto abstracto en sí mismas, al conmemorarlas revivimos costumbres y rutinas parte de nuestra identidad como nación y como chilenos.
¿Se acuerdan ustedes de esa actividad que alguna vez realizamos en el colegio? Doblábamos en un rectángulo un pedazo de papel, de un lado para otro y varias veces sobre sí mismo. Cuando alcanzaba el tamaño adecuado, dibujábamos una figura humana sobre la cara superior. Después cortábamos con una tijera todas las capas juntas, dándole forma poco a poco, cortando el contorno de la cabeza, de un brazo, luego de las piernas, y al girar el papel para continuar, dejábamos sin pasar la tijera por el extremo del otro brazo. Y así, como por arte de magia, al desplegarlo nos quedaba una guirnalda larga de varias personas tomadas de la mano justo por donde no hicimos el último corte. Este decorado, bonito y tan simple, es una verdadera representación de la manera en que nos constituimos como sociedad, entrelazados como eslabones de una cadena, unos dependientes de otros y unidos por la historia de nuestro país.»
Myriam O – Artista multidisciplinaria (conoce mas de ella aquí)
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No comparto la opinión de los pesimistas, de quienes ven enemigos y confabulaciones en todas partes, de aquellos intrínsecamente desconfiados y negativos, de los quejumbrosos, de quienes temen salir de su zona de pseudo-confort, de los que se centran en sus debilidades y arrastran culpas sin resolverlas, de aquellos que no perdonan y viven con rencores, de los que culpan al resto y no poseen autocrítica, de quienes no viven el presente y sólo en las inseguridades del futuro, de aquellos que se preocupan del “que dirán”…, de que estemos frente a una ignición intencional de proliferar el Coronavirus por parte del Hombre.
Por el contrario, pienso que es una reacción de la propia naturaleza, para que de pronto el mundo se detenga y muchos tengamos la oportunidad de comenzar a repensar nuestra vida, descubrir nuevos lados en nosotros mismos, tomar decisiones difíciles y lidiar con los miedos… Ello, independiente de los infaltables y aún numerosos irresponsables e inconscientes que abundan coludidos con su ignorancia y egoísmo. Sin embargo y por el contrario, parece ser que crecen a paso agigantado los despertares de consciencia, la compasión sincera y el sentido de cooperación y solidaridad. Sí, estamos comenzando a presenciar muy nítidamente lo mejor y lo peor de los seres humanos y esta pandemia es el cristal que lo facilita.
De pronto, se vuelven importantes las cosas que hemos dado por sentado por mucho tiempo, entre ellos, comenzamos a extrañar la cercanía física con las personas, los contactos sociales, el privilegio de moverse libremente, los viajes, la vida sin u otras preocupaciones, la seguridad financiera donde ya existía y la “normalidad”…, aunque muchos ya vivíamos en un estado de anormalidad social destructiva. Probablemente, este efecto viral no será por sólo dos o tres semanas y su alcance real hoy es bastante impredecible.
¿Hay alguna razón por la cual todo está al revés? ¿Es un grito de ayuda de la naturaleza que necesita un descanso de nosotros? ¿Hemos perdido el valor de la vida y se trata de un recordatorio de la importancia de nuestras vidas?
En esta situación excepcional, tenemos la tremenda oportunidad de conocernos mejor y de ser un poco “mejores”, establecer prioridades de manera diferente, tratar a nuestros semejantes con respeto y amor y, en el mejor de los casos, volver a rescatar esos tiempos en los que “el otro” poseía un sitial más alto, por encima del hoy dominante Narciso, símbolo del sueño de los sentidos en el cual el Ego se sumerge y nos hipnotiza, generando fantasías y un alto centrismo en nosotros mismos. Asimismo, nuestro planeta descansa de tantos factores que lo han sobrecargado por décadas…
Ricardo Gevert – Adm. Industrial
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Estoy ahora mismo leyendo un libro de uno de de mis coaches favoritos, Michael Neill (que por cierto, me está encantando y te lo recomiendo mucho, es este: https://amzn.to/2GnrLA5)…
Y en un capítulo nombra una cita bíblica que de hecho me gusta tanto que elegí para mi boda (luego te pongo la cita).
Independientemente de que seas creyente o no, no va de eso este mensaje, es importante esta reflexión:
Hay un tiempo para cada cosa.
Un tiempo para parar, esperar, reflexionar.
Y un tiempo para actuar, para lanzarse, para arriesgarse.
Un tiempo para sembrar y otro para recoger.
No hay que estar siempre en marcha dándolo todo (aunque a veces pensemos que sí, ¿verdad?) y tampoco hay que estar todo el día perdida en sueños o amargada haciendo algo que no te gusta.
Hay un tiempo para cada cosa.
Porque si te pasas de acción, te agotas y si no arrancas, no llegas.
Por eso es importante saber cuando acelerar y cuando recargar pilas. Así podrás ser más productiva, tener mejores resultados y vivir más relajada.
Hay un tiempo para todo.
Y sólo tú puedes decidir qué momento es para ti.
¿Es momento de darlo todo? ¿De ponerte en marcha ya? ¿De comprometerte y lanzarte?
¿O es momento de parar?
De reflexionar, de darte un descanso para volver recargada.
Es lo que tienes que decidir. Usa estas preguntas:
¿Qué necesito yo ahora?
¿Qué me haría feliz ahora?
Recuerda que hay un tiempo para cada cosa, no todo es un camino recto y sin pausas…
Si para ti es momento de actuar, de ponerte en marcha, está abierta la inscripción a “Clientes, ingresos y Libertad 2019” y que todavía puedes ver el video-tutorial gratuito aquí (solo unos días más).
Si es momento de plantearte un cambio profesional esto es para ti.
Y si es momento de reflexión y descanso, a respetar ese momento.
Te dejo con al cita:
Hay un momento para todo y un tiempo para cada cosa bajo el sol: un tiempo para nacer y un tiempo para morir, un tiempo para plantar y un tiempo para arrancar lo plantado; un tiempo para matar y un tiempo para curar, un tiempo para demoler y un tiempo para edificar; un tiempo para llorar y un tiempo para reír, un tiempo para lamentarse y un tiempo para bailar; un tiempo para arrojar piedras y un tiempo para recogerlas, un tiempo para abrazarse y un tiempo para separarse; un tiempo para buscar y un tiempo para perder, un tiempo para guardar y un tiempo para tirar; un tiempo para rasgar y un tiempo para coser, un tiempo para callar y un tiempo para hablar; un tiempo para amar y un tiempo para odiar, un tiempo de guerra y un tiempo de paz.
Espero que te ayude 
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Después de una mala noche de sueño, todos nos sentimos típicamente distraídos y fuera de nuestro juego mental. Pero, ¿sabe realmente todas las formas en que la falta de sueño interfiere con su rendimiento cognitivo?
Es difícil identificar una habilidad cognitiva que no se ve afectada por el sueño y comprometida por la falta de sueño. Así es como los efectos de la falta de sueño son omnipresentes en el cerebro.
Gracias a investigaciones recientes, ahora sabemos que la privación del sueño interfiere con la función cerebral a nivel celular. Un estudio realizado por científicos de la UCLA encontró que la privación del sueño interfiere con la capacidad de algunas células cerebrales para funcionar y comunicarse entre sí. Tenemos miles de millones de células neuronales trabajando en nuestro nombre, lo que nos permite tomar decisiones, procesar información, concentrarnos en información importante y recordarla en el futuro. La privación del sueño disminuye la velocidad del trabajo, comprometiendo nuestro rendimiento mental.
Una actividad menos robusta de las células cerebrales no es la única forma en que el sueño deficiente dificulta nuestra capacidad de pensar Otros descubrimientos científicos recientes nos han contado más sobre cómo la falta de sueño cambia la función cerebral y el rendimiento cognitivo.
La privación del sueño…
– Interrumpe los niveles de sustancias químicas, como la serotonina, la dopamina y el cortisol, que afectan el pensamiento, el estado de ánimo y la energía.
– Deja áreas clave del cerebro en un estado de activación «siempre activo».
– Activa los genes que interfieren con la actividad cerebral óptima.
Debido a que la composición genética es diferente de una persona a otra, los efectos de la privación del sueño en la función cerebral también pueden serlo, por lo que algunas personas experimentarán los efectos cognitivos y anímicos negativos de la privación del sueño más que otras.
Todavía tenemos mucho que aprender sobre los efectos completos del sueño deficiente e insuficiente en el rendimiento cognitivo y la salud. Pero como está a punto de ver, lo que sabemos ya ofrece muchas razones convincentes para hacer que dormir bien sea una prioridad.
No puedes concentrarte
La atención es especialmente sensible a los efectos de la privación del sueño. Usted sabe esto a través de la experiencia cuando tiene problemas para concentrarse en las tareas después de una noche de sueño deficiente. Desafortunadamente, «una noche de mal dormir» es a menudo una serie de noches de mal sueño, lo que lleva a una deuda crónica de sueño y atención continuamente comprometida.
Una nueva investigación sugiere que hasta el 75 por ciento de las personas con TDAH, trastorno por déficit de atención con hiperactividad, pueden tener un problema crónico y subyacente del sueño derivado de una interrupción de sus ritmos circadianos.
La atención se centra en el enfoque y la concentración: su capacidad para permanecer en las tareas el tiempo suficiente para lograr un progreso significativo. Para la mayoría de nosotros, el enfoque es clave tanto para nuestro desempeño como para nuestro sentido de propósito, dentro y fuera del trabajo. La privación del sueño hace que el enfoque sea más difícil de lograr.
Tu tiempo de reacción se ralentiza
La atención no se trata solo de centrarse en grandes tareas que requieren mucha reflexión. También se trata de centrarse en, y darle sentido, a lo que es importante en este momento. ¿Recuerdas aquellas células cerebrales lentas que resultan de estar privadas de sueño? Los científicos en ese estudio reciente descubrieron que la privación del sueño ralentizaba la capacidad de las células neuronales para absorber información visual y traducir esos datos visuales en pensamiento consciente. La investigación muestra que los tiempos de reacción se atenúan tanto por el insomnio como por el alcohol.
Reaccionar a las circunstancias cambiantes que nos rodean es una habilidad crítica que nos ayuda a mantener a nosotros, y a otros, seguros. Y puede verse comprometido significativamente por la privación del sueño.
Su toma de decisiones y habilidades de juicio sufren
La corteza prefrontal, el área del cerebro que maneja la planificación y la toma de decisiones complejas y le permite emitir juicios complicados y matizados que equilibran el riesgo y la recompensa, es especialmente afectada por la falta de sueño. Sin dormir, es más probable que sea impulsivo en la toma de decisiones. Las decisiones impulsivas tienden a favorecer recompensas inmediatas, en lugar de los mejores resultados a lo largo del tiempo. También es más probable que participe en conductas de riesgo, según la investigación. El autocontrol que el córtex prefrontal nos permite ejercer disminuye cuando estamos privados de sueño, y eso puede tener consecuencias en todo, desde sus relaciones hasta su salud y sus finanzas.
Investigaciones recientes demostraron el impacto de la falta moderada y crónica de sueño en la toma de decisiones financieras. A dos grupos de durmientes, que dormían 5 u 8 horas por noche, se les daba una opción, que se repetía diariamente durante una semana: podían tomar una cierta cantidad de dinero garantizado, o correr un riesgo, recibir una suma de dinero mayor o nada a todos. Durante el transcurso de la semana, los participantes privados de sueño, que duraban 5 horas por noche, gravitaban cada vez más hacia la opción más riesgosa. Especialmente interesante e importante fue este detalle: a medida que su toma de decisiones era cada vez más riesgosa, los sujetos privados de sueño no podían percibir que el cambio estaba sucediendo en sí mismos. Esto sugiere que no solo la falta de sueño nos hará menos adeptos a tomar decisiones acertadas, sino que no tendremos la autoconciencia para descubrirnos a nosotros mismos tomando decisiones inestables a medida que ocurren. También hay investigaciones fascinantes que sugieren que la falta de sueño nos hace más propensos a hacer trampa.
Un buen juicio, una planificación sólida, una toma de decisiones cuidadosa: estas son las habilidades cognitivas fundamentales que nos ayudan a prosperar, tener éxito en el trabajo y en las relaciones, crear vidas estables y prósperas y ayudarnos a vivir nuestros valores éticos. La falta de sueño hace que estas importantes habilidades de la vida del adulto sean más difíciles.
Eres menos creativo
La ciencia sobre cómo afecta el sueño a la creatividad es realmente interesante. Cuando estamos distraídos, desenfocados y fatigados, justo cuando nuestras otras capacidades cognitivas están luchando, la creatividad aumenta. Cualquiera que haya luchado para encontrar una solución inspirada, ya sea un problema de diseño en el trabajo o el regalo de cumpleaños perfecto para su suegra, solo para que la respuesta se presente solo cuando se está quedando dormido, sabe cuán misteriosa es nuestra creatividad. el pensamiento puede ser Estos son los que llamo «momentos de grandeza aturdida», cuando nuestra fatiga mental abre caminos de pensamiento innovador y nos suceden a todos.
¿Significa esto ir sin dormir aumenta la creatividad? ¡No! Muy al contrario. El sueño REM, en particular, parece ser especialmente importante para el pensamiento creativo y la inspiración. (Recuerde, REM es el momento en que soñamos de manera más activa y vívida). Obtiene REM en segmentos durante toda la noche, cada vez que se mueve a través de un ciclo de sueño completo. Pero, los períodos de REM se hacen más largos a medida que avanza la noche, y sus dosis más altas de REM ocurren en el último tercio de la noche de sueño. Si reduce el tiempo de sueño, corre el riesgo de perderse los efectos de REM que aumentan la creatividad.
En lugar de privarte del sueño, presta atención a las horas del día en las que estás un poco mareado. Para la mayoría de las personas, eso es lo primero en la mañana y cerca del final del día. Deje que su cerebro vague durante estos momentos y vea qué ideas sorprendentes e innovadoras vienen a la mente.
Las mujeres realizan más tareas múltiples, y eso requiere más energía y más sueño.
La ciencia nos dice que las mujeres son más multitareas robustas que los hombres. La capacidad de las mujeres para manejar un montón de proyectos de pensamiento a la vez significa que sus cerebros gastan más energía que los hombres, y eso significa que necesitan dormir más, según una investigación reciente. Los científicos descubrieron que los cerebros multitarea de las mujeres necesitan un promedio de aproximadamente 20 minutos adicionales de sueño por noche. No es solo la multitarea en la que los cerebros de hombres y mujeres difieren en sus necesidades de sueño y en los efectos de la falta de sueño. Dirigí un estudio hace unos años que analizaba los efectos físicos y mentales de la falta de sueño en hombres y mujeres. Entre otros resultados interesantes, encontramos que las mujeres que están privadas de sueño experimentan mayores grados de ira, hostilidad y depresión temprano en la mañana. Hablaré más pronto sobre las consecuencias emocionales de la privación del sueño. Los efectos son igual de complejos e igual de importantes para su rendimiento y calidad de vida.
Texto Psychology Today
Redacción Instituto Draco
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4 recomendaciones para desconectarse del trabajo en vacaciones
Si no puedes evitar revisar el e-mail de tu trabajo cuando estás en la playa, o tiendes a responder cada llamada de tu jefe mientras paseas con familia, eres parte de un grupo creciente de trabajadores chilenos que permanecen conectados con el trabajo durante las vacaciones. El psiquiatra de Centros Médicos Vidaintegra, Dr. Juan Arial Zúñiga, entrega recomendaciones para aprovechar el descanso y evitar estas situaciones que perjudican nuestra salud mental.
Con el inicio de la temporada de verano, muchos trabajadores esperan ansiosos su turno para descansar, visitar la playa, el campo o algún destino en el extranjero. Sin embargo, muchos no logran desconectarse del trabajo y están pendientes constantemente de lo que está ocurriendo en la oficina, ya sea a través de correos o llamadas.
El psiquiatra de Centros Médicos Vidaintegra, Dr. Juan Ariel Zúñiga, explica que estas tendencias pueden generar importantes daños en la salud y advierte que “el mayor riesgo se encuentra en las dificultades asociadas al estrés, ya que si se vuelve crónico puede producir problemas como insomnio, patologías estomacales, cuadros de ansiedad, angustia, depresión, entre otros”.
De hecho, el hecho de estar continuamente conectado no siempre significa un mejor rendimiento laboral. Una persona que no cuenta con un espacio de vacaciones adecuado puede presentar cansancio, estrés, y otros problemas que finalmente repercutirán en su capacidad de trabajo.
Por ello, el tiempo ideal de desconexión son mínimo 21 días, considerando que “durante la primera semana se inician las vacaciones pero recién desde la segunda comienza el descanso total”, aclara el especialista. Por este motivo es necesario hacer un quiebre en la rutina, realizar actividades distintas durante las vacaciones y soltar el teléfono, para que las preocupaciones no se mantengan durante este periodo.
Si bien los smartphones nos permiten solucionar muchas cosas, también generan dependencia. Estar permanentemente revisando el correo, las llamadas perdidas o inclusive el Whatsapp en ocasiones se puede transformar un vicio, al igual que las redes sociales como Twitter o Facebook. Por ende, se debe hacer un esfuerzo por dejar de lado aquellos elementos tecnológicos, que no sólo se encuentran en el teléfono sino también en tablets y notebooks.
“Para no tener que estar trabajando en vacaciones desde el celular, lo más importante es dejar encargado a alguien de sus labores, capaz de solucionar lo que se necesite sin tener que llamar o pedir ayuda, y así lograr que la desconexión sea total, y no esté constantemente preocupado de si las cosas se están resolviendo o no”, asegura el psiquiatra.
Tips para desconectarse del trabajo
- No deje nada pendiente. Ni tareas del trabajo ni trámites personales que lo mantengan preocupado.
- Deje de lado el teléfono. En lo posible, evitar toda tecnología que permita revisar correos electrónicos, llamadas telefónicas o conversaciones de Whatsapp de trabajo.
- Cambie la rutina. Realice actividades distintas, no haga las cosas que acostumbra durante todo el año.
- Trate de respetar su ritmo interno. No se llene de actividades sólo porque tiene mucho tiempo libre. Deje un espacio exclusivo para el descanso, la siesta y el buen dormir. El cuerpo necesita recuperar energías.
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Una querida amiga le dice “cansanciones“… Que gran nombre, es justo lo que buscaba; ¿no les pasa que cuando esas ansiadas vacaciones llegan, no son lo que esperaban? La mayoría de las veces son tan altas las expectativas que ponemos a momentos especiales que, sin duda, nunca llegan a cumplirse. Esas vacaciones soñadas, terminan estrellándose y convirtiéndose en un sueño frustrado. ¿Cuánta realidad sumamos a nuestras expectativas?, ¿qué pasa que creemos que mágicamente en las vacaciones todo será “perfecto”? ¿existe definitivamente lo perfecto?
Siempre esperamos tanto este preciado momento del año, en que por fin queremos poner la mente en modo avión y el espíritu en Zen. Sin embargo, esto nos impide conectarnos con el hecho que las vacaciones son más de lo mismo de todos los días, a menos que nos propongamos conscientemente cambiar algo de eso que hacemos siempre. Las dinámicas familiares son las mismas, las peleas entre hermanos siguen, ponerse de acuerdo en qué comer y cuándo no es fácil, los niños parecen más cansados que descansados y nosotros más rabiosos que contentos. Poco a poco uno empieza a extrañar la rutina de mandarlos al colegio, hacer tareas, ir al trabajo, y conectarse a ratos, y sólo a ratos, con ellos durante el día. Pareciera ser que en estas cansaciones no da como una “sobredosis familiar”.
Al menos yo, presa de esta sobredosis familiar, me he dado cuenta de dos cosas importantes. Una es descubrir y pensar lo poco acostumbrados que estamos a convivir con nuestros niños, el escaso tiempo real les dedicamos en el día a día y que siempre insuficiente tolerancia que tenemos a conectarnos con ellos como lo que son: niños. Ellos que lo pasan bien moviéndose, saltando, jugando, riendo, gritando, bailando, peleando y haciendo tonteras. Me doy cuenta también de cuánto les exigimos día a día comportarse como adultos, que reflexionen, se controlen, piensen y escuchen… incluso en vacaciones. El otro día escuche a un humorista decir que los niños reían 100 veces al día, mientras que los adultos solo 18. No estoy tan segura de lo real la cifra, pero al menos solo pensarla me produjo tristeza…. ¿por qué necesitamos que se transformen en adultos? ¿cuánto podemos tolerar que sean niños y estén contentos siéndolo? ¿Qué necesitamos nosotros como papás para poder darles más libertad y estar tranquilos y felices con eso?
Por otro lado, pienso inevitablemente como todos vivimos en una sociedad que tiende a mostrar y mirar sólo lo bueno, y para eso tenemos una plataforma ideal para hacerlo, como son las redes sociales. Que difícil se nos ha hecho conectarnos con lo real, lo imperfecto, lo cotidiano y lo que finalmente somos. Hoy me encuentro en un viaje planeado hace un año: maravilloso, soñado, y todos los calificativos que caben para esta instancia, pero no puedo dejar de compartirles un poco de realidad.
A esta mamá “psicóloga” no le sale todo perfecto y a esta familia “ideal” le pasan cosas reales. En este tiempo, hemos tenido peleas, anécdotas, risas, enojos, llantos, y mucha, pero mucha sintonía… porque ella no sólo está en las fotos perfectas de Instagram o Facebook, sino también en los momentos complejos que no salen en las redes, en las peleas y en cómo las vamos resolviendo. Por ejemplo, en qué hacemos cuando llueve a cántaros con 3 niños que duermen, esperando los fuegos artificiales del año nuevo; cómo lidiamos con el enojo de esperar a todo sol al que se le olvidaron las tarjetas para subirse al bus; en cómo logramos congeniar las mañas y sentarnos a comer todos felices. No puedo negar que a ratos los he dejado poco ser niños, que me gana el cansancio y que todo lo que publico en las redes es SOLO una parte de la realidad. A ratos también ansío estar sentada en mi consulta con mis amados pacientes o en el banquito de mi plaza conversando con mis amigas. Y me doy cuenta, como siempre que estamos en una parte queremos estar en otra, que poco nos permite esto disfrutar del día a día y cada instancia que nos regala la vida. Es ahí cuando intento cambiar de nuevo el switch.
¿Qué hacemos entonces para que esas vacaciones soñadas no sean sólo frustración o cansancio?, ¿cómo reponerse a lo amargo y lo cotidiano? Primero que todo: seamos realistas, porque en estas vacaciones habrá de todo y de eso también se trata. Podemos intentar buscar la modalidad Zen que a ratos aparece, pero cuando no aparezca, que tampoco nos torture la culpa. Busquemos eso que necesitamos para nosotros también: leer un libro, tener una hora para escribir o dormir una siesta en la playa. Deleguemos y dividamos las tareas, saber leer nuestro cansancio y pedir ayuda. Dejemos de intentar que nuestros niños se comporten como adultos y démonos la oportunidad de nosotros comportarnos como niños también. Toleremos más momentos de gritos y juegos inocentes poco soportables. Riámonos juntos de las tonteras que inventan. Agradezcamos cada intento que hacen por ayudarnos y seamos explícitos en pedirles a ellos que es lo que necesitamos que hagan. Enfrentemos los malos ratos, y si tenemos ganas de que vuelva marzo, en algún minuto de las vacaciones, pensemos en todo lo que esperamos para que llegará este momento y ahí, en ese instante, tomemos la decisión de hacer algo distinto, cualquier cosa que los lleve a ustedes y a ellos como niños al disfrute.
¿Por qué escribo ahora? ¿En mis vacaciones? ¿En mi viaje soñado? Primero que nada, porque es mi escape, mi motor y mi minuto de desintoxicación de esta sobredosis familiar. Además, porque creo, en algún rincón oculto de mi corazón, que se sentirán identificados y entonces quizás puedo aportarles algo de realidad y mirar las vacaciones sin tanto idealismo (vacaciones soñadas) o pesimismo (cansaciones). Definitivamente creo que puedo aportarles en mirar esta instancia de manera distinta, sumándole un poco de cabeza e intentando hacer algo diferente que ayude a aumentar ese disfrute en cada uno de los que integran tu familia.
Perdón si les rompí la ilusión de las vacaciones perfectas, pero quizás es mejor ser realistas, que encontrarnos con eso que no queríamos y entonces poner todo ese peso de negatividad y frustración en nuestros hijos, que también ansiaban sus vacaciones, pero como niños.
Por mi parte, seguiré en mi viaje, soñado y esperado, real y verdadero, lejos de ser perfecto, pero no por eso, menos maravilloso. Espero no tener que “querer” que llegue marzo, para así poder disfrutar cada momento, el que venga: bueno, malo o más o menos…. al final de eso se trata la vida y eso también son las vacaciones: dentro de toda imperfección agradecida.
María José Lacámara – Conoce más AQUI
joselacamara@gmail.com
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- No dormir suficientes horas, consumir bebidas energéticas o fármacos para la concentración y no dejar tiempo para relajarse, son conductas dañinas en las que caen los jóvenes en esta fecha, con la intención de obtener el mejor resultado posible en la Prueba de Selección Universitaria. La psicóloga de la Unidad de Adolescencia de Clínica Santa María, Katarina Sylvester, asegura que una adecuada gestión de tiempo es fundamental para que los estudiantes puedan pasar por esta importante etapa sin dañar su salud.
La PSU es uno de los grandes estresores a la que los adolescentes se ven enfrentados en esta época del año, tanto por sus expectativas personales y/o familiares como también por sus realidades sociales y modelos culturales. A eso hay que agregar la carga horaria y académica del colegio y el preuniversitario, con lo que finalmente el joven queda con poco espacio para la distención y el relajo.
La psicóloga de la Unidad de Adolescencia de Clínica Santa María, Katarina Sylvester, explica que muchos jóvenes toman medidas extremas para poder estudiar más tiempo, tales como disminuir excesivamente las horas de sueño, alterar sus regímenes alimenticios, dejar de hacer actividades extra programáticas y/o aislarse de sus seres queridos o grupo de amigos, olvidando que favorecen la contención y apoyo emocional.
“La auto exigencia es constructiva cuando ayuda a ponerse objetivos y con ello organizarse sin dejar de lado el crecimiento y desarrollo integral como persona. La sobre exigencia, en cambio, se asocia a falencias en la aceptación, pudiendo transformarse en un círculo vicioso de expectativas muy altas, poco realistas, fracasos reiterados, bloqueos y daño en la autoestima, entre otros”, advierte la psicóloga.
Falta de sueño y sobredosis de cafeína: los errores más comunes
Al igual que en cualquier otra etapa del desarrollo humano, abstenerse de dormir tiene un impacto sobre el desempeño óptimo de los adolescentes, generando somnolencia, dificultades para concentrarse e irritabilidad. Esto, sumado a la ingesta de estimulantes, puede producir alteraciones a nivel fisiológico que finalmente son perjudiciales para el joven que va a rendir la prueba.
“Los remedios para la concentración o para tener ‘menos sueño’, son fármacos que deben ser indicado por los especialistas correspondientes en dosis adecuadas. De lo contrario, se pone en riesgo la salud”, indica la profesional, quien agrega que estos medicamentos pueden generar o gatillar síntomas o enfermedades de distinta intensidad y gravedad, dependiendo de las propias características biológicas y predisposiciones genéticas.
Las bebidas energéticas, en tanto, si bien son legales en nuestro país, no cuentan con suficiente evidencia científica sobre sus beneficios en relación al rendimiento académico o contraindicaciones.
“El límite de cafeína diaria no debiera superar los 200 mg. Dentro de sus posibles efectos adversos están irritación gástrica, ansiedad, temblores, nerviosismo, letargia, fatiga y dolor de cabeza”, advierte Katarina Sylvester.
Finalmente, la especialista entrega algunos consejos a los adolescentes para que estén en una condición óptima al momento de rendir el examen:
- Mantengan y/o retomen sus actividades extra programáticas, ya sea pintura, deporte, música, etc.
- Observen su alimentación. Deben tener al menos 4 comidas diarias y de buena calidad.
- Respeten sus ciclos habituales de sueño.
- Rodéense de aquellas personas, familiares y/o amigos que los quieren y apoyan.
- Confíen en que siempre hay opciones y perseveren por alcanzar sus sueños, teniendo en cuenta sus propias habilidades, capacidades y recursos.
- El momento para dejar de estudiar es cuando ya cumplieron sus metas. Si aún no lo han logrado, reorganicen su tiempo y prioricen de manera realista.
- Lleguen a dar la PSU habiendo dormido las horas que sus cuerpos necesitan, habiéndose alimentado bien y con la confianza y certeza que ése es su mejor esfuerzo, considerando sus contextos individuales.
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